Bowflex BD552 SelectTech Dumbbells Manwal sa Gumagamit
Pasiuna
Pahalipay sa imong pagpalit sa Bowflex® SelectTech® Dumbbell set. Kini nga bag-ong dumbbell usa ka daghang gamit sa pagbansay nga makatabang kanimo nga makab-ot ang imong katuyoan sa kahimsog. Kini nga produkto maampingong gi-engineered ug gigama aron makahatag og daghang mga kapilian sa gibug-aton sugod sa 5 lbs (2.27 kg) ug hangtod sa 52.5 lbs. (23.9kg) Aron magamit kini nga produkto sa bug-os nga gidak-on, hinungdanon nga basahon nimo ug hingpit nga masabtan ang manwal sa tag-iya sa dili pa gamiton ang SelectTech® dumbbell.
Mga Pasidaan sa Kaluwasan
Kini nga icon nagpasabot sa usa ka posibleng peligrosong sitwasyon nga, kon dili malikayan, mahimong moresulta sa kamatayon o grabeng kadaot.
Sa dili pa gamiton kini nga kagamitan, sunda ang mosunod nga mga pasidaan
- Basaha ug sabta ang kompleto nga Manwal sa Tag-iya. Basaha ug sabta ang tanang Pasidaan niini nga makina.
- Ayaw tugoti ang mga bata nga mogamit o magdula duol niini nga kagamitan. Mga tin-edyer ubos sa edad o pagdumala ug pagtudlo sa paggamit niini nga produkto.
- Pakigsulti sa usa ka doktor sa wala pa magsugod usa ka programa sa pag-ehersisyo. Hunong sa pag-ehersisyo kung gibati nimo ang kasakit o kahugot sa imong dughan, nakulangan sa pagginhawa, o nakuyapan. Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa gamiton pag-usab ang makina.
- Kini nga produkto alang lamang sa mga konsumidor.
- Susiha ang mga dumbbells sa dili pa gamiton. Ayaw gamita ang dumbbell nga adunay naguba o nadaot nga mga bahin Kontaka ang Nautilus Customer Service alang sa impormasyon sa pag-ayo.
- Matag karon ug unya susiha ug sulayan ang mekanismo sa pag-lock alang sa hustong pag-obra. Sunda ang mga pamaagi sa pagsulay nga gilakip niini nga manwal.
- Ayaw gayud pagsulay sa pagpugos sa adjustment knob sa pagtuyok sa diha nga ang dumbbell gikuha gikan sa dumbbell base.
- Ayaw tugoti ang mga dumbbells nga libre nga mahulog sa yuta. Ang kadaot sa produkto ug posibleng personal nga kadaot mahimong mahitabo. Palihug tan-awa ang seksyon sa warranty alang sa piho nga mga limitasyon sa warranty nga may kalabutan sa nahulog nga mga dumbbells.
- Ayaw tugoti ang mga dumbbells nga kusog nga mag-uban sa panahon sa paggamit. Ang kadaot sa produkto ug posibleng personal nga kadaot mahimong mahitabo.
- Ayaw gayud pagsulay sa pag-disassemble sa imong SelectTech® Dumbbell nga gunitanan o base nga asembliya–ang produkto wala gidesinyo aron maserbisyuhan sa tiggamit. Direkta nga kontaka ang Nautilus, Inc. para sa serbisyo.
- Sa dili ka pa magsugod sa imong pag-ehersisyo, siguroha nga ang imong palibot walay potensyal nga interference.
- Ang SelectTech® dumbbells bug-at kaayo; kung wala ka naggamit sa opsyonal nga SelectTech® Dumbbell Stand, among gisugyot nga ibutang nimo ang dumbbell assembly direkta sa salog alang sa labing maayo nga suporta.
- Ayaw sobra nga pagpaningkamot sa imong kaugalingon sa panahon sa ehersisyo. Gamita lamang kini nga produkto sa paagi nga gihulagway niini nga manwal.
Mga Label sa Pasidaan sa Kaluwasan
SA DI PA GAMITON ANG IMONG PRODUKTO: Pangitaa ug basaha ang tanang label sa pasidaan. Kung adunay bisan unsang label sa pasidaan nga nadaot, dili mabasa o nawala, tawagan ang 1-800-864-1270 alang sa kapuli.
- Kinatibuk-ang pasidaan nga label. (Lokasyon: Sa kilid sa base.)
- Serial nga numero. (Lokasyon: Sa ubos sa base.)
Mga Detalye sa Produkto ug Mga Kinaiya
- Mga sukat 16.9” L x 8.3” W x 9” H (43cm x 21.2cm x 22.8cm)
- Dumbbell Assembly Timbang Gibana-bana nga 58 lbs (26.3 kg)
Mga bahin
- Paggunit sa pagkupot
- Adjustment knob
- Timbang nga mga plato
- Tab sa pag-lock sa timbang
- Base
- Pag-alsa sa gunitanan
Kini nga produkto nasakup sa US ug Foreign Patents ug Patents Pending. Tan-awa ang produkto alang sa dugang nga impormasyon.
Operasyon
Pag-ila sa imong Bowflex® SelectTech® Dumbbells
Ang Bowflex® SelectTech® BD 552 dumbbells gipadala nga bug-os nga gitigum, usa ka dumbbell sa usa ka kahon. Human sa maampingong pagtangtang sa dumbbell gikan sa kahon niini, adunay pipila ka inisyal nga mga lakang nga kinahanglang himoon aron mapamilyar ka sa gamit sa produkto ug aron masiguro nga ang tanang aspeto sa dumbbell naglihok sumala sa ilang mga espesipikasyon.
Pahibalo: Ayaw ihulog ang dumbbell. Ang paghulog sa dumbbell makadaot sa mga plato sa timbang ug mekanismo sa pag-lock, nga mahimong makawala sa garantiya niini nga produkto.
- Human makuha ang dumbbell gikan sa protective packaging niini, susiha ang mga produkto ug materyal sa pagputos alang sa bisan unsang kadaot.
- Itulod og gamay ang kuptanan sa kuptanan aron masiguro nga kini hingpit nga naglingkod sa base. I-rotate ang matag adjustment knob sa daghang bug-os nga pagtuyok aron masiguro nga kini libre nga moliko sa duha ka direksyon. Siguroha nga adunay usa ka pag-klik sa matag pagtaas sa gibug-aton sa adjustment knob. Kini nga pag-klik makatabang kanimo nga makit-an ang husto nga pag-align aron mapili ang gihatag nga pagtaas sa gibug-aton.
- Ang mga pagtaas sa gibug-aton gikan sa 5 hangtod 52.5 lbs (2.27kg hangtod 23.9kg) sa parehas nga mga adjustment knobs. Aron sa hustong pagpili sa gihatag nga gibug-aton (20 lbs [9kg] alang sa example), i-rotate ang duha ka adjustment knobs hangtod nga ang numero (20) ma-align sa arrow nga nahimutang sa gawas nga ngilit sa Bowflex® nameplate (Fig.1).
- Human makumpirma ang tukma nga rotational function sa adjustment knob, i-turn ang matag adjustment aron ang numero 5 ma-align sa arrow sa Bowflex® nameplate.
- Uban sa duha ka adjustment knobs gibutang sa 5, kuhaa ang kuptanan diretso gikan sa dumbbell. Kini magtangtang lamang sa kuptanan gikan sa base, nga magbilin sa tanang gibug-aton nga mga plato nga nagbarog sa base (Fig. 2). Ang gunitanan nga walay mga plato nagrepresentar sa sinugdanan nga gibug-aton nga 5 lbs (2.27 kg).
- Mahimo nimong dugangan ang gipili nga gibug-aton pinaagi sa pag-rotate sa matag adjustment knob subay sa tuo.
- Ang kuptanan sa dumbbell ug mga plato sa gibug-aton simetriko. Ang kuptanan gisulod sa bisan asa nga tumoy nga nag-atubang sa tiggamit, basta gipili nimo ang parehas nga numero sa gibug-aton sa duha ka tumoy sa dumbbell.
- Kung ibalik o kuhaon ang dumbbell sa o gikan sa base, gamita ang usa ka bertikal nga paglihok, nga tul-id sa base. Ayaw itakilid ang dumbbell o ibalhin kini sa lateral (parallel sa base) hangtod nga hingpit nga malimpyohan ang wala mapili nga mga plato sa timbang.
Adunay 15 nga pagtaas sa timbang
Pagsabut ug pagsulay sa pagpaandar sa mekanismo sa pag-lock
Ang Bowflex® SelectTech® Dumbbell adunay usa ka patent pending locking nga mekanismo nga gidisenyo aron masiguro ang husto ug kompleto nga pagpili sa mga plato sa gibug-aton ingon man aron masiguro ang pagpadayon sa gibug-aton sa plato sa panahon sa pag-ehersisyo. Importante nga hingpit nimong masabtan ang function niini nga mekanismo ug sulayan kini matag karon ug unya aron masiguro nga kini naglihok sa husto.
Kalihokan
Ang mekanismo sa pag-lock naghatag og duha ka mahinungdanong mga gimbuhaton:
- Ang mekanismo magtugot lamang sa mga adjustment knobs nga matuyok kung ang kuptanan sa dumbbell hingpit nga gisal-ot ug nag-apil sa base sa dumbbell.
