Bowflex BD552 SelectTech 啞鈴用戶手冊

介紹

恭喜您購買 Bowflex® SelectTech® 啞鈴套裝。 這款創新的啞鈴是一種多功能訓練工具，可幫助您實現健身目標。 該產品經過精心設計和製造，提供從 5 磅（2.27 千克）到 52.5 磅的各種重量選擇。 （23.9 千克）為了最大程度地利用本產品，在使用 SelectTech® 啞鈴之前閱讀並完全理解本用戶手冊至關重要。

安全警告

此圖標表示潛在的危險情況，如果不避免，可能會導致死亡或重傷。

使用本設備前，請遵守以下警告

• 閱讀並理解完整的用戶手冊。 閱讀並理解本機器上的所有警告。
• 切勿讓兒童在本設備附近使用或玩耍。 未滿 o 歲的青少年在監督和指導下使用本產品。
• 在開始鍛煉計劃之前諮詢醫生。 如果您感到胸部疼痛或緊繃、氣短或昏厥，請停止鍛煉。 再次使用機器前請聯繫您的醫生。
•  本產品僅供消費者用戶使用。
•  每次使用前檢查啞鈴。 請勿使用零件磨損或損壞的啞鈴。聯繫 Nautilus 客戶服務部獲取維修信息。
•  定期檢查和測試鎖定機構是否正常工作。 請遵循本手冊中包含的測試程序。
•  當啞鈴從啞鈴底座上取下時，切勿試圖強行旋轉調節旋鈕。
•  千萬不要讓啞鈴自由落到地上。 可能會導致產品損壞和潛在的人身傷害。 請參閱保修部分，了解與掉落的啞鈴相關的具體保修限制。
•  使用過程中切勿讓啞鈴用力碰撞在一起。 可能會發生產品損壞和潛在的人身傷害。
•  切勿嘗試拆卸您的 SelectTech® 啞鈴手柄或底座組件——該產品並非設計用於用戶維修。 如需服務，請直接聯繫 Nautilus, Inc.。
•  在開始鍛煉之前，請確保您的周圍沒有潛在的干擾。
•  SelectTech® 啞鈴非常重； 如果您不使用可選的 SelectTech® 啞鈴架，我們建議您將啞鈴組件直接放在地板上以獲得最佳支撐。
•  運動時不要過度用力。 只能按照本手冊中描述的方式使用本產品。

安全警告標籤

使用產品之前：尋找並閱讀所有警告標籤。如果任何警告標籤損壞、難以辨識或遺失，請致​​電 1-800-864-1270 進行替換。

• 一般警告標籤。 （位置：基地一側。）
• 序列號。 （位置：底座底部。）

產品規格和特點

• 尺寸 16.9” L x 8.3” W x 9” H (43cm x 21.2cm x 22.8cm)
• 啞鈴總成重量約 58 磅（26.3 千克）

特徵

•  手柄握把
•  調節旋鈕
•  配重板
•  重量鎖定片
•  根據
•  升降手柄

本產品受美國和外國專利以及正在申請的專利保護。 有關詳細信息，請參閱產品。

手術

了解您的 Bowflex® SelectTech® 啞鈴
Bowflex® SelectTech® BD 552 啞鈴出廠時已完全組裝好，一個啞鈴裝在一個盒子裡。 小心地將啞鈴從包裝盒中取出後，應採取一些初始步驟來熟悉產品的功能，並確保啞鈴的各個方面都符合其規格。
注意： 不要掉落啞鈴。 掉落啞鈴會損壞配重板和鎖定機構，這可能會使本產品的保修失效。

1.  從保護包裝中取出啞鈴後，檢查產品和包裝材料是否有任何損壞。
2.  輕輕向下推手柄組件，確保其完全固定在底座中。 將每個調節旋鈕旋轉幾圈，以確保它可以在兩個方向上自由轉動。 確保在調整旋鈕的每個重量增量處發出咔嗒聲。 此單擊將幫助您找到正確的對齊方式以選擇給定的重量增量。
3.  兩個調節旋鈕的重量增量範圍為 5 至 52.5 磅（2.27 千克至 23.9 千克）。 要正確選擇給定的重量（20 磅 [9 千克] for example)，旋轉兩個調節旋鈕，直到數字 (20) 與位於 Bowflex® 銘牌外緣的箭頭對齊（圖 1）。
4.  在確認調節旋鈕的正確旋轉功能後，轉動每個調節裝置，使數字 5 與 Bowflex® 銘牌上的箭頭對齊。
5.  將兩個調節旋鈕都設置為 5，從啞鈴上垂直向上拉手柄。 這將僅從底座上取下手柄，將所有配重板留在底座中（圖 2）。 不帶板的手柄表示起始重量為 5 磅（2.27 千克）。
6.  您可以通過順時針旋轉每個調節旋鈕來增加所選重量。
7.  啞鈴手柄和重量板是對稱的。 如果您在啞鈴的兩端選擇了相同的重量數字，則把手的兩端都面向用戶插入。
8.  將啞鈴放回底座或從底座取下時，使用垂直於底座的垂直運動。 不要傾斜啞鈴或橫向移動它（平行於底座），直到它完全遠離未選擇的配重板。

