Installation Guide for CRIVIT models including: IAN 458865_2401, IAN 458865_2401 Inflatable Balance Disc, IAN 458865_2401, Inflatable Balance Disc, Balance Disc, Disc
Cvičební pomůcka na jógu | Lidl.cz
File Info : application/pdf, 36 Pages, 2.24MB
DocumentDocumentINFLATABLE BALANCE DISC INFLATABLE BALANCE DISC Instructions for use BALANCNÝ VANKÚS Návod na pouzivanie BALANCNÍ POLSTÁ Návod k pouzití BALLSITZKISSEN Gebrauchsanweisung IAN 458865_2401 1 A 1a 1b C B 1 1a 1 1 1b 1b D 2 1b E 2 1 1 2a 2 F G H 3 I J K 4 L M 5 N 6 Contents/Obsah/Obsah/Inhaltsverzeichnis Package contents ................................................. 8 Technical data ...................................................... 8 Intended use ......................................................... 8 Safety information ............................................... 8 Life-threatening hazard! ................................. 8 Risk of injury! .................................................. 8 Extra caution risk of injury to children! ..... 9 Preventing damage to the product ............... 9 Inflating ................................................................. 9 Deflating ............................................................... 9 General exercise instructions .............................. 9 Warming up ....................................................... 10 Exercise suggestions .......................................... 10 Stretching ............................................................ 12 Storage, cleaning .............................................. 12 Disposal .............................................................. 13 Notes on the guarantee and service handling ................................................ 13 Obsah balení ..................................................... 14 Technické údaje ................................................. 14 Pouzití dle urcení ................................................ 14 Bezpecnostní pokyny ........................................ 14 Nebezpecí ohrození zivota! ....................... 14 Nebezpecí poranní! .................................. 14 Drazné upozornní nebezpecí poranní dtí! ............................ 15 Zamezení vcným skodám .......................... 15 Nafouknutí .......................................................... 15 Vypustní ............................................................ 15 Obecné pokyny pro cvicení ............................. 15 Zahátí ................................................................ 16 Návrhy na cvicení ............................................. 16 Závrecné protahování ..................................... 18 Uskladnní, cistní ............................................. 18 Pokyny k likvidaci .............................................. 18 Pokyny k záruce a prbhu sluzby .................. 19 Rozsah dodávky ................................................20 Technické údaje .................................................20 Urcené pouzitie .................................................20 Bezpecnostné pokyny .......................................20 Nebezpecenstvo ohrozenia zivota! ...........20 Nebezpecenstvo poranenia! ......................20 Mimoriadny pozor nebezpecenstvo poranenia detí! ..................21 Zabránenie vecným skodám ....................... 21 Fúkanie ............................................................... 21 Vypustenie vzduchu ........................................... 21 Vseobecné pokyny na cvicenie ........................ 21 Zahriatie .............................................................22 Príklady cvikov ...................................................22 Strecing ...............................................................24 Skladovanie, cistenie .........................................24 Pokyny k likvidácii .............................................25 Pokyny k záruke a priebehu servisu ................25 Lieferumfang .......................................................26 Technische Daten ...............................................26 Bestimmungsgemäße Verwendung ..................26 Sicherheitshinweise ............................................26 Lebensgefahr! ...............................................26 Verletzungsgefahr! .......................................26 Besondere Vorsicht Verletzungsgefahr für Kinder! .....................27 Vermeidung von Sachschäden ...................27 Aufpumpen .........................................................27 Entlüften ..............................................................27 Allgemeine Trainingshinweise ..........................27 Aufwärmen .........................................................28 Übungsvorschläge .............................................28 Dehnen ............................................................... 