- Gidisenyo ang mekanismo aron i-lock ang kuptanan sa dumbbell sa base kung ang bisan unsang adjustment knob dili hingpit nga maapil ang gipili nga mga plato sa gibug-aton.
Katuyoan
Ang mekanismo sa pag-lock nagsilbi sa duha ka hinungdanon nga katuyoan:
- Ang mekanismo makapugong sa pagtangtang (paghulog) sa mga plato sa gibug-aton gikan sa dumbbell kung WALA kini sa base sa dumbbell.
- Ang mekanismo makapugong sa partial nga pagpili sa gibug-aton nga mga plato diin ang mga palid dili hingpit nga suportado ug ang locking pin dili hingpit nga moapil.
Tungod sa kahinungdanon sa kini nga mekanismo sa pag-lock, kritikal nga nahibal-an nimo kung giunsa kini naglihok, ug panukiduki kini matag karon panahon aron maseguro nga kini nagalihok nga tama.
Ang pagsulay sa angay nga pagpaandar sa mekanismo sa pag-lock
- Uban sa dumbbell handle nga gibutang sa dumbbell base, ibalik ang duha ka adjustment knobs ngadto sa numero 5. Imong masayran nga ikaw hingpit ug husto nga nakapili sa numero sa dihang imong gibati nga ang adjustment knob nabutang sa usa ka notch (nailhan nga detent). Makadungog ka usab og gamay, apan madungog, pag-klik sa kasaba nga katumbas sa mga lokasyon sa detent para sa matag numero.
- Kinahanglan nimo nga makuha ang kuptanan gikan sa base nga gibiyaan ang tanan nga mga plato sa gibug-aton.
- Sa pagtangtang sa kuptanan gikan sa base, kuhaa ang usa ka adjustment knob sa imong pikas kamot ug hinayhinay nga sulayi ang pagpatuyok sa knob, ang knob kinahanglang dili motuyok. Ang usa ka locking pin sa mekanismo
miapil sa rotational assembly sa dihang ang unit gikuha gikan sa base. Buhata kini nga pagsulay sa tanan nga mga adjustment knobs. Ayaw gamita ang daghang kusog sa pagsulay sa pagpabalik sa naka-lock nga adjustment knob. Ang sobra nga puwersa mahimong makadaot sa mekanismo sa pag-lock. - Human makumpirma ang husto nga pag-obra sa mekanismo sa pag-lock sama sa gihulagway sa ibabaw, ibalik ug hingpit nga isulod ang kuptanan sa dumbbell balik sa base nga asembliya.
- Uban ang kuptanan balik sa base, ibalik ang adjustment knob sa usa ka kilid ngadto sa posisyon nga naa sa taliwala sa mga numero 5 ug 7.5. Kini nagrepresentar sa usa ka dili kompleto nga pagpili sa gibug-aton diin ang adjustment knob wala pa hingpit nga gipili nga gibug-aton ug ang knob anaa sa taliwala sa mga detente sa pagpili (mga pag-klik).
- Uban sa pagpili knob niining dili husto nga posisyon, hinayhinay nga pagsulay sa pagpataas sa kuptanan aron makuha kini gikan sa base. Kinahanglan nimong makita nga ang kuptanan gi-lock sa base ug dili makuha nga adunay gaan nga presyur, sama sa kasagaran niini.
- Ibalik ang dili husto nga gipili nga adjustment knob sa usa ka bug-os ug tukma nga pagpili sa gibug-aton ug siguroha nga ang kuptanan sa dumbbell mahimo na usab nga makuha.
- Balika kini nga pagsulay para sa tanang adjustment knobs.
- Siguruha nga ang tibuuk nga kuptanan sa kuptanan sa dumbbell husto nga gihugot. Buhata kini pinaagi sa pagbutang sa mga adjustment knobs sa 5 ka libra ug pagtangtang sa kuptanan sa kuptanan gikan sa base. Kuhaa ang duha ka adjustment knobs ug gamay kaayo nga iduso ug ibira ang mga knobs padulong ug palayo sa gunitanan. Ang mga knobs kinahanglan dili magpakita sa libre nga pagdula ug ang tanan nga mga disc sa pagpili kinahanglan mobati nga hugot nga konektado.
- Gisulayan na nimo karon ang function sa mekanismo sa pag-lock. Gisugyot namon nga sublion nimo kini nga pagsulay matag karon ug unya (kausa sa usa ka bulan) aron makumpirma ang husto nga function sa mekanismo sa pag-lock.
Ayaw tuyoa nga iapil ang mekanismo sa pag-lock ug sulayi nga iisa ang tibuok dumbbell gamit ang grip. Ang dumbbell ug base kinahanglan lamang nga iisa pinaagi sa paggamit sa lift handle nga gihulma ngadto sa base assembly. Kung ang mekanismo sa pag-lock sa dumbbell mapakyas sa pagbuhat sumala sa pamaagi sa pagsulay sa ibabaw, buhata ang mosunod:
- Hunonga dayon ang paggamit sa produkto hangtod nga mahatag ang saktong serbisyo.
- Kontaka ang imong Bowflex® retailer o kontaka ang Nautilus, Inc. direkta pinaagi sa telepono sa 1-800-NAUTILUS (628-8458) para sa serbisyo.
Pagpili sa gibug-aton sa offset
Sama sa gipakita kaniadto, ang husto nga pagpili alang sa gihatag nga gibug-aton mahimo pinaagi sa pagpili sa numero sa gibug-aton sa duha ka tumoy sa dumbbell. Kay example: aron makapili og 20 lbs (9 kg), kinahanglang i-dial ang duha ka adjustment knobs sa dumbbell ngadto sa numero nga 20. Pinaagi sa pagpili sa samang numero sa duha ka kilid sa dumbbell, imong masundog ang usa ka komon nga dumbbell (usa ka balanse nga dumbbell nga adunay managsama nga gibug-aton. sa duha ka kilid). Samtang kini ang labing kasagaran nga porma sa pagpili sa gibug-aton ug gamiton sa kadaghanan sa mga ehersisyo, ang Bowflex® SelectTech® Dumbbell nagtanyag usa ka mapuslanon ug talagsaon nga alternatibo sa pag-ehersisyo nga nailhan nga offset weight selection. Ang offset nga pagpili sa gibug-aton naglakip sa paggamit sa lain nga gibug-aton sa usa ka kilid sa dumbbell nga may kalabotan sa pikas. Ang pagbuhat sa ingon mahimong usa ka gamhanan nga himan sa pagpalambo sa kaunuran sa panahon sa pipila ka mga ehersisyo, sama sa biceps curl.
Ang SelectTech® Dumbbell naglihok sa parehas nga paagi kung gipili nimo ang balanse o offset nga mga gibug-aton. Ang bugtong eksepsiyon mao nga kung mogamit ka og mga gibug-aton sa offset, kinahanglan nimo nga ibalik ang dumbbell sa base sa parehas nga oryentasyon nga imong gikuha kini. Kung na-offset nimo ang pagpili sa gibug-aton, ang kombinasyon sa mga plato sa gibug-aton nga gipili dili parehas sa duha ka kilid sa dumbbell. Busa kinahanglan nimong sigurohon nga ibalik ang dumbbell sa base sa parehas nga oryentasyon kung diin kini gikuha, aron ang mga plato sa gibug-aton mahimutang balik sa katugbang nga bakanteng mga puwang sa base sa dumbbell.
Example sa offset weight selection workout
Gibuhat nga tradisyonal, dumbbell curls palig-onon ang biceps, apan gamay ra ang mahimo alang sa mga kaunuran sa bukton nga makatabang sa supinasyon ug pronation sa pulso. Ang supinasyon ug pronation maoy mga termino nga naghulagway sa nagtuyok nga paglihok sa pulso. Kay example, ang pagpaliso sa doorknob ug pagpaliso sa imong yawe sa ignition sa imong sakyanan mao ang examples sa supinasyon ug pronasyon. Ang pagliko sa doorknob subay sa tuo mao ang direksyon sa supinasyon, samtang ang counter-clockwise mao ang pronation nga direksyon. Kung nagbansay ka alang sa usa ka piho nga dula, o nagbansay lang aron mahimong mas lig-on ug mapaayo ang mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga pagkinabuhi, ang pagbansay sa imong mga kaunuran sa bukton nga nalambigit sa supinasyon ug pronation mahimong mapuslanon.
Kini nga mga dumbbells nagtugot kanimo sa pagbansay nga lahi sa tradisyonal nga mga dumbbells. Pinaagi sa paggamit sa lainlaing mga setting sa gibug-aton sa bisan asa nga kilid sa mga dumbbells, mahimo nimong gamiton ang mga kaunuran sa supinasyon / pronation sa panahon sa imong curls. Ang paggamit sa dugang nga gibug-aton sa kumagko nga bahin sa dumbbell makapauswag sa kusog sa pronation, samtang ang dugang nga gibug-aton sa gamay nga tudlo nga bahin makapauswag sa kusog sa supinasyon. Dili lamang nimo mapalig-on ang imong biceps, apan mahimo ka usab nga mahimong mas lig-on sa mga kalihokan nga naglambigit sa pagtuyok sa pulso. Ang mosunod nga example sa Biceps Curl Ang paggamit sa offset nga gibug-aton usa ka maayong pagpakita sa labaw nga pag-uswag sa kaunuran nga gihatag sa SelectTech® Dumbbell.