有15個重量增量

了解和測試鎖定機制功能
Bowflex® SelectTech® 啞鈴具有正在申請專利的鎖定機制，旨在確保正確和完整地選擇配重板，並確保在鍛煉期間保持配重板。 充分了解此機制的功能並定期對其進行測試以確保其正常運行非常重要。

功能
鎖定機制提供兩個關鍵功能：

1.  當啞鈴手柄完全插入並與啞鈴底座接合時，該機構將僅允許旋轉調節旋鈕。
2.  如果任一調節旋鈕未完全接合選定的配重板，該機構設計用於將啞鈴手柄鎖定到底座。

目的
鎖定機制有兩個重要目的：

1.  當啞鈴不在啞鈴底座中時，該機構將防止從啞鈴上取消選擇（掉落）配重板。
2.  該機構將防止部分選擇配重板，其中配重板未完全支撐且鎖定銷未完全接合。

鑑於此鎖定機制的重要性，了解它的運行方式並定期對其進行測試以確保其正常運行至關重要。

測試正確的鎖定機制功能

1.  將啞鈴手柄固定在啞鈴底座上，將兩個調節旋鈕都轉到數字 5。當您感覺到調節旋鈕進入凹槽（稱為製動器）時，您就知道您已經完全正確地選擇了數字。 您還會聽到與每個數字的製動位置相對應的輕微但可聽見的咔嗒聲。
2.  您應該能夠從底座上取下手柄，留下所有的配重板。
3.  將手柄從底座上取下，用另一隻手抓住一個調節旋鈕並輕輕嘗試轉動旋鈕，旋鈕不應旋轉。 機制中的鎖定銷將
   當裝置從底座中取出時，已接合旋轉組件。 使用所有調節旋鈕執行此測試。 請勿用力過大試圖轉動鎖定的調節旋鈕。 用力過大可能會損壞鎖定機構。
4.  如上所述確認鎖定機構功能正常後，返回並將啞鈴手柄完全插入底座組件。
5.  將手柄放回底座，將一側的調節旋鈕轉到數字 5 和 7.5 之間的位置。 這表示不完整的重量選擇，其中調整旋鈕未完全選擇重量並且旋鈕位於選擇制動器（咔噠聲）之間。
6.  選擇旋鈕處於這個不正確的位置時，輕輕地嘗試提起手柄以將其從底座上取下。 您應該會發現手柄已鎖定在底座上，無法像通常那樣輕輕按壓即可將其卸下。
7.  將選擇不當的調節旋鈕恢復到完整且正確的重量選擇，並確保可以再次卸下啞鈴手柄。
8.  對所有調節旋鈕重複此測試。
9.  確保整個啞鈴手柄組件已正確擰緊。 通過將調節旋鈕設置為 5 磅並從底座上拆下手柄組件來執行此操作。 抓住兩個調節旋鈕，輕輕地將旋鈕推向和拉離手柄。 旋鈕不應出現自由活動，所有選擇盤都應緊密連接。
10.  您現在已經測試了鎖定機制的功能。 我們建議您定期（每月一次）重複此測試以確認鎖定機制的正常功能。

不要故意接合鎖定機構並嘗試用握把舉起整個啞鈴。 啞鈴和底座只能使用模製在底座組件中的提升手柄提起。 如果啞鈴鎖定機構未能按照上述測試程序執行，請執行以下操作：

1.  在提供適當的服務之前，請立即停止使用該產品。
2.  請聯繫您的 Bowflex® 零售商或直接撥打 1-800-NAUTILUS (628-8458) 聯繫 Nautilus, Inc. 以獲得服務。

偏置重量選擇

如前所述，通過選擇啞鈴兩端的配重編號來正確選擇給定的配重。 對於前ample：要選擇 20 磅（9 千克），必須將啞鈴上的兩個調節旋鈕都撥到數字 20。通過在啞鈴的兩側選擇相同的數字，您將復制一個普通的啞鈴（重量相等的平衡啞鈴）兩側）。 雖然這是最常見的重量選擇形式並將用於絕大多數鍛煉，但 Bowflex® SelectTech® 啞鈴提供了一種有用且獨特的鍛煉替代方案，稱為偏移重量選擇。 偏移重量選擇涉及在啞鈴的一側相對於另一側使用不同的重量設置。 這樣做可以成為某些鍛煉期間強大的肌肉發展工具，例如二頭肌 curl.