31 Lagerung, Reinigung ......................................... 31 Hinweise zur Entsorgung ..................................32 Hinweise zur Garantie und Serviceabwicklung .............................................32 7 Congratulations! You have chosen to purchase a high-quality product. Familiarise yourself with the product before using it for the first time. Read the following instructions for use carefully. Use the product only as described and only for the given areas of application. Store these instructions for use carefully. When passing the product on to third parties, please also hand over all accompanying documents. Package contents 1 x inflatable balance disc 1 x air pump (with integrated inflation pin) 1 x instructions for use Technical data Maximum load: 120kg Date of manufacture (month/year): 05/2024 Product height max.: approx. 7cm Device class H Scope of application: home use Standard: EN ISO 20957-1 Intended use The product is designed for private use and is not suitable for medical, therapeutic or commercial purposes. The product is suitable for indoor use. Safety information Life-threatening hazard! · Never leave children unattended with the packaging materials. There is a risk of suffocation. Risk of injury! · Consult your doctor before you start exercising. Make sure you are healthy enough to exercise. · Always keep the instructions for use with the exercise instructions readily available. · Pregnant women should only exercise after consulting with their doctor. · Observe the maximum permissible load of 120kg. Exceeding the weight limit may damage the product or impair its function. Only use the product as specified in the section "Intended Use". · Always remember to warm up before exercising and exercise according to your current performance ability. Over-exertion and over-exercising may lead to serious injuries. · Stop exercising immediately and contact a doctor if you experience pain, weakness or fatigue! · Do not use the product if you are injured or your health is impaired. · Keep yourself sufficiently hydrated during your workout. · The product must only be used by one person at a time. · Exercise on a flat, non-slip surface only. · There must be a clear space of at least 0.6m around the exercise area (Fig. N). · Do not exercise when you are tired or distracted. Do not exercise directly after eating a meal. Wait approx. two hours before beginning to exercise. · Ventilate the exercise room sufficiently but beware of draughts. · No modifications may be made to the product. · Do not use the product near steps or landings. 8 GB Extra caution risk of injury to children! · Do not allow children to use this product unsupervised. Show any users how to use the exercise equipment correctly and supervise them. Only allow the use of the product if the child's mental and physical development allows it. This product is not a toy. · Bear in mind that children are playful and like to experiment. Avoid situations and behaviours that are not appropriate for the product. Preventing damage to the product · The product may only be used if it is in perfect condition. Check the product for damage or wear before each use. The safety of the product can only be guaranteed if it is regularly inspected for damage and wear and tear. If damaged, it must not be used anymore. · The safety of the product can only be guaranteed if it is regularly inspected for damage and wear and tear. · Protect the product from extreme temperatures, sun and dampness. Improper storage or use of the product could lead to premature wear and tear, which could result in injury. · All inflatable products are sensitive to cold. Never unfold and inflate the product at temperatures below 15°C! · Protect the product from sunlight. If the air pressure increases in direct