Instruction Manual for KETTLER models including: ROWER 2.0 Rowing Machine, ROWER 2.0, Rowing Machine, Machine
Kettler Rudergerät Rower 2.0 - Fitshop Schweiz
File Info : application/pdf, 32 Pages, 4.27MB
DocumentDocument2 11 -DE12 21 -EN22 31 -FR- Abb. ähnlich Computeranleitung "ROWER 2.0" Trainings- und Bedienungsanleitung DE Inhaltsverzeichnis Sicherheitshinweise 2 Kurzbeschreibung 3 · Funktionsbereich / Tasten 3 · Anzeigebereich / Display 4 Schnellstart (Zum Kennenlernen) 6 · Trainingsbereitschaft 6 · Trainingsbeginn 6 · Trainingunterbrechung oder -ende 6 · Standby-Betrieb 6 Training ohne Vorgaben mit Vorgaben · Zeit · Strecke · Energie (KJoule/kcal) · Trainingsunterbrechung/-ende · Trainingswiederaufnahme · Recovery (Erholpulsmessung) Allgemeine Hinweise · Systemtöne · Recovery · Durchschnittswertberechnung 7 Hinweise zur Pulsmessung 9 7 Mit Brustgurt 9 7 Störungen oder Falschanzeigen 9 7 Trainingsanleitung 10 7 · Ausdauertraining 10 7 · Belastungsintensität 10 7 · Belastungsumfang 11 7 8 8 8 8 8 Sicherheitshinweise Beachten Sie folgende Punkte zu Ihrer eigenen Sicherheit: · Die Aufstellung des Trainingsgerätes muss auf einem dafür geeigneten, festen Untergrund erfolgen. · Vor der ersten Inbetriebnahme und zusätzlich nach ca. 6 Betriebstagen sind die Verbindungen auf festen Sitz zu überprüfen. · Um Verletzungen infolge Fehlbelastung oder Überlastung zu verhindern, darf das Traningsgerät nur nach Anleitung bedient werden. · Eine Aufstellung des Gerätes in Feuchträumen ist, auf Dauer gesehen, wegen der damit verbundenen Rostbildung nicht zu empfehlen. · Überzeugen Sie sich regelmäßig von der Funktionsfähigkeit und dem ordnungsgemäßen Zustand des Trainingsgerätes. · Die sicherheitstechnischen Kontrollen zählen zu den Betreiberpflichten und müssen regelmäßig und ordnungsgemäß durchgeführt werden. · Defekte oder beschädigte Bauteile sind umgehend auszutauschen. Verwenden Sie nur Original KETTLER Ersatzteile. · Bis zur Instandsetzung darf das Gerät nicht benutzt werden. · Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur unter der Voraussetzung gehalten werden, dass es regelmäßig auf Schäden und Verschleiß geprüft wird. Zu Ihrer Sicherheit: · Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen. · Systeme der Herzfrequenzüberwachung können ungenau sein. Übermäßiges Trainieren kann zu einem ernsthaften gesundheitlichen Schaden oder zum Tod führen. Beenden Sie bei Schwindel- oder Schwächegefühl sofort das Training. 2 DE Kurzbeschreibung Die Elektronik hat einen Anzeigebereich (Display) mit veränderlichen Symbolen und Grafik, und einen Funktionsbereich mit Tasten. Anzeigebereich Display Funktionsbereich Tasten Kurzanleitung Funktionsbereich Die vier Tasten werden im Folgenden kurz erklärt. (kurz drücken) Mit dieser Funktionstaste werden Eingaben aufgerufen. Die eingestellten Daten werden übernommen. Reset ( länger drücken) Die aktuelle Anzeige wid gelöscht für einen Neustart. Minus / Plus + Mit diesen Funktionstasten werden vor dem Training in den verschiedenen Eingaben Werte verändert · längeres Drücken > schneller Wertedurchlauf · "Plus" und "Minus" zusammen gedrückt: Werteeingabe springt auf Aus (OFF) RECOVERY Mit dieser Funktionstaste wird die Erholpulsfunktion gestartet. Pulsmessung Brustgurt Der Empfänger ist hinter der Anzeige platziert. Es funktionieren nur uncodierte 5kHz-Systeme. 3 DE Trainings- und Bedienungsanleitung Kurzanleitung Anzeigebereich / Display Der Anzeigebereich informiert über die verschiedenen Funktionen. Energieverbrauch in kcal oder kJoule Trainingszeit Gesamttrainingszeit (h) nach Einschalten oder Reset der Anzeige Zeitrücklauf bei Recovery Check Strecke Gesamtstrecke (sum) nach Einschalten oder Reset der Anzeige Puls Pulsanzeige 40 199 [1/min] Ruderschläge 4 DE Wert 0 - 9999 Erholpulsfunktion Fitnessnote Wert: 0:00 99:59 Wert 0,00 99,9 Anzeige in miles oder km Herzsymbol (blinkt im Takt des Herzschlages) Wert 0 999 Schlagfrequenz Batterieladung Die Anzeige kcal oder kJoule und miles oder km ist mit Schiebeschaltern auf der Rückseite eingestellt. Änderungen werden durch Drücken der Reset-Taste übernommen. 1 Ruderschlag = 5 m Durchschnittswertanzeige bei Trainingspause Batteriespannung ist nicht mehr ausreichend zur Pulsmessung. Batterie wechseln. Gesamttrainingszeit und Gesamtstrecke sowie Vorgaben gehen bei Batteriewechsel verloren. 5 DE Trainings- und Bedienungsanleitung 6 DE Schnellstart (Zum Kennenlernen) ohne besondere Einstellungen · Drücken Sie eine Taste Anzeige · Alle Segmente werden kurz angezeigt. (Segmen- tetest) · Die Gesamtstunden und -kilometer werden kurz angezeigt. Danach Wechsel in die Anzeige "Trainingsbereitschaft" Trainingsbereitschaft Anzeige · Alle Bereiche zeigen "Null" außer Puls (falls aktiv) Trainingsbeginn durch Ruderschlag Trainingsbeginn Anzeige · Schlagfrequenz wird angezeigt · Entfernung, Schlagzahl, Energie und Zeit zählen hoch. · Puls (falls aktiv) Bremsverstellung · Durch Drehen nach rechts wird die Bremsstufe erhöht und nach links vermindert. Trainingsunterbrechung oder -ende Bei Trainingsunterbrechung oder -ende werden Durchnittswerte der letzten Trainingseinheit mit dem Ø -Symbol angezeigt. Anzeige · Durchschnittswerte (Ø): Schlagfrequenz · Gesamtwerte Energie, Entfernung, Zeit und Ruderschläge · Aktueller Puls (falls aktiv) Standby-Betrieb Gerät schaltet 4 Minuten nach Trainingsende in denStandby-Betrieb. Beliebige Taste drücken Anzeige beginnt wieder mit Segmentetest, Anzeige der Gesamtstunden und -kilometer und der Trainingsbereitschaft. Training 1. Training ohne Vorgaben · Eine beliebige Taste drücken und / oder · Ruderschlag (wie unter Schnellstart) 2. Training mit Vorgaben Anzeige: "Trainingsbereitschaft" · drücken: Vorgabenbereich Zeitvorgabe (min) · Mit "Plus" oder "Minus" Werte eingeben (z.B. 30:00) Mit bestätigen. Anzeige: nächstes Menü "STRECKE" Streckenvorgabe (miles oder km) · Mit "Plus" oder "Minus" Werte eingeben (z.B. 7,5) Mit bestätigen. Anzeige: nächstes Menü "ENERGIE" Energievorgabe (kcal oder KJoule) · Mit "Plus" oder "Minus" Werte eingeben (z.B. 780) Mit bestätigen. Bemerkung: Die Vorgaben werden gespeichert. · Ruderschlag Bei Vorgaben wird abwärts gezählt. Trainingsunterbrechung oder ende Bei weniger als 10 Ruderschläge/min erkennt die Elektronik eine Trainingsunterbrechung. Die Trainingsdaten werden für 4 Minuten angezeigt. Drücken Sie in dieser Zeit keine Tasten und trainieren nicht, schaltet die Elektronik in den StandbyBetrieb. Trainingswiederaufnahme Bei Fortsetzung des Trainings innerhalb von 4 Minuten werden die letzten Werte weiter- oder heruntergezählt. 7 DE Trainings- und Bedienungsanleitung RECOVERY Funktion Erholpulsmessung Bei Trainingsende Anzeige drücken. · Recovery Check Die Elektronik misst 60 Sekunden rücklaufend Ihren Puls. Unter Energie wird der Belastungspuls (P1) angezeigt. Anzeige · Fitness Score Nach dem Zeitrücklauf wird unter Fitness Score die Fitnessnote (im Beispiel 3,3) angezeigt. Die Anzeige wird nach 20 Sekunden beendet. unterbricht die Erholpuls-Funktion oder Fitnessnoten-Anzeige. Wird kein Puls erfasst, erscheint die Fehlermeldung "Err". Die Anzeige wird nach 5 Sekunden beendet. Allgemeine Hinweise Systemtöne Einschalten Beim Einschalten, während des Segmenttests wird ein Ton ausgegeben. Vorgaben Bei Erreichen von Vorgaben bei Energie, Strecke und Zeit wird ein kurzer Ton ausgeben. Recovery Berechnung der Fitnessnote (F): Note (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2))2 P1 P1 = Belastungspuls P2 = Erholpuls = (P1 - Differenz) F1.0 = sehr gut, F6.0 = ungenügend Durchschnittswertberechnung Die Durchschnittswertberechnungen beziehen sich auf zurückliegende Trainingseinheiten bis zu einem Reset oder bei Erreichen des Standby-Betriebs. 8 DE Hinweise zur Pulsmessung Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeige im Takt Ihres Pulsschlages blinkt. Brustgurt Beachten Sie die dazugehörige Anleitung. Störungen oder Falschanzeigen Nach dem Einsetzen der Batterien und bei Störungen oder Falschmeldungen drücken Sie die (Reset). Taste länger 9 DE Trainings- und Bedienungsanleitung Trainingsanleitung Mit dem KETTLER Rudertrainer können Sie alle Vorteile des Rudertrainings nutzen, ohne das oft recht aufwendige "zu Wasser lassen" eines Bootes. Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislaufsystems als auch Ihre Kraftfähigkeit. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie folgendes beachten: Wichtiger Hinweis Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER Rudertrainer geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Personen. Vorteile des Rudertrainings Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da durch das Ausdauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, dass alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden. Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen. Das Training mit dem KETTLER Rudertrainer stellt somit ein umfassendes Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenkschonendes Training angesehen werden. 7 10 9 1 6 5 8 3 4 2 Welche Muskelgruppen werden beansprucht? Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige Muskelgruppen werden allerdings besonders trainiert. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt. Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreckbewegung wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet. Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den breiten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10). Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensität gesteuert. Zur Trainingsintensität Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird beim Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert wird. Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfohlenen Pulsfrequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluss messen Sie den sogenannten Erholungspuls. Ein regelmäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungspulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranzgefäße) zur Verfügung. 10 D Puls 220 200 180 160 140 120 100 80 Pulsdiagramm Fitness und Fettverbrennung Maximalpuls (220 minus Alter) Fitnesspuls (75% vom Max.Puls) Fettverbrennungspuls (65% vom Max.Puls) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Alter Zum Belastungsumfang Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv werden von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet: Trainingshäufigkeit täglich 23 x wöchentlich 12 x wöchentlich Trainingsdauer 10 min 2030 min 3060 min Trainingsbegleitende Gymnastik Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Aufwärmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen (1015 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining. Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen. Dehnübungen runden die Abwärmphase ab. Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eignen sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das Intervalltraining. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgendermaßen konzipiert sein: Trainingshäufigkeit 1. - 2. Woche 3x wöchentlich 3. - 4. Woche 4x wöchentlich Umfang einer Trainingseinheit 3 Minuten rudern 1 Minute Pause 3 Minuten rudern 1 Minute Pause 3 Minuten rudern 5 Minuten rudern 1 Minute Pause 5 Minuten rudern Im Anschluss an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren. Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20-30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant werden. 11 DE Training and Operating Instructions EN Table of contents Safety instructions Brief Description · Function Area / Keys · Indicator Area / Display Quickstart (basic orientation) · Training Readiness · Starting Training · Training Pause Training 12 Without Settings With Settings · Time 13 · Course 13 · Energy (KJoule/kcal) 14 · Training Pause/End 16 · Resumption of Training 16 16 · Recovery (recovery pulse measurement) 16 General Information 17 Instructions on Pulse Measurement 19 17 With cheast strap 19 17 Malfunctions 17 or erroneous readings 19 17 Training Manual 20 17 · Endurance Training 20 17 · Intensity 20 17 · Degree of Intensity 21 18 18 End of Training · System Sounds 18 · Operational Standby 16 · Recovery 18 · Calculation of Average Value 19 Safety instructions Please observe the following instructions for your own safety: · The training device must be set up on an appropriate and firm surface. · Inspect the connections for firm fitting before initial operation and additionally after approximately six operation days. · In order to prevent injuries caused by wrong stress or overstress, the training device may only be used in accordance with the instructions. · It is not recommended to permanently set up the device in humid rooms due to the resulting corrosion development. · Assure yourself regularly that the training device functions properly and that it is in duly condition. · The operator is responsible for the safety controls, which have to be carried out on a regular and proper basis. · Defective or damaged parts must be exchanged immediately. Only use original KETTLER spare parts. · The device may not be used until after repairs are completed. · The safety level of the device can only be maintained provided that it is regularly inspected for damage and wear and tear. For Your Safety: · Before starting the training, check with your GP that you are fit for training with this device. The doctor's findings should form the basis for the setup of your training programme. Incorrect or excessive training may damage your health. · Systems to monitor your heart rate can be imprecise. Excessive training may result in serious damage to your health or death. Should you feel dizzy or weak, stop the training immediately. 12 EN Brief Description The electronics have a display area (Display) with changeable symbols and graphics, and a function area with keys. Indicator Area Display Function Area Keys Instructions (in brief) Function Area The four keys are briefly explained in the following. (press quickly) With this function key, entries are called up. The selected data is transferred. Reset (press longer) The current display is deleted for a restart. Plus + / Minus With these function keys, values are changed in the various entries before the training · pressed longer > faster display of values series · "Plus +" and "Minus " pressed simultaneously: Value entry jumps to OFF RECOVERY With this function key, the Recovery Pulse function is started. Chest strap The input is located on the back side of the display. Only "uncoded 5 kHz systems" function. 13 EN Training and Operating Instructions Operating Instructions (in brief) Indicator Area / Display The display area informs you about the various functions. Energy Consumption in kcal or kJoule Training Time Total Training Time (h) after turning on or resetting the display Time Rewind found at Recovery Check Course Entire Course (sum) After turning on or resetting display Pulse Pulse Display 40 199 [1/min] Stroke rate 14 EN Value 0 - 9999 Recovery Pulse Function Fitness Score > Fitness Grade Earned Value: 0:00 99:59 Value 0.00 99.9 Display in miles or km Heart Symbol (blinks at rate of heartbeat) Value 0 999 Stroke frequency Battery Charge The displays kcal or kJoule and miles or km are set with the slide switches on the reverse side. Changes are made by pressing the Reset key. 1 oar stroke = 5 m Average Value Display at Training Pause Battery charge is no longer sufficient for pulse measurement. Change Battery. Total Training Time, Entire Course, and specifications are lost when battery is changed. 