無論您選擇平衡配重還是偏置配重，SelectTech® 啞鈴的功能都完全相同。 唯一的例外是，當您使用偏置配重時，您必須將啞鈴以與移除它時相同的方向放回底座。 當你有偏重選擇時，啞鈴兩側選擇的配重片組合不會相同。 因此，您必須確保將啞鈴以與取出時相同的方向放回底座，以便配重板回到啞鈴底座中相應的空槽中。

Examp偏重選擇訓練
傳統表演，啞鈴 curl它加強了二頭肌，但對幫助手腕旋後和旋前的前臂肌肉作用不大。 旋後和旋前是描述手腕旋轉運動的術語。 對於前ample，轉動門把手和轉動汽車點火開關的鑰匙是 examp旋後和旋前的 le​​s。 順時針轉動門把手是旋後方向，逆時針轉動是旋前方向。 無論您是針對特定運動進行訓練，還是只是為了變得更強壯和改善日常生活活動而進行訓練，訓練參與旋後和旋前的前臂肌肉都是有益的。

這些啞鈴可以讓您以不同於傳統啞鈴的方式進行訓練。 通過在啞鈴的兩側使用不同的重量設置，您可以在 c 期間使用那些旋後/旋前肌肉url秒。 在啞鈴的拇指側使用更多的重量會提高旋前強度，而在小指側使用更多的重量會提高旋後強度。 你不僅會加強你的二頭肌，而且你可以在涉及手腕旋轉的活動中變得更強壯。 以下前amp二頭肌 C 的 leurl 使用偏移重量很好地證明了 SelectTech® 啞鈴提供的卓越肌肉發展。

Examp偏移重量設置的 le
一側的啞鈴重量設置為 20 磅（9 千克），另一側設置為 30 磅（13.6 千克）。 因此，啞鈴的總重量為 25 磅（11.4 千克）。 這個 25 磅（11.4 千克）的啞鈴重量分佈為一側有 10 磅（4.5 千克），另一側有 15 磅（6.8 千克），總重量為 25 磅（11.4 千克）。 使用上述配置的啞鈴重量，用戶應該用手的拇指側 20 磅（9 千克）和手的小指側 30 磅（13.6 千克）來握住啞鈴。

啟動二頭肌curl 手腕和前臂處於中立位置（手掌朝向腿）。 作為 curl 從開始到結束位置，手腕應逐漸向外旋轉（掌心向上）。 在此期間url，用戶將用二頭肌舉起啞鈴的重量（25 磅 [11.4 千克]），同時用手腕旋轉（旋後）舉起 5 磅（2.27 千克）的偏移重量。 與端到端平衡的傳統啞鈴不同，這種偏移重量將需要更多的肌肉激活，因此可以鍛煉前臂和手腕。 下表提供了各種重量設置組合的啞鈴總重量。

偏移權重選擇。
右邊的圖表是確定啞鈴一側的重量偏移量的快速參考。 差異列中列出的重量表示使用啞鈴調節旋鈕選擇的兩個重量之間的差異。 符號“+”表示啞鈴較重一側的偏移重量。 雖然您可以繼續增加重量抵消量，但一般不需要抵消超過 20 磅（9 千克）的重量。

維護

Bowflex® SelectTech® 啞鈴維護
Bowflex® SelectTech® 啞鈴是一種維護成本極低的產品。 但是，您應該採取一些步驟來保持產品性能和外觀最佳。

1.  如果您的 SelectTech® 啞鈴手柄組件、板或底座變髒，您可以用布輕輕清潔它們amp用溫水和少量溫和的肥皂清洗。 用單獨的布擦乾。
2.  SelectTech® 啞鈴經過內部潤滑，不需要進一步的內部潤滑。 配重板和選擇盤之間的接觸沒有潤滑，但摩擦力自然很低。 這通常不需要任何潤滑。 如果您覺得有必要潤滑配重板和/或選擇盤，請僅使用矽潤滑劑，最好是“食品級”。請勿在本產品上使用任何溶劑、刺激性清潔劑、化學品或漂白劑——這樣做可能會損壞材料，導致產品的性能或強度下降。
   不要試圖拆卸啞鈴手柄或底座組件。 這些項目並非設計用於用戶維修。 這樣做會使製造商的保修失效。 如需服務，請直接聯繫 Nautilus, Inc.。

故障排除

可選配件

Bowflex® SelectTech® 二合一啞鈴架
這款迷人的支架採用人體工程學設計，可增強 SelectTech® 啞鈴的功能。

•  V 形“步入式”設計允許用戶在舉起或更換底座中的啞鈴時保持適當的上半身姿勢。
•  啞鈴手柄以自然方向定位，提供舒適安全的舉重位置。
•  大型可調穩定腳確保最大的穩定性。
•  包括便於運輸的輪子。
•  包括用於將啞鈴固定到底座上的緊固帶。
•  一體式毛巾架。
•  尺寸（不含啞鈴）：27.75 英寸長 x 20.5 英寸寬 x 24.5 英寸高（70.5 厘米 x 52 厘米 x 62.2 厘米高）
• 可選的運動凳和墊子可單獨購買。 其他產品可從 Nautilus, Inc. 獲得，網址為 www.nautilusinc.com

腿部練習

寬蹲

肌肉工作
股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和內收肌

成功秘訣：

•  保持膝蓋指向與腳趾相同的方向。
•  保持頭部和頸部與軀干成一直線。
•  密切注意每次重複的每個部分的所有對齊和穩定問題。
•  雙手抓住啞鈴站立，雙腳分開略寬於肩寬。
•  稍微向外旋轉你的臀部，腳和膝蓋也應該在那個向外的位置對齊。
•  通過抬起胸部、收緊腹肌並保持下背部輕微彎曲來穩定軀幹。
•  在控制下，隨著膝蓋開始彎曲，臀部向後慢慢蹲下。
•  當臀部繼續向後移動時，保持胸部向上和背部平坦。
•  除非另有決定，否則膝蓋處降低到大約 90 度。
•  返回起始位置。
•  不要在深蹲的頂點鎖定膝蓋。