Example sa mga setting sa gibug-aton sa offset
Ang gibug-aton sa dumbbell gibutang sa 20 lbs (9 kg) sa usa ka kilid ug 30 lbs (13.6 kg) sa pikas. Busa ang kinatibuk-ang gibug-aton sa dumbbell mao ang 25 lbs (11.4 kg). Kining 25 lbs (11.4 kg) dumbbell adunay gibug-aton nga giapod-apod nga adunay 10 lbs (4.5 kg) sa usa ka kilid, ug 15 lbs (6.8 kg) sa pikas, sa kinatibuk-an nga 25 lbs (11.4 kg). Uban sa gibug-aton sa dumbbell nga gi-configure sama sa gipasabut sa ibabaw, ang tiggamit kinahanglan nga mogunit sa dumbbell nga adunay 20 lbs (9 kg) sa thumb nga bahin sa kamot ug 30 lbs (13.6 kg) sa gamay nga tudlo nga bahin sa kamot.
Pagsugod sa biceps curl nga adunay neyutral nga posisyon sa pulso ug bukton (palma nga nag-atubang sa bitiis). Ingon sa curl nag-uswag gikan sa pagsugod hangtod sa pagkahuman nga posisyon, ang pulso kinahanglan nga hinayhinay nga gituyok sa gawas (palm up). Atol niini nga curl, ang tiggamitan mag-alsa sa gibug-aton sa dumbbell (25 lbs [11.4 kilos]) gamit ang biceps apan mag-alsa usab sa offset nga gibug-aton nga 5 lbs (2.27 kg) uban ang pagtuyok sa pulso (supination). 
Dili sama sa usa ka naandan nga dumbbell nga balanse nga katapusan hangtod sa katapusan, kini nga gibug-aton nga gibug-aton magkinahanglan dugang nga pagpaaktibo sa kaunuran ug busa mapalambo ang bukton ug pulso. Ang mosunud nga tsart naghatag sa kinatibuk-ang gibug-aton sa dumbbell alang sa lainlaing mga kombinasyon sa mga setting sa gibug-aton.
I-offset ang mga pagpili sa gibug-aton.
Ang tsart sa tuo usa ka dali nga pakisayran aron mahibal-an ang kantidad sa gibug-aton nga gibalanse sa usa ka bahin sa dumbbell. Ang gidaghanon sa gibug-aton nga gilista sa kolum sa Difference nagpakita sa kalainan tali sa duha ka gibug-aton nga gipili gamit ang dumbbell adjustment knob. Ang simbolo nga "+" nagpaila sa gidaghanon sa gibug-aton nga gibug-aton sa mas bug-at nga bahin sa dumbbell. Bisan tuod mahimo nimong ipadayon ang pagpataas sa gidaghanon sa gibug-aton nga offset, sa kasagaran dili kinahanglan nga i-offset ang gibug-aton nga labaw sa 20 lbs (9 kg).
Pagmentinar
Pagmentinar sa Bowflex® SelectTech® Dumbbell
Ang Bowflex® SelectTech® Dumbbell kay ubos kaayog maintenance nga produkto. Bisan pa, adunay mga lakang nga kinahanglan nimong buhaton aron mapadayon ang paglihok sa produkto ug tan-awon ang labing kaayo.
- Kung ang imong SelectTech® Dumbbell nga gunitanan nga asembliya, ang mga plato o base mahimong hugaw mahimo nimo kini limpyohan gamit ang usa ka panapton nga hinay dampened nga adunay mainit nga tubig ug usa ka gamay nga gamay nga sabon. Pagpahid nga uga sa usa ka lain nga panapton.
- Ang SelectTech® Dumbbell kay internally lubricated ug dili na magkinahanglan ug dugang internal nga lubrication. Ang kontak tali sa gibug-aton nga mga plato ug mga disc sa pagpili dili lubricated apan adunay natural nga ubos nga friction. Kini sa kasagaran wala magkinahanglan og bisan unsang lubrication. Kung gibati nimo nga kinahanglan nga lubricate ang mga plato sa timbang ug/o mga disc sa pagpili, gamita lamang ang silicon lubricant, mas maayo nga "grado sa pagkaon". Ayaw gamita ang bisan unsang mga solvent, harsh detergent, kemikal o bleach niini nga produkto - ang pagbuhat niini mahimong makadaot sa mga materyales. , nga moresulta sa pagkadaot sa pasundayag o kalig-on sa produkto.
Ayaw pagsulay sa pag-disassemble sa dumbbell handle o base assembly. Kini nga mga butang wala gidesinyo aron maserbisyuhan sa tiggamit. Ang pagbuhat sa ingon makawala sa garantiya sa tiggama. Direkta nga kontaka ang Nautilus, Inc. para sa serbisyo.
Pag-troubleshoot
Opsyonal nga mga Kagamitan
Bowflex® SelectTech® 2-in-1 nga Dumbbell Stand
Kini nga madanihon nga baruganan adunay usa ka ergonomic nga disenyo aron mapauswag ang pagpaandar sa SelectTech® dumbbells.
- Ang V-shape nga "step-in" nga disenyo nagtugot sa tiggamit sa pagpadayon sa husto nga posisyon sa ibabaw nga lawas samtang nag-alsa o nag-ilis sa mga dumbbells sa base.
- Ang mga gunitanan sa dumbbell gipahimutang sa usa ka natural nga oryentasyon nga naghatag usa ka komportable ug luwas nga posisyon sa pagbayaw.
- Daghang mga adjustable tiil sa stabilizer nagpasalig sa maximum nga kalig-on.
- Naglakip sa mga ligid alang sa dali nga pagdala.
- Naglakip sa mga strap sa pag-fasten aron ma-secure ang mga dumbbells sa base.
- Integrated towel rack.
- Mga dimensyon (walay dumbbells): 27.75” L x 20.5” W x 24.5” H (70.5 cm x 52 cm x 62.2 H cm)
- Ang opsyonal nga lingkuranan sa pag-ehersisyo ug banig magamit nga gilain. Dugang nga mga produkto anaa gikan sa Nautilus, Inc. sa www.nautilusc.com
Mga Ehersisyo sa Bitiis
Lapad nga Squats
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Quadriceps, glutes, hamstrings, ug adductors
Mga tip sa kalampusan:
- Ipadayon ang pagpunting sa mga tuhod sa parehas nga direksyon sa mga tudlo sa tiil.
- Hupti ang ulo ug liog sa linya sa punoan.
- Hatagi'g maayo nga pagtagad ang tanan nga mga isyu sa paglinya ug pag-stabilize sa matag bahin sa matag pagbalik-balik.
- Kupti ang dumbbell sa duha ka kamot ug barog uban ang imong mga tiil nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga.
- I-rotate gamay ang imong bat-ang sa gawas, ang mga tiil ug mga tuhod kinahanglan usab nga linya sa gawas nga posisyon.
- Palig-ona ang imong lawas pinaagi sa pagbayaw sa imong dughan, pagpahugot sa imong abs, ug pagmentinar og gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
- Ubos sa kontrol, hinay-hinay nga pag-squat pinaagi sa pagpapilit sa bat-ang balik samtang ang mga tuhod magsugod sa pagduko.
- Ipataas ang dughan ug ang likod nga patag samtang ang bat-ang nagpadayon sa paglihok paatras.
- Ubos sa gibana-bana nga 90 degrees sa mga tuhod, gawas kung gitino.
- Balik sa pagsugod nga posisyon.
- Ayaw i-lock ang mga tuhod sa ibabaw sa squat.
Pagtaas sa Nati
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Gastrocnemius ug soleus
Mga tip sa kalampusan
- Ayaw usba ang posisyon sa imong bat-ang o tuhod sa panahon sa ehersisyo.
- Bangon sa taas kutob sa imong mahimo, pagmentinar sa imong balanse, sa mga bola sa imong mga tiil.
- Pagbarug nga ang imong mga tiil hapit sa gilapdon sa abaga, ang mga tiil nag-atubang nga tul-id sa unahan.
- Kupti ang mga dumbbells sa imong kilid nga ang imong mga palad nag-atubang sa sulod.
- Ipataas ang imong dughan, hugot ang abs ug gamay nga kurba sa imong ubos nga likod.
- Hinay-hinay nga bangon sa mga bola sa imong mga tiil, ipataas ang imong mga tikod kutob sa imong mahimo gikan sa salog.
- Hinay-hinay nga mobalik sa pagsugod nga posisyon, nga magpadayon sa tensiyon sa mga kaunuran sa nati.
Mga Ehersisyo sa Bitiis
Nagpadayon nga Lunges
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Quadriceps, glutes, hamstrings ug adductors
Mga tip sa kalampusan
- Ibutang ang mga tiil sa usa ka posisyon aron nga kon ikaw molugsong, ang imong atubangan nga tiil anaa sa ilawom sa imong tuhod ug ang imong likod nga bitiis maglinya ubos sa imong bat-ang.
