Mwongozo wa Mtumiaji wa Bowflex BD552 SelectTech Dumbbells

Utangulizi

Hongera kwa ununuzi wako wa seti ya Bowflex® SelectTech® Dumbbell. Dumbbell hii ya kibunifu ni zana ya mafunzo hodari ambayo itakusaidia kufikia lengo lako la siha. Bidhaa hii imeundwa kwa uangalifu na kutengenezwa ili kutoa safu mbalimbali za chaguzi za uzani kuanzia pauni 5 (kilo 2.27) na kwenda hadi pauni 52.5. (23.9kg) Ili kutumia bidhaa hii kwa kiwango chake kamili, ni muhimu usome na kuelewa kikamilifu mwongozo wa mmiliki huyu kabla ya kutumia simu dumbbell ya SelectTech®.

Maonyo ya Usalama

Aikoni hii inamaanisha hali inayoweza kuwa hatari ambayo, isipoepukwa, inaweza kusababisha kifo au majeraha mabaya.

Kabla ya kutumia kifaa hiki, tii maonyo yafuatayo

• Soma na uelewe Mwongozo kamili wa Mmiliki. Soma na uelewe Maonyo yote kwenye mashine hii.
• Usiruhusu watoto kutumia au kucheza karibu na kifaa hiki. Vijana walio chini ya umri wa usimamizi na maelekezo ya matumizi ya bidhaa hii.
• Wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu ya mazoezi. Acha kufanya mazoezi ikiwa unasikia maumivu au kubana katika kifua chako, unakosa pumzi, au unahisi kuzimia. Wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia mashine tena.
•  Bidhaa hii ni kwa watumiaji wa watumiaji pekee.
•  Kagua dumbbells kabla ya kila matumizi. Usitumie dumbbell iliyo na sehemu zilizochakaa au zilizoharibika Wasiliana na Huduma ya Wateja ya Nautilus kwa maelezo ya ukarabati.
•  Mara kwa mara kagua na ujaribu utaratibu wa kufunga kwa utendakazi sahihi. Fuata taratibu za mtihani zilizojumuishwa katika mwongozo huu.
•  Usijaribu kamwe kulazimisha kifundo cha kurekebisha kuzunguka wakati dumbbell imeondolewa kwenye msingi wa dumbbell.
•  Kamwe usiruhusu dumbbells kushuka kwa uhuru chini. Uharibifu wa bidhaa na uwezekano wa majeraha ya kibinafsi yanaweza kutokea. Tafadhali angalia sehemu ya udhamini kwa vikwazo maalum vya udhamini vinavyohusiana na dumbbells zilizoanguka.
•  Usiruhusu kamwe dumbbells kugongana kwa nguvu wakati wa matumizi. Uharibifu wa bidhaa na uwezekano wa majeraha ya kibinafsi yanaweza kutokea.
•  Usijaribu kamwe kutenganisha mpini wako wa SelectTech® Dumbbell au kuunganisha msingi–bidhaa haijaundwa kuhudumiwa na mtumiaji. Wasiliana na Nautilus, Inc. moja kwa moja kwa huduma.
•  Kabla ya kuanza mazoezi yako, hakikisha kuwa mazingira yako hayana usumbufu wowote.
•  Dumbbells za SelectTech® ni nzito sana; ikiwa hutumii Stendi ya Dumbbell ya hiari ya SelectTech®, tunapendekeza uweke mkusanyiko wa dumbbell moja kwa moja kwenye sakafu kwa usaidizi bora zaidi.
•  Usifanye bidii kupita kiasi wakati wa mazoezi. Tumia bidhaa hii kwa njia iliyoelezwa katika mwongozo huu.

Lebo za Onyo la Usalama

KABLA YA KUTUMIA BIDHAA YAKO: Tafuta na usome lebo zote za maonyo. Ikiwa lebo yoyote ya onyo imeharibika, haisomeki au haipo, piga simu 1-800-864-1270 kwa uingizwaji.

• Lebo ya onyo la jumla. (Mahali: Kwa upande wa msingi.)
• Nambari ya serial. (Mahali: Chini ya msingi.)

Vigezo na Sifa za Bidhaa

• Vipimo 16.9" L x 8.3" W x 9" H (43cm x 21.2cm x 22.8cm)
• Uzito wa Kukusanya Dumbbell Takriban pauni 58 (kilo 26.3)

Vipengele

•  Kushikilia kushikilia
•  Kitufe cha kurekebisha
•  Sahani za uzito
•  Kichupo cha kufunga uzito
•  Msingi
•  Kuinua mpini

Bidhaa hii inafunikwa na Hataza za Marekani na Nje na Hataza Zinazosubiri. Tazama bidhaa kwa habari zaidi.

Uendeshaji

Kufahamu Dumbbells zako za Bowflex® SelectTech®
Dumbbells za Bowflex® SelectTech® BD 552 husafirishwa zikiwa zimeunganishwa kikamilifu, dumbbell moja hadi kwenye sanduku. Baada ya kuondoa kwa uangalifu dumbbell kutoka kwa sanduku lake, kuna hatua za awali ambazo zinapaswa kuchukuliwa ili kukujulisha na kazi ya bidhaa na kuhakikisha kuwa vipengele vyote vya dumbbell vinafanya kulingana na vipimo vyao.
Notisi: Usidondoshe dumbbell. Kudondosha dumbbell kutaharibu vibao vya uzani na njia ya kufunga, ambayo inaweza kubatilisha dhamana ya bidhaa hii.

1.  Baada ya kuondoa dumbbell kutoka kwa ufungaji wake wa kinga, kagua bidhaa na nyenzo za ufungaji kwa uharibifu wowote.
2.  Sukuma chini kidogo kwenye kusanyiko la mpini ili kuhakikisha kuwa imekaa kikamilifu kwenye msingi. Zungusha kila kifundo cha marekebisho mizunguko kadhaa kamili ili kuhakikisha kuwa inageuka kwa uhuru katika pande zote mbili. Hakikisha kuwa kuna mbofyo katika kila nyongeza ya uzito ya kisu cha kurekebisha. Mbofyo huu utakusaidia kupata upangaji unaofaa ili kuchagua nyongeza ya uzito.
3.  Viongezeo vya uzani ni kati ya pauni 5 hadi 52.5 (2.27kg hadi 23.9kg) kwenye vifundo vyote viwili vya kurekebisha. Ili kuchagua uzani uliopewa kwa usahihi (lbs 20 [kilo 9] kwa mfanoample), zungusha vifundo vyote viwili vya kurekebisha hadi nambari hiyo (20) ilinganishwe na mshale ulio kwenye ukingo wa nje wa bamba la jina la Bowflex® (Mchoro.1).
4.  Baada ya kuthibitisha utendakazi unaofaa wa kifundo cha kurekebisha, geuza kila marekebisho ili nambari 5 iambatanishwe na mshale kwenye bamba la jina la Bowflex®.
5.  Vifundo vyote viwili vya kurekebisha vimewekwa hadi 5, vuta mpini moja kwa moja kutoka kwa dumbbell. Hii itaondoa tu kushughulikia kutoka kwa msingi, na kuacha sahani zote za uzito zimesimama kwenye msingi (Mchoro 2). Hushughulikia bila sahani inawakilisha uzito wa kuanzia wa paundi 5 (kilo 2.27).
6.  Unaweza kuongeza uzani uliochaguliwa kwa kuzungusha kila kisu cha kurekebisha kisaa.
7.  Ushughulikiaji wa dumbbell na sahani za uzito ni ulinganifu. Ncha imechomekwa kila ncha ikitazamana na mtumiaji, mradi tu umechagua nambari ya uzito sawa kwenye ncha zote mbili za dumbbell.
8.  Wakati wa kurudisha au kuondoa dumbbell kwenda au kutoka kwa msingi, tumia mwendo wa wima, unaoelekea msingi. Usiinamishe dumbbell au usonge mbele (sambamba na msingi) hadi iwe wazi kabisa kutoka kwa sahani za uzani ambazo hazijachaguliwa.

Kuna nyongeza 15 za uzito

Kuelewa na kujaribu kazi ya utaratibu wa kufunga
Bowflex® SelectTech® Dumbbell ina utaratibu wa kufunga hataza unaosubiri iliyoundwa ili kuhakikisha uteuzi sahihi na kamili wa sahani za uzito na pia kuhakikisha uhifadhi wa sahani wakati wa mazoezi. Ni muhimu kwamba uelewe kikamilifu kazi ya utaratibu huu na ujaribu mara kwa mara ili kuhakikisha kuwa inafanya kazi vizuri.

