សៀវភៅណែនាំអ្នកប្រើប្រាស់ Bowflex BD552 SelectTech Dumbbells

សេចក្តីផ្តើម

សូមអបអរសាទរចំពោះការទិញឈុត Bowflex® SelectTech® Dumbbell របស់អ្នក។ dumbbell ប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិតនេះគឺជាឧបករណ៍ហ្វឹកហ្វឺនដ៏សម្បូរបែបដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។ ផលិតផលនេះត្រូវបានវិស្វកម្ម និងផលិតយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីផ្តល់នូវជម្រើសទម្ងន់ដ៏ធំទូលាយចាប់ពី 5 ផោន (2.27 គីឡូក្រាម) និងរហូតដល់ 52.5 ផោន។ (23.9kg) ដើម្បីប្រើប្រាស់ផលិតផលនេះឱ្យបានពេញលេញ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវអាន និងយល់ច្បាស់ពីសៀវភៅណែនាំរបស់ម្ចាស់នេះ មុនពេលប្រើ dumbbell SelectTech®។

ការព្រមានអំពីសុវត្ថិភាព

រូបតំណាងនេះមានន័យថាជាស្ថានភាពដែលអាចមានគ្រោះថ្នាក់ដែលប្រសិនបើមិនអាចជៀសវាងបាន អាចបណ្តាលឱ្យស្លាប់ ឬរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

មុនពេលប្រើឧបករណ៍នេះ សូមគោរពតាមការព្រមានខាងក្រោម

• អាន និងស្វែងយល់ពីសៀវភៅណែនាំរបស់ម្ចាស់ពេញលេញ។ អាន និងយល់ពីការព្រមានទាំងអស់នៅលើម៉ាស៊ីននេះ។
• កុំអនុញ្ញាតឱ្យកុមារប្រើ ឬលេងនៅជិតឧបករណ៍នេះ។ ក្មេងជំទង់ដែលមានអាយុក្រោម o ការត្រួតពិនិត្យ និងការណែនាំអំពីការប្រើប្រាស់ផលិតផលនេះ។
• ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។ ឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺឬតឹងក្នុងទ្រូងដកដង្ហើមខ្លីៗឬមានអារម្មណ៍សន្លប់។ ទាក់ទងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលប្រើម៉ាស៊ីនម្តងទៀត។
•  ផលិតផលនេះគឺសម្រាប់តែអ្នកប្រើប្រាស់។
•  ពិនិត្យ dumbbells មុនពេលប្រើនីមួយៗ។ កុំប្រើ dumbbell ជាមួយផ្នែកដែលពាក់ ឬខូច ទាក់ទងផ្នែកសេវាអតិថិជន Nautilus សម្រាប់ព័ត៌មានជួសជុល។
•  ត្រួតពិនិត្យ និងសាកល្បងយន្តការចាក់សោជាប្រចាំ ដើម្បីដំណើរការត្រឹមត្រូវ។ អនុវត្តតាមនីតិវិធីធ្វើតេស្តដែលមាននៅក្នុងសៀវភៅណែនាំនេះ។
•  កុំ​ព្យាយាម​បង្ខំ​គ្រាប់​កែ​តម្រូវ​ឱ្យ​បង្វិល​ពេល​ឌុយ​បែល​ត្រូវ​បាន​ដក​ចេញ​ពី​មូលដ្ឋាន​ឌុយ​បែល។
•  កុំអនុញ្ញាតឱ្យ dumbbells ធ្លាក់ចុះដោយសេរីទៅដី។ ការខូចខាតចំពោះផលិតផល និងការរងរបួសផ្ទាល់ខ្លួនដែលអាចកើតមាន។ សូមមើលផ្នែកការធានាសម្រាប់ដែនកំណត់ការធានាជាក់លាក់ទាក់ទងនឹង dumbbells ដែលបានធ្លាក់ចុះ។
•  កុំអនុញ្ញាតឱ្យ dumbbells ប៉ះទង្គិចគ្នាដោយបង្ខំអំឡុងពេលប្រើប្រាស់។ ការខូចខាតចំពោះផលិតផល និងការរងរបួសផ្ទាល់ខ្លួនដែលអាចកើតមាន។
•  កុំព្យាយាមរុះរើចំណុចទាញSelectTech® Dumbbell របស់អ្នក ឬការផ្គុំមូលដ្ឋាន - ផលិតផលមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់បម្រើអ្នកប្រើប្រាស់ទេ។ ទាក់ទង Nautilus, Inc. ដោយផ្ទាល់សម្រាប់សេវាកម្ម។
•  មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកជុំវិញខ្លួនគ្មានការរំខានដែលអាចកើតមាន។
•  dumbbells SelectTech®គឺធ្ងន់ណាស់; ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើ SelectTech® Dumbbell Stand ស្រេចចិត្តទេ យើងស្នើឱ្យអ្នកដាក់ដុំ dumbbell ដោយផ្ទាល់នៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ការគាំទ្រដ៏ល្អបំផុត។
•  កុំ​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្លួន​ឯង​ខ្លាំង​ពេក​ពេល​ហាត់​ប្រាណ។ ប្រើតែផលិតផលនេះតាមរបៀបដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងសៀវភៅណែនាំនេះ។

ស្លាកព្រមានអំពីសុវត្ថិភាព

មុនពេលប្រើផលិតផលរបស់អ្នក៖ ស្វែងរក និងអានស្លាកព្រមានទាំងអស់។ ប្រសិនបើស្លាកសញ្ញាព្រមានណាមួយខូច មិនអាចយល់បាន ឬបាត់ សូមទូរស័ព្ទទៅលេខ 1-៨៦៦-៤៤៧-២១៩៤ សម្រាប់ការជំនួស។

• ស្លាកសញ្ញាព្រមានទូទៅ។ (ទីតាំង៖ នៅសងខាងនៃមូលដ្ឋាន។ )
• លេខ​សម្គាល់។ (ទីតាំង៖ នៅបាតគ្រឹះ។ )

លក្ខណៈបច្ចេកទេស និងផលិតផល

• វិមាត្រ 16.9" L x 8.3" W x 9" H (43cm x 21.2cm x 22.8cm)
• Dumbbell Assembly ទម្ងន់ប្រហែល 58 ផោន (26.3 គីឡូក្រាម)

លក្ខណៈពិសេស

•  ក្តាប់ដៃ
•  ប៊ូតុងលៃតម្រូវ
•  ចានទម្ងន់
•  ផ្ទាំងចាក់សោទម្ងន់
•  មូលដ្ឋាន
•  ចំណុចទាញ

ផលិតផលនេះត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយប៉ាតង់ និងប៉ាតង់របស់សហរដ្ឋអាមេរិក និងបរទេសដែលកំពុងរង់ចាំ។ សូមមើលផលិតផលសម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម។

ប្រតិបត្តិការ

ស្គាល់ Bowflex® SelectTech® Dumbbells របស់អ្នក។
ដុំពក Bowflex® SelectTech® BD 552 ត្រូវ​បាន​គេ​ដឹក​ជញ្ជូន​មក​ផ្គុំ​គ្នា​យ៉ាង​ពេញ​លេញ ដោយ​មាន​ dumbbell មួយ​ទៅ​ប្រអប់​មួយ។ បន្ទាប់ពីការដក dumbbell ចេញពីប្រអប់របស់វាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន មានជំហានដំបូងមួយចំនួនដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីស្គាល់អ្នកពីមុខងាររបស់ផលិតផល និងដើម្បីធានាថាគ្រប់ទិដ្ឋភាពទាំងអស់នៃ dumbbell កំពុងដំណើរការស្របតាមលក្ខណៈជាក់លាក់របស់វា។
សេចក្តីជូនដំណឹង៖ កុំទម្លាក់ dumbbell ។ ការទម្លាក់ dumbbell នឹងធ្វើឱ្យខូចបន្ទះទម្ងន់ និងយន្តការចាក់សោ ដែលអាចចាត់ទុកជាមោឃៈនូវការធានានៃផលិតផលនេះ។

1.  បន្ទាប់ពីយក dumbbell ចេញពីវេចខ្ចប់ការពាររបស់វា សូមពិនិត្យមើលផលិតផល និងសម្ភារៈវេចខ្ចប់សម្រាប់ការខូចខាតណាមួយ។
2.  រុញចុះក្រោមបន្តិចនៅលើឧបករណ៍ភ្ជាប់ចំណុចទាញ ដើម្បីប្រាកដថាវាត្រូវបានអង្គុយយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងមូលដ្ឋាន។ បង្វិលប៊ូតុងកែតម្រូវនីមួយៗ ការបង្វិលពេញលេញជាច្រើន ដើម្បីប្រាកដថាវាបង្វិលដោយសេរីក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ ត្រូវប្រាកដថាមានការចុចនៅការកើនឡើងទម្ងន់នីមួយៗនៃប៊ូតុងលៃតម្រូវ។ ការចុចនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការស្វែងរកការតម្រឹមត្រឹមត្រូវដើម្បីជ្រើសរើសការបង្កើនទម្ងន់ដែលបានផ្តល់ឱ្យ។
3.  ការបង្កើនទម្ងន់មានចាប់ពី 5 ដល់ 52.5 ផោន (2.27 គីឡូក្រាមដល់ 23.9 គីឡូក្រាម) នៅលើប៊ូតុងលៃតម្រូវទាំងពីរ។ ដើម្បីជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលបានផ្តល់ឱ្យឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (20 ផោន [9 គីឡូក្រាម] សម្រាប់ឧample) បង្វិលប៊ូតុងកែតម្រូវទាំងពីររហូតដល់លេខ (20) ត្រូវបានតម្រឹមជាមួយព្រួញដែលមានទីតាំងនៅគែមខាងក្រៅនៃផ្លាកលេខ Bowflex® (Fig.1)។
4.  បន្ទាប់ពីបញ្ជាក់ពីមុខងារបង្វិលត្រឹមត្រូវនៃប៊ូតុងកែសំរួល សូមបង្វែរការកែតម្រូវនីមួយៗ ដើម្បីឱ្យលេខ 5 តម្រឹមជាមួយព្រួញនៅក្នុងផ្លាកលេខ Bowflex®។
5.  ដោយប្រើប៊ូតុងលៃតម្រូវទាំងពីរទៅ 5 ទាញចំណុចទាញត្រង់ឡើងពី dumbbell ។ វានឹងដកតែចំណុចទាញចេញពីមូលដ្ឋាន ដោយទុកចានទម្ងន់ទាំងអស់នៅនឹងបាត (រូបភាពទី 2)។ ចំណុចទាញដោយគ្មានចានតំណាងឱ្យទម្ងន់ចាប់ផ្តើម 5 ផោន (2.27 គីឡូក្រាម) ។
6.  អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់ដែលបានជ្រើសរើសដោយបង្វិលប៊ូតុងលៃតម្រូវនីមួយៗតាមទ្រនិចនាឡិកា។
7.  ចំណុចទាញ dumbbell និងចានទម្ងន់គឺស៊ីមេទ្រី។ ចំណុចទាញត្រូវបានបញ្ចូលដោយចុងម្ខាងទល់មុខអ្នកប្រើប្រាស់ ផ្តល់ថាអ្នកបានជ្រើសរើសលេខទម្ងន់ដូចគ្នានៅលើចុងទាំងពីរនៃ dumbbell ។
8.  នៅពេលត្រឡប់មកវិញ ឬដក dumbbell ទៅ ឬពីមូលដ្ឋាន សូមប្រើចលនាបញ្ឈរ កាត់កែងទៅនឹងមូលដ្ឋាន។ កុំរុញ dumbbell ឬផ្លាស់ទីវាទៅក្រោយ (ស្របទៅនឹងមូលដ្ឋាន) រហូតដល់វាច្បាស់ទាំងស្រុងពីចានទម្ងន់ដែលមិនបានជ្រើសរើស។