- Ipataas ang imong ulo ug dughan, nga adunay gamay nga arko sa ubos nga likod sa panahon sa paglihok.
- Buhata ang usa ka bahin sa kakapoy, dayon ibalhin sa pikas nga bahin.
- Pagbarug uban ang usa ka tiil sa unahan ug usa ka tiil nga paatras sa usa ka posisyon aron kung mobalhin ka sa ilawom sa lunge, ang imong atubangan nga tiil naa sa ilawom sa imong tuhod ug ang imong likod nga tuhod direkta sa ilawom sa imong bat-ang.
- Kupti ang mga dumbbells sa imong kilid nga ang imong mga palad nag-atubang sa sulod.
- Ipataas ang dughan, hugot nga abs ug gamay nga arko sa ubos nga likod.
- Hinay-hinay nga ipaubos ang imong lawas nga nagduko sa duha ka tuhod, dungan nga ipadayon ang atubangan nga tuhod sa linya sa mga tudlo sa tiil.
- Lihok paubos ug hunong sa dili pa modapat ang likod nga tuhod sa salog.
- Baliha ang lihok ug balik sa pagsugod nga posisyon.
Gahi nga tiil nga Patay nga Lift
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Hamstrings, glutes ug spinal erectors
Mga tip sa kalampusan
- Ang imong lawas kinahanglan nga molihok gikan sa pagbarog nga patayo ngadto sa pagsandig sa unahan sa bat-ang nga dili molingi sa imong dugokan sa bisan unsang bahin sa paglihok.
- Hupti ang mga tuhod nga gamay nga gibawog.
- Lihok lang kutob sa imong mahimo sa husto. Importante nga imong ipataas ang dughan ug ayaw tugoti ang imong dugokan nga magtuyok bisan unsang orasa sa panahon sa paglihok.
- Barug nga ang imong mga tiil gibana-bana nga gilapdon sa abaga.
- Ibutang ang mga dumbbells sa atubangan sa imong mga paa nga ang imong mga palad nag-atubang sa likod.
- Pagbarug nga adunay gamay nga pagduko sa mga tuhod.
- Ipataas ang dughan, hugot nga abs, ug gamay kaayo nga arko sa imong ubos nga likod.
- Hupti ang posisyon sa imong tuhod, hinayhinay nga iduko ang bat-ang nga ibalhin ang imong butt paatras.
- Hunong samtang ang imong mga hamstrings magsugod sa pagkagahi ug sa dili pa ang imong likod magsugod sa pagliko.
- Pagkonsentrar sa pagpatig-a sa imong mga hamstrings aron ibira ka balik sa sinugdanan nga posisyon.
Baliktad sa Lunge
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Quadriceps, glutes, hamstrings, ug adductors
Mga tip sa kalampusan
- Ibutang ang mga tiil sa usa ka posisyon aron nga sa imong pag-ulbo sa likod, ang imong atubangan nga tiil direkta sa ilawom sa imong tuhod ug ang imong likod nga bitiis maglinya sa ilawom sa imong bat-ang.
- Ipataas ang imong ulo ug dughan, nga adunay gamay nga arko sa ubos nga likod sa panahon sa paglihok.
- Buhata ang usa ka bahin sa kakapoy ug dayon ibalhin sa pikas nga bahin.
- Barug uban sa imong mga tiil.
- Kupti ang mga dumbbells sa imong kilid nga ang imong mga palad nag-atubang sa sulod.
- Ipataas ang dughan, hugot nga abs ug gamay nga arko sa ubos nga likod.
- Sugdi ang paglihok pinaagi sa pagpahugot sa imong glutes ug hinay-hinay nga pag-pivot sa imong bitiis gikan sa imong bat-ang. Ibalhin ang imong tibuok bitiis paatras, ipabilin ang imong tuhod nga makanunayon sa 90-degree nga anggulo.
- Hinay-hinay ibalhin ang imong bitiis kutob sa imong mahimo, nga dili tugutan ang bisan unsang paglihok sa hawak, tuhod o ubos nga likod.
- Hinay-hinay balik sa pagsugod sa posisyon.
Mga Pag-ehersisyo sa Dughan
Flat Chest Press
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Pectoralis major, deltoids, ug triceps
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang 60-90 degree nga anggulo tali sa imong taas nga bukton ug lawas sa pagsugod sa paglihok ug usa ka 90-degree nga anggulo gikan sa imong lawas sa ibabaw.
Hupti ang imong mga tuhod nga bawog aron ang imong mga tiil nahimutang nga patag sa salog nga direkta ubos sa imong mga tuhod. - Ayaw itugot nga ang imong mga siko mobiyahe sa luyo sa imong mga abaga kung imong ipaubos ang mga dumbbells.
- Hupti ang mga blades sa abaga nga gihiusa ug ipadayon ang maayo nga pag-align sa taludtod.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug higda balik sa bangko.
- Iduko ang imong mga siko balik nga magpabilin ang imong mga bukton sa gibana-bana nga 60-90 degrees gikan sa imong kilid, ug ang imong mga siko katumbas sa imong abaga.
- Ipadayon ang imong mga bukton nga diretso sa linya sa dumbbell, sa imong mga pulso ug siko.
- Ipataas ang imong dughan, pinch ang imong mga blades sa abaga ug hupti ang komportable nga arko sa imong ubos nga likod.
- Hinay-hinay nga ipadayon ang mga dumbbells pataas, tul-ira ang imong mga bukton samtang ibalhin ang mga dumbbells sa usag usa, direkta sa tunga sa imong dughan.
- Ayaw i-lock ang imong mga siko, ipadayon ang tensiyon sa dughan.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, nga magpabilin nga lig-on ang imong mga pulso ug ang imong mga lihok hinay ug kontrolado.
Incline Chest Press
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Pectoralis major, deltoids ug triceps
Posisyon sa bangko
Gikiling ngadto sa 45 degrees
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang 60-90 degree nga anggulo tali sa imong taas nga bukton ug lawas sa pagsugod sa paglihok ug gamay nga labaw sa 90 degree gikan sa imong lawas sa taas.
- Ipadayon ang pagduko sa mga tuhod aron ang imong mga tiil mapahimutang nga patag sa salog diretso sa ilawom sa imong mga tuhod.
- Ayaw itugot nga ang imong mga siko mobiyahe sa luyo sa imong mga abaga kung imong ipaubos ang mga dumbbells.
- Hupti ang mga blades sa abaga nga gihiusa ug ipadayon ang maayo nga pag-align sa taludtod.
- Ipadayon ang imong mga bukton direkta sa linya sa dumbbell sa imong mga pulso ug siko.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug higda balik sa bangko.
- Iduko ang imong mga siko balik, ibutang ang imong mga bukton sa gibana-bana nga 60-90 degrees gikan sa imong kilid, ug ang imong mga siko katumbas sa imong abaga.
- Ipataas ang imong dughan, pinch ang imong mga blades sa abaga ug hupti ang komportable nga arko sa imong ubos nga likod.
- Hinay-hinay nga ipadayon ang mga dumbbells pataas, tul-ira ang imong mga bukton samtang ibalhin ang mga dumbbells sa usag usa, direkta sa tunga sa imong dughan.
- Ayaw i-lock ang imong mga siko, ipadayon ang tensiyon sa dughan.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, nga magpabilin nga lig-on ang imong mga pulso ug ang imong mga lihok hinay ug kontrolado.
Patag nga Langaw sa Dughan
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Pectoralis major ug deltoids
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang 60-90 degree nga anggulo tali sa imong taas nga bukton ug lawas sa pagsugod sa paglihok, ug gamay nga labaw sa 90 degree gikan sa imong lawas sa taas.
- Hupti ang imong mga tuhod nga bawog aron ang imong mga tiil nahimutang nga patag sa salog nga direkta ubos sa imong mga tuhod.
- ayaw itugot nga ang imong mga siko mobiyahe sa luyo sa imong mga abaga kung imong gipaubos ang mga dumbbells.
- Hupti ang mga blades sa abaga nga gihiusa ug ipadayon ang maayo nga pag-align sa taludtod.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug higda balik sa bangko.
- I-rotate ang imong taas nga mga bukton palayo sa imong lawas aron ang imong mga siko ug mga palad motudlo pataas.
- Hupti ang gamay nga liko sa siko ug i-stabilize ang imong pulso sa neyutral nga posisyon.
- Ipataas ang imong dughan, pinch ang imong mga blades sa abaga ug hupti ang komportable nga arko sa imong ubos nga likod.
- Hinay-hinay ibalhin ang mga dumbbells sa unahan, dayon pataas, huptan nga lig-on ang imong mga bukton sa siko, samtang ibalhin ang mga dumbbells sa usag usa direkta sa tunga sa imong dughan.
- Hupti ang tensiyon sa dughan sa tibuok paglihok.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, nga magpabilin nga lig-on ang imong mga pulso ug ang imong paglihok hinay ug kontrolado.
Paglupad sa Dugnan
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Pectoralis major ug deltoid
Posisyon sa bangko
Gikiling 45 degrees
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang 60-90 degree nga anggulo tali sa imong taas nga bukton ug lawas sa pagsugod sa paglihok, ug gamay nga labaw sa 90 degree gikan sa imong lawas sa taas.