小腿抬高

肌肉工作
腓腸肌和比目魚肌

成功秘訣

•  練習過程中不要改變臀部或膝蓋的位置。
•  盡可能高地站起來，用腳掌保持平衡。
•  站立，雙腳分開與肩同寬，雙腳筆直向前。
•  將啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。
•  保持挺胸，收緊腹肌，下背部略微彎曲。
•  慢慢地抬起腳掌，將腳後跟盡可能高地抬離地面。
•  慢慢回到起始位置，保持小腿肌肉緊張。

腿部練習

固定弓步

肌肉工作
股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和內收肌

成功秘訣

• 將雙腳放在一個位置，這樣當您向下衝刺時，前腳就在膝蓋正下方，後腿在臀部下方對齊。
• 保持頭部和胸部抬起，在運動過程中下背部略微拱起。
• 只做一側疲勞，然後切換到另一側。
•  一隻腳向前，一隻腳向後站立，這樣當你移動到弓箭步的底部時，你的前腳在你的膝蓋下面，你的後膝蓋在你的臀部正下方。
•  將啞鈴放在身體兩側，手掌向內。
•  保持挺胸，收緊腹肌，下背部略微拱起。
•  慢慢降低你的身體，雙膝彎曲，同時保持前膝與腳趾在一條直線上。
•  向下移動並在後膝蓋即將接觸地板之前停下來。
•  反轉動作並回到起始位置。

直腿硬拉

肌肉工作
膕繩肌、臀大肌和豎脊肌

成功秘訣

•  你的軀幹應該從垂直站立移動到臀部前傾，而在運動的任何部分都不會使脊柱變圓。
•  保持膝蓋稍微彎曲。
• 盡可能正確地移動。 保持挺胸很重要，在運動過程中任何時候都不要讓脊柱彎曲。
•  站立，雙腳分開大約與肩同寬。
•  將啞鈴放在大腿前方，手掌向後。
•  站立時膝蓋略微彎曲。
•  保持挺胸，收緊腹肌，下背部輕微拱起。
•  保持膝蓋位置，臀部慢慢向前彎曲，臀部向後移動。
•  當你的腿筋開始繃緊並且在你的背部開始變圓之前停下來。
•  集中精力拉緊你的腿筋，把你拉回到起始位置。

反向弓箭步

肌肉工作
股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和內收肌

成功秘訣

• 將腳放在一個位置，這樣當你向後弓步時，你的前腳就在你的膝蓋正下方，你的後腿在你的臀部下方排成一條直線。
• 保持頭部和胸部抬起，在運動過程中下背部略微拱起。
• 只做一側疲勞，然後切換到另一側。
•  雙腳併攏站立。
•  將啞鈴放在身體兩側，手掌向內。
•  保持挺胸，收緊腹肌，下背部略微拱起。
•  通過收緊你的臀部並慢慢地從你的臀部轉動你的腿來開始運動。 向後移動整條腿，保持膝蓋穩定在 90 度角。
•  盡可能緩慢地移動你的腿，不要讓腰部、膝蓋或下背部有任何運動。
•  慢慢回到起始位置。

胸部練習

平胸推舉

肌肉工作
胸大肌、三角肌和三頭肌

板凳位置
平坦的

成功秘訣

• 在運動開始時，上臂和軀乾之間保持 60-90 度角，在頂部與軀幹保持 90 度角。
  保持膝蓋彎曲，使雙腳平放在膝蓋正下方的地板上。
•  放下啞鈴時，不要讓肘部在肩膀後面移動。
•  保持肩blade骨併攏並保持良好的脊柱對齊。
•  抓住啞鈴，躺在長凳上。
•  向後彎曲肘部，使手臂與身體兩側保持大約 60-90 度，肘部與肩部相等。
•  保持你的手臂與啞鈴在一條直線上，在你的手腕和肘部上方。
•  挺胸，將肩胛骨夾在一起，保持下背部舒適的弓形。
•  慢慢向上推啞鈴，伸直手臂，同時將啞鈴相互靠近，直接放在胸部中央。
•  不要鎖定你的肘部，保持胸部的緊張。
•  慢慢回到起始位置，保持手腕穩定，動作緩慢且受控。

上斜胸部推舉

肌肉工作
胸大肌、三角肌和三頭肌

板凳位置
傾斜45度

成功秘訣

• 在運動開始時，上臂和軀乾之間保持 60-90 度角，在頂部與軀幹保持略大於 90 度角。
• 保持膝蓋彎曲，使雙腳平放在膝蓋正下方的地板上。
•  放下啞鈴時，不要讓肘部在肩膀後面移動。
•  保持肩blade骨併攏並保持良好的脊柱對齊。
•  保持手臂與手腕和肘部上方的啞鈴成一直線。
•  抓住啞鈴，躺在長凳上。
•  向後彎曲肘部，使手臂與身體兩側保持約 60-90 度，肘部與肩部相等。
•  挺胸，將肩胛骨夾在一起，保持下背部舒適的弓形。
•  慢慢向上推啞鈴，伸直手臂，同時將啞鈴相互靠近，直接放在胸部中央。
•  不要鎖定你的肘部，保持胸部的緊張。
•  慢慢回到起始位置，保持手腕穩定，動作緩慢且受控。

