Mwongozo wa Mtumiaji wa Jedwali la TeeTER EP-960
VIDOKEZO KWA KUGEUKA
Kiwango cha Mzunguko
Anza kwa pembe ya kawaida (20 ° -30 °) kwa wiki chache za kwanza au mpaka uwe na urahisi na hisia na uendeshaji wa vifaa. Mara tu unapoweza kupumzika kikamilifu, songa mbele hadi pembe kubwa zaidi za ubadilishaji ili kuongeza manufaa ya mtengano. Fanya kazi hadi 60° (sambamba na miguu ya nyuma ya A-frame) au zaidi kwa matokeo bora, lakini hakikisha kwamba unasonga mbele polepole na usikilize mwili wako - kupumzika ni muhimu. Watumiaji wengi hawafanyi zaidi ya 60 °, na hiyo ni sawa! Hiyo ilisema, watumiaji wengine wa hali ya juu wanafurahia uhuru ulioongezwa wa kutembea kwa kunyoosha na mazoezi kwa ubadilishaji kamili (90°).
Muda
Anza na vipindi vifupi vya dakika 1-2 ili kuruhusu mwili wako kukabiliana na ubadilishaji. Frequency ni muhimu zaidi kuliko muda. Baada ya muda, unapojisikia vizuri, hatua kwa hatua fanya kazi hadi muda unaoruhusu misuli yako kupumzika kikamilifu na kutolewa ili mgongo wako uweze kupungua. Hii inapaswa kuchukua kama dakika 3-5.
Mzunguko
Watumiaji wengi watapata matokeo bora kwa vipindi vifupi, vya mara kwa mara kuliko vipindi virefu vinavyofanywa nadra. Kwa kweli, ifanyie kazi katika utaratibu wako ili uweze kugeuza na Teeter yako mara kadhaa kwa siku. Teeter ni zana bora ya kuongeza shughuli zako za kila siku - itumie kama sehemu ya utaratibu wako wa siha ili kupata nafuu kutokana na athari za hali ya juu, shughuli za kubana au za mzunguko, au kama suluhisho lako la kutuliza maumivu ya mgongo mara kwa mara.
Funza Mwili wako
Kama ilivyo kwa mpango wowote wa mazoezi, unaweza kupata uchungu kidogo unapoanzisha programu ya Kamili ya Nyuma na Msingi. Ikihitajika, punguza tu pembe au muda wa ubadilishaji na uende kwa kasi ya mafunzo ya taratibu zaidi. Daima hakikisha kuwa umepanda kutoka kwa ubadilishaji polepole, ukisimama tu kupita mlalo (0°) kwa sekunde 15-30 au zaidi ili kuruhusu mwili wako kujirekebisha na mgongo wako kukandamiza tena hatua kwa hatua kabla ya kuteremsha kifaa. Hii itapunguza nafasi ya kizunguzungu na kuruhusu kuanzishwa tena kwa taratibu kwenye mgongo wako.
ONYO
- USIJE tumia vifaa au anza programu yoyote ya mazoezi bila idhini ya daktari aliye na leseni.
- USIJE tumia hadi umesoma kikamilifu Mwongozo wa Mmiliki, viewed DVD ya Kuanza, reviewed nyaraka nyingine zote zinazoambatana, na kukagua vifaa.
- Ni jukumu lako kujifahamisha na matumizi sahihi ya kifaa hiki na hatari asili ya kugeuzwa ikiwa maagizo haya hayatafuatwa, kama vile kuanguka juu ya kichwa au shingo yako, kubana, kunaswa, kuharibika kwa kifaa, au kuzidisha matibabu ya awali. hali.
- USIJE tumia miondoko ya uchokozi, au tumia uzani, bendi elastic, zoezi lingine lolote au kifaa cha kunyoosha au viambatisho visivyo vya Teeter ukiwa kwenye jedwali la ubadilishaji. Tumia jedwali la ubadilishaji kwa matumizi yanayokusudiwa tu kama ilivyoelezwa katika Mwongozo wa Mmiliki.
- USIJE mapema zaidi ya kiwango chako cha faraja.
- Ikiwa mazoezi au kunyoosha husababisha maumivu, acha mara moja na uondoe kutoka kwa utaratibu wako.
KUSHINDWA KUFUATA MAAGIZO NA TAHADHARI KUNAWEZA KUTOKANA NA MAJERUHI KUU AU KIFO.
MWANZO
30-45 °
Dakika 3-5
Mara 2 / siku
Ugeuzi wa Mara kwa Mara
Mbadala kati ya digrii 0 (usawa) hadi digrii 30-45 kwa muda sawa ili kusaidia kujizoea kwa ubadilishaji na kuzoea utendakazi wa kifaa.