Kazi
Utaratibu wa kufunga hutoa kazi mbili muhimu:

1.  Utaratibu huo utaruhusu tu vifungo vya kurekebisha kuzungushwa wakati kushughulikia dumbbell imeingizwa kabisa na kuhusisha msingi wa dumbbell.
2.  Utaratibu huu umeundwa ili kufunga kishikio cha dumbbell kwenye msingi ikiwa kifundo cha marekebisho hakishiriki kikamilifu bamba za uzito zilizochaguliwa.

Kusudi
Utaratibu wa kufunga hutumikia madhumuni mawili muhimu:

1.  Utaratibu huo utazuia kutengua (kudondosha) sahani za uzito kutoka kwa dumbbell wakati HAIKO kwenye msingi wa dumbbell.
2.  Utaratibu huo utazuia uteuzi wa sehemu ya sahani za uzito ambazo sahani hazitumiki kikamilifu na pini ya kufunga haijashiriki kikamilifu.

Kwa kuzingatia umuhimu wa utaratibu huu wa kufunga, ni muhimu uelewe jinsi inavyofanya kazi, na ujaribu mara kwa mara ili kuhakikisha inafanya kazi kwa usahihi.

Kupima utendaji mzuri wa utaratibu wa kufunga

1.  Ukiwa na mpini wa dumbbell umewekwa kwenye msingi wa dumbbell, geuza vifundo vyote viwili vya kurekebisha hadi nambari 5. Utajua kuwa umechagua nambari kikamilifu na kwa usahihi unapohisi kipigo cha kurekebisha kikaa kwenye notch (inayojulikana kama kizuizi). Pia utasikia kelele kidogo, lakini inayosikika, ya kubofya ambayo inalingana na maeneo ya kizuizi kwa kila nambari.
2.  Unapaswa kuwa na uwezo wa kuondoa kushughulikia kutoka kwa msingi na kuacha sahani zote za uzito nyuma.
3.  Na mpini umeondolewa kwenye msingi, shika kisuti kimoja cha kurekebisha kwa mkono wako mwingine na ujaribu kwa upole kugeuza kisu, kifundo hakipaswi kuzunguka. Pini ya kufunga kwenye utaratibu itakuwa
   wameshiriki mkusanyiko wa mzunguko wakati kitengo kiliondolewa kwenye msingi. Fanya jaribio hili kwa visu vyote vya kurekebisha. Usitumie nguvu nyingi katika jaribio la kugeuza kisu cha kurekebisha kilichofungwa. Nguvu nyingi zinaweza kuharibu utaratibu wa kufunga.
4.  Baada ya kuthibitisha utendakazi ufaao wa utaratibu wa kufunga kama ilivyoelezwa hapo juu, rudisha na uingize kikamilifu mpini wa dumbbell kwenye mkusanyiko wa msingi.
5.  Ukiwa na mpini nyuma kwenye msingi, geuza kisu cha kurekebisha upande mmoja hadi nafasi ambayo iko kati ya nambari 5 na 7.5. Hii inawakilisha uteuzi usio kamili wa uzito ambapo kipigo cha kurekebisha hakijachagua uzito kikamilifu na kipigo kiko kati ya vizuizi vya uteuzi (mibofyo).
6.  Ukiwa na kisu cha uteuzi katika nafasi hii isiyofaa, jaribu kwa upole kuinua juu ya kushughulikia ili kuiondoa kwenye msingi. Unapaswa kupata kwamba kushughulikia imefungwa kwa msingi na haiwezi kuondolewa kwa shinikizo la mwanga, kwani inaweza kawaida.
7.  Rudisha kisu cha kurekebisha kilichochaguliwa vibaya kwa uteuzi kamili na sahihi wa uzito na uhakikishe kuwa mpini wa dumbbell unaweza kuondolewa tena.
8.  Rudia jaribio hili kwa visu vyote vya kurekebisha.
9.  Hakikisha kwamba mkusanyiko mzima wa kishikio cha dumbbell umeimarishwa ipasavyo. Fanya hili kwa kuweka vifungo vya kurekebisha kwa paundi 5 na kuondoa mkusanyiko wa kushughulikia kutoka kwa msingi. Nyakua vifundo vyote viwili vya kurekebisha na sukuma kidogo sana na uvute vifundo kuelekea na mbali na mshiko wa mpini. Vifundo havipaswi kuonyesha uchezaji bila malipo na diski zote za uteuzi zinapaswa kuhisi zimeunganishwa sana.
10.  Sasa umejaribu kazi ya utaratibu wa kufunga. Tunapendekeza urudie jaribio hili mara kwa mara (mara moja kwa mwezi) ili kuthibitisha utendakazi sahihi wa utaratibu wa kufunga.

Usishiriki kwa makusudi utaratibu wa kufunga na ujaribu kuinua dumbbell nzima kwa mshiko. Dumbbell na msingi zinapaswa kuinuliwa tu kwa kutumia mpini wa kuinua ulioundwa kwenye mkusanyiko wa msingi. Ikiwa utaratibu wa kufunga dumbbell haufanyi kazi kwa mujibu wa utaratibu wa mtihani hapo juu, fanya yafuatayo:

1.  Acha kutumia bidhaa mara moja hadi huduma inayofaa iweze kutolewa.
2.  Wasiliana na mchuuzi wako wa Bowflex® au wasiliana na Nautilus, Inc. moja kwa moja kwa simu kwa 1-800-NAUTILUS (628-8458) kwa huduma.

Kukabiliana na uteuzi wa uzito

Kama ilivyoonyeshwa hapo awali, uteuzi sahihi wa uzito fulani unakamilishwa kwa kuchagua nambari hiyo ya uzito kwenye ncha zote mbili za dumbbell. Kwa mfanoample: kuchagua lbs 20 (kilo 9), mtu lazima apige vifungo vyote viwili vya kurekebisha kwenye dumbbell hadi nambari 20. Kwa kuchagua namba sawa kwenye pande zote mbili za dumbbell, utaiga dumbbell ya kawaida (dumbbell yenye usawa na uzito sawa. kwa pande zote mbili). Ingawa hii ndiyo aina ya kawaida ya uteuzi wa uzito na itatumika katika mazoezi mengi, Bowflex® SelectTech® Dumbbell inatoa mbadala muhimu na ya kipekee ya mazoezi inayojulikana kama uteuzi wa uzito wa kukabiliana. Uchaguzi wa uzito wa kukabiliana unahusisha kutumia mpangilio tofauti wa uzito upande mmoja wa dumbbell kuhusiana na nyingine. Kufanya hivyo kunaweza kuwa zana yenye nguvu ya kukuza misuli wakati wa mazoezi fulani, kama vile biceps curl.

SelectTech® Dumbbell hufanya kazi kwa njia ile ile ikiwa umechagua uzani uliosawazishwa au wa kukabiliana. Isipokuwa tu ni kwamba unapotumia uzani wa kukabiliana, lazima urudishe dumbbell kwenye msingi katika mwelekeo ule ule ulioiondoa. Unapokuwa na uteuzi wa uzito wa kukabiliana, mchanganyiko wa sahani za uzito zilizochaguliwa hazitakuwa sawa kwa pande zote mbili za dumbbell. Kwa hivyo lazima uhakikishe kurudisha dumbbell kwenye msingi katika mwelekeo ule ule ambao iliondolewa, ili sahani za uzito zitulie kwenye nafasi zinazolingana zilizo wazi kwenye msingi wa dumbbell.

Example ya mazoezi ya kuchagua uzito
Inafanywa kwa jadi, dumbbell curls kuimarisha biceps, lakini kufanya kidogo kwa ajili ya misuli ya forearm kusaidia katika supination na matamshi ya mkono. Supination na matamshi ni maneno yanayoelezea mwendo unaozunguka wa kifundo cha mkono. Kwa mfanoampna, kugeuza kitasa cha mlango na kugeuza ufunguo wako katika kuwasha gari lako ni zamaniampchini ya supination na matamshi. Kugeuza kitasa cha mlango kisaa kutakuwa mwelekeo wa kuegemea, huku kinyume na saa kungekuwa mwelekeo wa matamshi. Iwe unafanya mazoezi kwa ajili ya mchezo mahususi, au unafanya mazoezi tu ili kuwa na nguvu zaidi na kuboresha shughuli za maisha ya kila siku, kufundisha misuli ya paji la uso wako ambayo inahusika katika kuinua mkono na kutamka kunaweza kuwa na manufaa.