15 EN Training and Operating Instructions Quickstart (for basic orientation) Without Specific Settings · Press a key Display: · All segments are briefly displayed. (Segment Test) · The total hours and kilometers are briefly display- ed. Thereafter, change to the display "Training Readiness" Training Readiness Display: · All areas display "zero" except pulse (if active) Start training by oar stroke Training Start Display: · stroke frequency is displayed · Distance, oar strokes, Energy and Time: count goes upwards. · Pulse (if active) Brake Adjustment: · By turning to the right the brake level is raised, and by turning to the left it is reduced. Training Pause or End At Training Pause or End, Average Values from the last training unit are displayed with the Ø symbol. Display · Average Values (Ø): stroke frequency · Total Values Energy, Distance,Time and oar strokes · Current Pulse (if active) Standby Mode Device switches to Standby mode 4 minutes after Training End. Press any key; Display begins again with Segment Test, display of total hours, total kilometers and training readiness. 16 EN Training 1. Training Without Settings · Press any key and/or · oar stroke (as under Quickstart) 2. Training With Settings display: "Training Readiness" · Press " ": settings area Time Setting (min) · With "Plus +" or "Minus ", enter value (e.g., 30:00) onfirm with " ". Display: next menu "COURSE" Setting Course (miles or km) · With "Plus +" or "Minus ", enter value (e.g., 7.5) Confirm with " ". Display: next menu "ENERGY" Setting Energy (kcal or KJoule) · With "Plus +" or "Minus ", enter value (e.g., 780) Confirm with " ". Note: The settings are saved. · Start training by oar stroke In settings, count goes downwards. Training Pause or Training End With less than 10 oar strokes/min., the device's electronics recognize a Training Pause. The Training Data is displayed for 4 minutes. If, during this time, you press no keys and do not train, the electronics will switch to Standby mode. Training Resumption If Training is continued within 4 minutes, the last values will be further counted or counted down. 17 EN Training and Operating Instructions 18 EN RECOVERY Function Recovery Pulse Measurement At Training End press Display > RECOVERY. · Recovery Check Your pulse is measured electronically in a 60 second countdown. Under "Energy", the active pulse (P1) is displayed. Display · Fitness Score After the time returns to its original position (rewinds), the Fitness Score (for example, 3.3) is displayed under Fitness Score. The display will end after 20 seconds. > RECOVERY interrupts the Recovery Pulse function or Fitness Score display. If no pulse is registered, the error message "Err" General instructions System signals Activation of the device If you activate the device, a signal is emitted during the segment test. Presetting A short signal is emitted, if you reach a presetting like time, distance and KJoule/kcal. Exceeding of maximum pulse If the set maximum pulse is exceeded by one pulse beat, two short signals are emitted for the time of exceedance. Recovery Calculation of the fitness mark (F): ( ) mark (F) = 6.0 10 x (P1P2) 2 P1 P1 stress pulse P2 = recovery pulse F1.0 = very good F6.0 = insufficient Calculation of average value The calculations of the average values refer to training units in the past until a reset or the sleep mode. Instructions for pulse measurement The pulse measurement starts as soon as the heart in the display blinks in time with your pulse beat. With cheast strap Please observe the corresponding instructions. Malfunctions or erroneous readings After inserting the batteries and in case of faults or erroneous readings press the " " button for longer (Reset). 19 EN Exercising The KETTLER rowing machine provides all of the advantages of "real life" rowing without the trouble or expense of "taking to the water". Rowing is a sport that improves not only the performance of the cardio-vascular system, but also improves stamina and endurance. The following points should be observed before commencing a course of training: Important Before commencing a course of training, have your family doctor check that you are fit enough to exercise with the Kettler SITUS ROWER 5+. The result of the medical checkup should be used as a basis for planning the exercise programme. The following directions are only to be recommended to healthy persons. The advantages of rowing As mentioned above, rowing is an excellent way to increase the efficiency of the cardio-vascular system. It also improves the ability to absorb oxygen. In addition, rowing is also suitable for "burning off" fat by calling up the fat reserves (in the form of fatty acids) to be transformed into energy. Another important advantage of rowing lies in the strengthening of all of the body's important muscle groups, whereby the strengthening of the back and shoulder muscles can be considered especially beneficial from the orthopaedic point of view. The strengthening of the back muscles can help prevent such orthopaedic problems as are encountered all too often nowadays. Exercising with the Kettler SITUS ROWER 5+ is therefore a comprehensive way to exercise. It improves endurance and strength while at the same time not putting the joints under stress. Which muscles are called on he movements in the rowing exercise call on all of the body's musclegroups. Although some are concentrated upon more than others. These groups are shown in the lower illustration. 