sunlight, this must be rectified by releasing the corresponding amount of air. · Avoid contact with sharp, hot, pointy or hazardous items. Make sure that your training area is free of pointy objects. · To inflate the product, only use an inflation aid intended for this purpose. Otherwise the valve could be damaged. · Do not over-inflate as this may result in damage to the product. · Do not use a compressor or compressed air canister to inflate the product. This may damage the product. Inflating IMPORTANT: · Only adults may inflate the product. · Do not inflate the product beyond the height specified. · Only air may be used for inflating. · Do not inflate with your mouth, as this may result in dizziness. · Use the enclosed air pump to inflate the product. 1. Pull out the handle (1a) of the air pump (1) completely and remove the inflation pin (1b) from the handle (Figs. A and B). 2. Twist the inflation pin onto the air pump (Fig. C). 3. Moisten the inflation pin and insert it into the valve (2a) of the product (Fig. E). 4. Hold the air pump as shown in Fig. E and inflate the product until its surface is flat and firm. Note: the product must not be inflated higher than 7cm. Make sure that you do not feel the ground when you are sitting on the product. 5. Unscrew the inflation pin from the air pump and insert it back into the handle. Deflating Insert the inflation pin (1b) into the valve (2a) and press out the air, as shown in Fig. D. General exercise instructions Exercise tips · Wear comfortable sports clothing and athletic shoes. · Warm up before each exercise session and end the session gradually. · Take sufficient breaks between the exercises and keep yourself sufficiently hydrated. · If you are a beginner, never exercise with too much intensity. Increase the intensity of the exercise sessions slowly. · Perform all exercises smoothly, not jerkily, and at a consistent tempo. · Be sure to breathe steadily: exhale during exertion and inhale upon release. · Maintain correct body posture while exercising. GB 9 General exercise plan Create an exercise plan that suits your needs, with sets of 68 exercises. Pay attention to the following fundamentals: · A set should consist of approx. 12 repetitions of one exercise. · Each set can be repeated three times. · You should take a 30-second break between each set. · Warm up your different muscle groups well before each exercise session. · We also recommend stretching after each exercise session. Warming up Take sufficient time before each exercise session to warm up. Below are a selection of exercises. You should repeat each exercise two to three times. Neck muscles 1. Turn your head slowly to the left and to the right. Repeat this movement four to five times. 2. Rotate your head slowly, first in one direction then in the other. Arms and shoulders 1. Clasp your hands behind your back and pull them upwards slowly. If you bend your upper body forwards at the same time, all your muscles will be fully warmed up. 2. Rotate both shoulders forwards at the same time and change direction after one minute. 3. Pull your shoulders up to your ears and then let them drop again. 4. Circle your right and left arms alternately forwards and then, after one minute, backwards. Important: don't forget to keep breathing steadily! Leg muscles 1. Stand on one leg and lift your other leg, with the knee bent, approx. 20cm off the floor. 2. Rotate your raised foot first in one direction, then change direction after a few seconds. 3. Switch legs and repeat this exercise. 4. Lift one leg after the other and take a few steps on the spot. Make sure you only lift your legs to a height where you are still able to maintain your balance well. Exercise suggestions Below are a selection of exercises. Abdominal muscle training (Fig. F) Muscles used: lower abdominal and thigh Starting position 1. Place the product on a chair or bench. 2. Sit in the middle of the product and stretch your arms out to the sides at shoulder height. The palms of your hands are pointing upwards. 3. Tense your arm, leg and abdominal muscles. 4. Stretch out one leg forwards/up. Make sure that your knee isn't completely straightened and that your thigh stays on the seat. 5. Keep your back and pelvis straight. Your shoulders stay down. Your head forms a straight line with your back. End position 6. Remain in this position for a moment and then return to the starting position. 