មានការកើនឡើងទម្ងន់ 15

ស្វែងយល់និងសាកល្បងមុខងារយន្តការចាក់សោ
Bowflex® SelectTech® Dumbbell មានមុខងារចាក់សោរប៉ាតង់ដែលមិនទាន់សម្រេចបានរចនាឡើងដើម្បីធានាបាននូវការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ និងពេញលេញនៃបន្ទះទម្ងន់ ក៏ដូចជាដើម្បីធានាបាននូវការរក្សាទម្ងន់ចានអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកយល់ច្បាស់អំពីមុខងារនៃយន្តការនេះ ហើយសាកល្បងវាជាទៀងទាត់ ដើម្បីធានាថាវាដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។

មុខងារ
យន្តការចាក់សោផ្តល់នូវមុខងារសំខាន់ពីរ៖

1.  យន្តការនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យបង្វិលគ្រាប់ចុចកែសំរួលបានតែនៅពេលដែលចំណុចទាញ dumbbell ត្រូវបានបញ្ចូលទាំងស្រុង និងភ្ជាប់មូលដ្ឋាន dumbbell ។
2.  យន្តការនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីចាក់សោចំណុចទាញ dumbbell ទៅនឹងមូលដ្ឋាន ប្រសិនបើប៊ូតុងលៃតម្រូវទាំងពីរមិនត្រូវបានចូលរួមពេញលេញជាមួយនឹងបន្ទះទម្ងន់ដែលបានជ្រើសរើស។

គោលបំណង
យន្តការចាក់សោបម្រើគោលបំណងសំខាន់ពីរ៖

1.  យន្តការនេះនឹងការពារការមិនជ្រើសរើស (ទម្លាក់) បន្ទះទម្ងន់ពី dumbbell នៅពេលដែលវាមិននៅក្នុងមូលដ្ឋាន dumbbell ។
2.  យន្តការនេះនឹងរារាំងការជ្រើសរើសផ្នែកខ្លះនៃបន្ទះទម្ងន់ ដែលចានមិនត្រូវបានគាំទ្រពេញលេញ ហើយម្ជុលចាក់សោមិនត្រូវបានភ្ជាប់ពេញលេញទេ។

ដោយមើលឃើញពីសារៈសំខាន់នៃយន្តការចាក់សោនេះវាចាំបាច់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវយល់ពីរបៀបដែលវាដំណើរការហើយសាកល្បងវាជាទៀងទាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។

សាកល្បងមុខងារយន្តការចាក់សោត្រឹមត្រូវ

1.  ជាមួយនឹងចំណុចទាញ dumbbell ដែលបានកំណត់នៅក្នុងមូលដ្ឋាន dumbbell សូមបង្វែរប៊ូតុងលៃតម្រូវទាំងពីរទៅលេខ 5។ អ្នកនឹងដឹងថាអ្នកបានជ្រើសរើសលេខយ៉ាងពេញលេញ និងត្រឹមត្រូវ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាប៊ូតុងលៃតម្រូវបានក្លាយទៅជាស្នាមរន្ធមួយ (ដែលគេស្គាល់ថាជាឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា)។ អ្នក​ក៏​នឹង​ឮ​សំឡេង​ចុច​តិចៗ ប៉ុន្តែ​អាច​ស្តាប់​បាន​ដែល​ត្រូវ​គ្នា​នឹង​ទីតាំង​លាក់​សម្រាប់​លេខ​នីមួយៗ។
2.  អ្នកគួរតែអាចដកចំណុចទាញចេញពីមូលដ្ឋាន ដោយទុកចានទម្ងន់ទាំងអស់នៅខាងក្រោយ។
3.  ដោយប្រើចំណុចទាញចេញពីមូលដ្ឋាន ចូរចាប់ប្រដាប់កែសំរួលមួយដោយដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមបង្វិលប៊ូតុងដោយថ្នមៗ នោះប៊ូតុងមិនគួរបង្វិលទេ។ ម្ជុលចាក់សោនៅក្នុងយន្តការនឹង
   បានភ្ជាប់ការជួបប្រជុំគ្នារង្វិល នៅពេលដែលអង្គភាពត្រូវបានដកចេញពីមូលដ្ឋាន។ អនុវត្តការសាកល្បងនេះជាមួយនឹងប៊ូតុងលៃតម្រូវទាំងអស់។ កុំ​ប្រើ​កម្លាំង​ខ្លាំង​ក្នុង​ការ​ប៉ុនប៉ង​បង្វែរ​ប៊ូតុង​កែតម្រូវ​ដែល​បាន​ចាក់សោ។ កម្លាំងខ្លាំងពេកអាចធ្វើឱ្យខូចយន្តការចាក់សោ។
4.  បន្ទាប់ពីបានបញ្ជាក់ពីមុខងារត្រឹមត្រូវនៃយន្តការចាក់សោដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ សូមត្រលប់មកវិញ ហើយបញ្ចូលចំណុចទាញ dumbbell ចូលទៅក្នុងការផ្គុំមូលដ្ឋាន។
5.  ជាមួយនឹងចំណុចទាញត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងមូលដ្ឋាន បង្វែរប៊ូតុងលៃតម្រូវនៅផ្នែកម្ខាងទៅទីតាំងដែលស្ថិតនៅចន្លោះលេខ 5 និង 7.5 ។ នេះតំណាងឱ្យការជ្រើសរើសទម្ងន់មិនពេញលេញ ដែលប៊ូតុងលៃតម្រូវមិនបានជ្រើសរើសទម្ងន់ពេញលេញ ហើយប៊ូតុងស្ថិតនៅចន្លោះជម្រើសដែលរារាំង (ចុច)។
6.  ជាមួយនឹងប៊ូតុងជ្រើសរើសនៅក្នុងទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវនេះ សូមព្យាយាមលើកដៃឡើងលើដោយថ្នមៗ ដើម្បីយកវាចេញពីមូលដ្ឋាន។ អ្នកគួរតែដឹងថាចំណុចទាញត្រូវបានចាក់សោទៅនឹងមូលដ្ឋាន ហើយមិនអាចយកចេញបានដោយសម្ពាធពន្លឺ ដូចដែលវាអាចជាធម្មតាបាន។
7.  ត្រឡប់ប៊ូតុងលៃតម្រូវដែលបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវទៅជាជម្រើសទម្ងន់ពេញលេញ និងត្រឹមត្រូវ ហើយធានាថាចំណុចទាញ dumbbell អាចត្រូវបានយកចេញម្តងទៀត។
8.  ធ្វើ​តេស្ត​នេះ​ម្តង​ទៀត​សម្រាប់​ឧបករណ៍​កែ​តម្រូវ​ទាំងអស់។
9.  ត្រូវប្រាកដថាការផ្គុំចំណុចទាញ dumbbell ទាំងមូលត្រូវបានរឹតបន្តឹងយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ធ្វើដូចនេះដោយកំណត់ឧបករណ៍កែសំរួលដល់ 5 ផោន ហើយដកឧបករណ៍ទាញចេញពីមូលដ្ឋាន។ ចាប់​គ្រាប់​កែ​សម្រួល​ទាំង​ពីរ ហើយ​រុញ​បន្តិច​ហើយ​ទាញ​កូន​កាំបិត​ទៅ​រក និង​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​ការ​ចាប់​ដៃ។ គ្រាប់ចុចមិនគួរបង្ហាញការលេងដោយឥតគិតថ្លៃទេ ហើយឌីសជ្រើសរើសទាំងអស់គួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
10.  ឥឡូវនេះអ្នកបានសាកល្បងមុខងារនៃយន្តការចាក់សោ។ យើងស្នើឱ្យអ្នកធ្វើការធ្វើតេស្តនេះម្តងទៀតជាទៀងទាត់ (ម្តងក្នុងមួយខែ) ដើម្បីបញ្ជាក់ពីមុខងារត្រឹមត្រូវនៃយន្តការចាក់សោ។

កុំភ្ជាប់យន្តការចាក់សោដោយចេតនា ហើយព្យាយាមលើក dumbbell ទាំងមូលជាមួយនឹងការក្តាប់។ dumbbell និងមូលដ្ឋានគួរតែត្រូវបានលើកដោយប្រើដៃលើកដែល molded ចូលទៅក្នុងការផ្គុំមូលដ្ឋាន។ ប្រសិនបើយន្តការចាក់សោរ dumbbell មិនដំណើរការស្របតាមនីតិវិធីសាកល្បងខាងលើ សូមធ្វើដូចខាងក្រោម៖

1.  ឈប់ប្រើប្រាស់ផលិតផលភ្លាមៗ រហូតដល់អាចផ្តល់សេវាកម្មបានត្រឹមត្រូវ។
2.  ទាក់ទងអ្នកលក់រាយ Bowflex® របស់អ្នក ឬទាក់ទង Nautilus, Inc. ដោយផ្ទាល់តាមទូរស័ព្ទនៅ 1-800-NAUTILUS (628-8458) សម្រាប់សេវាកម្ម។

ការជ្រើសរើសទម្ងន់អុហ្វសិត

ដូចដែលបានបញ្ជាក់ពីមុន ការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ទម្ងន់ដែលបានផ្តល់ឱ្យត្រូវបានសម្រេចដោយជ្រើសរើសលេខទម្ងន់នោះនៅលើចុងទាំងពីរនៃ dumbbell ។ សម្រាប់អតីតample៖ ដើម្បីជ្រើសរើស 20 lbs (9 kg) អ្នកត្រូវចុចគ្រាប់ចុចកែតម្រូវទាំងពីរនៅលើ dumbbell ទៅកាន់លេខ 20។ ដោយជ្រើសរើសលេខដូចគ្នាទាំងសងខាងនៃ dumbbell អ្នកនឹងចម្លង dumbbell ធម្មតា ( dumbbell មានតុល្យភាពដែលមានទម្ងន់ស្មើគ្នា។ ទាំងសងខាង)។ ខណៈពេលដែលនេះគឺជាទម្រង់នៃការជ្រើសរើសទម្ងន់ទូទៅបំផុត ហើយនឹងត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការហាត់ប្រាណភាគច្រើន នោះ Bowflex® SelectTech® Dumbbell ផ្តល់នូវជម្រើសលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ និងតែមួយគត់ដែលគេស្គាល់ថាជាជម្រើសទម្ងន់អុហ្វសិត។ ការជ្រើសរើសទម្ងន់អុហ្វសិតពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើការកំណត់ទម្ងន់ខុសគ្នានៅផ្នែកម្ខាងនៃ dumbbell ដែលទាក់ទងទៅនឹងមួយទៀត។ ការ​ធ្វើ​ដូច្នេះ​អាច​ជា​ឧបករណ៍​អភិវឌ្ឍន៍​សាច់ដុំ​ដ៏​មាន​ឥទ្ធិពល​កំឡុង​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​មួយ​ចំនួន​ដូចជា biceps curl.