- Hupti ang imong mga tuhod nga bawog aron ang imong mga tiil nahimutang nga patag sa salog nga direkta ubos sa imong mga tuhod.
- Ayaw itugot nga ang imong mga siko mobiyahe sa luyo sa imong mga abaga kung imong ipaubos ang mga dumbbells.
- Hupti ang mga blades sa abaga nga gihiusa ug ipadayon ang maayo nga pag-align sa taludtod.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug higda balik sa bangko.
- I-rotate ang imong taas nga mga bukton palayo sa imong lawas aron ang imong mga siko ug mga palad motudlo pataas.
- Hupti ang gamay nga liko sa siko ug i-stabilize ang imong pulso sa neyutral nga posisyon.
- Ipataas ang imong dughan, pinch ang imong mga blades sa abaga ug hupti ang komportable nga arko sa imong ubos nga likod.
- Hinay-hinay nga ibalhin ang mga dumbbells sa unahan, dayon pataas, huptan nga lig-on ang imong mga bukton sa siko. Ibalhin ang mga dumbbells sa usag usa direkta sa tunga sa imong ibabaw nga dughan.
- Hupti ang tensiyon sa dughan sa tibuok paglihok.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Ipaubos ang Chest Press
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Pectoralis major, deltoids ug triceps
Posisyon sa bangko
Nadesisyon
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang 60-90 degree nga anggulo tali sa imong taas nga bukton ug lawas sa pagsugod sa paglihok, ug 90-degree nga anggulo gikan sa imong lawas sa ibabaw.
- Hupti ang imong mga tuhod nga bawog aron ang imong mga tiil nahimutang nga patag sa salog nga direkta ubos sa imong mga tuhod.
- Ayaw itugot nga ang imong mga siko mobiyahe sa luyo sa imong mga abaga kung imong ipaubos ang mga dumbbells.
- Hupti ang mga blades sa abaga nga gihiusa ug ipadayon ang maayo nga pag-align sa taludtod.
- Ipadayon ang imong mga bukton direkta sa linya sa dumbbell sa imong mga pulso ug siko.
- Ayaw itugot nga ang imong mga siko mobiyahe sa luyo sa imong mga abaga kung imong ipaubos ang mga dumbbells.
- Hupti ang mga blades sa abaga nga gihiusa ug ipadayon ang maayo nga pag-align sa taludtod.
- Ipadayon ang imong mga bukton direkta sa linya sa dumbbell sa imong mga pulso ug siko.
- Hinay-hinay nga ipadayon ang mga dumbbells pataas, tul-ira ang imong mga bukton samtang ibalhin ang mga dumbbells sa usag usa, direkta sa tunga sa imong dughan.
- Ayaw i-lock ang imong mga siko, ipadayon ang tensiyon sa dughan.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, nga magpabilin nga lig-on ang imong mga pulso ug ang imong mga lihok hinay ug kontrolado.
Pag-ehersisyo sa bukton
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Biceps ug uban pang flexors sa siko
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Ibutang ang mga siko sa imong kilid.
- Hupti nga tul-id ang imong mga pulso.
- Hupti nga hugot ang imong mga kaunuran sa punoan ug ipadayon ang usa ka gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
- Kupti ang mga dumbbells nga ang imong mga kamot nag-atubang sa unahan.
- Pagbarug uban sa imong taas nga mga bukton sa imong kilid, ipataas ang imong dughan, hugti ang imong mga tiyan, ug hupti ang usa ka gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
- Curl ang mga dumbbells sa unahan, dayon pataas, ug dayon paingon sa imong mga abaga samtang ang imong mga siko sa imong mga kilid ug ang imong ibabaw nga mga bukton hingpit nga hilom.
- Hinay-hinay nga ipaubos sa pagsugod nga posisyon pinaagi sa paghimo sa parehas nga paglihok sa arcing.
Konsentrasyon Curls
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Biceps ug uban pang flexors sa siko
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Ayaw pagbato sa ibabaw nga lawas samtang gibawog ang siko.
- Hupti nga tul-id ang imong pulso.
- Ipataas ang imong dughan, ug hugut ang mga kaunuran sa punoan, ug ipadayon ang usa ka gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
- Curl ang bukton paingon sa ibabaw nga bukton, nga ipabilin ang imong ibabaw nga bukton ug abaga sa bug-os nga wala.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon nga dili makaparelaks sa biceps.
Incline Bench Curls
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Biceps ug uban pang flexors sa siko
Posisyon sa bangko
Gikiling ngadto sa 45 degrees
Mga tip sa kalampusan
- Ipadayon ang tensiyon sa biceps sa tibuok paglihok, ayaw tugoti ang bukton nga moadto sa hingpit nga extension.
- Hupti nga tul-id ang imong pulso.
- Ipataas ang imong dughan, ug hugut ang mga kaunuran sa punoan, ug ipadayon ang usa ka gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug lingkod sa hilig nga bangko ug ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog diretso sa ilawom sa imong mga tuhod.
- Kupti ang dumbbell nga adunay gamay nga liko sa siko aron mapadayon ang tensiyon sa biceps.
- Hupti ang maayo nga pag-align sa taludtod nga ang dughan gibayaw ug ang abs hugot.
- Curl ang mga bukton paingon sa ibabaw nga bukton, nga magpabilin sa imong ibabaw nga bukton ug abaga sa bug-os nga wala.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon nga dili makaparelaks sa biceps.
Scott Curls — Nagbarog nga Konsentrasyon Curls
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Biceps ug uban pang flexors sa siko
Posisyon sa bangko
Gikiling ngadto sa 60 degrees
Mga tip sa kalampusan
- Ayaw pagbato sa ibabaw nga lawas samtang gibawog ang siko.
- Hupti nga tul-id ang imong pulso.
- Ipataas ang imong dughan, ug hugut ang mga kaunuran sa punoan, ug ipadayon ang usa ka gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
- Hunong og gamay ang paglihok sa bukton sa ibabaw sa lihok sa dili pa tul-id ang imong bukton.
- Ibutang ang mga tiil nga mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga.
- Kuhaa ang dumbbell ug ipahulay ang likod sa imong taas nga bukton batok sa ibabaw nga bahin sa bench pad.
- Ang bukton nga nagkupot sa dumbbell kinahanglan nga gamay nga gibawog aron mapadayon ang tensiyon sa biceps.
- Ibutang ang pikas bukton taliwala sa bangko ug sa ibabaw nga bukton.
- Hupti ang maayo nga pag-align sa taludtod.
- Curl ang bukton paingon sa ibabaw nga bukton, nga ipabilin ang imong ibabaw nga bukton ug abaga sa bug-os nga wala.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon nga dili makaparelaks sa biceps.
Overhead Triceps Extension
Nagtrabaho ang mga Kaunuran
Triceps
Mga tip sa kalampusan
- Ipabiling gamay ang imong mga tuhod nga ang imong mga tiil gibana-bana nga gilapdon sa abaga.
- Ipataas ang imong dughan, ang mga abaga gikuot ug gamay kaayo nga arko sa imong ubos nga likod.
- Hupti ang imong ibabaw nga bukton ug abaga nga dili molihok ug ang imong mga pulso tul-id.
- Hupti ang imong triceps sa tibuok ehersisyo, gamit ang kontroladong paglihok.
- Pagbarug nga ang imong mga tuhod gamay nga gibawog ug mga tiil ang gilapdon sa abaga.
- Ibutang ang duha ka kamot sa sulod nga ngilit sa usa ka kilid sa mga gibug-aton sa dumbbell.
- Ipataas ang mga bukton sa ibabaw sa imong ulo nga adunay gibanabana nga 90 nga liko sa siko.
- Pagpabilin nga lig-on ang imong mga bukton sa ibabaw, hinayhinay nga tul-id ang imong mga siko nga ibalhin ang imong mga bukton sa usa ka arcing motion pataas, ibabaw sa imong ulo.
- Hunonga ang paglihok sa dili pa ang imong mga bukton hingpit nga tul-id, ug dayon baliha ang paglihok, hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, ug magpadayon sa tensiyon sa kaunuran.
Triceps Kickback
Nagtrabaho ang mga Kaunuran
Triceps
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang pag-align sa taludtod.
- Ibutang ang imong bukton sa imong kilid ug ang imong pulso nga tul-id sa tibuok nga paglihok.
- Hupti ang imong triceps sa tibuok ehersisyo ug kontrola ang lihok.
- Luhod uban ang usa ka paa sa bangko, iduko sa unahan sa bat-ang ug ibutang ang usa ka kamot sa bangko.
- Suportahi ang imong kaugalingon sa usa ka bukton sa bangko ug kupti ang dumbbell sa pikas nga ang imong palad nag-atubang sa sulod.
- Ipadayon ang imong siko nga gibawog, dad-a ang imong taas nga bukton sa imong kilid, parehas sa yuta.
- Tul-ira ang siko samtang ipabilin ang imong taas nga bukton sa hingpit nga wala.
- Sa diha nga ang bukton hingpit nga tul-id, hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Pamakak nga Triceps Extension
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Triceps
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang ibabaw nga bukton nga walay paglihok.