7. Switch legs and repeat the exercise alternately on both legs approx. 5 to 10 times. Important: during this exercise, keep your upper body and pelvis straight and maintain body tension. Jackknife (Fig. G) Muscles used: lower abdominal and thigh Starting position 1. Place the product on the floor. 2. Sit in the middle of the product and support yourself with your arms behind your back. Do not stretch your arms out fully. 3. Extend your legs out forwards and place your heels on the floor. 4. Balance yourself in this position. 5. Tense your leg and abdominal muscles. 6. Lift your legs up off the floor, straight out in front of you. Note: at first, simply lifting your legs off the floor is enough. With more frequent exercising, you can vary the height you lift your legs. 7. Keep your back and pelvis straight. Your shoulders stay down. Your head forms a straight line with your back. 10 GB End position 8. Remain in this position for a moment and then return to the starting position. 9. Repeat the exercise 10 to 15 times in three sets. Important: during this exercise, keep your upper body straight. Maintain body tension and keep your shoulders down. Leg lift (Fig. H) Muscles used: lower abdominal and thigh Starting position 1. Place the product on the floor. 2. Sit in the middle of the product and support yourself with your arms behind your back. Do not stretch your arms out fully. 3. Extend your legs out forwards and place your heels on the floor. 4. Balance yourself in this position. 5. Tense your leg and abdominal muscles. 6. Lift your legs up off the floor, straight out in front of you. Note: at first, simply lifting your legs off the floor is enough. With more frequent exercising, you can vary the height you lift your legs. 7. Raise your arms and hold them out to the sides at shoulder height. 8. Keep your back and pelvis straight. Your shoulders stay down. Your head forms a straight line with your back. End position 9. Remain in this position for a moment and then return to the starting position. 10. Repeat this exercise 5 to 10 times. Important: during this exercise, keep your upper body straight, maintain body tension and keep your shoulders down. Pelvic lift (Fig. I) Muscles used: hamstring and buttock Starting position 1. Place the product under your feet on an exercise mat. Your feet are on the floor with your knees bent. 2. Lie with your back on the exercise mat and bend your knees. Your arms are lying close to your body. 3. Tense your abdominal and leg muscles. Raise your pelvis off the floor. Your torso remains straight. 4. Your head is an extension of your spine and your shoulders stay down. End position 5. Stay in this position for a moment and then slowly go back to your starting position. 6. Repeat the exercise 10 to 15 times in three sets. Important: maintain body tension during the exercise and keep your torso straight. Knee bend (Fig. J) Muscles used: thigh and buttock Starting position 1. Place the product on the floor and stand with both feet in the middle of it. Your knees are slightly bent. 2. Place your arms by your sides and balance yourself in this position. Your legs are slightly bent. 3. Tense your thigh and buttock muscles. 4. Extend your arms out forwards and stretch your buttocks backwards at the same time. 5. Squat down, making sure that your knees do not go past your toes. 6. Your head is aligned with your spine and your shoulders stay down. End position 7. Stay in this position for a moment and then slowly go back to your starting position. 8. Repeat the exercise 10 to 15 times in three sets. Important: maintain body tension during the exercise and keep your pelvis straight. Lunge (Fig. K) Muscles used: thigh and buttock Starting position 1. Place the product on the ground and stand before it. Your feet are shoulder-width apart. 2. Keep your back and neck straight and look straight ahead. 3. Take a big lunge forwards on one leg onto the centre of the product. 4. Balance yourself in this position. 5. Tense your abdominal and buttock muscles. 