ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਯੂਜ਼ਰ ਗਾਈਡ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਡਿਸਕ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲੇਟ. ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ldealStretch ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਧੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਬਦਲੋ।
HIP/IT ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲੇਟਰਲ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਗਲੂਟੀਸ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਾਇਟਿਕਾ ਤੋਂ ਵੀ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ldealStretch ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ IT ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ.
ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਬਦਲੋ।
ਗਰੋਇਨ/ਅਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਗਤੀ ਦੀ ਐਡਕਟਰ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਕਮਰ ਦੀ ਲੰਮੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ldealStretch ਦੇ ਨਾਲ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਓ। ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਬੋਨਸ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ldealStretch ਯੂਨਿਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫੈਲਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ (ਗਰੋਇਨ) ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋਗੇ। 10-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਬਦਲੋ। ਜੇਕਰ ਦੋ ldealStretch ਯੂਨਿਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ।
ਦਸਤਾਵੇਜ਼ / ਸਰੋਤ
 |
IdealStretch IdealStretch Hamstring Stretch [pdf] ਯੂਜ਼ਰ ਗਾਈਡ IdealStretch Hamstring Stretch, Hamstring Stretch, Stretch |