Stretch tal-hamstring
Gwida għall-Utent
Il-Ħamstring Stretch
It-tiġbid tal-Hamstrings jista 'jtaffi l-uġigħ fid-dahar, itaffi l-pressjoni tad-diska, itejjeb il-qagħda u jżid il-prestazzjoni.
- Mimdud fuq l-art. B'irkoppa waħda mgħawweġ, erfa' s-sieq l-oħra u poġġi l-ldealStretch f'pożizzjoni. Iddritta r-riġel l-ewwel u mbagħad iġbedha lejn it-torso, bil-mod u bil-mod. Meta tħoss li l-hamstring tissikka, jew meta tilħaq il-firxa attwali tal-moviment tiegħek, waqqaf u żomm din il-pożizzjoni għal 10 sa 30 sekonda. Aqleb minn sieq waħda għall-oħra 2 sa 3 darbiet.
Il-HIP/IT Band Stretch
Dan Stretch jista 'jtaffi l-uġigħ laterali ta' l-irkoppa, uġigħ fil-gluteus u anke xjatika.
- Biex tistira, żomm riġel tiegħek fil-pożizzjoni mal-ldealStretch billi tuża l-id opposta tiegħek. Imbagħad irrombla sieqek ma' ġismek u ħalli l-gravità tiġbedha 'l isfel. Irrepeti dan mas-sieq l-oħra. Dan se jiġġebbed IT Band tiegħek, inklużi l-abductors tal-ġenbejn u l-muskoli gluteus. Żomm l-ispallejn 'l isfel u dawwar rasek fid-direzzjoni opposta biex timmassimizza l-medda. Żomm din il-pożizzjoni għal 10-30 sekonda.
Aqleb minn sieq waħda għall-oħra 2 sa 3 darbiet.
Il-Gin/Adductor Stretch
Il-kisba mill-ġdid tal-firxa tal-moviment tal-adductor tista 'ttejjeb il-lonġevità tal-ġenbejn, timmassimizza l-prestazzjoni u tnaqqas il-korriment.
- Żomm sieqek imqabbda mal-ldealStretch, ċċaqlaq riġel tiegħek 'il bogħod mil-linja tan-nofs ta' ġismek filwaqt li żżomm is-sieq l-oħra tiegħek f'pożizzjoni newtrali. Bħala bonus miżjud, jekk tuża żewġ unitajiet ldealStretch fl-istess ħin u tħalli saqajk jinfirxu 'l bogħod minn xulxin, inti tiġġebbed iż-żewġ żoni ta' adductors tal-ġenbejn (groin) fl-istess ħin. Żomm il-pożizzjoni għal 10-30 sekonda. Aqleb minn sieq waħda għall-oħra 2 sa 3 darbiet. Jekk tuża żewġ unitajiet ldealStretch, mistrieħ 20-30 sekonda bejn meded u wettaq 2 sa 3 darbiet.
Dokumenti / Riżorsi
 |
IdealStretch IdealStretch Hamstring Stretch [pdfGwida għall-Utent IdealStretch Hamstring Stretch, Stretch tal-hamstring, Stretch |