6. Let your arms hang loosely by your sides or support them on your hips. 7. Lower your body until your front leg is at a 90° angle to the floor. GB 11 Note: make sure that your thigh and calf form a 90 degree angle to each other and that the bent knee is behind the front section of your foot. End position 8. Stay in this position for a moment and then slowly go back to your starting position. 9. Switch legs and repeat the exercise 10 to 15 times for three sets. Important: during this exercise, keep your upper body and pelvis straight and maintain body tension. Calf muscles (Fig. L) Muscles used: leg and core Starting position 1. Place the product on the floor and stand with both feet in the middle of it. Your knees are slightly bent. 2. Raise and stretch your arms out to the sides at shoulder height and balance yourself in this position. Your legs are slightly bent. 3. Tense your arm and leg muscles. 4. Lift one leg backwards. The standing leg remains slightly bent. 5. Your head is an extension of your spine and your shoulders stay down. End position 6. Stay in this position for a moment and then slowly go back to your starting position. 7. Switch legs and repeat the exercise 10 to 15 times in three sets. Important: maintain body tension during the exercise and keep your pelvis straight. Single-leg balance (Fig. M) Muscles used: abdominal, chest and lower back Starting position 1. Place the product on the floor and stand with both feet in the middle of it. Your knees are slightly bent. 2. Raise your arms to the sides at shoulder height and balance yourself in this position. 3. Tense your arm, leg and buttock muscles. 4. Shift your weight gently from right to left and from front to back. Note: if you find the exercise difficult, bend your knees slightly to balance your weight better. 5. Your head is an extension of your spine and your shoulders stay down. End position 6. Stay in this position for a moment and then slowly go back to your starting position. 7. Repeat the exercise 10 to 15 times in three sets. Important: maintain body tension during the exercise. Stretching Take sufficient time to stretch after each exercise session. Some simple exercises to do this are shown below. You should perform each exercise three times per side for 1530 seconds. Neck muscles 1. Stand in a relaxed posture. 2. Pull your head gently to one side with one hand, first to the left and then to the right. This exercise stretches the sides of your neck. Arms and shoulders 1. Stand up straight with your knees slightly bent. 2. Bend your right arm behind your head until your right hand is between your shoulder blades. 3. Grip your right elbow with your left hand and pull it backwards. 4. Change sides and repeat the exercise. Leg muscles 1. Stand upright and lift one foot off the floor. 2. Rotate it slowly, first in one direction, then the other. 3. Switch feet after a while. Important: make sure your thighs remain parallel to each other. Push your pelvis forwards, keeping your upper body upright. Storage, cleaning When not in use, always store the product clean and dry at room temperature. Only clean the product with a damp cloth and wipe dry afterwards. IMPORTANT! Never clean the product with harsh cleaning agents. 12 GB Disposal Dispose of the product and packaging materials in accordance with current local regulations. Store the packaging materials (foil bags, for example) out of the reach of children. For further information about disposal of the product no longer needed, contact your local council. Dispose of the product and the packaging in an environmentally friendly manner. The Recycling Code distinguishes different materials to be returned for recycling. The Code consists of the recycling symbol for the recycling process and a number that identifies the material. Notes on the guarantee and service handling The product was produced with great care and under continuous quality control. DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GmbH gives private end customers a three-year guarantee on this product from the date of purchase (guarantee period) in accordance with the following provisions. The guarantee is only valid for material and manufacturing defects. The guarantee does not cover parts subject to normal wear and tear that are thus considered wear parts (e.g. batteries) or fragile parts such as switches, rechargeable batteries, or parts made of glass. Claims under this guarantee are excluded if the product has been used incorrectly, improperly, or