Dumbbells hizi hukuruhusu kufanya mazoezi tofauti na dumbbells za jadi. Kwa kutumia mipangilio tofauti ya uzani kwa kila upande wa dumbbells, unaweza kutumia misuli hiyo ya kuinua / matamshi wakati wa c yako.urls. Kutumia uzito zaidi kwenye upande wa gumba wa dumbbell kutaboresha nguvu ya matamshi, wakati uzito zaidi kwenye upande wa kidole kidogo utaboresha nguvu ya kushikilia. Sio tu kwamba utakuwa unaimarisha biceps zako, lakini pia unaweza kuwa na nguvu katika shughuli zinazohusisha mzunguko wa mkono. Ex ifuatayoampSehemu ya Biceps Curl kutumia uzito wa kukabiliana ni onyesho nzuri la ukuaji wa misuli bora unaotolewa na SelectTech® Dumbbell.

Example ya mipangilio ya uzani wa kukabiliana
Uzito wa dumbbell umewekwa kuwa pauni 20 (kilo 9) upande mmoja na pauni 30 (kilo 13.6) kwa upande mwingine. Uzito wa jumla wa dumbbell ni lbs 25 (kilo 11.4). Dumbbell hii ya lb 25 (kilo 11.4) ina uzani uliosambazwa hivi kwamba kuna pauni 10 (kilo 4.5) upande mmoja, na pauni 15 (kilo 6.8) kwa upande mwingine, kwa jumla ya pauni 25 (kilo 11.4). Uzito wa dumbbell ukiwa umesanidiwa jinsi ilivyofafanuliwa hapo juu, mtumiaji anapaswa kushika dumbbell yenye pauni 20 (kilo 9) kwenye upande wa gumba wa mkono na pauni 30 (kilo 13.6) kwenye upande wa kidole kidogo cha mkono.

Anzisha biceps curl kwa kifundo cha mkono kisicho na upande na msimamo wa mkono wa mbele (mguu unaoangalia kiganja). Kama vile curl inaendelea kutoka nafasi ya mwanzo hadi mwisho, mkono unapaswa kuzungushwa hatua kwa hatua kuelekea nje (kiganja juu). Wakati huu curl, mtumiaji atakuwa akiinua uzito wa dumbbell (lbs 25 [kilo 11.4]) kwa biceps lakini pia kuinua uzito wa kukabiliana na lbs 5 (kilo 2.27) kwa kuzungusha mkono (kuinua). Tofauti na dumbbell ya kawaida ambayo ni ya usawa mwisho hadi mwisho, uzito huu wa kukabiliana utahitaji uanzishaji zaidi wa misuli na kwa hiyo kuendeleza forearm na mkono. Chati ifuatayo hutoa jumla ya uzito wa dumbbell kwa mchanganyiko mbalimbali wa mipangilio ya uzito.

Chaguzi za kukabiliana na uzito.
Chati iliyo kulia ni marejeleo ya haraka ya kuamua kiasi cha uzani kwa upande mmoja wa dumbbell. Kiasi cha uzani kilichoorodheshwa kwenye safu wima ya Tofauti kinaonyesha tofauti kati ya vizito viwili vilivyochaguliwa na kisu cha kurekebisha dumbbell. Alama "+" inaonyesha kiasi cha uzito wa kukabiliana kwenye upande mzito wa dumbbell. Ingawa unaweza kuendelea kuongeza kiasi cha kukabiliana na uzito, si lazima kwa ujumla kupunguza uzito wa zaidi ya paundi 20 (kilo 9).

Matengenezo

Matengenezo ya Bowflex® SelectTech® Dumbbell
Bowflex® SelectTech® Dumbbell ni bidhaa ya matengenezo ya chini sana. Hata hivyo, kuna hatua ambazo unapaswa kuchukua ili kuweka bidhaa kufanya kazi na kuonekana bora zaidi.

1.  Iwapo SelectTech® Dumbbell yako ikishika kusanyiko, sahani au msingi utachafuliwa unaweza kuzisafisha kwa kitambaa chepesi d.ampened na maji ya joto na kiasi kidogo cha sabuni laini. Futa kavu na kitambaa tofauti.
2.  Dumbbell ya SelectTech® imetiwa mafuta ya ndani na haitahitaji ulainisho zaidi wa ndani. Mawasiliano kati ya sahani za uzito na diski za uteuzi haijalainishwa lakini ina msuguano wa chini wa kawaida. Hii kwa ujumla haitahitaji lubrication yoyote. Iwapo utaona ni muhimu kulainisha sahani za uzito na/au diski za uteuzi, tumia tu mafuta ya silicon, ikiwezekana "daraja la chakula". Usitumie viyeyusho vyovyote, sabuni kali, kemikali au bleach kwenye bidhaa hii - kufanya hivyo kunaweza kuharibu nyenzo. , na kusababisha uharibifu wa utendaji au nguvu ya bidhaa.
   Usijaribu kutenganisha mpini wa dumbbell au mkusanyiko wa msingi. Vipengee hivi havikuundwa ili kuhudumiwa na mtumiaji. Kufanya hivyo kutabatilisha dhamana ya mtengenezaji. Wasiliana na Nautilus, Inc. moja kwa moja kwa huduma.

Kutatua matatizo

Vifaa vya hiari

Bowflex® SelectTech® 2-in-1 Dumbbell Stand
Stendi hii ya kuvutia ina muundo wa ergonomic ili kuboresha utendakazi wa dumbbells za SelectTech®.

•  Muundo wa "hatua-ndani" wenye umbo la V humruhusu mtumiaji kudumisha nafasi ifaayo ya sehemu ya juu ya mwili anapoinua au kubadilisha dumbbells kwenye msingi.
•  Hushughulikia za dumbbell zimewekwa katika mwelekeo wa asili kutoa nafasi nzuri na salama ya kuinua.
•  Miguu kubwa ya utulivu inayoweza kurekebishwa huhakikisha utulivu mkubwa.
•  Inajumuisha magurudumu kwa usafiri rahisi.
•  Inajumuisha mikanda ya kufunga ili kupata dumbbells kwenye msingi.
•  Rafu ya taulo iliyojumuishwa.
•  Vipimo (bila dumbbells): 27.75" L x 20.5" W x 24.5" H (70.5 cm x 52 cm x 62.2 H cm)
• Benchi la mazoezi la hiari na mkeka zinapatikana kando. Bidhaa za ziada zinapatikana kutoka Nautilus, Inc www.nautilusinc.com

Mazoezi ya Mguu

Squats pana

Misuli ilifanya kazi
Quadriceps, glutes, hamstrings, na adductors

Vidokezo vya mafanikio:

•  Weka magoti yaliyoelekezwa kwa mwelekeo sawa na vidole.
•  Weka kichwa na shingo sambamba na shina.
•  Zingatia sana masuala yote ya upatanishi na uimarishaji kwa kila sehemu ya kila marudio.
•  Shika dumbbell kwa mikono yote miwili na simama na miguu yako kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega.
•  Zungusha makalio yako kwa nje kidogo, miguu na magoti yanapaswa kupangwa katika nafasi hiyo ya nje pia.
•  Imarisha kiwiliwili chako kwa kuinua kifua chako, kukaza tumbo lako, na kudumisha upinde kidogo kwenye mgongo wako wa chini.
•  Ukiwa chini ya udhibiti, chuchumaa chini polepole kwa kurudisha nyonga nyuma magoti yanapoanza kuinama.
•  Weka kifua juu na mgongo uwe sawa huku viuno vikiendelea kurudi nyuma.
•  Chini hadi takriban digrii 90 kwenye magoti, isipokuwa ikiwa imedhamiriwa vinginevyo.
•  Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
•  Usifungie magoti juu ya squat.

Ndama Afufuka

Misuli ilifanya kazi
Gastrocnemius na pekee

Vidokezo vya mafanikio

•  Usibadili msimamo wa hip au goti wakati wa mazoezi.
•  Inuka juu kadri uwezavyo, ukihifadhi mizani yako, kwenye mipira ya miguu yako.
•  Simama na miguu yako karibu upana wa mabega, miguu ikitazama mbele moja kwa moja.
•  Shikilia dumbbells kwenye kando na viganja vyako vikitazama ndani.
•  Weka kifua chako kikiwa kimeinuliwa, shikamane na pinda kidogo kwenye mgongo wako wa chini.
•  Polepole inua juu ya mipira ya miguu yako, ukiinua visigino vyako juu uwezavyo kutoka kwenye sakafu.
•  Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kuweka mvutano kwenye misuli ya ndama.