Ongeza joto na mdundo wa kupumzika kwa kutumia Mtetemo Bora wa Nyuma™
Rudia Nyosha
Fikia kwa mkono mmoja moja kwa moja juu na unyoosha. Kurudia kwa upande mwingine
Kunyoosha Shingo
Weka mkono wako wa kushoto upande wa kulia wa kichwa chako na uvute kichwa chako kwa upole kuelekea bega lako la kushoto. Kurudia kwa upande mwingine.
Matao ya Upande
Ukiwa na mikono juu, pinda kwenye umbo la "C" kwenye kiuno, ukileta nyonga na bega kuelekea kila mmoja. Kurudia kwa upande mwingine.
Mzunguko - Mwanga
Kwa mkono wako wa kushoto juu ya kichwa, fikia mkono wako wa kulia kwenye mwili wako na ushikilie sehemu ya juu ya mpini wa kushoto. Vuta na kuzungusha makalio yako na torso kwa upole upande wa kushoto. Kurudia kwa upande mwingine.
MUHIMU
45-60 °
Dakika 3-5
Mara 1-2 kwa siku
Kufutwa
Weka bawaba za roller kwa mpangilio wa C. Polepole sogeza uzito wa mikono yako juu na chini kwa mdundo ili kuunda mwendo wa kutikisa kwa jedwali la ubadilishaji.
Ongeza shinikizo kwenye sehemu za vichochezi vya misuli ukitumia Nodi Bora za Nyuma™ za Acupressure
Mzunguko - Wastani
Inyoosha mkono mmoja kwenye kiwiliwili chako na ushikilie kwenye kitanda cha meza. Zungusha viuno na torso kwa upande, ukiweka katikati ya uzito wako sawa na katikati ya kitanda cha meza. Vuta ili kurefusha na kupumzika misuli kando ya torso yako.
Upungufu - wastani
Shika sehemu ya juu ya kitanda cha meza kwa mikono yote miwili na uvute kwa upole, ukinyoosha na kurefusha kiwiliwili chako. Kupumua na kupumzika ili kupata decompression aliongeza kwa nyuma yako ya chini.
Kunyoosha Mgongo wa Chini
Kwa mkono wako wa kulia juu ya kichwa, weka mkono wako wa kushoto kwenye mpini wa ndani wa kushoto. Sukuma mbali huku ukizungusha nyonga zako kuelekea kulia, ukitengeneza kunyoosha kwa misuli ya chini ya mgongo wa kushoto - hakikisha unaweka misuli yako ya nyuma iliyolegea. Kurudia kwa upande mwingine.
Kuinua Mabega
Ukiwa na mikono yote miwili juu, inua kichwa na mikono yako kidogo na tembeza mabega yako juu kutoka kwenye kitanda cha meza, ukitumia misuli yako ya tumbo kushikilia nafasi hii kwa sekunde kadhaa. Kutolewa na kurudia.
KUMBUKA: BAADHI YA HATARI YA KUZUNGUSHA JEDWALI ILIYOPENDEKEZWA HAKI.
60-90 °
Dakika 3-5
Mara 1-2 kwa siku
Mzunguko - Advanced
Fikia mkono mmoja kwenye kiwiliwili chako na ushikilie kwenye mguu wa fremu ya A. Zungusha viuno na torso kwa upande, ukiweka katikati ya uzito wako sawa na katikati ya kitanda cha meza. Vuta ili kurefusha na kupumzika misuli kando ya torso yako.
Decompression - Advanced
Polepole kufikia juu na kuweka visigino vya mikono yote miwili kwenye vipini. Sukuma mbali kwa upole, ukinyoosha na kurefusha torso yako. Pumua na kupumzika ili kupata mtengano zaidi kwenye mgongo wako wa chini.
Unaweza pia kufanya hivyo kwa EZ-Stretch™ Traction Hundles!
Crunches za upande
Inua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako na ufikie mkono wako wa kushoto kuelekea miguu yako. Kuimarisha tumbo lako, slide mabega yako upande wa kushoto, ukishikilia crunch kwa sekunde kadhaa. Achilia na kurudia, kisha ubadilishe pande.
1-Mguu Squat
Ukiwa na mikono yote miwili juu, piga goti moja na usogeze nyonga yako juu kidogo kuelekea miguu yako. Shikilia kwa sekunde kadhaa kisha uachilie. Pande mbadala.
Ugeuzaji Kamili - Utangulizi
Ondoa kamba ya kufunga na uweke bawaba za roller kwa mpangilio wa A au B (Rejelea Mwongozo wa Mmiliki kwa maagizo ya kurekebisha mipangilio ya bawaba zako za roller). Zungusha katika nafasi iliyogeuzwa kikamilifu na uruhusu mwili wako kunyongwa kwa uhuru. Kupumua na kupumzika. Rudi kwenye nafasi ya mlalo ili kupumzika, na ujaribu tena ikiwa unataka!