平胸蠅

肌肉工作
胸大肌和三角肌

板凳位置
平坦的

成功秘訣

• 在動作開始時保持上臂和軀乾之間的角度為 60-90 度，在頂部時與軀幹的角度略大於 90 度。
• 保持膝蓋彎曲，使雙腳平放在膝蓋正下方的地板上。
•  放下啞鈴時，不要讓肘部在肩膀後面移動。
•  保持肩blade骨併攏並保持良好的脊柱對齊。
•  抓住啞鈴，躺在長凳上。
• 將上臂從軀幹上移開，使肘部和手掌朝上。
•  肘部保持輕微彎曲，並將手腕穩定在中立位置。
•  挺胸，將肩胛骨夾在一起，保持下背部舒適的弓形。
•  慢慢向前移動啞鈴，然後向上移動，保持手臂穩定在肘部，同時將啞鈴直接在胸部中央上方相互移動。
•  在整個運動過程中保持胸部緊張。
•  慢慢回到起始位置，保持手腕穩定，動作緩慢且受控。

上斜飛鳥

肌肉工作
胸大肌和三角肌

板凳位置
傾斜45度

成功秘訣

• 在動作開始時保持上臂和軀乾之間的角度為 60-90 度，在頂部時與軀幹的角度略大於 90 度。
• 保持膝蓋彎曲，使雙腳平放在膝蓋正下方的地板上。
•  放下啞鈴時，不要讓肘部在肩膀後面移動。
•  保持肩blade骨併攏並保持良好的脊柱對齊。
•  抓住啞鈴，躺在長凳上。
•  將上臂從軀幹上移開，使肘部和手掌朝上。
•  肘部保持輕微彎曲，並將手腕穩定在中立位置。
•  挺胸，將肩胛骨夾在一起，保持下背部舒適的弓形。
•  慢慢向前移動啞鈴，然後向上移動，保持手臂穩定在肘部。 將啞鈴直接移到上胸部中央上方。
•  在整個運動過程中保持胸部緊張。
•  慢慢回到起始位置。

下斜胸部推舉

肌肉工作
胸大肌、三角肌和三頭肌

板凳位置
下降

成功秘訣

• 在動作開始時，上臂與軀幹保持 60-90 度角，在頂部與軀幹保持 90 度角。
• 保持膝蓋彎曲，使雙腳平放在膝蓋正下方的地板上。
•  放下啞鈴時，不要讓肘部在肩膀後面移動。
•  保持肩blade骨併攏並保持良好的脊柱對齊。
•  保持手臂與手腕和肘部上方的啞鈴成一直線。
•  放下啞鈴時，不要讓肘部在肩膀後面移動。
•  保持肩blade骨併攏並保持良好的脊柱對齊。
•  保持手臂與手腕和肘部上方的啞鈴成一直線。
•  慢慢向上推啞鈴，伸直手臂，同時將啞鈴相互靠近，直接放在胸部中央。
•  不要鎖定你的肘部，保持胸部的緊張。
•  慢慢回到起始位置，保持手腕穩定，動作緩慢且受控。

手臂練習

肌肉工作
二頭肌和其他肘屈肌
板凳位置
平坦的

成功秘訣

•  肘部保持在身體兩側。
•  保持手腕伸直。
•  保持軀幹肌肉緊繃，下背部保持輕微的弓形。
• 雙手朝前握住啞鈴。
•  站立，上臂放在身體兩側，挺胸，收緊腹部，下背部保持輕微的弓形。
•  Curl 啞鈴向前，然後向上，然後朝向你的肩膀，同時保持你的肘部在你的身體兩側和你的上臂完全靜止。
•  通過執行相同的弧形運動慢慢降低到起始位置。

濃度Curls

肌肉工作
二頭肌和其他肘屈肌

板凳位置
平坦的

成功秘訣

•  彎曲肘部時不要搖晃上半身。
•  保持手腕伸直。
•  保持挺胸，收緊軀幹肌肉，下背部保持輕微的弓形。
•  Curl 前臂朝向上臂，保持上臂和肩胛骨完全靜止。
•  慢慢回到起始位置，不要放鬆二頭肌。

上斜凳 Curls

肌肉工作
二頭肌和其他肘屈肌

板凳位置
傾斜45度

成功秘訣

•  在整個運動過程中保持二頭肌緊張，不要讓手臂完全伸展。
•  保持手腕伸直。
•  保持挺胸，收緊軀幹肌肉，下背部保持輕微的弓形。
•  抓住啞鈴坐在傾斜的長凳上，雙腳平放在膝蓋正下方的地板上。
• 握住啞鈴，肘部略微彎曲，保持二頭肌緊張。
•  挺胸收腹，保持良好的脊柱對齊。
•  Curl 前臂朝向上臂，保持上臂和肩胛骨完全靜止。
•  慢慢回到起始位置，不要放鬆二頭肌。