Mazoezi ya Mguu

Mapafu ya stationary

Misuli ilifanya kazi
Quadriceps, glutes, hamstrings na adductors

Vidokezo vya mafanikio

• Weka miguu katika nafasi ili unapoanguka chini, mguu wako wa mbele ni moja kwa moja chini ya goti lako na mguu wako wa nyuma uweke chini ya hip yako.
• Weka kichwa chako na kifua chako kuinuliwa, na upinde kidogo kwenye nyuma ya chini wakati wa harakati.
• Fanya upande mmoja tu kwa uchovu, kisha ubadili upande mwingine.
•  Simama kwa mguu mmoja mbele na mguu mmoja nyuma katika nafasi ili unaposogea chini ya pango, mguu wako wa mbele uwe chini ya goti lako na goti lako la nyuma liko moja kwa moja chini ya nyonga yako.
•  Shikilia dumbbells kwenye kando na viganja vyako vikitazama ndani.
•  Weka kifua kikiwa kimeinuliwa, shikamane na upinde kidogo kwenye mgongo wa chini.
•  Punguza polepole mwili wako ukiinama kwa magoti yote mawili, wakati huo huo ukiweka goti la mbele sambamba na vidole vya miguu.
•  Sogeza chini na usimame kabla tu ya goti la nyuma kugusa sakafu.
•  Badilisha mwendo na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kuinua Mguu Mgumu

Misuli ilifanya kazi
Hamstrings, glutes na erectors ya mgongo

Vidokezo vya mafanikio

•  Kiwiliwili chako kinapaswa kusonga kutoka kusimama wima hadi kuegemea mbele kwenye viuno bila kuzungusha mgongo wako wakati wa sehemu yoyote ya harakati.
•  Weka magoti yamepigwa kidogo.
• Sogeza tu kadri uwezavyo kwa usahihi. Ni muhimu kuweka kifua chako juu na usiruhusu mgongo wako kuzunguka wakati wowote wakati wa harakati.
•  Simama na miguu yako karibu upana wa mabega.
•  Shikilia dumbbells chini mbele ya mapaja yako na viganja vyako vikitazama nyuma.
•  Simama na bend kidogo sana kwa magoti.
•  Weka kifua kikiwa kimeinuliwa, jishike, na upinde kidogo sana kwenye mgongo wako wa chini.
•  Kudumisha msimamo wa goti lako, polepole pinda mbele kwenye viuno ukisogeza kitako chako nyuma.
•  Simama huku nyonga zako zinapoanza kulegea na kabla ya mgongo wako kuanza kukuzunguka.
•  Zingatia kuimarisha nyundo zako ili kukurudisha kwenye nafasi ya kuanzia.

Reverse Lunge

Misuli ilifanya kazi
Quadriceps, glutes, hamstrings, na adductors

Vidokezo vya mafanikio

• Weka miguu katika nafasi ili unaporudi nyuma, mguu wako wa mbele ni moja kwa moja chini ya goti lako na mguu wako wa nyuma uweke chini ya hip yako.
• Weka kichwa chako na kifua chako kuinuliwa, na upinde kidogo kwenye nyuma ya chini wakati wa harakati.
• Fanya upande mmoja tu kwa uchovu na kisha ubadilishe kwa upande mwingine.
•  Simama na miguu yako pamoja.
•  Shikilia dumbbells kwenye kando na viganja vyako vikitazama ndani.
•  Weka kifua kikiwa kimeinuliwa, shikamane na upinde kidogo kwenye mgongo wa chini.
•  Anzisha harakati kwa kukaza glute zako na polepole kugeuza mguu wako kutoka kwa kiuno chako. Sogeza mguu wako wote nyuma, ukiweka goti lako thabiti kwa pembe ya digrii 90.
•  Sogeza mguu wako polepole kadri uwezavyo, bila kuruhusu harakati zozote kwenye kiuno, goti au mgongo wa chini.
•  Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanza.

Mazoezi ya kifua

Vyombo vya habari vya kifua cha gorofa

Misuli ilifanya kazi
Pectoralis kuu, deltoids, na triceps

Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

• Dumisha pembe ya digrii 60-90 kati ya mikono yako ya juu na kiwiliwili mwanzoni mwa mwendo na pembe ya digrii 90 kutoka kwenye kiwiliwili chako juu.
  Weka magoti yako ili miguu yako iwe sawa kwenye sakafu moja kwa moja chini ya magoti yako.
•  Usiruhusu viwiko vyako kusafiri nyuma ya mabega yako wakati unapunguza dumbbells.
•  Weka vile vile vya mabega vilivyounganishwa pamoja na udumishe mpangilio mzuri wa uti wa mgongo.
•  Kunyakua dumbbells na kulala nyuma kwenye benchi.
•  Inua viwiko vyako nyuma ukiweka mikono yako kwa takriban digrii 60-90 kutoka kwa pande zako, na viwiko vyako sawa na bega lako.
•  Weka mikono yako moja kwa moja sambamba na dumbbell, juu ya mikono na viwiko vyako.
•  Inua kifua chako, piga mabega yako pamoja na udumishe upinde mzuri kwenye mgongo wako wa chini.
•  Bonyeza dumbbells juu polepole, ukinyoosha mikono yako huku ukisogeza dumbbells kuelekea kila mmoja, moja kwa moja katikati ya kifua chako.
•  Usifungie viwiko vyako, weka mvutano kwenye kifua.
•  Polepole rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka mikono yako sawa na harakati zako za polepole na kudhibitiwa.

Punguza Kifua cha Waandishi wa Habari

Misuli ilifanya kazi
Pectoralis kuu, deltoids na triceps

Nafasi ya benchi
Imeelekezwa kwa digrii 45

Vidokezo vya mafanikio

• Dumisha pembe ya digrii 60-90 kati ya mikono yako ya juu na kiwiliwili mwanzoni mwa mwendo na zaidi ya digrii 90 kutoka kwenye kiwiliwili chako juu.
• Weka magoti yako ili miguu yako iwe sawa kwenye sakafu moja kwa moja chini ya magoti yako.
•  Usiruhusu viwiko vyako kusafiri nyuma ya mabega yako wakati unapunguza dumbbells.
•  Weka vile vile vya mabega vilivyounganishwa pamoja na udumishe mpangilio mzuri wa uti wa mgongo.
•  Weka mikono yako moja kwa moja sambamba na dumbbell juu ya mikono na viwiko vyako.
•  Kunyakua dumbbells na kulala nyuma kwenye benchi.
•  Inua viwiko vyako nyuma, ukiweka mikono yako kwa takriban digrii 60- 90 kutoka kwa pande zako, na viwiko vyako sawa na bega lako.
•  Inua kifua chako, piga mabega yako pamoja na udumishe upinde mzuri kwenye mgongo wako wa chini.
•  Bonyeza dumbbells juu polepole, ukinyoosha mikono yako huku ukisogeza dumbbells kuelekea kila mmoja, moja kwa moja katikati ya kifua chako.
•  Usifungie viwiko vyako, weka mvutano kwenye kifua.
•  Polepole rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka mikono yako sawa na harakati zako za polepole na kudhibitiwa.

Flat Chest Fly

Misuli ilifanya kazi
Pectoralis kuu na deltoids

Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

• Dumisha pembe ya digrii 60-90 kati ya mikono yako ya juu na kiwiliwili mwanzoni mwa mwendo, na zaidi ya digrii 90 kutoka kwenye kiwiliwili chako juu.
• Weka magoti yako ili miguu yako iwe sawa kwenye sakafu moja kwa moja chini ya magoti yako.
•  usiruhusu viwiko vyako kusafiri nyuma ya mabega yako wakati unapunguza dumbbells.
•  Weka vile vile vya mabega vilivyounganishwa pamoja na udumishe mpangilio mzuri wa uti wa mgongo.
•  Kunyakua dumbbells na kulala nyuma kwenye benchi.
• Zungusha mikono yako ya juu mbali na torso yako ili viwiko vyako na viganja vielekee juu.
•  Dumisha kuinama kidogo kwenye kiwiko na uimarishe mkono wako katika mkao wa upande wowote.
•  Inua kifua chako, piga mabega yako pamoja na udumishe upinde mzuri kwenye mgongo wako wa chini.
•  Polepole sogeza dumbbells mbele, kisha juu, ukiweka mikono yako thabiti kwenye kiwiko, huku ukisogeza dumbbells kuelekea kila mmoja moja kwa moja katikati ya kifua chako.
•  Weka mvutano kwenye kifua wakati wote wa harakati.
•  Polepole rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka mikono yako sawa na harakati zako polepole na kudhibitiwa.