SelectTech® Dumbbell មានមុខងារដូចគ្នាបេះបិទ មិនថាអ្នកបានជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលមានតុល្យភាព ឬអុហ្វសិតនោះទេ។ ករណីលើកលែងតែមួយគត់គឺថានៅពេលអ្នកកំពុងប្រើទម្ងន់អុហ្វសិត អ្នកត្រូវតែត្រឡប់ dumbbell ទៅមូលដ្ឋានក្នុងទិសដៅដូចគ្នាដែលអ្នកបានដកវាចេញ។ នៅពេលដែលអ្នកមានជម្រើសទម្ងន់អុហ្វសិត ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃចានទម្ងន់ដែលបានជ្រើសរើសនឹងមិនដូចគ្នានៅលើផ្នែកទាំងពីរនៃ dumbbell នោះទេ។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវតែធ្វើឱ្យប្រាកដថា ដើម្បីត្រឡប់ dumbbell ទៅមូលដ្ឋានក្នុងទិសដៅដូចគ្នាដែលវាត្រូវបានដកចេញ ដើម្បីឱ្យចានទម្ងន់អាចត្រឡប់ចូលទៅក្នុងរន្ធទំនេរដែលត្រូវគ្នានៅក្នុងមូលដ្ឋាន dumbbell ។

Example នៃការហាត់ប្រាណជ្រើសរើសទម្ងន់អុហ្វសិត
សម្តែង​តាម​បែប​ទំនៀម​ទំលាប់ គurls ពង្រឹង biceps ប៉ុន្តែធ្វើតិចតួចសម្រាប់សាច់ដុំកំភួនដៃដែលជួយក្នុងការ supination និង pronation នៃកដៃ។ Supination និង pronation គឺជាពាក្យដែលពិពណ៌នាអំពីចលនាបង្វិលនៃកដៃ។ សម្រាប់អតីតample, បង្វែរកូនសោរទ្វារ និងបង្វែរគន្លឹះរបស់អ្នកក្នុងការបញ្ឆេះរថយន្តរបស់អ្នកគឺឧamples នៃ supination និង pronation ។ ការបង្វែរកូនសោទ្វារតាមទ្រនិចនាឡិកាជាទិសដៅទ្រនិចនាឡិកា ចំណែកច្រាសទ្រនិចនាឡិកាជាទិសដៅបញ្ចេញសំឡេង។ មិនថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់កីឡាជាក់លាក់មួយ ឬគ្រាន់តែហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យកាន់តែរឹងមាំ និងធ្វើឱ្យសកម្មភាពនៃការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃកាន់តែប្រសើរឡើង ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំកំភួនដៃរបស់អ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលោត និងការបញ្ចេញសំឡេងអាចមានប្រយោជន៍។

dumbbells ទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ខុសពី dumbbells ប្រពៃណី។ ដោយប្រើការកំណត់ទម្ងន់ខុសៗគ្នានៅផ្នែកម្ខាងនៃ dumbbells អ្នកអាចប្រើសាច់ដុំ supination/pronation ទាំងនោះក្នុងអំឡុងពេល curlស. ការប្រើទម្ងន់កាន់តែច្រើននៅលើផ្នែកមេដៃនៃ dumbbell នឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង pronation ខណៈពេលដែលទម្ងន់កាន់តែច្រើននៅលើផ្នែកម្រាមដៃតូចនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង supination ។ អ្នកមិនត្រឹមតែនឹងពង្រឹង biceps របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចកាន់តែរឹងមាំនៅក្នុងសកម្មភាពដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលកដៃផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះ exampឡេនៃ Biceps Curl ការ​ប្រើ​ទម្ងន់​អុហ្វសិត​គឺ​ជា​ការ​បង្ហាញ​ដ៏​ល្អ​នៃ​ការ​អភិវឌ្ឍ​សាច់ដុំ​ដ៏​អស្ចារ្យ​ដែល​ផ្តល់​ដោយ​SelectTech® Dumbbell។

Example នៃការកំណត់ទម្ងន់អុហ្វសិត
ទម្ងន់ dumbbell ត្រូវបានកំណត់ទៅ 20 lbs (9 គីឡូក្រាម) នៅម្ខាងនិង 30 lbs (13.6 គីឡូក្រាម) នៅម្ខាងទៀត។ ដូច្នេះទម្ងន់សរុបរបស់ dumbbell គឺ 25 lbs (11.4 គីឡូក្រាម) ។ dumbbell 25 lb (11.4 គីឡូក្រាម) នេះមានទម្ងន់ចែកចាយដូចជា 10 lbs (4.5 គីឡូក្រាម) នៅម្ខាង និង 15 lbs (6.8 គីឡូក្រាម) នៅម្ខាងទៀតសម្រាប់សរុប 25 lbs (11.4 គីឡូក្រាម) ។ ជាមួយនឹងទម្ងន់ dumbbell ដែលបានកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធដូចដែលបានកំណត់ខាងលើ អ្នកប្រើប្រាស់គួរតែក្តាប់ dumbbell ជាមួយនឹង 20 lbs (9 គីឡូក្រាម) នៅលើផ្នែកមេដៃនៃដៃ និង 30 lbs (13.6 គីឡូក្រាម) នៅលើផ្នែកម្រាមដៃតូចនៃដៃ។

ចាប់ផ្តើម biceps គurl ជាមួយនឹងទីតាំងកដៃនិងកំភួនដៃអព្យាក្រឹត (បាតដៃប្រឈមមុខនឹងជើង) ។ ដូច គurl ដំណើរការពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដល់ទីតាំងបញ្ចប់ កដៃគួរតែត្រូវបានបង្វិលជាបណ្តើរៗទៅខាងក្រៅ (លើកដៃឡើងលើ)។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ គurlអ្នកប្រើប្រាស់នឹងលើកទម្ងន់របស់ dumbbell (25 lbs [11.4 kg]) ជាមួយនឹង biceps ប៉ុន្តែក៏លើកទម្ងន់ offset 5 lbs (2.27 kg) ជាមួយនឹងការបង្វិលកដៃ (supination) ។ មិនដូច dumbbell ធម្មតាដែលមានតុល្យភាពពីចុងដល់ចុង ទម្ងន់អុហ្វសិតនេះនឹងតម្រូវឱ្យមានការធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ដូច្នេះហើយអភិវឌ្ឍកំភួនដៃ និងកដៃ។ តារាងខាងក្រោមផ្តល់នូវទំងន់ dumbbell សរុបសម្រាប់បន្សំផ្សេងៗនៃការកំណត់ទម្ងន់។

ការជ្រើសរើសទម្ងន់អុហ្វសិត។
គំនូសតាងនៅខាងស្ដាំគឺជាឯកសារយោងរហ័សដើម្បីកំណត់បរិមាណនៃទម្ងន់អុហ្វសិតទៅផ្នែកម្ខាងនៃ dumbbell ។ ចំនួនទម្ងន់ដែលបានរាយក្នុងជួរ Difference បង្ហាញពីភាពខុសគ្នារវាងទម្ងន់ទាំងពីរដែលបានជ្រើសរើសជាមួយនឹងប៊ូតុងកែសំរួល dumbbell ។ និមិត្តសញ្ញា "+" បង្ហាញពីបរិមាណនៃទម្ងន់អុហ្វសិតនៅលើផ្នែកធ្ងន់នៃ dumbbell ។ ទោះបីជាអ្នកអាចបន្តបង្កើនបរិមាណនៃទម្ងន់អុហ្វសិតក៏ដោយ ជាទូទៅវាមិនចាំបាច់ក្នុងការប៉ះប៉ូវទម្ងន់លើសពី 20 ផោន (9 គីឡូក្រាម) នោះទេ។

ថែទាំ

ការថែទាំ Bowflex® SelectTech® Dumbbell
Bowflex® SelectTech® Dumbbell គឺជាផលិតផលថែទាំទាបបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានជំហានដែលអ្នកគួរអនុវត្ត ដើម្បីរក្សាផលិតផលឱ្យដំណើរការ និងមើលទៅល្អបំផុតរបស់វា។

1.  ប្រសិនបើSelectTech® Dumbbell របស់អ្នកគ្រប់គ្រងការជួបប្រជុំគ្នា ចាន ឬមូលដ្ឋានក្លាយទៅជាកខ្វក់ អ្នកអាចសម្អាតពួកវាដោយក្រណាត់ស្រាល។ampចាក់ដោយទឹកក្តៅឧណ្ហៗ និងសាប៊ូស្រាល។ ជូតស្ងួតដោយកណាត់ដាច់ដោយឡែក។
2.  SelectTech® Dumbbell គឺ​មាន​ជាតិ​រំអិល​ខាង​ក្នុង ហើយ​នឹង​មិន​ត្រូវ​ការ​ទឹក​រំអិល​ខាង​ក្នុង​ទៀត​ទេ។ ទំនាក់ទំនងរវាងចានទម្ងន់ និងឌីសជ្រើសរើសគឺមិនមានជាតិរំអិលទេ ប៉ុន្តែមានការកកិតទាបតាមធម្មជាតិ។ នេះជាទូទៅនឹងមិនតម្រូវឱ្យមានជាតិរំអិលណាមួយឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាចាំបាច់ក្នុងការរំអិលចានទម្ងន់ និង/ឬឌីសជ្រើសរើស សូមប្រើតែទឹករំអិលស៊ីលីកុនប៉ុណ្ណោះ និយម "កម្រិតអាហារ"។ កុំប្រើសារធាតុរំលាយ សារធាតុសាប៊ូរឹង សារធាតុគីមី ឬសារធាតុ bleach លើផលិតផលនេះ - ការធ្វើដូច្នេះអាចធ្វើឱ្យខូចសម្ភារៈ។ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការរិចរិលនៃដំណើរការ ឬកម្លាំងរបស់ផលិតផល។
   កុំព្យាយាមរុះរើចំណុចទាញ dumbbell ឬការផ្គុំមូលដ្ឋាន។ ធាតុទាំងនេះមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់បម្រើអ្នកប្រើប្រាស់ទេ។ ការធ្វើដូច្នេះនឹងចាត់ទុកជាមោឃៈនូវការធានារបស់អ្នកផលិត។ ទាក់ទង Nautilus, Inc. ដោយផ្ទាល់សម្រាប់សេវាកម្ម។