7 10 9 1 6 5 8 3 As can be seen in the illustration, rowing activates the upper and lower body to the same extent. In the legs, rowing exercises the extensors (1), the flexors (2) and the shin and calf muscles (5, 4). The movement of the hips also calls on the seat (gluteus) muscles (3). In the torso region, rowing calls primarily upon the latissimus (6) and the erectors (8), but also on the trapezius (7), the deltoid (9) and the arm extensor muscles (10). The Kettler SITUS ROWER 5+ can also be used for other special exercises to concentrate on further muscles groups. These are described in one of the following sections. Planning and controlling your rowing The basis for planning your course of exercise should be your actual state of fitness. Your family doctor can put you through an endurance test to determine your physical performance. The results of the test should be used to plan your exercise programme. If you do not go through an endurance test, you should avoid excessive exercising stresses at all costs. The following principle should be follow in your planning; endurance training can be controlled as much by the extent of effort as by the level of effort and the intensity. Exercise intensity The effort intensity when rowing can be determined by checking the pulse. The intensity of the rowing exercises can be varied on the one hand by altering the number of strokes per minute, and on the other by altering the resistance of the tension device. The intensity increases both when the stroke rate is increased, and when the resistance in the tension device is increased. Beginners should therefore avoid exercising at high stroke rates or at high resistance levels. The optimum stroke rate and level of resistance should be determined using the recommended pulse rate (see Pulse diagram), which should be checked three times during each session. Before starting, check the resting pulse, about 10 minutes into the session check the effort pulse (which should be in the region of the recommended level), and after finishing exercising, check the recovery pulse. Regular exercising will soon show a reduction in both the rest and the effort pulse rates. This can be taken as a sign for the positive effects of the endurance training. The heart is beating more slowly and more time is available for the heart to take in blood and for the blood to circulate through the heart's own muscles. 4 2 20 EN Pulse 220 200 180 160 140 120 100 80 Pulsediagramm Fitness and Fat Burner Maximalpulse (220 minus Age) Fitnesspulse (75% of Max.Pulse) Fat combustion pulse (65% of Max.Pulse) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Age Extent of exercise By extent of exercise, we refer to the length of the exercise sessions and their frequency per week. Experts consider the following extent of exercise to be especially effective: Training frequency daily 23 times a week 12 times a week Duration of training 10 minutes 2030 minutes 3060 minutes Exercise sessions of 20-30minutes/30-60 minutes are not suitable for the beginner. The beginner should increase his/her extent of exercising only gradually, with the first blocks being kept relatively short. Block exercising can be looked upon as a good variation at the beginning. A typical beginner's programme for the first 4 weeks could be something like the following: Training frequency 1st/2nd week Sessions per week three 3rd/4th week Sessions per week four Length of exercise blocks 3 minutes rowing 1 minute break 3 minutes rowing 1 minute break 3 minutes rowing 5 minutes rowing 1 minute break 5 minutes rowing Following these 4 weeks of beginner's exercising, the blocks can be extended to 10 minutes of continuous rowing without a break. If 3 weekly sessions of 20-30 minutes are preferred (at later stages), a free day should be planned between each two days with exercise. Accompanying gymnastic exercises Gymnastik exercises are an ideal complement to rowing. Always do warming-up exercises before starting rowing. Activate the circulation with a few minutes of easy rowing (10-15 strokes per minute). Stretching exercises should then be carried out before the real rowing exercise is started. Easy rowing should also be done at the end of the session, with further stretching exercises during the cooling-down period. 