Ingia Chest Fly

Misuli ilifanya kazi
Pectoralis kuu na deltoid

Nafasi ya benchi
Imeingizwa digrii 45

Vidokezo vya mafanikio

• Dumisha pembe ya digrii 60-90 kati ya mikono yako ya juu na kiwiliwili mwanzoni mwa mwendo, na zaidi ya digrii 90 kutoka kwenye kiwiliwili chako juu.
• Weka magoti yako ili miguu yako iwe sawa kwenye sakafu moja kwa moja chini ya magoti yako.
•  Usiruhusu viwiko vyako kusafiri nyuma ya mabega yako wakati unapunguza dumbbells.
•  Weka vile vile vya mabega vilivyounganishwa pamoja na udumishe mpangilio mzuri wa uti wa mgongo.
•  Kunyakua dumbbells na kulala nyuma kwenye benchi.
•  Zungusha mikono yako ya juu mbali na torso yako ili viwiko vyako na viganja vielekee juu.
•  Dumisha kuinama kidogo kwenye kiwiko na uimarishe mkono wako katika mkao wa upande wowote.
•  Inua kifua chako, piga mabega yako pamoja na udumishe upinde mzuri kwenye mgongo wako wa chini.
•  Polepole sogeza dumbbells mbele, kisha juu, ukiweka mikono yako thabiti kwenye kiwiko. Sogeza dumbbells kuelekea kila mmoja moja kwa moja juu ya katikati ya kifua chako cha juu.
•  Weka mvutano kwenye kifua wakati wote wa harakati.
•  Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Punguza Kifua Press

Misuli ilifanya kazi
Pectoralis kuu, deltoids na triceps

Nafasi ya benchi
Imepungua

Vidokezo vya mafanikio

• Dumisha pembe ya digrii 60-90 kati ya mikono yako ya juu na kiwiliwili mwanzoni mwa mwendo, na pembe ya digrii 90 kutoka kwenye kiwiliwili chako juu.
• Weka magoti yako ili miguu yako iwe sawa kwenye sakafu moja kwa moja chini ya magoti yako.
•  Usiruhusu viwiko vyako kusafiri nyuma ya mabega yako wakati unapunguza dumbbells.
•  Weka vile vile vya mabega vilivyounganishwa pamoja na udumishe mpangilio mzuri wa uti wa mgongo.
•  Weka mikono yako moja kwa moja sambamba na dumbbell juu ya mikono na viwiko vyako.
•  Usiruhusu viwiko vyako kusafiri nyuma ya mabega yako wakati unapunguza dumbbells.
•  Weka vile vile vya mabega vilivyounganishwa pamoja na udumishe mpangilio mzuri wa uti wa mgongo.
•  Weka mikono yako moja kwa moja sambamba na dumbbell juu ya mikono na viwiko vyako.
•  Bonyeza dumbbells juu polepole, ukinyoosha mikono yako huku ukisogeza dumbbells kuelekea kila mmoja, moja kwa moja katikati ya kifua chako.
•  Usifungie viwiko vyako, weka mvutano kwenye kifua.
•  Polepole rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka mikono yako sawa na harakati zako za polepole na kudhibitiwa.

Mazoezi ya Mkono

Misuli ilifanya kazi
Biceps na vinyunyuzi vingine vya kiwiko
Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

•  Weka viwiko kwenye pande zako.
•  Weka mikono yako sawa.
•  Weka misuli ya shina yako na udumishe upinde mdogo sana kwenye mgongo wako wa chini.
• Shikilia dumbbells na mikono yako ikitazama mbele.
•  Simama na mikono yako ya juu kando yako, inua kifua chako, kaza fumbatio lako, na udumishe upinde mdogo sana kwenye mgongo wako wa chini.
•  Curl dumbbells mbele, kisha juu, na kisha kuelekea mabega yako huku ukiweka viwiko vyako kando na mikono yako ya juu tulivu kabisa.
•  Punguza polepole hadi nafasi ya kuanzia kwa kufanya mwendo sawa wa upinde.

Kuzingatia Curls

Misuli ilifanya kazi
Biceps na vinyunyuzi vingine vya kiwiko

Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

•  Usitikise sehemu ya juu ya mwili huku ukikunja kiwiko.
•  Weka mkono wako sawa.
•  Weka kifua chako juu, na misuli ya shina iwe ngumu, na udumishe upinde mdogo kwenye mgongo wako wa chini.
•  Curl mkono wa mbele kuelekea mkono wa juu, ukiweka mkono wako wa juu na blade ya bega kabisa.
•  Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kupumzika biceps.

Benchi ya kuegemea Curls

Misuli ilifanya kazi
Biceps na vinyunyuzi vingine vya kiwiko

Nafasi ya benchi
Imeelekezwa kwa digrii 45

Vidokezo vya mafanikio

•  Weka mvutano kwenye biceps wakati wote wa harakati, usiruhusu mkono kwenda kwa ugani kamili.
•  Weka mkono wako sawa.
•  Weka kifua chako juu, na misuli ya shina iwe ngumu, na udumishe upinde mdogo kwenye mgongo wako wa chini.
•  Kunyakua dumbbells na kukaa kwenye benchi iliyoelekezwa na kuweka miguu yako sawa kwenye sakafu moja kwa moja chini ya magoti yako.
• Shikilia dumbbell kwa kuinama kidogo kwenye kiwiko ili kudumisha mvutano kwenye biceps.
•  Dumisha mlolongo mzuri wa uti wa mgongo huku kifua kikiwa kimeinuliwa na fumbatio likiwa limebana.
•  Curl mikono ya mbele kuelekea mkono wa juu, kuweka mkono wako wa juu na bega blade kabisa.
•  Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kupumzika biceps.

Scott Curls - Mkusanyiko wa Kusimama Curls

Misuli ilifanya kazi
Biceps na vinyunyuzi vingine vya kiwiko

Nafasi ya benchi
Imeelekezwa kwa digrii 60

Vidokezo vya mafanikio

•  Usitikise sehemu ya juu ya mwili huku ukikunja kiwiko.
•  Weka mkono wako sawa.
•  Weka kifua chako juu, na misuli ya shina iwe ngumu, na udumishe upinde mdogo kwenye mgongo wako wa chini.
•  Simamisha mwendo wa mkono juu ya harakati kidogo kabla ya mkono wako kunyooka.
•  Weka miguu pana kidogo kuliko upana wa mabega.
•  Kunyakua dumbbell na kupumzika nyuma ya mkono wako wa juu dhidi ya sehemu ya juu ya pedi benchi.
•  Mkono unaoshikilia dumbbell unapaswa kuinama kidogo ili kudumisha mvutano kwenye biceps.
•  Weka mkono mwingine kati ya benchi na mkono wa juu.
•  Dumisha usawa mzuri wa mgongo.
•  Curl mkono wa mbele kuelekea mkono wa juu, ukiweka mkono wako wa juu na blade ya bega kabisa.
•  Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kupumzika biceps.

Upanuzi wa Triceps wa Juu

Misuli Ilifanya Kazi
Triceps
Vidokezo vya mafanikio

•  Weka magoti yako yameinama kidogo na miguu yako takriban upana wa mabega.
•  Weka kifua chako kilichoinuliwa, mabega yameunganishwa pamoja na upinde mdogo sana kwenye mgongo wako wa chini.
•  Weka mikono na mabega yako ya juu bila kusonga na mikono yako sawa.
•  Kaza triceps zako wakati wote wa mazoezi, kwa kutumia mwendo unaodhibitiwa.
•  Simama magoti yako yameinama kidogo na miguu upana wa bega kando.
•  Weka mikono yote miwili juu ya makali ya ndani ya upande mmoja wa uzito wa dumbbell.
•  Inua mikono yako juu ya kichwa chako kwa kuinama kwa takriban 90 kwenye kiwiko.
•  Kuweka mikono yako ya juu thabiti, polepole nyoosha viwiko vyako ukisogeza mikono yako kwa mwendo wa kuinama juu, juu ya kichwa chako.
•  Acha mwendo kabla ya mikono yako kuwa sawa kabisa, na kisha ugeuze mwendo, kupunguza kasi ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kuweka mvutano kwenye misuli.