- Hupti nga tul-id ang mga pulso.
- Hupti ang imong triceps sa tibuok ehersisyo ug kontrola ang lihok paubos.
- Ipadayon ang pagduko sa mga tuhod ug ang mga tiil nga gitanom sa salog direkta sa ilawom sa imong mga tuhod.
- Paghigda balik sa bangko nga ang imong ulo gisuportahan sa bangko.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug ibalhin ang imong taas nga bukton sa usa ka posisyon diin ang imong siko nag-atubang pataas ug ang imong mga kamot nga nagkupot sa mga dumbbells naa ra sa imong agtang.
- Ipataas ang imong dughan ug ipiit ang imong mga blades sa abaga
- Hupti ang usa ka gamay kaayo nga arko sa ubos nga likod.
- Ipadayon ang ibabaw nga mga bukton nga wala’y hunong samtang gipalihok ang mga kamot sa usa ka arcing nga paglihok pataas.
- Hunong og gamay ang paglihok sa dili pa i-lock ang mga siko. Ayaw i-lock ang siko!
- Hinay-hinay nga balihon ang arcing motion balik sa sugod nga posisyon.
Hammer Curls
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Biceps, brachioradialis, ug brachialis
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang ibabaw nga mga bukton nga walay paglihok ug ang imong mga pulso nga tul-id sa tibuok nga ehersisyo.
- Pagbarug nga ang imong mga tiil ang gilapdon sa abaga ug ang mga tuhod gamay nga gibawog.
- Kupti ang mga dumbbells sa imong mga palad nga nag-atubang sa sulod sa usag usa.
- Palig-ona ang bat-ang, tuhod ug dugokan.
- Curl ang mga dumbbells sa unahan, dayon pataas, dayon ngadto sa abaga, nga magpabilin ang ibabaw nga bukton nga hingpit nga walay paglihok.
- Ipadayon ang mga palad nga mag-atubang sa sulod nga wala magtuyok sa ubos nga bukton.
- Hinay-hinay balik sa pagsugod nga posisyon. Ipataas ang dughan, tul-id ang dugokan, ug gamay nga arko sa ubos nga likod.
Single Arm Row — Alternating Row
Nagtrabaho ang mga Kaunuran
Latissimus Dorsi, teres minor, postier deltoid ug biceps
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Palig-ona ang imong lawas sa posisyon aron ang paningkamot masentro sa imong lat samtang ikaw ang manguna sa paglihok pinaagi sa pagpataas sa imong siko pataas.
- Hupti ang dumbbell nga linya direkta sa ilawom sa imong pulso ug siko kung buhaton ang paglihok.
- Hupti ang imong taludtod nga aligned, abs hugot ug usa ka gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
- Ayaw itugot nga ang imong dugokan magtuyok sa kilid ngadto sa kilid, ibutang ang abaga sa parehas nga gitas-on sa panahon sa paglihok.
- Ibutang ang usa ka tuhod sa bangko ug ibutang ang pikas tiil sa salog diretso sa ilawom sa imong bat-ang.
- Ibutang ang imong libre nga kamot sa bangko nga gamay sa imong atubangan sa usa ka posisyon nga nagtugot kanimo sa pagpalig-on sa imong ibabaw nga lawas.
- Tugoti ang bukton nga adunay dumbbell nga magbitay nga diretso, samtang gipadayon ang pagkontrol sa imong likod ug abaga.
- Kupti ang dumbbell sa neyutral nga pagkupot nga ang imong palad nag-atubang sa bangko.
- Sugdi ang paglihok pinaagi sa pagpislit sa imong abaga sa likod, samtang dungan nga ibalhin ang imong siko paatras, dayon pataas.
- Ipadayon ang paglihok sa siko pataas, labaw gamay sa gitas-on sa imong punoan samtang ang bukton naglinya ubos sa siko.
- Samtang gikontrol ang resistensya, ipaubos ang bukton balik sa pagsugod nga posisyon nga tugotan ang sulab sa abaga nga mag-slide sa unahan nga wala magduko.
Lapad nga mga Laray
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Rear deltoid, likod nga bahin sa tunga nga deltoid, posterior rotator cuff, upper lats, ug teres minor
Mga tip sa kalampusan
- Ibutang ang mga tiil sa komportable nga posisyon sa gilapdon sa abaga.
- Ipataas ang dughan, hugot nga abs, ug gamay kaayo nga arko sa ubos nga likod.
- Pagsandig gamay sa unahan sa bat-ang samtang gipabilin ang ibabaw nga lawas sa paglinya. Ang imong mga bukton kinahanglan kanunay nga magpunting sa direksyon sa mga dumbbells.
- Samtang nagbarug nga nagkupot sa mga dumbbells, pagsandig sa unahan sa bat-ang nga nagtugot sa mga bukton nga direktang molugway sa linya sa pagsukol.
- Hupti ang imong taludtod sa usa ka lig-on nga posisyon.
- I-rotate ang abaga aron ang imong mga palad mag-atubang sa imong luyo.
- Tugoti ang imong mga bukton nga moduko samtang ikaw moadto, ug ibalhin ang imong mga siko sa gawas ug paatras nga magpadayon sa 70-90 degree nga anggulo tali sa imong taas nga bukton ug imong lawas.
- Lihok hangtud nga ang imong mga siko anaa sa luyo sa imong mga abaga, dayon hinayhinay nga balihon ang aksyon nga magpabilin ang likod nga mga kaunuran sa abaga nga hugot sa tibuok nga paglihok.
Balik nga mga Ehersisyo
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Glutes, adductors, hamstrings, quads, spinal erectors ug mga lit-ag
Mga tip sa kalampusan
- Ibutang ang mga tuhod nga natudlo sa parehas nga direksyon sa mga tiil.
- Hupti ang ulo ug liog sa linya sa punoan.
- Hatagi'g maayo nga pagtagad ang tanan nga mga isyu sa paglinya ug pag-stabilize sa matag bahin sa matag pagbalik-balik.
- eep pressure pinaagi sa tunga sa mga arko/tiil, dili sa mga tudlo sa tiil o tikod.
- Ibutang ang imong mga tiil sa linya sa dumbbell nga hapit sa gilapdon sa abaga.
- Itudlo ang imong mga tudlo sa gawas gamay ug idirekta ang mga paa sa parehas nga anggulo sa gawas sa mga tiil.
- Kupti ang mga dumbbells nga ang imong mga palad nag-atubang sa likod.
- Ubos sa kontrol, hinay-hinay nga pag-squat pinaagi sa pagbutang sa mga bat-ang samtang ang mga tuhod magsugod sa pagduko.
- Hupti ang dughan nga gibayaw ug likod nga patag samtang ang bat-ang nagpadayon sa paglihok paatras.
- Ipaubos sa gibana-bana nga 90° nga liko sa mga tuhod, gawas kung gitino.
- Balik sa sinugdanan nga posisyon, ipabilin ang dughan nga gibayaw samtang gipalihok ang mga bat-ang sa unahan ug gipalugway ang tuhod.
Mga Pag-ehersisyo sa Tiyan
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Rectus abdominus ug obliques
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Ayaw ipataas ang imong ulo o suwang. Ang imong ulo kinahanglan nga mosunod sa gusok lihok, kay sa paggiya niini.
- Hupti ang normal nga postura sa liog.
- Hinayhinay nga paglihok aron mawala ang momentum. Tugoti ang pagginhawa pataas ug ang pagginhawa paubos, nga dili sobra ang pagginhawa.
- Pagkuha og dumbbell sa duha ka kamot, ingon sa gipakita.
- Paghigda nga patag sa bangko nga nagkupot sa dumbbell sa ibabaw sa imong dughan.
- Ibutang ang imong mga bitiis luyo sa roller pad, ingon sa gipakita, alang sa dugang nga suporta, nga ang imong mga tiil patag sa salog.
- Ang imong ubos nga likod mahimong magsugod nga patag o sa usa ka normal nga arko.
- Hugot imong abs ug curl imong lawas, hinayhinay nga ibalhin ang imong ubos nga gusok paingon sa imong bat-ang.
- Lihok kutob sa imong mahimo nga dili ilihok ang bat-ang ug liog.
- Ang ubos nga likod kinahanglan nga dili mawad-an sa kontak sa bangko kon bug-os nga crunched.
- Hinay-hinay nga balihon ang aksyon, ibalik ang posisyon sa pagsugod ug ipadayon ang tensiyon sa abs sa tibuuk nga paglihok.
Baliktad nga Crunch
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Ang lugar sa tiyan, lakip ang rectus abdo minus ug ang mga obliques
Posisyon sa bangko
patag
- Hupti ang imong abs sa dili ka pa molihok.
- Ipabilin ang mga tuhod ug bat-ang nga dili mohunong.
- Tugoti ang pagginhawa pataas ug ang pagginhawa paubos, nga dili sobra ang pagginhawa.
- Kontrata kutob sa mahimo sa mga lihok.
- Ubos nga kontrolado.
- Ang gidaghanon sa liko sa imong bat-ang gibase sa gitinguha nga kalisud.