21 EN Mode d'emploi et instructions d`entraînement FR Table des matières Conseils de sécurité Description succincte · Zone de fonctionnement / Touches · Zone d'affichage / Écran de visualisation Démarrage rapide (pour se familiariser) · Disponibilité d'entraînement · Début de l'entraînement · Interruption de l'entraînement Fin de l'entraînement · Mode veille Entraînement 27 22 sans valeurs allouées avec valeurs allouées 27 27 · Temps 27 23 23 · Trajet · Énergie (KJoule/kcal) 27 27 24 · Interruption/fin de l'entraînement 27 · Reprise de l'entraînement 27 26 · Phase de récupération (mesure du pouls de récupération) 28 26 Remarques générales 28 26 · Signaux sonores du système 28 26 · Phase de récupération 28 · Calcul de la valeur moyenne 28 26 Remarques relatives à la mesure de la fréquence cardiaque 29 Avec une ceinture pectorale 29 Défaillances ou affichages incorrects 29 Instructions d'entraînement 30 · Entraînement d'endurance 30 · Intensité de l'effort 30 · Ampleur de l'effort 31 Consignes de sécurité Veuillez tenir compte des points suivants pour votre propre sécurité : · Veuillez poser l'appareil d'entraînement sur un support solide et approprié. · Veuillez vérifier que les raccords sont solidement fixés avant la première mise en service, ensuite environ tous les 6 jours de fonctionnement. · Afin d'éviter les blessures à la suite d'une sollicitation inappropriée ou d'une surcharge, il est interdit d'utiliser l'appareil avant d'avoir lu le mode d'emploi. · Il est déconseillé de placer l'appareil dans une salle humide car à long terme, il pourrait se corroder. · Vérifiez régulièrement que l'appareil fonctionne correctement et qu'il est en bon état. · L'exploitant est tenu de procéder à des contrôles techniques de la sécurité régulièrement et en bonne et due forme. · Les pièces défectueuses ou endommagées doivent être immédiatement remplacées. · Veuillez n'utiliser que des pièces de rechange d'origine KETTLER. · Il est interdit d'utiliser l'appareil avant qu'il n'ait été remis en état. · Le maintien du niveau de sécurité de l'appareil est conditionné par le contrôle régulier de l'absence de dommages et d'usure. Pour votre sécurité : · Avant de commencer l'entraînement, consulter votre médecin traitant pour vous assurer que l'entraînement avec cet appareil ne risque pas de nuire à votre santé. Le diagnostic du médecin devrait servir de base à la conception de votre programme d'entraînement. Un entraînement abusif ou incorrect risque de s'avérer nuisible. · Les systèmes de surveillance de la fréquence cardiaque peuvent être imprécis. Un entraînement excessif risque de nuire sérieusement à la santé ou d'entraîner la mort. En cas d'étourdissement ou de sensation de faiblesse, arrêtez immédiatement l'entraînement. 22 FR Description succincte Le système électronique a une zone d'affichage (écran de visualisation) avec des symboles et graphique variables et une zone de fonction avec des touches. Zone d'affichage Écran de visualisation Zone de fonctionnement Touches Instructions succinctes Zone de fonctionnement Les quatre touches sont expliquées brièvement ciaprès. (appuyer brièvement) Cette touche de fonction permet d'appeler des entrées. Les données réglées sont adoptées. Reset (appuyer plus longtemps sur ) L'affichage actuel est effacé pour un nouveau démarrage. Plus + / Moins Ces touches de fonction permettent de modifier les valeurs des différentes entrées avant l'entraînement · Appuyer plus longtemps > les valeurs défilent plus vite · Appuyer sur "Plus +" et "Moins " en même temps : l'entrée des valeurs saute sur arrêt (OFF). > RÉCUPÉRATION Cette touche de fonction permet de démarrer la fonction du pouls de récupération. Ceinture pectorale Le récepteur se trouve derrière l'affichage. Seuls des "systèmes non codés n5 kHz" fonctionnent. 23 FR Mode d'emploi et instructions d`entraînement Instructions succinctes Zone d'affichage / Écran de visualisation La zone d'affichage informe au sujet des différentes fonctions. Consommation d'énergie en kcal ou kJoule Durée d'entraînement Durée d'entraînement totale (h) après la mise en marche ou la réinitialisation de l'affichage Décompte du temps à Recovery Check Trajet Trajet total (sum) après la mise en marche ou la réinitialisation de l'affichage Pouls Affichage du pouls 40 199 [tr/min] Nombre de coups 24 FR Valeur 0 - 9999 Fonction pouls de récupération Fitness Score > note de condition physique Valeur : 0:00 99:59 Valeur 0,00 99,9 Affichage en miles ou km Symbole du coeur (clignote à la cadence du battement du coeur) Valeur 0 999 Fréquence de coups Charge de la pile L'affichage kcal ou kJoule et miles ou km se règle au moyen de curseurs se trouvant au dos. Des modifications sont adoptées par pression de la touche de réinitialisation. 1 Coup de rame = 5 m Affichage de la valeur moyenne lors de la pause d'entraînement La tension de la pile n'est plus suffisante pour la mesure de la fréquence cardiaque. Échanger la pile La durée d'entraînement total et le trajet total ainsi que les autres données sont perdues lors de l'échange de la pile. 25 FR Mode d'emploi et instructions d`entraînement Démarrage rapide (pour se familiari- ser) sans réglages particuliers · Appuyez sur une touche Affichage : · Tous les segments sont affichés brièvement. (test segment) · Le total des heures et celui des kilomètres sont affichés brièvement. Passage ensuite à l'affichage "Disponibilité d'entraînement" Disponibilité d'entraînement Affichage : · Toutes les zones affichent "Zéro" sauf le pouls (s'il est actif) Début d'entraînement en coup de rame. Début d'entraînement Affichage : · La fréquence de coups est affichée · Le compte segments de distance, nombre de coups, énergie et durée s'effectue dans l'ordre croissant. · Pouls (s'il est actif) Réglage du frein : · Le niveau de freinage est augmenté par rotation vers la droite et diminué en tournant vers la gauche. Interruption ou fin de l'entraînement En cas d'interruption ou de fin de l'entraînement, des valeurs moyennes de la dernière unité d'entraînement sont affichées avec le symbole Ø. Affichage · Valeurs moyennes (Ø) : fréquence de coups · Valeurs totales Énergie, distance,temps et nombre de coups · Pouls actuel (s'il est actif) Mode veille L'appareil passe en mode veille 4 minutes après la fin de l'entraînement. Appuyer sur une touche quelconque; l'affichage démarre de nouveau avec un test de segments, l'affichage du total des heures et du total des kilomètres et la disponibilité d'entraînement. 