ការដោះស្រាយបញ្ហា

គ្រឿងបន្លាស់ស្រេចចិត្ត

Bowflex® SelectTech® 2-in-1 Dumbbell Stand
ជំហរដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញនេះមានការរចនា ergonomic ដើម្បីបង្កើនមុខងារនៃ dumbbells SelectTech®។

•  ការរចនា “ជំហានចូល” រាងអក្សរ V អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់រក្សាទីតាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើបានត្រឹមត្រូវ ខណៈពេលដែលលើក ឬជំនួស dumbbells នៅក្នុងមូលដ្ឋាន។
•  ចំណុចទាញ dumbbell ត្រូវបានដាក់ក្នុងទិសធម្មជាតិ ដែលផ្តល់នូវទីតាំងលើកប្រកបដោយផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាព។
•  ជើងទប់លំនឹងធំអាចធានាបាននូវស្ថេរភាពអតិបរមា។
•  រួមបញ្ចូលកង់សម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនងាយស្រួល។
•  រួមបញ្ចូលខ្សែចងដើម្បីធានា dumbbells ទៅមូលដ្ឋាន។
•  ធ្នើដាក់កន្សែងរួមបញ្ចូលគ្នា។
•  វិមាត្រ (ដោយគ្មាន dumbbells): 27.75" L x 20.5" W x 24.5" H (70.5 cm x 52 cm x 62.2 H cm)
• កៅអីហាត់ប្រាណ និងកន្ទេលជាជម្រើសអាចរកបានដោយឡែកពីគ្នា។ ផលិតផលបន្ថែមអាចរកបានពី Nautilus, Inc. នៅ www.nautilusinc.com

លំហាត់ប្រាណជើង

Squats ធំទូលាយ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Quadriceps, glutes, សរសៃពួរ, និង adductors

គន្លឹះជោគជ័យ៖

•  រក្សាជង្គង់ឱ្យចង្អុលក្នុងទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើង។
•  រក្សាក្បាលនិងកឱ្យស្របនឹងដើម។
•  យកចិត្តទុកដាក់លើបញ្ហាតម្រឹម និងស្ថេរភាពទាំងអស់នៅគ្រប់ផ្នែកនៃពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
•  យក dumbbell ដោយដៃទាំងពីរ ហើយឈរជាមួយអ្នក ជើងធំទូលាយជាងស្មាទទឹងបន្តិច។
•  បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងក្រៅបន្តិច ជើង និងជង្គង់គួរតែត្រូវបានតម្រង់ជួរក្នុងទីតាំងខាងក្រៅនោះផងដែរ។
•  រក្សាលំនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយលើកទ្រូងរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក និងរក្សារាងកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
•  ស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង អង្គុយចុះយឺតៗ ដោយដាក់ត្រគាកត្រឡប់មកវិញ នៅពេលដែលជង្គង់ចាប់ផ្តើមពត់។
•  រក្សាទ្រូងឡើងលើ និងខ្នងឱ្យរាបស្មើ នៅពេលដែលត្រគាកបន្តផ្លាស់ទីទៅក្រោយ។
•  បន្ទាបទៅប្រហែល 90 ដឺក្រេនៅជង្គង់ លុះត្រាតែត្រូវបានកំណត់។
•  ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
•  កុំចាក់សោជង្គង់នៅផ្នែកខាងលើនៃ squat ។

ការឡើងកំភួនជើង

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Gastrocnemius និង soleus

គន្លឹះជោគជ័យ

•  កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងត្រគាក ឬជង្គង់របស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
•  ក្រោកឡើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន រក្សាលំនឹងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ជើងរបស់អ្នក។
•  ឈរ​ដោយ​ជើង​របស់​អ្នក​ចំ​ស្មា​ទទឹង​ដាច់​ពី​គ្នា ជើង​បែរ​មុខ​ទៅ​មុខ​ត្រង់។
•  សង្កត់ dumbbells នៅសងខាងរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចូល។
•  រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យតឹង ពោះ និងកោងបន្តិចនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
•  ងើបឡើងយឺតៗលើបាល់ជើងរបស់អ្នក លើកកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានចុះពីឥដ្ឋ។
•  យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង។

លំហាត់ប្រាណជើង

សួតស្ថានី

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Quadriceps, glutes, សរសៃពួរ និង adductors

គន្លឹះជោគជ័យ

• ដាក់ជើងក្នុងទីតាំងមួយ ដើម្បីឱ្យនៅពេលអ្នកទម្លាក់ចុះ ជើងខាងមុខរបស់អ្នកគឺដោយផ្ទាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងខ្នងរបស់អ្នកតម្រង់ជួរនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• រក្សាក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យឡើង ដោយមានកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងអំឡុងពេលចលនា។
• ធ្វើ​តែ​ម្ខាង​ឲ្យ​អស់​កម្លាំង រួច​ប្តូរ​ទៅ​ម្ខាង​ទៀត។
•  ឈរដោយជើងមួយទៅមុខ និងជើងម្ខាងថយក្រោយក្នុងទីតាំងមួយ ដូច្នេះនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីទៅបាតនៃសួត ជើងខាងមុខរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ហើយជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកគឺដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
•  សង្កត់ dumbbells នៅសងខាងរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្នុង។
•  រក្សា​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​តឹង ពោះ​និង​ខ្នង​ទាប។
•  បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺត ៗ ពត់ជង្គង់ទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នារក្សាជង្គង់ខាងមុខឱ្យស្របនឹងម្រាមជើង។
•  រំកិលចុះក្រោម ហើយឈប់មុនពេលជង្គង់ខាងក្រោយនឹងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
•  បញ្ច្រាសចលនា ហើយត្រលប់មកទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

Stiff-leg Dead Lift

សាច់ដុំបានដំណើរការ
សរសៃពួរ, glutes និង erectors ឆ្អឹងខ្នង

គន្លឹះជោគជ័យ

•  ដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរផ្លាស់ទីពីឈរបញ្ឈរទៅផ្អៀងទៅមុខត្រង់ត្រគាកដោយមិនបង្រួញឆ្អឹងខ្នងអំឡុងពេលផ្នែកណាមួយនៃចលនា។
•  រក្សាជង្គង់បន្តិច។
• ផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នករក្សាទ្រូងលើក ហើយកុំឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមូលគ្រប់ពេលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនា។
•  ឈរដោយជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
•  សង្កត់ dumbbells ចុះនៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកបែរទៅក្រោយ។
•  ឈរដោយពត់បន្តិចនៅជង្គង់។
•  រក្សា​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​តឹង​ណែន និង​ផ្អៀង​បន្តិច​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង​របស់អ្នក។
•  រក្សាទីតាំងជង្គង់របស់អ្នក ពត់ទៅមុខយឺតៗនៅត្រគាក រំកិលគូទរបស់អ្នកទៅក្រោយ។
•  ឈប់នៅពេលដែលសរសៃពួររបស់អ្នកចាប់ផ្តើមតឹង ហើយមុនពេលខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមមូល។
•  ផ្តោតលើការរឹតបន្តឹងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីទាញអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សួតបញ្ច្រាស

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Quadriceps, glutes, សរសៃពួរ, និង adductors

គន្លឹះជោគជ័យ

• ដាក់ជើងនៅក្នុងទីតាំងមួយ ដើម្បីឱ្យនៅពេលដែលអ្នកលុតជង្គង់ត្រឡប់មកវិញ ជើងខាងមុខរបស់អ្នកស្ថិតនៅត្រង់ក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកតម្រង់ជួរនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• រក្សាក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យឡើង ដោយមានកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងអំឡុងពេលចលនា។
• ធ្វើ​តែ​ម្ខាង​ឲ្យ​អស់​កម្លាំង រួច​ប្តូរ​ទៅ​ម្ខាង​ទៀត។
•  ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
•  សង្កត់ dumbbells នៅសងខាងរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្នុង។
•  រក្សា​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​តឹង ពោះ​និង​ខ្នង​ទាប។
•  ចាប់ផ្តើមចលនាដោយរឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នក និងបង្វិលជើងរបស់អ្នកយឺតៗពីត្រគាករបស់អ្នក។ រំកិលជើងទាំងមូលរបស់អ្នកទៅក្រោយ ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
•  ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកយឺតៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាណាមួយនៅចង្កេះ ជង្គង់ ឬខ្នងខាងក្រោមឡើយ។
•  យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

លំហាត់ដើមទ្រូង

ការចុចទ្រូងរាបស្មើ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Pectoralis major, deltoids និង triceps

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

• រក្សាមុំ 60-90 ដឺក្រេរវាងដៃខាងលើ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលចាប់ផ្តើមចលនា និងមុំ 90 ដឺក្រេពីដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
  រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់រាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
•  កុំបណ្តោយឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកដើរពីក្រោយស្មារបស់អ្នក នៅពេលអ្នកកំពុងបន្ទាប dumbbells ។
•  រក្សា​ស្មា​ឱ្យ​ជាប់​គ្នា និង​រក្សា​ការ​តម្រឹម​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​បាន​ល្អ។
•  ចាប់ dumbbells ហើយដេកនៅលើកៅអី។
•  ពត់កែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចម្ងាយប្រហែល 60-90 ដឺក្រេពីចំហៀងរបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកស្មើនឹងស្មារបស់អ្នក។
•  រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយ dumbbell លើកដៃនិងកែងដៃរបស់អ្នក។
•  លើកទ្រូងរបស់អ្នក ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងរក្សាកន្លែងដែលមានផាសុខភាពនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
•  យឺតៗចុច dumbbells ឡើងលើ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរំកិល dumbbells ឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក ត្រង់ចំកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក។
•  កុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក រក្សាភាពតានតឹងនៅលើទ្រូង។
•  យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។

ការចុចទ្រូង

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Pectoralis major, deltoids និង triceps