contrary to the intended purpose, or if the provisions in the instructions for use were not observed, unless the end customer proves that a material or manufacturing defect exists that was not caused by one of the aforementioned circumstances. Claims under the guarantee can only be made within the guarantee period by presenting the original sales receipt. Please therefore keep the original sales receipt. The guarantee period is not extended by any repairs carried out under the guarantee, under statutory guarantees, or as a gesture of goodwill. This also applies to replaced and repaired parts. If you wish to make a claim please first contact the service hotline mentioned below or contact us by e-mail. If there is a guarantee case, then the product will be repaired or replaced free of charge to you or the purchase price will be refunded, depending on our choice. Your legal rights, in particular guarantee claims against the respective seller, are not limited by this guarantee. IAN: 458865_2401 Service Great Britain Tel.: 0800 404 7657 E-Mail: deltasport@lidl.co.uk GB 13 Srdecn blahopejeme! Svým nákupem jste se rozhodli pro kvalitní výrobek. Ped prvním pouzitím se prosím seznamte s tímto výrobkem. Pozorn si pectete následující návod k pouzití. Pouzívejte tento výrobek pouze tak, jak je popsáno, a pro uvedené úcely. Uschovejte si tento návod k pouzití pro budoucí pouzití. Pokud výrobek pedáte tetí osob, pedejte jí i veskerou dokumentaci. Obsah balení 1 x balancní polstá 1 x pumpicka (s integrovanou jehou) 1 x návod k pouzití Technické údaje Maximální zatízení: 120 kg Datum výroby (msíc/rok): 05/2024 Výska výrobku max.: cca 7 cm Tída zaízení H Oblast pouzití: domácí pouzití Norma: EN ISO 20957-1 Pouzití dle urcení Výrobek je urcen pro soukromé pouzití a není vhodný pro lékaské, terapeutické nebo komercní úcely. Výrobek je vhodný pro pouzití v interiéru. Bezpecnostní pokyny Nebezpecí ohrození zivota! · Nenechávejte dti bez dozoru s balicím materiálem. Hrozí nebezpecí udusení. Nebezpecí poranní! · Pedtím, nez zacnete cvicit, se porate se svým lékaem. Ujistte se, ze vám zdravotní stav umozuje cvicit. · Návod k pouzití s pokyny pro cvicení mjte vzdy v dosahu. · Thotné zeny by mly cvicit jen po porad se svým lékaem. · Dodrzujte maximální pípustnou nosnost 120 kg. Pekrocení hmotnostního limitu mze vést k poskození výrobku a omezení jeho funkce. Pouzívejte výrobek výhradn zpsobem popsaným v odstavci ,,Pouzití dle urcení". · Nezapomete se ped cvicením vzdy zahát a cvicte podle své aktuální výkonnosti. V pípad nadmrné námahy a petízení hrozí vázná zranní. · Pi potízích, pocitu slabosti nebo únavy byste mli trénink okamzit perusit a kontaktovat svého lékae! · Nepouzívejte výrobek, pokud jste zranni, nebo máte njaké zdravotní omezení. · Bhem cvicení dostatecn pijte. · Tento výrobek smí ve stejnou chvíli pouzívat vzdy jen jedna osoba. · Cvicte pouze na rovném a neklouzavém podkladu. · Okolo místa cvicení musí být volný prostor alespo 0,6 m (obr. N). · Necvicte, pokud jste unavení nebo nesou- stední. Necvicte bezprostedn po jídle. Pockejte se zahájením cvicení cca 2 hodiny. · Cvicební místnost dostatecn vyvtrejte, zamezte vsak prvanu. · Na výrobku nejsou povoleny zádné úpravy. · Nepouzívejte tento výrobek v blízkosti schod nebo stupínk. 14 CZ Drazné upozornní nebezpecí poranní dtí! · Nenechávejte dti, aby tento výrobek pouzívaly bez dozoru. Vysvtlete jim, jak výrobek správn pouzívat, a mjte je pod dohledem. Dovolte jim pouzívat toto náciní pouze v pípad, ze to dusevní a fyzický vývoj dtí umozuje. Tento výrobek není hracka. · Vnujte pozornost pirozenému sklonu dtí ke hraní a touze experimentovat. Vyhýbejte se situacím a jednání, pro které není výrobek urcen. Zamezení vcným skodám · Výrobek se smí pouzívat pouze v bezvadném stavu. Ped kazdým pouzitím zkontrolujte, zda není výrobek poskozený nebo opotebovaný. Bezpecnost výrobku mze být zarucena jen tehdy, kdyz je pravideln kontrolován z hlediska poskození a opotebení. V pípad poskození se výrobek nesmí dále pouzívat. · Bezpecnost výrobku mze být zarucena jen tehdy, kdyz je pravideln kontrolován z hlediska poskození a opotebení. · Chrate výrobek ped extrémními teplotami, sluncem a vlhkostí. Nesprávné uskladnní a pouzití výrobku mze vést k pedcasnému opotebení, coz mze mít za následek zranní. · Vsechny nafukovací výrobky