KUMBUKA: JARIBU PALE TU UNAPORAHAWA KABISA NA UGEUZI NA UENDESHAJI WA KIFAA.
Advanced
90° Kunyoosha
Dakika 3-5
Mara 1-2 kwa siku
Kona Nyosha
Fikia mbele kwa mikono yote miwili na ushikilie kona ya kulia ya msingi wa A-frame. Vuta kuelekea kona ili kurefusha na kunyoosha kiwiliwili chako. Rudia kwa upande mwingine.
Miduara ya Kichwa
Inua viwiko vyako ili kuunda nafasi kila upande wa kichwa chako. Polepole zungusha kichwa chako kwenye duara kamili mara kadhaa, ukifikia ugani kamili wa shingo yako kwa kila upande na mbele. Jihadharini na hyper-kupanua kwa nyuma. Badilisha mwelekeo.
Hula Hoop
Letea kila mkono mbele ili kushika pembe zote mbili za msingi wa fremu A. Zungusha viuno vyako kwa mwendo wa mviringo. Badilisha mwelekeo.
Mzunguko Kamili
Zungusha mwili wako na ushike kitanda cha meza kwa mikono yote miwili, ukikitumia kama kiinua mgongo kuzungusha nyonga na torso kwa kunyoosha mwili mzima. Ikiwa huwezi kushika kitanda kwa mikono yote miwili, fika kwenye kona ya mbele ya A-frame kwa mkono mmoja na kitanda kwa mwingine. Rudia kwa upande mwingine.
Bridge - Inversion Kamili
Weka mikono yote miwili juu ya mabega yako na ushike kingo za kitanda cha meza nyuma yako. Sukuma mbali, ukikunja mgongo wako ili kuunda daraja mbali na kitanda cha meza. Shikilia nafasi hii kwa sekunde kadhaa, kisha kutolewa na kurudia.
90°Mazoezi
Dakika 3-5
Mara 1-2 kwa siku
Vipuli - Mbele, Upande
Vunja mikono yako kwenye kifua chako au uweke mikono yako kwa uhuru nyuma ya kichwa chako. Tumia matumbo yako kusonga mbele. Kushikilia, kutolewa na kurudia. Piga kila upande pia.
Ongeza usaidizi wa vifundo vyako vya mguu katika ubadilishaji kamili na EZ-Up ™ Gravity Buti
Sit-Ups
Piga magoti yako kidogo na unyooshe tumbo lako, ukifikia mikono yako kuelekea magoti yako na kuinua torso yako yote juu. Weka mikono yako nyuma ya magoti yako ili kusaidia kumaliza mwendo.
Viendelezi vya Nyuma
Weka mikono yote miwili nyuma ya kichwa chako. Tumia misuli ya mgongo wako wa chini kujipinda polepole nyuma. Kuwa mwangalifu usitegemee kasi na hatari ya kuongezeka kwa kasi. Kushikilia, kutolewa na kurudia.
Squats
Shikilia miguu ya A-frame ili kuleta utulivu wa mwili wako. Piga magoti yako ili kusogea kwenye squat iliyogeuzwa. Kushikilia, kutolewa na kurudia
ANZA KILA KIPINDI KWA KUGEUZWA KWA ANGLE YA WASTANI. ZINGATIA KUPUMUA KWA KINA NA KUPUMZISHA MISULI YAKO.
Mfumo Kamili wa Nyuma & Msingi ni mwongozo tu; usiende mbele kupita kiwango chako cha faraja. Ikiwa mazoezi au kunyoosha husababisha maumivu, acha mara moja na uondoe kutoka kwa utaratibu wako.
Rejelea Mwongozo wa Mmiliki kwa maelekezo ya jinsi ya kurekebisha jedwali la ubadilishaji kwa mahitaji yako ya kipekee na aina ya mwili.
Pia Inapatikana kwenye Mkeka wa Sakafu!
Teeter's Better Back™ Inversion Programme Mat hutoa marejeleo ya haraka kwa mienendo yote katika mwongozo huu, inafaa chini ya jedwali lolote na kulinda sakafu zako.
teeter.com
info@teeter.com
800.847.0143
Nyaraka / Rasilimali
 |
Jedwali la Ugeuzaji la TEETER EP-960 [pdf] Mwongozo wa Mtumiaji EP-960, Jedwali la Ugeuzaji, Jedwali la Ugeuzaji la EP-960, Jedwali |
 |
Jedwali la Ugeuzaji la TEETER EP-960 [pdf] Mwongozo wa Mtumiaji Jedwali la Ugeuzaji la EP-960, Jedwali la Ugeuzaji, Jedwali la EP-960, Jedwali, EP-960 |
