Andikape detire
Gid itilizatè
Detire nan andikape
Detire Hamstrings yo ka soulaje doulè nan do, soulaje presyon disk, amelyore pwèstans ak ogmante pèfòmans.
- Kouche plat sou planche a. Avèk yon jenou koube, leve lòt janm la epi mete ldealStretch la nan pozisyon. Dwat janm la an premye epi rale l nan direksyon tors la, dousman ak dousman. Lè ou santi paralize a sere, oswa lè ou rive nan ranje mouvman ou ye kounye a, sispann epi kenbe pozisyon sa a pou 10 a 30 segonn. Chanje soti nan yon janm nan lòt la 2 a 3 fwa.
HIP/ IT Band Detire
Detire sa a ka soulaje doulè jenou lateral, doulè gluteus e menm syatik.
- Pou detire, kenbe janm ou an pozisyon ak ldealStretch la lè l sèvi avèk men opoze ou. Lè sa a, woule janm ou atravè kò ou epi kite gravite rale l desann. Repete sa ak lòt janm la. Sa a pral detire IT Band ou a, ki gen ladan abduktè anch yo ak misk gluteus yo. Kenbe zepòl ou desann epi vire tèt ou nan direksyon opoze a pou maksimize detire. Kenbe pozisyon sa a pou 10-30 segonn.
Chanje soti nan yon janm nan lòt la 2 a 3 fwa.
Detire nan arèt/adductor
Reprann ranje adductor nan mouvman ka amelyore lonjevite anch, maksimize pèfòmans ak diminye aksidan.
- Kenbe pye ou angaje ak ldealStretch la, deplase janm ou lwen liy mitan kò ou pandan w ap kenbe lòt janm ou a nan yon pozisyon net. Kòm yon bonis te ajoute, si ou itilize de inite ldealStretch an menm tan epi kite janm ou gaye apa, ou pral detire tou de zòn adductors anch (arèt) an menm tan an. Kenbe pozisyon pou 10-30 segonn. Chanje soti nan yon janm nan lòt la 2 a 3 fwa. Si w ap itilize de inite ldealStretch, repoze 20-30 segonn ant detire epi fè 2 a 3 fwa.
Dokiman / Resous
![]() |
IdealStretch IdealStretch Detire andikape [pdfGid Itilizatè IdealStretch Detire andikape, Detire andikape, Detire |