jsou citlivé na chlad. Výrobek proto nikdy nerozkládejte a nenafukujte pi teplot nizsí nez 15 °C! · Chrate výrobek ped slunecním záením. Pokud se tlak vzduchu na pímém slunci zvýsí, musí být odpovídajícím zpsobem vykompenzován vypustním vzduchu. · Zabrate kontaktu s ostrými, horkými, spicatými nebo nebezpecnými pedmty. Dbejte na to, aby ve vasem tréninkovém prostoru nebyly ostré pedmty. · K nafukování pouzívejte výhradn urcenou nafukovací pomcku. V opacném pípad mze dojít k poskození ventilku. · Nenafukujte pílis. Hrozilo by totiz riziko poskození. · K nafukování výrobku nepouzívejte kompresor nebo tlakovou lahev. Mohlo by dojít k poskození výrobku. Nafouknutí DLEZITÉ: · Nafouknutí smí provádt jen dosplé osoby. · Výrobek nenafukujte nad uvedenou výsku. · Jako plnicí médium se smí pouzívat jen vzduch. · Nenafukujte ústy, mohli byste si zpsobit závra. · K nafouknutí výrobku pouzívejte pumpicku, která je soucástí obsahu balení. 1. Rukoje (1a) pumpicky (1) úpln vytáhnte a vyndejte z rukojeti jehlu (1b) (obr. A a B). 2. Nasroubujte jehlu na pumpicku (obr. C). 3. Jehlu navlhcete a zasute ji do ventilku (2a) výrobku (obr. E). 4. Drzte pumpicku jak ukazuje obr. E a výrobek nafouknte, az bude horní plocha výrobku rovná a pevná. Upozornní: Výrobek se nesmí nafukovat výs nez na 7 cm. Dbejte na to, ze pi sezení na výrobku nesmíte cítit podklad. 5. Odsroubujte jehlu z pumpicky a zasute ji zpt do rukojeti. Vypustní Zasute jehlu (1b) do ventilku (2a) a vytlacte vzduch, jak ukazuje obr. D. Obecné pokyny pro cvicení Prbh cvicení · Noste pohodlné sportovní oblecení a tenisky. · Ped kazdým cvicením se zahejte a trénink ukoncujte pomalu. · Dlejte mezi jednotlivými cviky dostatecn dlouhé pauzy a dostatecn pijte. · Pokud jste zacátecník, necvicte nikdy s pílis vysokou zátzí. Tréninkovou intenzitu zvysujte postupn. · Provádjte vsechny cviky stejnomrn, ne trhav a udrzujte rovnomrné tempo. · Dbejte na rovnomrné dýchání: Pi námaze vydechujte a pi odlehcení se nadechujte. · Bhem provádní cvik dbejte na správné drzení tla. CZ 15 Obecný plán cvicení Sestavte si tréninkový plán se sériemi 68 cvik, který bude odpovídat Vasim potebám. Pi tom dbejte na tyto zásady: · Jedna série by mla obsahovat cca 12 opa- kování jednoho cviku. · Kazdou sérii je mozné 3krát zopakovat. · Mezi sériemi byste mli vzdy dodrzet pe- stávku v délce 30 sekund. · Ped kazdou tréninkovou jednotkou dobe zahejte rzné svalové skupiny. · Krom toho doporucujeme se po kazdé tréninkové jednotce protáhnout. Zahátí Ped kazdým cvicením si udlejte dostatek casu na zahátí. Následn uvádíme výbr mozných cvik. Vsechny cviky byste mli 2 az 3krát zopakovat. Síjové svalstvo 1. Otácejte hlavu pomalu doleva a doprava. Opakujte tento pohyb 4 az 5krát. 2. Provádjte pomalý krouzivý pohyb hlavou nejprve jedním smrem, pak druhým smrem. Paze a ramena 1. Zkizte ruce za zády a opatrn je vytáhnte nahoru. Kdyz se pitom pedkloníte, vsechny svaly se optimáln zahejí. 2. Provádjte krouzení obma rameny soucasn dopedu a po jedné minut zmte smr. 3. Vytáhnte ramena smrem k usím a nechte je opt klesnout. 4. Stídav levou a pravou rukou dlejte krouzivé pohyby dopedu a po jedné minut dozadu. Dlezité: Nezapomete pitom dál klidn dýchat! Svalstvo nohou 1. Postavte se na jednu nohu a druhou nohu s pokrceným kolenem zvednte do výsky cca 20 cm od podlahy. 2. Zvednutou nohou provádjte nejprve pomalý krouzivý pohyb jedním smrem a po pár sekundách druhým smrem. 3. Stejné cvicení zopakujte i s druhou nohou. 4. Zvedejte nohy po sob a udlejte vzdy nkolik krok na míst. Nohy vzdy zvedejte jen do takové výsky, abyste dokázali dobe udrzet rovnováhu. 16 CZ Návrhy na cvicení Následn uvádíme výbr mozných cvik. Cvicení na bisní svalstvo (obr. F) Posilované svalstvo: spodní bisní a stehna Výchozí poloha 1. Polozte výrobek na zidli nebo lavici. 2. Posate se doprosted výrobku a upazte do stran ve výsce ramen. Dlan smují nahoru. 3. Napnte svalstvo pazí, nohou a bicha. 4. Zvednte jednu nohu z podlahy, noha je napnutá dopedu/nahoru. Dbejte na to, abyste úpln nepropínali kolena a stehno zstalo na sedací plose. 5. Udrzujte pitom rovná záda a pánev. Rameno zstává dole. Hlava se zády jsou v rovin. Konecná poloha 6. Zstate chvíli v této poloze a pak se vrate zpt do výchozí polohy. 