斯科特·Curls — 常設濃度 Curls

肌肉工作
二頭肌和其他肘屈肌

板凳位置
傾斜60度

成功秘訣

•  彎曲肘部時不要搖晃上半身。
•  保持手腕伸直。
•  保持挺胸，收緊軀幹肌肉，下背部保持輕微的弓形。
•  在手臂伸直之前稍微停止手臂運動。
•  保持雙腳略寬於肩寬。
•  抓住啞鈴，將上臂後部靠在長凳墊的上部。
•  握住啞鈴的手臂應稍微彎曲，以保持二頭肌的緊張。
•  將另一隻手臂放在長凳和上臂之間。
•  保持良好的脊柱排列。
•  Curl 前臂朝向上臂，保持上臂和肩胛骨完全靜止。
•  慢慢回到起始位置，不要放鬆二頭肌。

過頭三頭肌伸展

肌肉得到鍛鍊
三頭肌
成功秘訣

•  保持膝蓋稍微彎曲，雙腳分開大約與肩同寬。
•  保持挺胸，雙肩併攏，下背部略微拱起。
•  保持上臂和肩膀不動，手腕伸直。
•  在整個練習過程中，使用受控動作收緊三頭肌。
•  站立，膝蓋略微彎曲，雙腳分開與肩同寬。
•  將雙手放在啞鈴配重一側的內側邊緣上。
•  將手臂舉過頭頂，肘部彎曲大約 90 度。
•  保持上臂穩定，慢慢伸直肘部，以弧形動作向上移動手臂，越過頭頂。
•  在手臂完全伸直之前停止動作，然後反轉動作，緩慢回到起始位置，並保持肌肉緊張。

三頭肌回扣

肌肉得到鍛鍊
三頭肌

板凳位置
平坦的

成功秘訣

•  保持脊柱對齊。
•  在整個動作過程中，將手臂放在身體兩側，手腕伸直。
•  在整個練習過程中收緊三頭肌並控制動作。
•  單腿跪在長凳上，臀部向前彎曲，一隻手放在長凳上。
•  一隻手臂支撐在長凳上，另一隻手握住啞鈴，手掌朝內。
•  保持肘部彎曲，將上臂放在身體兩側，與地面平行。
•  伸直肘部，同時保持上臂完全靜止。
•  當手臂完全伸直時，慢慢回到起始位置。

臥式肱三頭肌伸展

肌肉工作
三頭肌

板凳位置
平坦的

成功秘訣

•  保持上臂不動。
•  保持手腕伸直。
• 在整個練習過程中收緊你的三頭肌，並控制動作一直向下。
• 保持膝蓋彎曲，雙腳放在膝蓋正下方的地板上。
•  仰臥在長凳上，頭靠在長凳上。
•  抓住啞鈴，將你的上臂向上移動到肘部朝上並且握住啞鈴的手剛好在你的額頭上方的位置。
•  挺胸將肩胛骨捏在一起
•  下背部保持輕微的弓形。
•  保持上臂靜止，同時以弧形動作向上移動雙手。
•  在鎖定肘部之前稍微停止運動。 不要鎖定肘部！
•  慢慢將弧形運動反向回到起始位置。

錘子 Curls

肌肉工作
二頭肌、肱橈肌和肱肌

成功秘訣

•  在整個練習過程中保持上臂不動，手腕伸直。
• 站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
•  抓住啞鈴，手掌向內，彼此相對。
•  穩定臀部、膝蓋和脊柱。
•  Curl 啞鈴向前，然後向上，然後向肩部方向，保持上臂完全不動。
•  保持手掌朝內，不要旋轉下臂。
•  慢慢回到起始位置。 保持挺胸，挺直脊柱，腰部略微拱起。

單臂划船——交替划船

肌肉得到鍛鍊
背闊肌、小圓肌、後三角肌和二頭肌

板凳位置
平坦的

成功秘訣

• 穩定你的身體位置，這樣當你通過向上伸展你的肘部來引導運動時，你的力量就集中在你的背闊肌上。
• 做這個動作時，保持啞鈴在手腕和肘部的正下方。
•  保持脊柱對齊，收緊腹肌，下背部略微拱起。
•  不要讓你的脊柱左右旋轉，在運動過程中保持肩膀在同一高度。
•  將一個膝蓋放在長凳上，將另一隻腳放在臀部正下方的地板上。
•  將空著的手放在稍微靠前的長凳上，使上半身保持穩定。
•  讓拿著啞鈴的手臂垂直下垂，同時保持對背部和肩部的控制。
•  以中立的握法握住啞鈴，手掌朝向長凳。
•  通過向後擠壓肩胛骨開始運動，同時向後移動肘部，然後向上移動。
•  繼續向上移動肘部，略高於軀干高度，同時保持前臂在肘部下方對齊。
•  在控制阻力的同時，將手臂放回起始位置，讓肩胛骨向前滑動，不要無精打采。