- Ang mga nagsugod kinahanglan nga bug-os nga gibawog, nga nagdala sa ilang mga bitiis duol sa abs.
- Paghigda sa imong likod nga ang imong ulo gipahigda sa bangko.
- Iduko ang imong mga tuhod sa hingpit.
- Tinoa kini nga mga posisyon ug ipadayon kini sa tibuok nga ehersisyo.
- Pag-abot sa ibabaw sa ulo ug guniti ang bangko sa matag kamot.
- Relax ang liog.
- Hupti ang imong abs ug hinayhinay curl imong bat-ang paingon sa imong gusok.
- Lihok kutob sa imong mahimo nga dili gamiton ang imong mga bitiis aron makakuha og momentum, ug ayaw curl sa imong shoulder blades.
- Hinay-hinay nga balihon ang aksyon ug balik sa pagsugod nga posisyon nga dili magpahayahay.
Nagtuyok nga Side Crunch
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Obliques ug rectus abdiminus
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Tugoti ang pagginhawa pataas ug ang pagginhawa paubos.
- Ang imong ulo kinahanglang mosunod sa lihok sa gusok. Hupti ang normal nga postura sa liog.
- Hinayhinay nga paglihok aron mawala ang momentum.
- Lihok kutob sa imong mahimo nga dili ilihok ang imong bat-ang o liog.
- Paghigda nga patag sa bangko ug ibutang ang usa ka kamot sa luyo sa ulo sa nalambigit nga kilid.
- Ibutang ang mga bitiis luyo sa roller pad alang sa dugang nga suporta, ingon sa gipakita.
- Ang imong likod mahimong magsugod nga patag batok sa bangko o sa usa ka normal nga arko.
- Hupti ang imong abs ug lihok sa diagonal nga direksyon, hinayhinay nga ibalhin ang imong mga gusok sa atbang nga bat-ang.
- Ang ubos nga likod kinahanglan nga dili mawad-an sa kontak sa bangko kon bug-os nga crunched.
- Hinay-hinay nga balihon ang lihok sa pagsugod nga posisyon nga dili makapahayahay sa mga kaunuran sa tiyan.
Bakak nga Ipataas ang Bati
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Ang lugar sa tiyan, lakip ang rectus abdominus, obliques, ug quadriceps
Posisyon sa bangko
patag
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang imong abs sa dili ka pa molihok.
- Tugoti ang pagginhawa pataas ug ang pagginhawa paubos, nga dili sobra ang pagginhawa.
- Kontrata kutob sa mga lihok
- Paghigda sa imong likod nga ang imong ulo gipahigda sa bangko.
- Hupti ang imong abs ug patag ang imong likod sa bangko.
- Iduko ang imong mga tuhod ug bat-ang ngadto sa 90 degrees.
- Pag-abot sa kilid ug kupti ang bangko sa matag kamot.
- Relax ang liog.
- Hupti ang imong abs ug hinayhinay nga i-extend ang imong bat-ang ug tuhod.
- Ipalayo ang imong mga bitiis gikan kanimo nga magpabilin kini nga parallel sa salog.
- Ibutang ang imong likod nga patag sa lingkuranan alang sa tibuok nga kalihukan.
- Hinay-hinay nga balihon ang aksyon ug balik sa pagsugod nga posisyon nga dili magpahayahay.
Mga Pag-ehersisyo sa Abaga
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Front deltoid, upper traps, ug triceps
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang mga tuhod nga gamay nga gibawog.
- Hupti ang abs nga hugot ug maayo nga pag-align sa taludtod.
- Ayaw dugangi ang arko sa ubos nga likod samtang imong ipataas ang imong mga bukton. Hupti nga lig-on ang imong dugokan.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug barog nga tul-id.
- Ipataas ang imong dughan, hugot nga abs, ug gamay nga arko sa ubos nga likod.
- Ipataas ang mga dumbbells sa gitas-on sa abaga, ipadayon ang imong mga palad nga nag-atubang sa unahan.
- Ang ibabaw nga mga bukton kinahanglan nga 90 degrees ang gilay-on gikan sa imong lawas ug ang imong mga siko kinahanglan nga gibawog ngadto sa 90 degrees, ingon sa gipakita.
- Hinay-hinay nga itul-id ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo, ipunting ang paglihok sa imong mga siko pataas ug pasulod paingon sa imong mga dunggan.
- Hinay-hinay nga itul-id ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo, ipunting ang paglihok sa imong mga siko pataas ug pasulod paingon sa imong mga dunggan.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, nga magpadayon sa tensiyon sa imong atubangan nga mga kaunuran sa abaga sa tibuok nga paglihok.
Lateral nga Pagtaas
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Front ug tunga nga deltoids
Mga tip sa kalampusan
- Ayaw iisa ang mga bukton pataas o ibalhin ang punoan sa panahon sa paglihok.
- Hupti ang maayo nga pag-align sa taludtod.
- Kupti ang mga dumbbells nga ang mga palad nag-atubang sa usag usa.
- Pagbarug nga ang imong mga tiil mas lapad gamay kaysa sa gilapdon sa abaga.
- Hupti ang usa ka erect spinal alignment uban sa dughan nga gibayaw, abs hugot ug usa ka gamay nga kurba sa ubos nga likod.
- Ipataas ang mga bukton direkta sa gawas, dayon pataas, sa gibana-bana nga gitas-on sa abaga.
- Ipataas ang imong kamot ug siko sa samang gikusgon.
- Ibaliko o i-rotate ang imong mga bukton samtang gipataas kini.
- Ipadayon ang kilid sa imong bukton/siko nga nag-atubang/pataas sa tibuok paglihok.
Naglingkod sa Overhead Press
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Front deltoid, upper traps, ug triceps
Mga tip sa kalampusan
- Ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog ug direkta sa ilawom sa imong mga tuhod.
- Hupti ang abs nga hugot ug maayo nga pag-align sa taludtod.
- Ayaw dugangi ang arko sa ubos nga likod samtang imong ipataas ang imong mga bukton. Hupti nga lig-on ang imong dugokan.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug lingkod nga tul-id.
- Ipataas ang imong dughan, hugot nga abs, ug gamay nga arko sa ubos nga likod.
- Ipataas ang mga dumbbells sa gitas-on sa abaga, ipadayon ang imong mga palad nga nag-atubang sa unahan.
- Ang ibabaw nga mga bukton kinahanglan nga 90 degrees ang gilay-on gikan sa imong lawas ug ang imong mga siko kinahanglan nga gibawog ngadto sa 90 degrees sama sa gipakita.
- Hinay-hinay nga itul-id ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo, ipunting ang paglihok sa imong mga siko pataas ug pasulod paingon sa imong mga dunggan.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, nga magpadayon sa tensiyon sa imong atubangan nga mga kaunuran sa abaga sa tibuok nga paglihok.
Pagtaas sa atubangan
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Front deltoid
Mga tip sa kalampusan
- Hupti ang mga tuhod nga gamay nga gibawog.
- Hupti ang abs nga hugot ug maayo nga pag-align sa taludtod.
- Ayaw dugangi ang arko sa ubos nga likod samtang imong ipataas ang imong mga bukton. Ipadayon ang imong taludtod nga makanunayon.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug barog nga tul-id.
- Ang mga tiil kinahanglan nga gibana-bana nga gilapdon sa abaga.
- Ipataas ang imong dughan, hugot nga abs ug gamay nga arko sa ubos nga likod.
- Hupti ang mga dumbbells sa imong atubangan nga ang imong mga palad nag-atubang sa likod.
- Hupti nga tul-id ang mga bukton ug ang mga palad nag-atubang sa ubos, ibalhin ang imong mga bukton sa unahan ug dayon pataas ngadto sa gitas-on sa abaga.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, nga magpadayon sa tensiyon sa imong atubangan nga mga kaunuran sa abaga sa tibuok nga paglihok.
Rear Delt Row
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Likod sa tunga nga deltoid, ang likod nga deltoid, ang posterior rotator cuff, ang trapezius, ug ang rhomboids.
Mga tip sa kalampusan
- Hupti nga lig-on ang imong dugokan ug bat-ang ug ayaw tugoti ang imong lawas nga mag-uyog sa panahon sa paglihok.
- Alang sa normal nga mga ehersisyo sa pagbira, mahimo nimong pilion nga natural nga molutaw ang mga blades sa abaga sa unahan ug paatras. Bisan pa, alang sa dugang nga paghatag gibug-aton sa likod nga deltoid, ipadayon ang mga blades sa abaga nga maghiusa sa tibuuk nga paglihok.
- Hupti nga hugot ang imong abs, ug ipataas ang dughan, ug hupti ang usa ka gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
- Barug nga ang imong mga tiil gibana-bana nga gilapdon sa abaga.
- Kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga palad nga nag-atubang sa likod.
- Iduko sa unahan ang mga tuhod ug bat-ang aron ang imong mga bukton magbitay gamay sa atubangan sa imong mga tuhod nga nagkupot sa mga dumbbells.
- Hupti ang imong ulo / liog sa linya sa imong dugokan, ingon sa gipakita.
- Tugoti ang imong mga bukton nga moduko samtang imong ibalhin ang imong mga siko pataas nga magpabilin ang 60-80 degree nga anggulo tali sa imong mga bukton ug imong lawas.