Triceps Kickback

Misuli Ilifanya Kazi
Triceps

Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

•  Dumisha usawa wa mgongo.
•  Weka mkono wako kando na mkono wako moja kwa moja katika mwendo wote.
•  Kaza triceps zako wakati wote wa mazoezi na udhibiti mwendo.
•  Piga magoti kwa mguu mmoja kwenye benchi, piga mbele kwenye viuno na uweke mkono mmoja kwenye benchi.
•  Jitegemeze kwa mkono mmoja kwenye benchi na ushikilie dumbbell na mwingine na kiganja chako kikitazama ndani.
•  Kuweka kiwiko chako kimeinama, lete mkono wako wa juu kwa upande wako, sambamba na ardhi.
•  Nyoosha kiwiko huku ukiweka mkono wako wa juu ukiwa umetulia kabisa.
•  Wakati mkono ni sawa kabisa, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Upanuzi wa Triceps ya Uongo

Misuli ilifanya kazi
Triceps

Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

•  Weka mkono wa juu bila kusonga.
•  Weka mikono sawa.
• Kaza triceps zako wakati wote wa mazoezi na udhibiti mwendo hadi chini.
• Weka magoti yaliyopigwa na miguu iliyopandwa kwenye sakafu moja kwa moja chini ya magoti yako.
•  Lala nyuma kwenye benchi na kichwa chako kikiwa kwenye benchi.
•  Shika dumbbells na usonge mkono wako wa juu hadi mahali ambapo kiwiko chako kimetazama juu na mikono yako iliyoshikilia dumbbells iko juu ya paji la uso wako.
•  Inua kifua chako na piga mabega yako pamoja
•  Kudumisha arch kidogo sana katika nyuma ya chini.
•  Weka mikono ya juu ikiwa imetulia huku ukisogeza mikono kwa mwendo wa kuinama juu.
•  Acha mwendo kidogo kabla ya kufungia viwiko nje. Usifungie kiwiko nje!
•  Polepole pindua mwendo wa arcing kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Nyundo Curls

Misuli ilifanya kazi
Biceps, brachioradialis, na brachialis

Vidokezo vya mafanikio

•  Weka mikono ya juu bila kusonga na mikono yako sawa katika zoezi zima.
• Simama huku miguu yako ikiwa upana wa mabega kando na magoti yameinama kidogo.
•  Nyakua dumbbells huku viganja vyako vikitazamana kwa ndani.
•  Kuimarisha viuno, magoti na mgongo.
•  Curl dumbbells mbele, kisha juu, kisha ndani kuelekea bega, kuweka mkono wa juu bila kusonga kabisa.
•  Weka viganja vikitazama ndani bila kuzungusha mkono wa chini.
•  Hatua kwa hatua rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Weka kifua kilichoinuliwa, mgongo sawa, na upinde kidogo kwenye nyuma ya chini.

Safu ya Mkono Mmoja - Safu Mbadala

Misuli Ilifanya Kazi
Latissimus Dorsi, teres madogo, postier deltoid na biceps

Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

• Imarisha mwili wako katika msimamo ili juhudi zilenge kwenye mkono wako unapoongoza harakati kwa kupanua kiwiko chako juu.
• Weka dumbbell moja kwa moja chini ya mkono wako na kiwiko wakati wa kufanya harakati.
•  Weka uti wa mgongo wako ukiwa umesawazishwa, ukiwa umebana na upinde kidogo kwenye mgongo wako wa chini.
•  Usiruhusu mgongo wako kuzunguka upande kwa upande, kuweka bega kwa urefu sawa wakati wa harakati.
•  Weka goti moja kwenye benchi na uweke mguu mwingine kwenye sakafu moja kwa moja chini ya hip yako.
•  Weka mkono wako wa bure kwenye benchi kidogo mbele yako katika nafasi ambayo inakuwezesha kuimarisha mwili wako wa juu.
•  Ruhusu mkono ulio na dumbbell kuning'inia chini moja kwa moja, huku ukidumisha udhibiti wa mgongo na bega lako.
•  Shikilia dumbbell kwa mshiko wa upande wowote na kiganja chako kikitazama benchi.
•  Anzisha harakati kwa kubana nyusi za mabega yako nyuma, huku ukisogeza kiwiko chako nyuma, kisha juu.
•  Endelea kusogeza kiwiko juu, juu kidogo ya urefu wa shina lako huku ukiweka mkono wako chini ya kiwiko.
•  Wakati unadhibiti upinzani, punguza mkono nyuma kwa nafasi ya kuanzia kuruhusu blade ya bega isonge mbele bila kuteleza.

Safu Mipana

Misuli ilifanya kazi
Deltoid ya nyuma, sehemu ya nyuma ya deltoid ya kati, cuff ya mzunguko wa nyuma, lati za juu, na teres madogo.

Vidokezo vya mafanikio

•  Weka miguu katika nafasi nzuri ya upana wa mabega.
•  Weka kifua kikiwa kimeinuliwa, kikaza, na upinde kidogo sana kwenye mgongo wa chini.
• Konda mbele kidogo kwenye nyonga huku ukiweka sehemu ya juu ya mwili katika mpangilio. Mikono yako inapaswa kuelekeza kila wakati kwenye mwelekeo wa dumbbells.
•  Wakati umesimama ukiwa umeshikilia dumbbells, konda mbele kwenye hip kuruhusu mikono kuenea moja kwa moja kulingana na upinzani.
•  Weka mgongo wako katika nafasi thabiti.
•  Zungusha bega ili mitende yako iangalie nyuma yako.
•  Ruhusu mikono yako iingie unapoenda, na sogeza viwiko vyako kuelekea nje na nyuma ukiweka pembe ya digrii 70-90 kati ya mikono yako ya juu na kiwiliwili chako.
•  Sogeza hadi viwiko vyako viwe nyuma kidogo ya mabega yako, kisha geuza hatua polepole ukiweka misuli ya mabega ya nyuma ikiwa imekazwa wakati wa mwendo mzima.

Mazoezi ya Nyuma

Misuli ilifanya kazi
Glutes, adductors, hamstrings, quads, erectors ya mgongo na mitego

Vidokezo vya mafanikio

• Weka magoti yaliyoelekezwa kwa mwelekeo sawa na miguu.
• Weka kichwa na shingo sambamba na shina.
• Zingatia kwa karibu masuala yote ya upatanishi na uimarishaji kwa kila sehemu ya kila marudio.
• shinikizo la eep kupitia katikati ya matao / miguu, sio vidole au visigino.
•  Weka miguu yako sambamba na dumbbell karibu upana wa mabega.
•  Elekeza vidole vyako nje kidogo na uelekeze mapaja kwa pembe ya nje sawa na miguu.
•  Shikilia dumbbells na mikono yako ikitazama nyuma.
•  Ukiwa chini ya udhibiti, chuchumaa chini polepole kwa kutoa nyonga nje magoti yanapoanza kuinama.
•  Weka kifua kilichoinuliwa na mgongo ukiwa sawa huku viuno vikiendelea kurudi nyuma.
•  Chini hadi takriban 90 ° bend katika magoti, isipokuwa imedhamiriwa vinginevyo.
•  Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka kifua kilichoinuliwa huku ukisonga viuno mbele na kupanua goti.

Mazoezi ya Tumbo

Misuli ilifanya kazi
Rectus abdominus na obliques

Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

•  Usiinue kichwa chako au kidevu. Kichwa chako kinapaswa kufuata mwendo wa mbavu, badala ya kuiongoza.
•  Kudumisha mkao wa kawaida wa shingo.
• Hoja polepole ili kuondoa kasi. Ruhusu kuvuta pumzi juu na chini, bila kuzidisha kupumua.
•  Chukua dumbbell kwa mikono yote miwili, kama inavyoonyeshwa.
•  Lala gorofa kwenye benchi ukishikilia dumbbell juu ya kifua chako cha juu.
•  Weka miguu yako nyuma ya pedi za roller, kama inavyoonyeshwa, kwa usaidizi ulioongezwa, na miguu yako ikiwa gorofa kwenye sakafu.
•  Mgongo wako wa chini unaweza kuanza kwa gorofa au kwa upinde wa kawaida.
•  Kaza tumbo lako na curl kiwiliwili chako, polepole ukisogeza mbavu zako za chini kuelekea nyonga zako.
•  Sogeza kadiri uwezavyo bila kusonga viuno na shingo.
•  Mgongo wa chini haupaswi kupoteza mawasiliano na benchi wakati umepigwa kikamilifu.
•  Polepole pindua kitendo, ukirudi kwenye nafasi ya kuanza na kuweka mvutano kwenye abs wakati wote wa harakati.

Kubadilisha Crunch

Misuli ilifanya kazi
Eneo la tumbo, ikiwa ni pamoja na rectus abdo minus na obliques

Nafasi ya benchi
Gorofa

•  Kaza tumbo lako kabla ya kusonga.
•  Weka magoti na viuno visivyosimama.
•  Ruhusu kuvuta pumzi juu na chini, bila kuzidisha kupumua.
•  Mkataba hadi kwenye harakati iwezekanavyo.
•  Chini chini ya udhibiti.
•  Kiasi cha bend kwenye nyonga yako inategemea ugumu unaotaka.
•  Waanzizaji wanapaswa kuinama kikamilifu, wakileta miguu yao karibu na abs.
•  Uongo juu ya mgongo wako na kichwa chako kikiwa kwenye benchi.
•  Piga magoti yako kikamilifu.
•  Amua nafasi hizi na uzidumishe wakati wote wa mazoezi.
•  Fikia juu ya kichwa na ushike benchi kwa kila mkono.
•  Pumzika kwa shingo.
•  Kaza tumbo lako na polepole curl makalio yako kuelekea kwenye mbavu zako.
•  Sogeza kadiri uwezavyo bila kutumia miguu yako kupata kasi, na usifanye curl juu kwenye vile bega zako.
•  Punguza hatua kwa hatua na urudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kupumzika.