寬行

肌肉工作
後三角肌、中三角肌後部、後肩袖、上背闊肌和小圓肌

成功秘訣

•  將腳放在舒適的肩寬位置。
•  保持挺胸，收緊腹肌，下背部輕微拱起。
• 臀部稍微前傾，同時保持上半身對齊。 你的前臂應該始終指向啞鈴的方向。
•  手持啞鈴站立時，臀部前傾，讓手臂直接伸展，與阻力保持一致。
•  保持你的脊柱在一個穩定的位置。
•  轉動肩膀，使手掌朝向身後。
•  讓你的手臂在你走的時候彎曲，並向外和向後移動你的肘部，保持你的上臂和你的軀乾之間的 70-90 度角。
•  移動直到你的肘部稍微在你的肩膀後面，然後慢慢地反轉動作，在整個動作過程中保持後肩肌肉收緊。

背部練習

肌肉工作
臀大肌、內收肌、膕繩肌、股四頭肌、豎脊肌和斜方肌

成功秘訣

• 保持膝蓋指向與腳相同的方向。
• 保持頭部和頸部與軀干成一直線。
• 密切注意每次重複的每個部分的所有對齊和穩定問題。
• 通過足弓/腳的中間施加壓力，而不是腳趾或腳跟。
•  將雙腳與啞鈴放在一條直線上，分開與肩同寬。
•  將腳趾稍微向外指向，並將大腿指向與腳部相同的向外角度。
•  手掌朝後握住啞鈴。
•  在控制下，隨著膝蓋開始彎曲，臀部向外伸出，慢慢蹲下。
•  當臀部繼續向後移動時，保持挺胸和背部平坦。
•  除非另有決定，否則將膝蓋降低到大約 90° 彎曲。
•  回到起始位置，保持胸部抬起，同時向前移動臀部並伸展膝蓋。

腹部練習

肌肉工作
腹直肌和腹斜肌

板凳位置
平坦的

成功秘訣

•  不要抬起頭或下巴。 你的頭應該跟隨肋骨運動，而不是引導它。
•  保持正常的頸部姿勢。
• 緩慢移動以消除動力。 允許向上呼氣和向下吸氣，不要誇大呼吸。
•  如圖所示，雙手抓住一個啞鈴。
•  平躺在長凳上，將啞鈴舉過上胸部。
•  如圖所示，將雙腿放在滾輪墊後面以增加支撐力，雙腳平放在地板上。
•  您的下背部可以從平坦或正常的弓形開始。
•  收緊你的腹肌，只有curl 你的軀幹，慢慢地將你的下肋骨移向你的臀部。
•  在不移動臀部和​​頸部的情況下盡可能遠地移動。
•  完全仰臥起坐時，下背部不應失去與長凳的接觸。
•  慢慢扭轉動作，回到起始位置並在整個運動過程中保持腹肌緊張。

反向緊縮

肌肉工作
腹部區域，包括腹直肌和腹斜肌

板凳位置
平坦的

•  移動前收緊腹肌。
•  保持膝蓋和臀部不動。
•  允許向上呼氣和向下吸氣，不要誇大呼吸。
•  盡可能收縮動作。
•  下降在控制之下。
•  臀部的彎曲量取決於所需的難度。
•  初學者應該完全彎曲，讓他們的腿靠近腹肌。
•  仰臥，頭靠在長凳上。
•  完全彎曲膝蓋。
•  確定這些位置並在整個練習中保持它們。
•  伸過頭，用每隻手抓住長凳。
•  放鬆頸部。
•  收緊你的腹肌，慢慢地 curl 你的臀部朝向你的肋骨。
•  在不使用腿部獲得動力的情況下盡可能地移動，並且不要url 到你的肩blade骨上。
•  慢慢反轉動作，回到起始位置，不要放鬆。

扭轉側緊縮

肌肉工作
腹斜肌和腹直肌

板凳位置
平坦的

成功秘訣

•  讓呼氣向上，向下吸氣。
•  你的頭應該跟隨胸腔的運動。 保持正常的頸部姿勢。
•  緩慢移動以消除動力。
•  在不移動臀部或頸部的情況下盡可能遠地移動。
•  平躺在長凳上，將一隻手放在相關側的頭部後面。
•  將腿放在滾輪墊後面以增加支撐，如圖所示。
•  您的背部可以開始平靠在長凳上或呈正常弓形。
•  收緊腹肌並沿對角線方向移動，慢慢將肋骨移至對側臀部。
•  完全仰臥起坐時，下背部不應失去與長凳的接觸。
•  在不放鬆腹部肌肉的情況下，慢慢將動作反轉到起始位置。

仰臥舉腿

肌肉工作
腹部區域，包括腹直肌、斜肌和股四頭肌

板凳位置
平坦的

成功秘訣

•  移動前收緊腹肌。
•  允許向上呼氣和向下吸氣，不要誇大呼吸。
•  盡可能收縮運動
•  仰臥，頭靠在長凳上。
•  收緊腹肌，將背部靠在長凳上。
•  將膝蓋和臀部彎曲至 90 度。
•  伸到一邊，用每隻手抓住長凳。
•  放鬆頸部。
•  收緊腹肌，慢慢伸展臀部和膝蓋。
•  將你的腿從你身上移開，保持它們與地板平行。
•  在整個動作中保持背部平靠在長凳上。
•  慢慢反轉動作，回到起始位置，不要放鬆。