ទីតាំងកៅអី
ទំនោរទៅ 45 ដឺក្រេ។

គន្លឹះជោគជ័យ

• រក្សាមុំ 60-90 ដឺក្រេរវាងដៃខាងលើ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលចាប់ផ្តើមចលនា ហើយលើសពី 90 ដឺក្រេបន្តិចពីដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោង ដូច្នេះជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
•  កុំបណ្តោយឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកដើរពីក្រោយស្មារបស់អ្នក នៅពេលអ្នកកំពុងបន្ទាប dumbbells ។
•  រក្សា​ស្មា​ឱ្យ​ជាប់​គ្នា និង​រក្សា​ការ​តម្រឹម​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​បាន​ល្អ។
•  រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយ dumbbell លើកដៃនិងកែងដៃរបស់អ្នក។
•  ចាប់ dumbbells ហើយដេកនៅលើកៅអី។
•  ពត់កែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចម្ងាយប្រហែល 60-90 ដឺក្រេពីចំហៀងរបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកស្មើនឹងស្មារបស់អ្នក។
•  លើកទ្រូងរបស់អ្នក ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងរក្សាកន្លែងដែលមានផាសុខភាពនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
•  យឺតៗចុច dumbbells ឡើងលើ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរំកិល dumbbells ឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក ត្រង់ចំកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក។
•  កុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក រក្សាភាពតានតឹងនៅលើទ្រូង។
•  យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។

ការហោះហើរទ្រូងរាបស្មើ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Pectoralis សំខាន់ និង deltoids

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

• រក្សាមុំ 60-90 ដឺក្រេរវាងដៃខាងលើ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលចាប់ផ្តើមចលនា ហើយលើសពី 90 ដឺក្រេបន្តិចពីដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់រាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
•  កុំបណ្តោយឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកដើរពីក្រោយស្មារបស់អ្នក នៅពេលអ្នកកំពុងបន្ទាប dumbbells ។
•  រក្សា​ស្មា​ឱ្យ​ជាប់​គ្នា និង​រក្សា​ការ​តម្រឹម​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​បាន​ល្អ។
•  ចាប់ dumbbells ហើយដេកនៅលើកៅអី។
• បង្វិលដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃ និងបាតដៃរបស់អ្នកចង្អុលឡើងលើ។
•  រក្សា​ពត់​បន្តិច​នៅ​កែងដៃ និង​រក្សា​កដៃ​ក្នុង​ទីតាំង​អព្យាក្រឹត។
•  លើកទ្រូងរបស់អ្នក ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងរក្សាកន្លែងដែលមានផាសុខភាពនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
•  រំកិល dumbbells ទៅមុខយឺតៗ បន្ទាប់មកឡើងលើ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់កែងដៃ ខណៈពេលដែលរំកិល dumbbells ឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមកដោយផ្ទាល់នៅលើកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក។
•  រក្សាភាពតានតឹងនៅលើទ្រូងពេញមួយចលនា។
•  យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។

Incline Chest Fly

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Pectoralis សំខាន់និង deltoid

ទីតាំងកៅអី
ទំនោរ 45 ដឺក្រេ។

គន្លឹះជោគជ័យ

• រក្សាមុំ 60-90 ដឺក្រេរវាងដៃខាងលើ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលចាប់ផ្តើមចលនា ហើយលើសពី 90 ដឺក្រេបន្តិចពីដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់រាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
•  កុំបណ្តោយឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកដើរពីក្រោយស្មារបស់អ្នក នៅពេលអ្នកកំពុងបន្ទាប dumbbells ។
•  រក្សា​ស្មា​ឱ្យ​ជាប់​គ្នា និង​រក្សា​ការ​តម្រឹម​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​បាន​ល្អ។
•  ចាប់ dumbbells ហើយដេកនៅលើកៅអី។
•  បង្វិលដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃ និងបាតដៃរបស់អ្នកចង្អុលឡើងលើ។
•  រក្សា​ពត់​បន្តិច​នៅ​កែងដៃ និង​រក្សា​កដៃ​ក្នុង​ទីតាំង​អព្យាក្រឹត។
•  លើកទ្រូងរបស់អ្នក ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងរក្សាកន្លែងដែលមានផាសុខភាពនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
•  រំកិល dumbbells ទៅមុខយឺតៗ បន្ទាប់មកឡើងលើ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរនៅកែងដៃ។ ផ្លាស់ទី dumbbells ឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមកដោយផ្ទាល់នៅលើកណ្តាលនៃទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។
•  រក្សាភាពតានតឹងនៅលើទ្រូងពេញមួយចលនា។
•  យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

បដិសេធការចុចទ្រូង

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Pectoralis major, deltoids និង triceps

ទីតាំងកៅអី
បដិសេធ

គន្លឹះជោគជ័យ

• រក្សាមុំ 60-90 ដឺក្រេរវាងដៃខាងលើ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលចាប់ផ្តើមចលនា និងមុំ 90 ដឺក្រេពីដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់រាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
•  កុំបណ្តោយឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកដើរពីក្រោយស្មារបស់អ្នក នៅពេលអ្នកកំពុងបន្ទាប dumbbells ។
•  រក្សា​ស្មា​ឱ្យ​ជាប់​គ្នា និង​រក្សា​ការ​តម្រឹម​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​បាន​ល្អ។
•  រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយ dumbbell លើកដៃនិងកែងដៃរបស់អ្នក។
•  កុំបណ្តោយឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកដើរពីក្រោយស្មារបស់អ្នក នៅពេលអ្នកកំពុងបន្ទាប dumbbells ។
•  រក្សា​ស្មា​ឱ្យ​ជាប់​គ្នា និង​រក្សា​ការ​តម្រឹម​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​បាន​ល្អ។
•  រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយ dumbbell លើកដៃនិងកែងដៃរបស់អ្នក។
•  យឺតៗចុច dumbbells ឡើងលើ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរំកិល dumbbells ឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក ត្រង់ចំកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក។
•  កុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក រក្សាភាពតានតឹងនៅលើទ្រូង។
•  យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។

លំហាត់ដៃ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Biceps និង elbow flexors ផ្សេងទៀត។
ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សាកែងដៃនៅសងខាងរបស់អ្នក។
•  រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
•  រក្សាសាច់ដុំប្រម៉ោយរបស់អ្នកឱ្យតឹង និងរក្សារាងកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
• កាន់ dumbbells ដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅមុខ។
•  ឈរជាមួយនឹងដៃខាងលើរបស់អ្នកដោយភាគីរបស់អ្នក លើកទ្រូងរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក និងរក្សារាងកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
•  Curl dumbbells ទៅមុខ បន្ទាប់មកឡើងលើ ហើយបន្ទាប់មកទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀង និងដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅស្ងៀមទាំងស្រុង។
•  បន្ថយបន្តិចម្តងៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយអនុវត្តចលនាធ្នូដូចគ្នា។

ការផ្តោតអារម្មណ៍ គurls

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Biceps និង elbow flexors ផ្សេងទៀត។

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

•  កុំ​ញ័រ​ដងខ្លួន​ខាងលើ ពេល​ពត់​កែងដៃ​។
•  រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
•  រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យឡើង ហើយសាច់ដុំដើមទ្រូងឱ្យតឹង ហើយរក្សារាងកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
•  Curl កំភួនដៃឆ្ពោះទៅដៃខាងលើ ដោយរក្សាដៃខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមទាំងស្រុង។
•  យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនសម្រាក biceps ។

កៅអីអង្គុយ Curls

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Biceps និង elbow flexors ផ្សេងទៀត។

ទីតាំងកៅអី
ទំនោរទៅ 45 ដឺក្រេ។

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សាភាពតានតឹងនៅលើ biceps នៅទូទាំងចលនា កុំអនុញ្ញាតឱ្យដៃទៅផ្នែកបន្ថែមពេញលេញ។
•  រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
•  រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យឡើង ហើយសាច់ដុំដើមទ្រូងឱ្យតឹង ហើយរក្សារាងកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
•  ចាប់យក dumbbells ហើយអង្គុយលើកៅអីដែលមានទំនោរ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
• សង្កត់ dumbbell ដោយពត់បន្តិចនៅកែងដៃរក្សាភាពតានតឹងនៅលើ biceps ។
•  រក្សា​ការ​តម្រឹម​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​បាន​ល្អ​ដោយ​លើក​ទ្រូង និង​ពោះ​ឱ្យ​តឹង។
•  Curl កំភួនដៃឆ្ពោះទៅដៃខាងលើ ដោយរក្សាដៃខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមទាំងស្រុង។
•  យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនសម្រាក biceps ។

លោក Scott Curls - ការផ្តោតអារម្មណ៍ថេរ Curls

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Biceps និង elbow flexors ផ្សេងទៀត។

ទីតាំងកៅអី
ទំនោរទៅ 60 ដឺក្រេ។

គន្លឹះជោគជ័យ

•  កុំ​ញ័រ​ដងខ្លួន​ខាងលើ ពេល​ពត់​កែងដៃ​។
•  រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
•  រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យឡើង ហើយសាច់ដុំដើមទ្រូងឱ្យតឹង ហើយរក្សារាងកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
•  បញ្ឈប់ចលនាដៃនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាបន្តិច មុនពេលដៃរបស់អ្នកត្រង់។
•  រក្សាជើងឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
•  ចាប់ dumbbell ហើយដាក់ខ្នងដៃខាងលើរបស់អ្នកទល់នឹងផ្នែកខាងលើនៃកៅអី។
•  ដៃកាន់ dumbbell គួរតែពត់បន្តិច ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងនៅលើ biceps ។
•  ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅចន្លោះកៅអី និងដៃខាងលើ។
•  រក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងដ៏ល្អ។
•  Curl កំភួនដៃឆ្ពោះទៅដៃខាងលើ ដោយរក្សាដៃខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមទាំងស្រុង។
•  យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនសម្រាក biceps ។

ផ្នែកបន្ថែម Triceps លើស

សាច់ដុំបានធ្វើការ
Triceps
គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ដោយជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
•  រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ស្មាច្របាច់ចូលគ្នា និងផ្នត់បន្តិចនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
•  រក្សាដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យគ្មានចលនា ហើយកដៃរបស់អ្នកត្រង់។
•  រឹតបន្តឹង triceps របស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ ដោយប្រើចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង។
•  ឈរដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
•  ដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើគែមខាងក្នុងនៃផ្នែកម្ខាងនៃទម្ងន់ dumbbell ។
•  លើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកដោយពត់ប្រហែល 90 នៅកែងដៃ។
•  រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ រំកិលដៃរបស់អ្នកក្នុងចលនាព្រួញឡើងលើ ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
•  បញ្ឈប់ចលនា មុនពេលដៃរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុង ហើយបន្ទាប់មកបញ្ច្រាសចលនា បន្ថយល្បឿនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ និងរក្សាភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំ។

Triceps Kickback

សាច់ដុំបានធ្វើការ
Triceps

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នង។
•  រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀង និងកដៃរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយចលនា។
•  រឹតបន្តឹង triceps របស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ និងគ្រប់គ្រងចលនា។
•  លុតជង្គង់ដោយជើងមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ពត់ទៅមុខនៅត្រគាក ហើយដាក់ដៃម្ខាងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។
•  ទ្រខ្លួនអ្នកដោយដៃម្ខាងនៅលើកៅអី ហើយកាន់ dumbbell ជាមួយដៃម្ខាងទៀតដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខចូល។
•  រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោង យកដៃខាងលើរបស់អ្នកទៅចំហៀងរបស់អ្នក ស្របទៅនឹងដី។
•  ពត់កែងដៃឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមទាំងស្រុង។
•  នៅពេលដែលដៃត្រង់ទាំងស្រុង សូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ផ្នែកបន្ថែម Triceps កុហក