Twisting Side Crunch

Misuli ilifanya kazi
Obliques na rectus abdiminus

Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

•  Ruhusu kuvuta pumzi juu na kuvuta pumzi chini.
•  Kichwa chako kinapaswa kufuata mwendo wa mbavu. Kudumisha mkao wa kawaida wa shingo.
•  Hoja polepole ili kuondoa kasi.
•  Sogeza kadiri uwezavyo bila kusonga viuno au shingo.
•  Uongo nyuma kwenye benchi na uweke mkono mmoja nyuma ya kichwa cha upande unaohusika.
•  Weka miguu nyuma ya pedi za roller kwa usaidizi ulioongezwa, kama inavyoonyeshwa.
•  Nyuma yako inaweza kuanza gorofa dhidi ya benchi au kwenye upinde wa kawaida.
•  Kaza tumbo lako na usogeze uelekeo wa mshazari, ukisogeza mbavu zako polepole hadi kwenye nyonga iliyo kinyume.
•  Mgongo wa chini haupaswi kupoteza mawasiliano na benchi wakati umepigwa kikamilifu.
•  Punguza polepole mwendo kwa nafasi ya kuanzia bila kupumzika misuli ya tumbo.

Mguu Uongo Inua

Misuli ilifanya kazi
Eneo la tumbo, ikiwa ni pamoja na rectus abdominus, obliques, na quadriceps

Nafasi ya benchi
Gorofa

Vidokezo vya mafanikio

•  Kaza tumbo lako kabla ya kusonga.
•  Ruhusu kuvuta pumzi juu na chini, bila kuzidisha kupumua.
•  Mkataba hadi kwenye harakati
•  Uongo juu ya mgongo wako na kichwa chako kikiwa kwenye benchi.
•  Kaza tumbo lako na unyooshe mgongo wako dhidi ya benchi.
•  Piga magoti yako na viuno hadi digrii 90.
•  Fikia kando na ushike benchi kwa kila mkono.
•  Pumzika kwa shingo.
•  Kaza tumbo lako na upanue polepole viuno na magoti yako.
•  Sogeza miguu yako mbali nawe ukiiweka sambamba na sakafu.
•  Weka mgongo wako sawa dhidi ya benchi kwa harakati nzima.
•  Punguza hatua kwa hatua na urudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kupumzika.

Mazoezi ya Mabega

Misuli ilifanya kazi
Deltoid ya mbele, mitego ya juu, na triceps

Vidokezo vya mafanikio

•  Weka magoti yaliyoinama kidogo.
•  Weka abs tight na alignment nzuri ya mgongo.
•  Usiongeze upinde kwenye mgongo wa chini unapoinua mikono yako. Weka mgongo wako thabiti.
•  Kunyakua dumbbells na kusimama moja kwa moja.
•  Weka kifua chako kikiwa kimeinuliwa, shikamane, na upinde kidogo kwenye mgongo wa chini.
•  Inua dumbbells kwa urefu wa bega, ukiweka mikono yako mbele.
•  Mikono ya juu inapaswa kuwa umbali wa digrii 90 kutoka kwa torso yako na viwiko vyako vinapaswa kupinda hadi digrii 90, kama inavyoonyeshwa.
•  Inyoosha mikono yako polepole juu ya kichwa chako, ukizingatia kusonga viwiko vyako juu na ndani kuelekea masikio yako.
•  Inyoosha mikono yako polepole juu ya kichwa chako, ukizingatia kusonga viwiko vyako juu na ndani kuelekea masikio yako.
•  Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kuweka mvutano kwenye misuli ya bega ya mbele kupitia mwendo mzima.

Kuinua Baadaye

Misuli ilifanya kazi
Deltoids ya mbele na ya kati

Vidokezo vya mafanikio

•  Usizungushe mikono juu au usongeshe shina wakati wa harakati.
•  Dumisha usawa mzuri wa mgongo.
•  Kunyakua dumbbells na mitende inakabiliana.
•  Simama na miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa mabega.
• Dumisha mlolongo uliosimama wa uti wa mgongo huku kifua kikiwa kimeinuliwa, kikaza sana na mkunjo kidogo katika sehemu ya chini ya mgongo.
•  Inua mikono moja kwa moja kuelekea nje, kisha juu, hadi takriban urefu wa bega.
•  Inua mkono wako na kiwiko kwa kasi sawa.
•  Geuza au zungusha mikono yako wakati unainua.
•  Weka upande wa mkono/kiwiko ukitazama nje/juu wakati wote wa harakati.

Umeketi Juu Bonyeza

Misuli ilifanya kazi
Deltoid ya mbele, mitego ya juu, na triceps

Vidokezo vya mafanikio

•  Weka miguu yako sawa kwenye sakafu na moja kwa moja chini ya magoti yako.
•  Weka abs tight na alignment nzuri ya mgongo.
•  Usiongeze upinde kwenye mgongo wa chini unapoinua mikono yako. Weka mgongo wako thabiti.
•  Kunyakua dumbbells na kukaa sawa.
•  Weka kifua chako kikiwa kimeinuliwa, shikamane, na upinde kidogo kwenye mgongo wa chini.
•  Inua dumbbells kwa urefu wa bega, ukiweka mikono yako mbele.
•  Mikono ya juu inapaswa kuwa umbali wa digrii 90 kutoka kwa torso na viwiko vyako vinapaswa kupinda hadi digrii 90 kama inavyoonyeshwa.
•  Inyoosha mikono yako polepole juu ya kichwa chako, ukizingatia kusonga viwiko vyako juu na ndani kuelekea masikio yako.
•  Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kuweka mvutano kwenye misuli ya bega ya mbele kupitia mwendo mzima.

Kuinua Mbele

Misuli ilifanya kazi
Deltoid ya mbele

Vidokezo vya mafanikio

•  Weka magoti yaliyoinama kidogo.
•  Weka abs tight na alignment nzuri ya mgongo.
•  Usiongeze upinde kwenye mgongo wa chini unapoinua mikono yako. Weka mgongo wako thabiti.
•  Kunyakua dumbbells na kusimama moja kwa moja.
•  Miguu inapaswa kuwa takriban upana wa mabega.
•  Weka kifua chako kikiwa kimeinuliwa, shikamane na upinde kidogo kwenye mgongo wa chini.
•  Shikilia dumbbells mbele yako na viganja vyako vikitazama nyuma.
•  Weka mikono sawa na viganja vikitazama chini, sogeza mikono yako mbele na kisha juu hadi urefu wa bega.
•  Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kuweka mvutano kwenye misuli ya bega ya mbele kupitia mwendo mzima.

Safu ya nyuma ya Delt

Misuli ilifanya kazi
Nyuma ya deltoid ya kati, deltoid ya nyuma, cuff ya nyuma ya rotator, trapezius, na rhomboids.

Vidokezo vya mafanikio

•  Weka mgongo na makalio yako imara na usiruhusu mwili wako kuyumba wakati wa mwendo.
•  Kwa mazoezi ya kawaida ya kuvuta, unaweza kuchagua kuruhusu vile vile vya bega kuelea mbele na nyuma kwa kawaida. Hata hivyo, kwa msisitizo zaidi kwa deltoid ya nyuma, weka vile vile vya bega vilivyounganishwa pamoja katika harakati.
•  Weka tumbo lako dogo, na kifua kiinue, na udumishe upinde kidogo kwenye mgongo wako wa chini.
•  Simama na miguu yako karibu upana wa mabega.
•  Nyakua dumbbells na viganja vyako vikitazama nyuma.
•  Piga mbele kwa magoti na viuno ili mikono yako ining'inie kidogo mbele ya magoti yako ukishikilia dumbbells.
•  Weka kichwa/shingo yako sambamba na mgongo wako, kama inavyoonyeshwa.
•  Ruhusu mikono yako iingie unaposogeza viwiko vyako juu ukiweka pembe ya digrii 60-80 kati ya mikono yako na torso yako.
•  Mikono yako inapaswa kuelekeza kila wakati kwenye mwelekeo wa dumbbells.
•  Sogeza hadi viwiko vyako viwe nyuma kidogo ya mabega yako, kisha ugeuze mwendo polepole, ukiweka mvutano kwenye misuli ya mabega ya nyuma wakati wa mwendo mzima.