肩部練習

肌肉工作
三角肌前束、斜方肌上部和三頭肌

成功秘訣

•  保持膝蓋微微彎曲。
•  保持腹肌緊繃和良好的脊柱對齊。
•  舉起手臂時不要增加下背部的弓形。 保持脊柱穩定。
•  抓住啞鈴，站直。
•  保持挺胸，收緊腹肌，下背部略微拱起。
•  將啞鈴舉至與肩同高，保持手掌朝前。
•  如圖所示，上臂應與軀干成 90 度，肘部應彎曲 90 度。
•  將雙臂慢慢伸直舉過頭頂，注意將肘部向上和向內移向耳朵。
•  將雙臂慢慢伸直舉過頭頂，注意將肘部向上和向內移向耳朵。
•  慢慢回到起始位置，在整個動作中保持前肩肌肉緊張。

側平舉

肌肉工作
前三角肌和中三角肌

成功秘訣

•  動作過程中手臂不要向上擺動或移動軀幹。
•  保持良好的脊柱排列。
•  抓住啞鈴，手掌相對。
•  站立，雙腳分開略寬於肩寬。
• 保持直立的脊柱對齊，挺胸，收緊腹肌，下背部略微彎曲。
•  直接向外舉起手臂，然後向上舉至大約與肩同高。
•  以相同的速度抬起你的手和肘部。
•  抬起手臂時一定要轉動或旋轉手臂。
•  在整個運動過程中，保持手臂/肘部的一側朝外/朝上。

坐姿過頂推舉

肌肉工作
三角肌前束、斜方肌上部和三頭肌

成功秘訣

•  將雙腳平放在地板上並直接放在膝蓋下方。
•  保持腹肌緊繃和良好的脊柱對齊。
•  舉起手臂時不要增加下背部的弓形。 保持脊柱穩定。
•  抓住啞鈴，坐直。
•  保持挺胸，收緊腹肌，下背部略微拱起。
•  將啞鈴舉至與肩同高，保持手掌朝前。
•  如圖所示，上臂應與軀干成 90 度，肘部應彎曲成 90 度。
•  將雙臂慢慢伸直舉過頭頂，注意將肘部向上和向內移向耳朵。
•  慢慢回到起始位置，在整個動作中保持前肩肌肉緊張。

前平舉

肌肉工作
前三角肌

成功秘訣

•  保持膝蓋微微彎曲。
•  保持腹肌緊繃和良好的脊柱對齊。
•  舉起手臂時不要增加下背部的弓形。 保持脊柱穩定。
•  抓住啞鈴，站直。
•  雙腳分開大約與肩同寬。
•  保持挺胸，收緊腹肌，下背部略微拱起。
•  將啞鈴放在身前，手掌朝後。
•  保持手臂伸直，手掌朝下，將手臂向前移動，然後向上移動至與肩同高。
•  慢慢回到起始位置，在整個動作中保持前肩肌肉緊張。

後三角肌划船

肌肉工作
中三角肌後部、後三角肌、後肩袖、斜方肌和菱形肌。

成功秘訣

•  保持脊柱和臀部穩定，不要讓身體在運動過程中搖晃。
•  對於正常的拉動練習，你可以選擇讓肩胛骨自然地前後浮動。 然而，為了更加強調後三角肌，在整個運動過程中保持肩胛骨併攏。
•  保持腹肌收緊，挺胸，下背部保持微拱。
•  站立，雙腳分開大約與肩同寬。
•  手掌向後抓住啞鈴。
•  膝蓋和臀部向前彎曲，這樣你的手臂就會稍微懸垂在膝蓋前面，握住啞鈴。
•  如圖所示，保持頭部/頸部與脊柱在一條直線上。
•  向上移動肘部時讓手臂彎曲，保持手臂和軀乾之間的角度為 60-80 度。
•  你的前臂應該始終指向啞鈴的方向。
•  移動直到你的肘部稍微在你的肩膀後面，然後慢慢地反向運動，在整個運動過程中保持後肩肌肉的緊張。

聳聳肩

肌肉工作
上斜方肌

成功秘訣

•  抬起肩膀時不要向後或向前彎曲頸部。
•  保持腹肌緊繃和良好的脊柱對齊。
•  確保雙肩均勻抬起。
•  抓住啞鈴，站直。
•  雙腳分開大約與肩同寬。
•  保持挺胸，收緊腹肌，下背部略微拱起。
•  將啞鈴自然地握在身體兩側。
•  向上移動肘部時讓手臂彎曲，保持手臂和軀乾之間的角度為 60-80 度。
•  你的前臂應該始終指向啞鈴的方向。
•  移動直到你的肘部稍微在你的肩膀後面，然後慢慢地反向運動，在整個運動過程中保持後肩肌肉的緊張。

肌肉圖

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居住環境
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