26 FR Entraînement 1. Entraînement sans valeurs allouées · Appuyer sur une touche quelconque et / ou · Coup de rame (comme à démarrage rapide) 2. Entraînement avec valeurs allouées Affichage : "Disponibilité d'entraînement" · Appuyer sur " " : domaine des valeurs allouées Valeur temps alloué (min) · Entrer des valeurs avec "Plus +" ou "Moins " (p. ex. 30:00) Confirmer avec " ". Affichage : Menu suivant "TRAJET" Valeur trajet alloué (miles ou km) · Entrer des valeurs avec "Plus +" ou "Moins " (p. ex. 7,5) Confirmer avec " ". Affichage : Menu suivant "ÉNERGIE" Valeur énergie allouée (kcal ou kJoule) · Entrer des valeurs avec "Plus +" ou "Moins " (p. ex. 780) Confirmer avec " ". Remarque : Les valeurs allouées sont mémorisées. · Coup de rame Pour les valeurs allouées, le compte s'effectue dans l'ordre décroissant. Interruption ou fin de l'entraînement Dans le cas de moins de 10 coups de rame /min., le système électronique reconnaît une interruption de l'entraînement. Les données de l'entraînement sont affichées pendant 4 minutes. Si vous n'appuyez sur aucune touche à ce moment et que vous ne vous entraînez pas, le système électronique passe en mode veille. Reprise de l'entraînement En cas de poursuite de l'entraînement dans les 4 minutes, le compte des dernières valeurs reprend. 27 FR Mode d'emploi et instructions d`entraînement Fonction RÉCUPÉRATION Mesure du pouls de récupération À la fin de l'entraînement appuyer sur ON. Affichage > RÉCUPÉRATI- · Recovery Check Le système électronique mesure votre pouls avec un décompte de 60 secondes. Le pouls à l'effort (P1) est affiché à énergie. Affichage · Fitness Score La note de condition physique (dans l'exemple 3,3) est affichée à Fitness Score après le décompte du temps. L'affichage se termine au bout de 20 secondes. > RÉCUPÉRATION interrompt la fonction du pouls de récupération ou l'affichage de la note de condition physique. Si le pouls n'est pas détecté, le message d'erreur "Err" apparaît. L'affichage se termine au bout de 5 secondes. Consignes générales Signaux sonores du système Mise en marche Lors de la mise en marche un signal sonore est émis pendant le test. Préréglages Lorsque les préréglages du temps, de la distance et de l'énergie kJ/kcal sont atteints, un bref signal sonore retentit. Dépassement du pouls maximal Si le pouls maximal réglé est dépassé d'une pulsation, alors 2 signaux sonores brefs retentissent pendant ce laps de temps. Recovery Calcul de la note de forme (F) : ( ) Note (F) = 6.0 10 x (P1P2) 2 P1 P1 = pouls pendant entraînementP2 = pouls de récupération F1.0 = très bon F6.0 = insuffisant Calcul de la valeur moyenne Le calcul des valeurs moyennes se base sur les unités d'entraînement restantes jusqu'à un « reset » ou le passage au mode veille. 28 FR Consignes pour la mesure du pouls Le calcul du pouls commence lorsque le coeur à l'écran clignote en cadence avec votre pouls. Avec la ceinture pectorale Veuillez tenir compte du mode d'emploi de la ceinture. Défaillances ou affichages incorrects Après l'insertion des piles, et dans les troubles ou les fausses lectures appuyez sur le bouton ,, " pour plus longtemps (Reset). 29 FR Instructions relatives à l'entraînement Avec le rameur KETTLER, on peut profiter de tous les avantages de l'entraînement à l'aviron, sans avoir à mettre au préalable le bateau à l'eau. L'entraînement avec un rameur permet d'améliorer aussi bien le système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant de commencer l'entraînement, observer ce qui suit: Remarque importante Avant d'entreprendre un programme d'entraînement, consulter son médecin traitant afin d'établir si l'on est apte à travailler avec l'appareil KETTLER. La composition du programme d'entraînement ci-après s'adressent uniquement aux personnes en bonne santé. Avantages de la pratique de l'aviron Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l'aviron sert à améliorer le système cardio-vasculaire, ainsi que l'oxygénation. La pratique de l'aviron permet de réduire la graisse, l'entraînement en endurance augmentant la quantité d'acides gras disponibles pour l'énergie. Autre avantage de l'entraînement à l'aviron, le renforcement de la musculature générale. Pour l'orthopédiste, l'entraînement avec l'aviron renforce les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des muscles du dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent fréquemment de nos jours dans ce domaine. L'entraînement