- Ang imong mga bukton kinahanglan kanunay nga magpunting sa direksyon sa mga dumbbells.
- Lihok hangtud nga ang imong mga siko anaa sa luyo sa imong mga abaga, dayon hinayhinay nga balihon ang paglihok, nga magpadayon sa tensiyon sa likod nga mga kaunuran sa abaga sa tibuok nga paglihok.
Huyhoy
Ang mga kaunuran nagtrabaho
Ibabaw nga trapezius
Mga tip sa kalampusan
- Ayaw iduko ang liog paatras o unahan samtang gipataas ang mga abaga.
- Hupti ang abs nga hugot ug maayo nga pag-align sa taludtod.
- Siguroha nga parehas nga gipataas ang duha ka abaga.
- Kuhaa ang mga dumbbells ug barog nga tul-id.
- Ang mga tiil kinahanglan nga gibana-bana nga gilapdon sa abaga.
- Ipataas ang imong dughan, hugot nga abs, ug gamay nga arko sa ubos nga likod.
- Kupti ang mga dumbbells nga natural sa imong kilid.
- Tugoti ang imong mga bukton nga moduko samtang imong ibalhin ang imong mga siko pataas nga magpabilin ang 60-80 degree nga anggulo tali sa imong mga bukton ug imong lawas.
- Ang imong mga bukton kinahanglan kanunay nga magpunting sa direksyon sa mga dumbbells.
- Lihok hangtud nga ang imong mga siko anaa sa luyo sa imong mga abaga, dayon hinayhinay nga balihon ang paglihok, nga magpadayon sa tensiyon sa likod nga mga kaunuran sa abaga sa tibuok nga paglihok.
Tsart sa kaunuran
Limitado nga Garantiya
Ang tanan nga mga produkto sa ehersisyo sa Bowflex® gigarantiyahan sa retail nga mamalitay nga walay mga depekto sa mga materyales ug pagkabuhat. Ang sakup sa warranty balido sa orihinal nga namalit lamang ug kinahanglan ang pruweba sa pagpalit. Ang bisan unsang produkto nga gibaligya o gibutang sa usa ka aplikasyon nga wala girekomenda sa Nautilus, Inc. (“Nautilus”) magwagtang sa bisan unsang pagkasakop sa warranty nga gilatid sa mga polisiya ug pamaagi sa warranty sa Nautilus. Kini nga dumbbell set kay para lang sa gamit sa balay.
Panahon sa Panahon
Kini nga produkto gidisenyo, gigarantiyahan, ug gituyo alang sa residensyal nga paggamit lamang.
Kalibotang Puy-anan
Mga bahin (lakip ang usa ka gunitanan nga asembliya, gibug-aton nga mga plato, ug base nga asembliya): 2 ka tuig
Unsa ang wala gisakup sa kini nga garantiya
- Pagkadaot sa produkto tungod sa pagkahulog sa dumbbell.
- Normal nga pagsul-ob ug pagkagisi.
- Ang bisan unsang kadaot, kapakyasan o kapildihan tungod sa aksidente, sayop nga paggamit, pagpasagad, pag-abuso, dili husto nga asembliya, dili husto nga pagmentinar, Mga Buhat sa Dios (sama sa baha o pagdagsang sa kuryente), o kapakyas sa pagsunod sa mga instruksyon o mga pasidaan sa Tag-iya nga Manwal.
- Paggamit mga produkto sa us aka paagi o palibot diin wala kini gilaraw.
- Gilugwayan nga mga garantiya: Ang Nautilus, Inc. dili responsable sa bisan unsang gipalugway nga mga termino sa coverage nga gitanyag sa usa ka distributor o service provider.
Mga limitasyon
Ang nag-una nga mga garantiya mao ang bugtong ug eksklusibo nga express warranty nga gihimo sa Nautilus. Gipulihan nila ang bisan unsang nauna, sukwahi o dugang nga mga representasyon, oral man o sinulat. Walay ahente, representante, tigbaligya o empleyado ang adunay awtoridad sa pag-usab o pagdugang sa mga obligasyon o limitasyon niini nga warranty. Ang bisan unsang gipasabot nga mga garantiya, lakip ang WARRANTY OF MERCHANTABILITY ug bisan unsang WARRANTY OF FITNESS FOR A PARTICULAR PURPOSE, limitado sa gidugayon sa termino sa magamit nga express warranty nga gihatag sa ibabaw, hain man ang mas taas. Ang ubang mga estado wala magtugot sa mga limitasyon kung unsa kadugay ang gipasabot nga warranty, mao nga ang limitasyon sa ibabaw mahimong dili magamit kanimo.
Mga pamaagi
Ang serbisyo sa warranty ipahigayon sa orihinal nga retailer (nagbaligya) o usa ka awtorisado nga Bowflex® service provider. Ang orihinal nga namalit kinahanglan maghatag pamatuod sa pagpalit. Ang mga tawag sa serbisyo ug asembliya, transportasyon, ug/o mga galastuhan sa paghatod maoy responsibilidad sa namalit.
- Ang Nautilus adunay kapilian sa pag-ayo o pag-ilis sa bisan unsang produkto sa pag-ehersisyo, nga nanginahanglan serbisyo.
- Ilisan sa Nautilus ang bisan unsang ekipo nga kuwadro nga adunay depekto sa istruktura sa usa ka bag-ong bayanan o pulihan ang yunit sa usa ka yunit nga parehas ang kantidad. Ang Nautilus dili responsable sa mga bayranan sa pagtrabaho sa pag-ilis sa mga depekto nga mga bayanan.
- Kung ang usa ka produkto dili ma-ayo, ang Nautilus mag-aplay ug limitado nga bayad sa kredito ngadto sa lain nga produkto sa ehersisyo sa Bowflex® nga parehas o mas dako nga kantidad.
- Ang Nautilus dili responsable sa mga bayranan sa pagtrabaho sa dealer alang sa mga pagbag-o sa sangkap nga nahuman pagkahuman sa panahon sa warranty nga may kalabotan sa pagtrabaho nga gipahayag dinhi.
- Kung gipili nimo ang pag-ayo sa usa ka produkto sa ehersisyo o bahin sa imong kaugalingon, gamit ang mga serbisyo sa usa ka tawo gawas sa usa ka awtorisado nga Dealer sa Bowflex® o Service Technician o mogamit usa ka kapuli nga bahin nga wala gihatag sa Nautilus, ang Nautilus dili manubag sa bisan unsang gasto, kadaot, kapakyasan o pagkawala tungod sa paggamit sa maong dili awtorisado nga serbisyo o mga piyesa.
- Tan-awa ang awtorisadong tig-apod-apod sa Bowflex alang sa dugang impormasyon o pagsulat kanamo sa: Nautilius, Inc. 16400 SE Nautilus Drive Vancouver, Washington, USA 98683
Impormasyon sa Kontak
MGA OPISINA SA ESTADOS UNIDOS
E-mail: customerservice@nautilus.com TECHNICAL/CUSTOMER SERVICE Telepono: 800-NAUTILUS (800-628-8458) Fax: 877-686-6466
E-mail: cstech@nautilus.comCORPORATE HEADQUARTERS Nautilus, Inc. World Headquarters 16400 SE Nautilus Drive Vancouver, Washington, USA 98683 Telepono: (800) NAUTILUS 800-628-8458
INTERNATIONAL NGA OPISINA
Para sa teknikal nga tabang ug listahan sa mga distributor sa inyong lugar, palihog tawag o i-fax ang usa sa mosunod nga mga numero.
INTERNATIONAL NGA CUSTOMER SERVICE
Nautilus International SA Rue Jean Prouvé
1762 Givisiez / Switzerland Tel: (41) (26) 460 77 77
Facsimile: (41) (26)460 77 70
E-mail: technics@nautilus.com
GERMANY ug AUSTRIA
Nautilus Deutschland GmbH Albin-Köbis-Str. 4
51147 KölnTel.: (49) 02203 2020 0 Fax: (49) 02203 2020 45 45
Palihug ihatag ang serial number sa imong makina ug ang petsa sa pagpalit kung imong tawagan ang Nautilus. Gamita ang luna sa mga kahon sa ubos aron isulat kini nga impormasyon. Aron makit-an ang serial number sa imong makina, tan-awa ang pahina sa impormasyon sa Safety Warning Label. I-dial ang numero sa opisina nga duol kanimo. Palihug irekord ang mosunod nga impormasyon para sa umaabot nga pakisayran.©2008. Nautilus, Inc. Tanang katungod gigahin. Ang Nautilus, ang Nautilus Logo, Universal, Bowflex, ang Bowflex Logo, StairMaster, Pearl Izumi, Nautilus Institute ug SelectTech mga rehistradong marka sa pamatigayon o mga marka sa pamatigayon sa Nautilus, Inc. Ang Schwinn usa ka rehistradong marka sa pamatigayon. Ang tanan nga uban nga mga marka sa pamatigayon gipanag-iya sa ilang mga kompanya. Nautilus, Inc., World Headquarters, 16400 SE Nautilus Drive, Vancouver, WA 98683 1-800-NAUTILUS www.nautilus.com
Giimprinta sa China