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Triceps

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សាដៃខាងលើដោយចលនា។
•  រក្សាកដៃឱ្យត្រង់។
• រឹតបន្តឹង triceps របស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ ហើយគ្រប់គ្រងចលនាចុះក្រោម។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោង ហើយជើងដាក់នៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
•  ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយក្បាលរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។
•  ចាប់ dumbbells ហើយរំកិលដៃខាងលើរបស់អ្នកឡើងទៅលើទីតាំងមួយដែលកែងដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងលើ ហើយដៃរបស់អ្នកកាន់ dumbbells ស្ថិតនៅពីលើថ្ងាសរបស់អ្នក។
•  លើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា
•  រក្សារាងកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
•  រក្សាដៃខាងលើឱ្យនៅស្ងៀម ខណៈពេលដែលរំកិលដៃក្នុងចលនាធ្នូឡើងលើ។
•  បញ្ឈប់​ចលនា​បន្តិច​មុន​នឹង​បិទ​កែងដៃ។ កុំបិទកែងដៃ!
•  យឺត ៗ បញ្ច្រាសចលនាធ្នូត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ញញួរ គurls

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Biceps, brachioradialis, និង brachialis

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សាដៃខាងលើឱ្យគ្មានចលនា ហើយកដៃរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយលំហាត់។
• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយលុតជង្គង់បន្តិច។
•  ចាប់ dumbbells ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
•  រក្សាលំនឹងត្រគាក ជង្គង់ និងឆ្អឹងខ្នង។
•  Curl dumbbells ទៅមុខ បន្ទាប់មកឡើងលើ បន្ទាប់មកឆ្ពោះទៅកាន់ស្មា ដោយរក្សាដៃខាងលើឱ្យនៅស្ងៀម។
•  រក្សាបាតដៃបែរមុខចូលដោយមិនបង្វិលដៃខាងក្រោម។
•  យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ រក្សាទ្រូងលើក ឆ្អឹងខ្នងត្រង់ និងពត់បន្តិចនៅខាងក្រោយខ្នង។

ជួរដេកដៃតែមួយ - ជួរដេកជំនួស

សាច់ដុំបានធ្វើការ
Latissimus Dorsi, teres minor, postier deltoid និង biceps

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

• រក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំង ដូច្នេះកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងគឺផ្តោតលើបន្ទះរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដឹកនាំចលនាដោយពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។
• រក្សា dumbbell តម្រង់ជួរដោយផ្ទាល់នៅក្រោមកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នក នៅពេលធ្វើចលនា។
•  រក្សា​ឆ្អឹងខ្នង​របស់អ្នក​ឱ្យ​តម្រឹម​ ពោះ​តឹង និង​កោង​បន្តិច​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង​របស់អ្នក។
•  កុំឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបង្វិលពីចំហៀងទៅម្ខាង រក្សាស្មានៅកម្ពស់ស្មើគ្នាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនា។
•  ដាក់ជង្គង់មួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយដាក់ជើងផ្សេងទៀតនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
•  ដាក់ដៃទំនេររបស់អ្នកនៅលើកៅអីបន្តិចនៅពីមុខអ្នកក្នុងទីតាំងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
•  អនុញ្ញាតឱ្យដៃជាមួយនឹង dumbbell ព្យួរត្រង់ចុះ ខណៈពេលដែលរក្សាការគ្រប់គ្រងលើខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។
•  សង្កត់ dumbbell នៅក្នុងការក្តាប់អព្យាក្រឹតដោយដូងរបស់អ្នកបែរមុខទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។
•  ចាប់ផ្តើមចលនាដោយខ្ទាស់ស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ខណៈពេលដំណាលគ្នារំកិលកែងដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយ បន្ទាប់មកឡើងលើ។
•  បន្ត​រំកិល​កែងដៃ​ឡើងលើ​បន្តិច​ពីលើ​កម្ពស់​ប្រម៉ោយ​របស់អ្នក ខណៈពេលដែល​រក្សា​កំភួនដៃ​នៅ​ខាងក្រោម​កែងដៃ។
•  ខណៈពេលកំពុងគ្រប់គ្រងភាពធន់ សូមបន្ទាបដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយអនុញ្ញាតឱ្យស្មារុញទៅមុខដោយមិនរអិល។

ជួរធំទូលាយ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
deltoid ខាងក្រោយ, ផ្នែកខាងក្រោយនៃ deltoid កណ្តាល, cuff rotator ក្រោយ, lats ខាងលើ និង teres minor

គន្លឹះជោគជ័យ

•  ដាក់ជើងនៅក្នុងទីតាំងដែលមានទទឹងស្មាដែលមានផាសុខភាព។
•  រក្សា​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​តឹង​ណែន និង​មាន​រាង​កោង​បន្តិច​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង។
• ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​បន្តិច​នៅ​ត្រគាក ខណៈ​ដែល​រក្សា​រាងកាយ​ខាង​លើ​ឱ្យ​ស្រប​គ្នា។ កំភួនដៃរបស់អ្នកគួរចង្អុលទៅទិសនៃ dumbbells ជានិច្ច។
•  ខណៈពេលកំពុងឈរកាន់ dumbbells ផ្អៀងទៅមុខត្រង់ត្រគាកដែលអនុញ្ញាតឱ្យដៃពង្រីកដោយផ្ទាល់ស្របតាមការតស៊ូ។
•  រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងមានស្ថេរភាព។
•  បង្វិលស្មាដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅក្រោយអ្នក។
•  អនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកពត់នៅពេលអ្នកទៅ ហើយផ្លាស់ទីកែងដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ និងថយក្រោយ ដោយរក្សាមុំ 70-90 ដឺក្រេរវាងដៃខាងលើ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
•  ធ្វើចលនារហូតទាល់តែកែងដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយស្មារបស់អ្នកបន្តិច បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសសកម្មភាពយឺតៗ ដែលរក្សាសាច់ដុំស្មាខាងក្រោយឱ្យតឹងក្នុងអំឡុងពេលចលនាទាំងមូល។

លំហាត់ខាងក្រោយ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Glutes, adductors, hamstrings, quads, ឆ្អឹងខ្នង និងអន្ទាក់

គន្លឹះជោគជ័យ

• រក្សាជង្គង់ឱ្យចង្អុលក្នុងទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងជើង។
• រក្សាក្បាលនិងកឱ្យស្របនឹងដើម។
• យកចិត្តទុកដាក់លើរាល់បញ្ហាតម្រឹម និងស្ថេរភាពនៅគ្រប់ផ្នែកនៃពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
• សម្ពាធ eep តាមរយៈពាក់កណ្តាលនៃ arches / ជើង, មិនមែនម្រាមជើងឬកែងជើង។
•  ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របជាមួយនឹង dumbbell ពីស្មាទទឹង។
•  ចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅបន្តិច ហើយតម្រង់ភ្លៅទៅមុំខាងក្រៅដូចគ្នាទៅនឹងជើង។
•  សង្កត់ dumbbells ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅក្រោយ។
•  ស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង អង្គុយចុះយឺតៗ ដោយដាក់ត្រគាកចេញ នៅពេលដែលជង្គង់ចាប់ផ្តើមពត់។
•  រក្សាទ្រូងលើក និងខ្នងឱ្យរាបស្មើ នៅពេលដែលត្រគាកបន្តផ្លាស់ទីទៅក្រោយ។
•  បន្ទាបទៅប្រហែល 90° ពត់នៅជង្គង់ លុះត្រាតែត្រូវបានកំណត់។
•  រំកិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាទ្រូងលើក ខណៈរំកិលត្រគាកទៅមុខ និងពង្រីកជង្គង់។

លំហាត់ពោះ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Rectus abdominus និង obliques

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

•  កុំលើកក្បាលឬចង្ការបស់អ្នក។ ក្បាលរបស់អ្នកគួរតែដើរតាមចលនាឆ្អឹងជំនី ជាជាងដឹកនាំវា។
•  រក្សាឥរិយាបថធម្មតានៃក។
• ផ្លាស់ទីយឺត ៗ ដើម្បីលុបបំបាត់សន្ទុះ។ អនុញ្ញាតឱ្យដកដង្ហើមឡើងលើ និងដកដង្ហើមចុះក្រោម ដោយមិនចាំបាច់ដកដង្ហើមធំ។
•  ចាប់ dumbbell ដោយដៃទាំងពីរដូចបានបង្ហាញ។
•  ដេក​សំប៉ែត​លើ​កៅអី​ដោយ​កាន់​ឌុយ​បែល​ពីលើ​ដើមទ្រូង​។
•  ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយបន្ទះរំកិល ដូចដែលបានបង្ហាញ សម្រាប់ការបន្ថែមជំនួយ ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
•  ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកអាចចាប់ផ្តើមមានរាងសំប៉ែត ឬមានរាងមូលធម្មតា។
•  រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយមានតែ គurl ដងខ្លួនរបស់អ្នក រំកិលឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ត្រគាករបស់អ្នក។
•  ធ្វើចលនាឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់រំកិលត្រគាក និងក។
•  ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមិនគួរបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយលេងជាកីឡាករបម្រុងទេនៅពេលដែលបុកពេញទំហឹង។
•  បញ្ច្រាសសកម្មភាពយឺតៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយរក្សាភាពតានតឹងនៅលើពោះពេញចលនា។

ច្រាសបញ្ច្រាស

សាច់ដុំបានដំណើរការ
តំបន់ពោះ រួមទាំង rectus abdo minus និង obliques

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

•  រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកផ្លាស់ទី។
•  រក្សាជង្គង់ និងត្រគាកឱ្យនៅស្ងៀម។
•  អនុញ្ញាតឱ្យដកដង្ហើមឡើងលើ និងដកដង្ហើមចុះក្រោម ដោយមិនចាំបាច់ដកដង្ហើមធំ។
•  ធ្វើកិច្ចសន្យាឱ្យឆ្ងាយពីចលនាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
•  ក្រោមការគ្រប់គ្រង។
•  ចំនួននៃការពត់ត្រគាករបស់អ្នកគឺអាស្រ័យលើភាពលំបាកដែលចង់បាន។
•  អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែពត់យ៉ាងពេញលេញ ដោយនាំជើងរបស់ពួកគេនៅជិតពោះ។
•  ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយក្បាលរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើកៅអី។
•  ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។
•  កំណត់មុខតំណែងទាំងនេះ និងរក្សាវាពេញមួយលំហាត់។
•  ឡើងលើក្បាល ហើយចាប់កៅអីដោយដៃនីមួយៗ។
•  សម្រាកក។
•  រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយយឺតៗ គurl ត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រុងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។
•  ផ្លាស់ទីឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនប្រើជើងរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានសន្ទុះហើយកុំ curl ឡើងលើស្មារបស់អ្នក។
•  បញ្ច្រាសសកម្មភាពយឺត ៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយមិនសម្រាក។