avec le rameur KETTLER représente donc un entraînement optimal pour la condition physique. Il augmente l'endurance et la force et peut être considéré comme un entraînement qui ménage les articulations. Quels sont les muscles sollicités? L'aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés à la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre. 7 10 9 1 6 5 8 3 Comme le montre la fig., la pratique de l'aviron sollicité de façon égale, le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes, il sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de même que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). L'extension des jambes sollicite aussi la musculature des fesses (3). En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l'aviron sollicite principalement le large dorsal (6) et l'extenseurs (8). On entraîne en outre le muscle trapézoidal (7), le deltoïde (9) et le fléchisseur du bras (10). Les exercices spéciaux effectués avec le rameur KETTLER sollicitent d'autres groupes de muscles qui seront décrits dans un autre chapitre. Comment établir un programme d'entraînement et l'appliquer Le programme d'entraînement sera basé sur la forme physique du moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d'établir la forme personnelle qui constituera la base du programme. Si l'on ne s'est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d'éviter les charges trop élevées. Principe à suivre pour l'établissement du programme: l'entraînement en endurance sera dicté aussi bien par l'importance de la charge que par son intensité. En ce qui concerne l'intensité de l'entraînement Pendant l'entraînement avec le rameur, l'intensité de charge (résistance à la traction) peut être contrôlée à l'aide de la fréquence cardiaque. Avec le rameur, l'intensité est réglée, d'une part par le nombre de coups de rame et, d'autre part, par la résistance à la traction. L'intensité de l'entraînement augmente avec l'augmentation du nombre de coups de rame, de même que lorsqu'on augmente la résistance à l'aide du dispositif de traction. Eviter donc, comme débutant, de s'entraîner avec un nombre de coups de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d'harmoniser individuellement le nombre de coups de rame et la résistance optimale des rames. Pendant l'entraînement, mesurer trois fois la fréquence du pouls. D'abord le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls en charge au bout de 10 minutes d'entraînement; celui-ci doit se situer dans les environs des chiffres recommandés pour l'entraînement (voir diagramme du pouls). Une minute après la fin de l'exercice, mesurer le soidisant pouls de relaxation. L'entraînement régulier a pour conséquence la diminution de la fréquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir là un des nombreux effets positifs de l'entraînement en endurance. Le coeur battant plus lentement a davantage de temps à sa disposition pour le remplissage des ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artères coronaires. 4 2 30 FR Pouls 220 200 180 160 140 120 100 80 Diagramme du pouls Fitness et Combustion des graisses Pouls maximum (220 moins l'Cge) Pouls fitness (75 % du pouls max.) Pouls combustion des graisses (65 % du pouls max.) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Age En ce qui concerne l'ampleur de la charge On entend par là, durée d'une séance d'entraînement et fréquence hebdomadaire des exercices. La médecine sportive considère efficiente pour l'entraînement, l'ampleur de charge suivante: Fréquence d'entraînement Tous les jours 2 3 x par semaine 1 2 x par semaine Durée de l'entraînement 10 minutes 20 30 minutes 30 60 minutes Gymnastique d'accompagnement La gymnastique constitue le complément optimal à l'entraînement sur la rameur. Chaque séance d'entraînement devra comporter une phase d'échauffement. Activer la circulation pendant quelques minutes par de légers mouvements de canotage (10 à 15 coups/minute). Commencer par des exercices d'assouplissement des muscles pour passer ensuite aux exercices d'endurance proprement dits. Passer ensuite à la réduction de l'effort par des mouvements de canotage faciles et terminer la séance par quelques exercices d'assouplissement. Les séances d'entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne conviennent pas pour le débutant; celui-ci n'augmentera la charge que peu à peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à intervalles constitue une solution de rechange favorable pour l'entraînement des débutants. Programme d'entraînement possible pour les quatre premières semaines: Fréquence des séances 1re et 2e semaines 3 fois par semaine 3e et 4e semaines 4 fois par semaine Ampleur de chaque séance ramer 3 minutes repos 1 minute ramer 3 minutes repos 1 minute ramer 3 minutes ramer 5 minutes repos 1 minute ramer 5 minutes Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s'entraîner tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si, plus tard, on préfère s'entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, il y a lieu d'entrecouper deux journées d'entraînement par une journée de repos. 31 FR docu YT6903-4 / 06_20Acrobat Distiller 10.1.14 (Macintosh)