Mabega

Misuli ilifanya kazi
Juu trapezius

Vidokezo vya mafanikio

•  Usiinamishe shingo nyuma au mbele wakati unainua mabega.
•  Weka abs tight na alignment nzuri ya mgongo.
•  Hakikisha mabega yote mawili yameinuliwa sawasawa.
•  Kunyakua dumbbells na kusimama moja kwa moja.
•  Miguu inapaswa kuwa takriban upana wa mabega.
•  Weka kifua chako kikiwa kimeinuliwa, shikamane, na upinde kidogo kwenye mgongo wa chini.
•  Shikilia dumbbells kwa kawaida kwa pande zako.
•  Ruhusu mikono yako iingie unaposogeza viwiko vyako juu ukiweka pembe ya digrii 60-80 kati ya mikono yako na torso yako.
•  Mikono yako inapaswa kuelekeza kila wakati kwenye mwelekeo wa dumbbells.
•  Sogeza hadi viwiko vyako viwe nyuma kidogo ya mabega yako, kisha ugeuze mwendo polepole, ukiweka mvutano kwenye misuli ya mabega ya nyuma wakati wa mwendo mzima.

Chati ya Misuli

Udhamini mdogo

Bidhaa zote za mazoezi ya Bowflex® zimehakikishwa kwa mnunuzi wa rejareja ili zisiwe na kasoro za nyenzo na uundaji. Chanjo ya udhamini ni halali kwa mnunuzi wa asili pekee na uthibitisho wa ununuzi utahitajika. Bidhaa yoyote inayouzwa au kuwekwa katika programu isiyopendekezwa na Nautilus, Inc. (“Nautilus”) itabatilisha huduma yoyote ya udhamini iliyobainishwa na sera na taratibu za udhamini wa Nautilus. Seti hii ya dumbbell ni ya matumizi ya nyumbani tu.

Kipindi cha Wakati
Bidhaa hii iliundwa, kuthibitishwa, na ilikusudiwa kwa matumizi ya makazi pekee.

Mazingira ya Makazi
Sehemu (pamoja na mkusanyiko wa mpini, sahani za uzito, na mkusanyiko wa msingi): miaka 2

Nini dhamana hii haitoi

1.  Uharibifu wa bidhaa kutokana na kuacha dumbbell.
2.  Uchakavu wa kawaida.
3.  Uharibifu wowote, kushindwa au hasara inayosababishwa na ajali, matumizi mabaya, kupuuzwa, matumizi mabaya, mkusanyiko usiofaa, matengenezo yasiyofaa, Matendo ya Mungu (kama vile mafuriko au kuongezeka kwa nguvu), au kushindwa kufuata maagizo au maonyo katika Mwongozo wa Mmiliki.
4.  Matumizi ya bidhaa kwa namna au mazingira ambayo hayakuundwa.
5.  Dhamana Zilizoongezwa: Nautilus, Inc. haitawajibikia masharti yoyote ya ziada ya huduma yanayotolewa na msambazaji au mtoa huduma.

Mapungufu
Dhamana zilizotangulia ni dhamana za pekee na za kipekee zilizotolewa na Nautilus. Wanachukua nafasi ya uwakilishi wowote wa awali, kinyume au wa ziada, iwe wa mdomo au maandishi. Hakuna wakala, mwakilishi, muuzaji au mfanyakazi aliye na mamlaka ya kubadilisha au kuongeza wajibu au mipaka ya dhamana hii. Dhamana yoyote iliyodokezwa, ikijumuisha DHAMANA YA UUZAJI na DHAMANA YOYOTE YA KUFAA KWA MADHUMUNI FULANI, inadhibitiwa kwa muda wa udhamini wa moja kwa moja unaotumika uliotolewa hapo juu, kwa muda mrefu zaidi. Baadhi ya majimbo hayaruhusu vikwazo kuhusu muda ambao dhamana iliyodokezwa hudumu, kwa hivyo kizuizi kilicho hapo juu kinaweza kisitumiki kwako.

Taratibu
Huduma ya udhamini itatekelezwa na muuzaji (muuzaji) au mtoa huduma aliyeidhinishwa wa Bowflex®. Mnunuzi wa asili lazima atoe uthibitisho wa ununuzi. Simu za huduma na kusanyiko, usafiri na/au gharama za uwasilishaji ni wajibu wa mnunuzi.

1.  Nautilus itakuwa na chaguo la kutengeneza au kubadilisha bidhaa yoyote ya mazoezi, ambayo inahitaji huduma.
2.  Nautilus itachukua nafasi ya fremu yoyote ya kifaa ambayo ina kasoro kimuundo kwa fremu mpya au kubadilisha kitengo kwa kitengo cha thamani sawa. Nautilus haiwajibikii malipo ya kazi katika kubadilisha fremu zenye kasoro.
3.  Ikiwa bidhaa haiwezi kurekebishwa, Nautilus itatumia ulipaji mdogo wa mkopo kwa bidhaa nyingine ya zoezi la Bowflex® yenye thamani sawa au kubwa zaidi.
4.  Nautilus haiwajibikii malipo ya kazi ya mfanyabiashara kwa mabadiliko ya sehemu yaliyokamilishwa baada ya muda wa udhamini unaohusiana na kazi uliotajwa hapa.
5.  Ukichagua kukarabati bidhaa ya mazoezi au kujitenga mwenyewe, kwa kutumia huduma za mtu mwingine mbali na Muuzaji au Fundi wa Huduma aliyeidhinishwa wa Bowflex® au kutumia sehemu nyingine ambayo haijatolewa na Nautilus, Nautilus haitawajibika kwa gharama yoyote, uharibifu, kushindwa au hasara iliyosababishwa na matumizi ya huduma hiyo isiyoidhinishwa au sehemu.
6.  Tazama msambazaji aliyeidhinishwa wa Bowflex kwa maelezo zaidi au utuandikie kwa: Nautilius, Inc. 16400 SE Nautilus Drive Vancouver, Washington, USA 98683

Maelezo ya Mawasiliano

OFISI ZA MAREKANI
Barua pepe: customerservice@nautilus.com HUDUMA YA KIUFUNDI/MTEJA Simu: 800-NAUTILUS (800-628-8458) Faksi: 877-686-6466
Barua pepe: cstech@nautilus.comCORPORATE HEADQUARTERS Nautilus, Inc. Makao Makuu ya Dunia 16400 SE Nautilus Drive Vancouver, Washington, Marekani Simu: 98683 Simu: (800) NAUTILUS 800-628-8458

OFISI ZA KIMATAIFA
Kwa usaidizi wa kiufundi na orodha ya wasambazaji katika eneo lako, tafadhali piga simu au faksi mojawapo ya nambari zifuatazo.

HUDUMA YA KIMATAIFA KWA WATEJA 
Nautilus International SA Rue Jean Prouvé
1762 Givisiez / Uswisi Simu: (41) (26) 460 77 77
Faksi: (41) (26) 460 77 70
Barua pepe: technics@nautilus.com

UJERUMANI na AUSTRIA
Nautilus Deutschland GmbH Albin-Köbis-Str. 4
51147 KölnTel.: (49) 02203 2020 0 Faksi: (49) 02203 2020 45 45

Tafadhali toa nambari ya serial ya mashine yako na tarehe ya ununuzi unapopiga simu Nautilus. Tumia nafasi katika visanduku vilivyo hapa chini kuandika habari hii. Ili kupata nambari ya ufuatiliaji kwenye mashine yako, rejelea ukurasa wa maelezo ya Lebo ya Onyo la Usalama. Piga nambari ya ofisi iliyo karibu nawe. Tafadhali rekodi maelezo yafuatayo kwa marejeleo ya baadaye.©2008. Nautilus, Inc. Haki zote zimehifadhiwa. Nautilus, Nembo ya Nautilus, Universal, Bowflex, Nembo ya Bowflex, StairMaster, Pearl Izumi, Nautilus Institute na SelectTech ni alama za biashara zilizosajiliwa au chapa za biashara za Nautilus, Inc. Schwinn ni chapa ya biashara iliyosajiliwa. Alama nyingine zote za biashara zinamilikiwa na makampuni husika. Nautilus, Inc., Makao Makuu ya Dunia, 16400 SE Nautilus Drive, Vancouver, WA 98683 1-800-NAUTILUS www.nautilus.com
Imechapishwa nchini China

Marejeleo

• Mwongozo wa Mtumiaji