Twisting Side Crunch

សាច់ដុំបានដំណើរការ
Obliques និង rectus abdiminus

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

•  អនុញ្ញាតឱ្យដកដង្ហើមឡើងលើនិងដកដង្ហើមចុះក្រោម។
•  ក្បាលរបស់អ្នកគួរតែធ្វើតាមចលនារបស់ឆ្អឹងជំនី។ រក្សាឥរិយាបថធម្មតានៃក។
•  ផ្លាស់ទីយឺត ៗ ដើម្បីលុបបំបាត់សន្ទុះ។
•  ធ្វើចលនាឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់រំកិលត្រគាក ឬករបស់អ្នក។
•  ដេក​ផ្ងារ​លើ​កៅអី ហើយ​ដាក់​ដៃ​ម្ខាង​ពី​ក្រោយ​ក្បាល​ភាគី​ពាក់ព័ន្ធ។
•  ដាក់ជើងនៅខាងក្រោយទ្រនាប់សម្រាប់ជំនួយបន្ថែម ដូចបានបង្ហាញ។
•  ខ្នង​របស់​អ្នក​អាច​ចាប់​ផ្តើម​សំប៉ែត​ទល់​នឹង​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង ឬ​នៅ​ក្នុង​ក្លោង​ទ្វារ​ធម្មតា។
•  រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយធ្វើចលនាក្នុងទិសអង្កត់ទ្រូង រំកិលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកយឺតៗទៅត្រគាកផ្ទុយ។
•  ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមិនគួរបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយលេងជាកីឡាករបម្រុងទេនៅពេលដែលបុកពេញទំហឹង។
•  យឺត ៗ បញ្ច្រាសចលនាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនសម្រាកសាច់ដុំពោះ។

លើកជើងកុហក

សាច់ដុំបានដំណើរការ
តំបន់ពោះ រួមទាំងពោះ rectus, obliques និង quadriceps

ទីតាំងកៅអី
ផ្ទះល្វែង

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកផ្លាស់ទី។
•  អនុញ្ញាតឱ្យដកដង្ហើមឡើងលើ និងដកដង្ហើមចុះក្រោម ដោយមិនចាំបាច់ដកដង្ហើមធំ។
•  កិច្ចសន្យារហូតដល់ចលនា
•  ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយក្បាលរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើកៅអី។
•  រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយរុញខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងកៅអី។
•  ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកទៅ 90 ដឺក្រេ។
•  ឈោងទៅម្ខាង ហើយចាប់កៅអីដោយដៃនីមួយៗ។
•  សម្រាកក។
•  រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយពង្រីកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ។
•  ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក រក្សាពួកវាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
•  រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទល់នឹងកៅអីសម្រាប់ចលនាទាំងមូល។
•  បញ្ច្រាសសកម្មភាពយឺត ៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយមិនសម្រាក។

លំហាត់ស្មា

សាច់ដុំបានដំណើរការ
ផ្នែកខាងមុខ deltoid អន្ទាក់ខាងលើ និង triceps

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
•  រក្សា abs ឱ្យតឹង និងតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងល្អ។
•  កុំបង្កើនក្លោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
•  ចាប់ dumbbells ហើយឈរត្រង់។
•  រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យតឹង, តឹងពោះ និងផ្នត់បន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
•  លើក dumbbells ដល់កម្ពស់ស្មា ដោយរក្សាបាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
•  ដៃខាងលើគួរស្ថិតនៅចម្ងាយ 90 ដឺក្រេពីដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកគួរពត់ទៅ 90 ដឺក្រេ ដូចបានបង្ហាញ។
•  ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់លើក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយផ្តោតលើការរំកិលកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើ និងចូលទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
•  ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់លើក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយផ្តោតលើការរំកិលកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើ និងចូលទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
•  យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាភាពតានតឹងលើសាច់ដុំស្មាខាងមុខរបស់អ្នកតាមរយៈចលនាទាំងមូល។

ការលើកក្រោយ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
ផ្នែកខាងមុខនិងកណ្តាល deltoids

គន្លឹះជោគជ័យ

•  កុំ​លើក​ដៃ​ឡើង​លើ ឬ​រំកិល​ដើម​កំឡុង​ពេល​ធ្វើ​ចលនា។
•  រក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងបានល្អ។
•  ចាប់ dumbbells ដោយបាតដៃបែរមុខគ្នា។
•  ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
• រក្សា​ការ​តម្រឹម​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​ដោយ​លើក​ទ្រូង តឹង​ពោះ និង​កោង​បន្តិច​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម។
•  លើកដៃដោយផ្ទាល់ទៅខាងក្រៅ បន្ទាប់មកឡើងលើ ដល់កម្ពស់ប្រហែលស្មា។
•  លើកដៃនិងកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
•  បង្វិលឬបង្វិលដៃរបស់អ្នកខណៈពេលលើកពួកគេ។
•  រក្សាផ្នែកម្ខាងនៃដៃ/កែងរបស់អ្នកបែរមុខចេញ/ឡើងលើពេញមួយចលនា។

អង្គុយលើក្បាលសារព័ត៌មាន

សាច់ដុំបានដំណើរការ
ផ្នែកខាងមុខ deltoid អន្ទាក់ខាងលើ និង triceps

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ និងដោយផ្ទាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
•  រក្សា abs ឱ្យតឹង និងតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងល្អ។
•  កុំបង្កើនក្លោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
•  ចាប់ dumbbells ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់។
•  រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យតឹង, តឹងពោះ និងផ្នត់បន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
•  លើក dumbbells ដល់កម្ពស់ស្មា ដោយរក្សាបាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
•  ដៃខាងលើគួរតែនៅឆ្ងាយពីដងខ្លួន 90 ដឺក្រេ ហើយកែងដៃរបស់អ្នកគួរពត់ទៅ 90 ដឺក្រេដូចបានបង្ហាញ។
•  ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់លើក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយផ្តោតលើការរំកិលកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើ និងចូលទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
•  យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាភាពតានតឹងលើសាច់ដុំស្មាខាងមុខរបស់អ្នកតាមរយៈចលនាទាំងមូល។

ការលើកផ្នែកខាងមុខ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
មុខ deltoid

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
•  រក្សា abs ឱ្យតឹង និងតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងល្អ។
•  កុំបង្កើនក្លោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។
•  ចាប់ dumbbells ហើយឈរត្រង់។
•  ជើងគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
•  រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យតឹង ពោះ និងខ្នងទាប។
•  សង្កត់ dumbbells នៅពីមុខអ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅក្រោយ។
•  រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ហើយបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម រំកិលដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបន្ទាប់មកឡើងលើកម្ពស់ស្មា។
•  យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាភាពតានតឹងលើសាច់ដុំស្មាខាងមុខរបស់អ្នកតាមរយៈចលនាទាំងមូល។

ជួរដេក Delt ខាងក្រោយ

សាច់ដុំបានដំណើរការ
ផ្នែកខាងក្រោយនៃ deltoid កណ្តាល, deltoid ខាងក្រោយ, cuff rotator ក្រោយ, trapezius និង rhomboids ។

គន្លឹះជោគជ័យ

•  រក្សា​ឆ្អឹងខ្នង និង​ត្រគាក​របស់អ្នក​ឱ្យ​មាន​លំនឹង ហើយ​មិន​អនុញ្ញាតឱ្យ​រាងកាយ​របស់អ្នក​ធ្វើ​ចលនា​ក្នុងពេល​ធ្វើចលនា។
•  សម្រាប់​លំហាត់ប្រាណ​ទាញ​ធម្មតា អ្នក​អាច​ជ្រើសរើស​ទុក​ឱ្យ​ស្មា​អណ្តែត​ទៅមុខ និង​ថយក្រោយ​ដោយ​ធម្មជាតិ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតចំពោះ deltoid ខាងក្រោយ រក្សា blades ស្មាជាប់គ្នាពេញមួយចលនា។
•  រក្សា abs របស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយលើកទ្រូង ហើយរក្សារាងកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
•  ឈរដោយជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
•  ចាប់ dumbbells ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅក្រោយ។
•  ពត់ទៅមុខនៅជង្គង់ និងត្រគាក ដូច្នេះដៃរបស់អ្នកនឹងព្យួរបន្តិចនៅពីមុខជង្គង់របស់អ្នកកាន់ dumbbells ។
•  រក្សាក្បាល/ករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងដូចបានបង្ហាញ។
•  អនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកពត់នៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើដោយរក្សាមុំ 60-80 ដឺក្រេរវាងដៃរបស់អ្នកនិងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
•  កំភួនដៃរបស់អ្នកគួរចង្អុលទៅទិសនៃ dumbbells ជានិច្ច។
•  ធ្វើចលនារហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយស្មារបស់អ្នកបន្តិច បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសចលនាយឺតៗ ដោយរក្សាភាពតានតឹងលើសាច់ដុំស្មាខាងក្រោយអំឡុងពេលចលនាទាំងមូល។

គ្រវីក្បាល

សាច់ដុំបានដំណើរការ
trapezius ខាងលើ

គន្លឹះជោគជ័យ

•  កុំ​បត់​ក​ទៅ​ក្រោយ​ឬ​ទៅមុខ​ពេល​លើក​ស្មា​។
•  រក្សា abs ឱ្យតឹង និងតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងល្អ។
•  ត្រូវប្រាកដថាស្មាទាំងពីរត្រូវបានលើកឡើងស្មើៗគ្នា។
•  ចាប់ dumbbells ហើយឈរត្រង់។
•  ជើងគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
•  រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យតឹង, តឹងពោះ និងផ្នត់បន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
•  សង្កត់ dumbbells ដោយធម្មជាតិទៅនឹងភាគីរបស់អ្នក។
•  អនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកពត់នៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើដោយរក្សាមុំ 60-80 ដឺក្រេរវាងដៃរបស់អ្នកនិងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
•  កំភួនដៃរបស់អ្នកគួរចង្អុលទៅទិសនៃ dumbbells ជានិច្ច។
•  ធ្វើចលនារហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយស្មារបស់អ្នកបន្តិច បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសចលនាយឺតៗ ដោយរក្សាភាពតានតឹងលើសាច់ដុំស្មាខាងក្រោយអំឡុងពេលចលនាទាំងមូល។

តារាងសាច់ដុំ

ការធានាមានកំណត់

ផលិតផលហាត់ប្រាណ Bowflex® ទាំងអស់ត្រូវបានធានាចំពោះអ្នកទិញលក់រាយដើម្បីមិនមានពិការភាពលើសម្ភារៈ និងស្នាដៃ។ ការធានាមានសុពលភាពចំពោះអ្នកទិញដើមតែប៉ុណ្ណោះ ហើយភស្តុតាងនៃការទិញនឹងត្រូវបានទាមទារ។ ផលិតផលណាមួយដែលបានលក់ ឬដាក់ក្នុងកម្មវិធីដែលមិនត្រូវបានណែនាំដោយ Nautilus, Inc. (“Nautilus”) នឹងចាត់ទុកជាមោឃៈនូវរាល់ការធានាដែលបានកំណត់ដោយគោលការណ៍ និងនីតិវិធីនៃការធានារបស់ Nautilus។ ឈុត dumbbell នេះគឺសម្រាប់ប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះតែប៉ុណ្ណោះ។

រយៈពេល
ផលិតផលនេះត្រូវបានរចនាឡើង ធានា និងមានបំណងសម្រាប់ប្រើប្រាស់ក្នុងលំនៅដ្ឋានតែប៉ុណ្ណោះ។

បរិស្ថានលំនៅដ្ឋាន
គ្រឿងបន្លាស់ (រួមទាំងការផ្គុំចំណុចទាញ ចានទម្ងន់ និងការផ្គុំមូលដ្ឋាន): 2 ឆ្នាំ។

អ្វីដែលការធានានេះមិនគ្របដណ្តប់

1.  ការខូចខាតផលិតផលដោយសារតែការទម្លាក់ dumbbell ។
2.  ការពាក់និងការបង្ហូរទឹកភ្នែកធម្មតា។
3.  ការខូចខាត ការបរាជ័យ ឬការបាត់បង់ណាមួយដែលបង្កឡើងដោយគ្រោះថ្នាក់ ការប្រើប្រាស់ខុស ការធ្វេសប្រហែស ការរំលោភបំពាន ការជួបប្រជុំគ្នាមិនត្រឹមត្រូវ ការថែទាំមិនត្រឹមត្រូវ សកម្មភាពរបស់ព្រះ (ដូចជាទឹកជំនន់ ឬការកើនឡើងថាមពល) ឬការមិនអនុវត្តតាមការណែនាំ ឬការព្រមាននៅក្នុងសៀវភៅណែនាំរបស់ម្ចាស់។
4.  ការប្រើប្រាស់ផលិតផលក្នុងលក្ខណៈ ឬបរិយាកាសដែលពួកគេមិនត្រូវបានរចនា។
5.  ការធានាបន្ថែម៖ Nautilus, Inc. នឹងមិនទទួលខុសត្រូវចំពោះលក្ខខណ្ឌនៃការធានារ៉ាប់រងបន្ថែមណាមួយដែលផ្តល់ជូនដោយអ្នកចែកចាយ ឬអ្នកផ្តល់សេវាឡើយ។

ដែនកំណត់
ការធានាពីមុនគឺជាការធានាតែមួយគត់ និងផ្តាច់មុខដែលធ្វើឡើងដោយ Nautilus ។ ពួកគេជំនួសតំណាងណាមួយពីមុន ផ្ទុយ ឬបន្ថែម ទោះជាផ្ទាល់មាត់ ឬសរសេរក៏ដោយ។ គ្មានភ្នាក់ងារ អ្នកតំណាង អ្នកចែកបៀ ឬនិយោជិតមានសិទ្ធិកែប្រែ ឬបង្កើនកាតព្វកិច្ច ឬដែនកំណត់នៃការធានានេះទេ។ ការធានាដែលបង្កប់ន័យណាមួយ រួមទាំងការធានានៃទំនិញ និងការធានាណាមួយនៃសមភាពសម្រាប់គោលបំណងជាក់លាក់មួយ ត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងរយៈពេលនៃរយៈពេលនៃការធានាភ្លាមៗដែលអាចអនុវត្តបានដែលបានផ្តល់ជូនខាងលើ ទោះជាមួយណាយូរជាងនេះ។ រដ្ឋមួយចំនួនមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការកំណត់លើរយៈពេលដែលការធានាដែលបង្កប់ន័យមានរយៈពេលនោះទេ ដូច្នេះការកំណត់ខាងលើប្រហែលជាមិនអនុវត្តចំពោះអ្នកទេ។

នីតិវិធី
សេវាកម្មធានានឹងត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកលក់រាយដើម (អ្នកលក់) ឬអ្នកផ្តល់សេវា Bowflex® ដែលមានការអនុញ្ញាត។ អ្នកទិញដើមត្រូវតែផ្តល់ភស្តុតាងនៃការទិញ។ ការហៅសេវា និងការជួបប្រជុំគ្នា ការដឹកជញ្ជូន និង/ឬការចំណាយលើការដឹកជញ្ជូន គឺជាការទទួលខុសត្រូវរបស់អ្នកទិញ។

1.  Nautilus នឹងមានជម្រើសក្នុងការជួសជុល ឬជំនួសផលិតផលលំហាត់ប្រាណណាមួយ ដែលទាមទារសេវាកម្ម។
2.  Nautilus នឹងជំនួសស៊ុមបរិក្ខារណាដែលខូចរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយនឹងស៊ុមថ្មី ឬជំនួសឯកតាដោយឯកតាតម្លៃស្មើគ្នា។ Nautilus មិនទទួលខុសត្រូវចំពោះថ្លៃពលកម្មក្នុងការជំនួសស៊ុមខូចនោះទេ។
3.  នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលផលិតផលមិនអាចជួសជុលបាននោះ Nautilus នឹងអនុវត្តសំណងឥណទានដែលមានកំណត់ចំពោះផលិតផលលំហាត់ Bowflex® ផ្សេងទៀតដែលមានតម្លៃស្មើគ្នា ឬធំជាង។
4.  Nautilus មិនទទួលខុសត្រូវចំពោះថ្លៃឈ្នួលពលកម្មរបស់អ្នកចែកបៀសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរគ្រឿងបន្លាស់ដែលបានបញ្ចប់បន្ទាប់ពីរយៈពេលធានាទាក់ទងនឹងការងារដែលមានចែងនៅទីនេះ។
5.  ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសជួសជុលផលិតផលលំហាត់ប្រាណ ឬផ្នែកខ្លួនឯង ដោយប្រើប្រាស់សេវាកម្មរបស់នរណាម្នាក់ក្រៅពីអ្នកចែកបៀ ឬអ្នកបច្ចេកទេសផ្នែកសេវាកម្ម Bowflex® ដែលមានការអនុញ្ញាត ឬប្រើផ្នែកជំនួសដែលមិនត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដោយ Nautilus នោះ Nautilus នឹងមិនទទួលខុសត្រូវចំពោះការចំណាយណាមួយ ការខូចខាត ការបរាជ័យ ឬ ការបាត់បង់ដែលបណ្តាលមកពីការប្រើប្រាស់សេវាកម្ម ឬផ្នែកដែលគ្មានការអនុញ្ញាត។
6.  សូមមើលអ្នកចែកចាយ Bowflex ដែលមានការអនុញ្ញាតសម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម ឬសរសេរមកយើងតាមរយៈ៖ Nautilius, Inc. 16400 SE Nautilus Drive Vancouver, Washington, USA 98683

ព័ត៌មានទំនាក់ទំនង

ការិយាល័យសហរដ្ឋអាមេរិក
អ៊ីមែល៖ customerservice@nautilus.com ទូរស័ព្ទផ្នែកសេវាកម្មអតិថិជន៖ 800-NAUTILUS (៨៦៦-៤៤៧-២១៩៤) ទូរសារ៖ ៨៦៦-៤៤៧-២១៩៤
អ៊ីមែល៖ cstech@nautilus.comទីស្នាក់ការកណ្តាលរបស់ក្រុមហ៊ុន Nautilus, Inc. ទីស្នាក់ការកណ្តាលពិភពលោក 16400 SE Nautilus Drive Vancouver, Washington, USA 98683 ទូរស័ព្ទ៖ (800) NAUTILUS ៨៦៦-៤៤៧-២១៩៤

ការិយាល័យអន្តរជាតិ
សម្រាប់ជំនួយផ្នែកបច្ចេកទេស និងបញ្ជីអ្នកចែកចាយនៅក្នុងតំបន់របស់អ្នក សូមទូរស័ព្ទ ឬទូរសារលេខមួយក្នុងចំណោមលេខខាងក្រោម។

សេវាកម្មអតិថិជនអន្តរជាតិ 
Nautilus International SA Rue Jean Prouvé
1762 Givisiez / Switzerland ទូរស័ព្ទ៖ (41) (26) 460 77 77
ទូរសារ៖ (41) (26) 460 77 70
អ៊ីមែល៖ technics@nautilus.com

អាល្លឺម៉ង់ និងអូទ្រីស
Nautilus Deutschland GmbH Albin-Köbis-Str. ៤
51147 KölnTel.: (49) 02203 2020 0 Fax: (49) 02203 2020 45 45

សូមផ្តល់លេខស៊េរីនៃម៉ាស៊ីនរបស់អ្នក និងកាលបរិច្ឆេទនៃការទិញ នៅពេលអ្នកទូរស័ព្ទទៅ Nautilus ។ ប្រើចន្លោះក្នុងប្រអប់ខាងក្រោមដើម្បីសរសេរព័ត៌មាននេះ។ ដើម្បីស្វែងរកលេខស៊េរីនៅលើម៉ាស៊ីនរបស់អ្នក សូមមើលទំព័រព័ត៌មានអំពីស្លាកសញ្ញាព្រមានសុវត្ថិភាព។ ចុចលេខការិយាល័យដែលនៅជិតអ្នក។ សូមកត់ត្រាព័ត៌មានខាងក្រោមសម្រាប់ជាឯកសារយោងនាពេលអនាគត។©2008។ Nautilus, Inc. រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាង។ Nautilus, the Nautilus Logo, Universal, Bowflex, the Bowflex Logo, StairMaster, Pearl Izumi, Nautilus Institute និង SelectTech គឺជាពាណិជ្ជសញ្ញាដែលបានចុះបញ្ជី ឬពាណិជ្ជសញ្ញារបស់ Nautilus, Inc. Schwinn គឺជាពាណិជ្ជសញ្ញាដែលបានចុះបញ្ជី។ ពាណិជ្ជសញ្ញាផ្សេងទៀតទាំងអស់ត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយក្រុមហ៊ុនរៀងៗខ្លួន។ Nautilus, Inc., ទីស្នាក់ការកណ្តាលពិភពលោក, 16400 SE Nautilus Drive, Vancouver, WA 98683 1-800-NAUTILUS www.nautilus.com
បោះពុម្ពនៅប្រទេសចិន

ឯកសារយោង

• សៀវភៅណែនាំអ្នកប្រើប្រាស់