7. Vymte nohy a stídav tento cvik opakujte obma nohama cca 5 az 10krát. Dlezité: Bhem cvicení udrzujte horní cást tla a pánev rovn a udrzujte naptí v tle. Sklapovacky (obr. G) Posilované svalstvo: spodní bisní a stehna Výchozí poloha 1. Polozte výrobek na zem. 2. Posate se doprosted výrobku a opete se o paze za zády. Paze pitom úpln nepropínejte. 3. Natáhnte nohy dopedu a paty polozte na zem. 4. V této poloze se vyrovnejte. 5. Napnte svalstvo nohou a bicha. 6. Zvednte ped sebou natazené nohy ze zem. Upozornní: Na zacátku stací jednoduché zvednutí nohou ze zem. Pi castjsím tréninku mzete výsku zvednutí mnit. 7. Udrzujte pitom rovná záda a pánev. Ramena zstávají dole. Hlava se zády jsou v rovin. Konecná poloha 8. Zstate chvíli v této poloze a pak se vrate zpt do výchozí polohy. 9. Opakujte tento cvik 10 az 15krát ve tech sériích. Dlezité: Bhem cvicení udrzujte horní cást tla rovn. Udrzujte naptí tla a ramena drzte dole. Zvedání nohou (obr. H) Posilované svalstvo: spodní bisní a stehna Výchozí poloha 1. Polozte výrobek na zem. 2. Posate se doprosted výrobku a opete se o paze za zády. Paze pitom úpln nepropínejte. 3. Natáhnte nohy dopedu a paty polozte na zem. 4. V této poloze se vyrovnejte. 5. Napnte svalstvo nohou a bicha. 6. Zvednte ped sebou natazené nohy ze zem. Upozornní: Na zacátku stací jednoduché zvednutí nohou ze zem. Pi castjsím tréninku mzete výsku zvednutí mnit. 7. Zvednte paze upazené do stran ve výsce ramen. 8. Udrzujte pitom rovná záda a pánev. Ramena zstávají dole. Hlava se zády jsou v rovin. Konecná poloha 9. Zstate chvíli v této poloze a pak se vrate zpt do výchozí polohy. 10. Opakujte tento cvik cca 5 az 10krát. Dlezité: Bhem cvicení udrzujte horní cást tla rovn a udrzujte naptí v tle a ramena dole. Zvedání pánve (obr. I) Posilované svalstvo: zadní strana stehen a hýzd Výchozí poloha 1. Umístte výrobek na cvicební podlozku pod nohama. Pokrcené nohy jsou na zemi. 2. Lehnte si zády na cvicební podlozku a nechte nohy pokrcené. Ruce jsou polozené tsn vedle tla. 3. Napnte bisní svalstvo a svalstvo nohou. Zvednte pánev ze zem. Trup zstává rovný. 4. Hlava je v prodlouzení pátee a rameno zstává dole. Konecná poloha 5. Chvíli zstate v této poloze, pak se pomalu vrate do výchozí polohy. 6. Opakujte tento cvik 10 az 15krát ve tech sériích. Dlezité: Bhem cvicení udrzujte naptí tla a trup rovný. Depy (obr. J) Posilované svalstvo: stehna a hýzd Výchozí poloha 1. Polozte výrobek na zem a obma nohama se nj doprosted postavte. Kolena zstávají mírn pokrcená. 2. Ruce polozte po stranách k tlu a v této poloze se vyrovnejte. Nohy zstávají mírn pokrcené. 3. Napnte svalstvo stehen a hýzdí. 4. Natáhnte paze dopedu a soucasn vystrcte hýzd dozadu. 5. Jdte do depu a dbejte na to, aby kolena mírn pecnívala nad spicky prst u nohou. 6. Hlava je v prodlouzení pátee a ramena zstávají dole. Konecná poloha 7. Chvíli zstate v této poloze, pak se pomalu vrate do výchozí polohy. 8. Opakujte tento cvik 10 az 15krát ve tech sériích. Dlezité: Bhem cvicení udrzujte naptí tla a pánev rovn. Výpady (obr. K) Posilované svalstvo: stehna a hýzd Výchozí poloha 1. Polozte výrobek na zem a postavte se ped nj. Nohy stojí rozkrocené na síku ramen. 2. Záda a krk drzte rovn, dívejte se pímo ped sebe. 3. Jednou nohou udlejte velký krok dopedu jako pi výpadu do stedu výrobku. 4. V této poloze se vyrovnejte. 5. Napnte bisní a hýzové svalstvo. 6. Paze nechte voln viset podél tla nebo je dejte v bok. 7. Klesejte tlem, az se bude Vase pední noha svírat úhel 90° se zemí. Upozornní: Dbejte na to, aby pední stehno svíralo úhel 90° s holení a aby pokrcené koleno bylo za spickou chodidla. Konecná poloha 8. Chvíli zstate v této poloze, pak se pomalu vrate do výchozí polohy. 9. Vymte nohu a zopakujte tento cvik 10 az 15krát ve tech sériích. Dlezité: Bhem cvicení udrzujte horní cást tla a pánev rovn a udrzujte naptí v tle. CZ 17 Lýtkové svalstvo (obr. L) Posilované svalstvo: nohy a trup Výchozí poloha 1. Polozte výrobek na zem a obma nohama se nj doprosted postavte. Kolena zstávají mírn pokrcená. 2. Zvednte paze upazené do stran ve výsce ramen a v této poloze se vyrovnejte. Nohy zstávají mírn pokrcené. 3. Napnte svalstvo pazí a nohou. 4. Zvednte jednu nohu smrem dozadu. Stojná noha zstává mírn pokrcená. 5. Hlava je v prodlouzení pátee a rameno zstává dole. Konecná poloha 6. Chvíli zstate v této poloze, pak se pomalu vrate do výchozí polohy. 7. Vymte nohu a zopakujte tento cvik 10 az 15krát ve tech sériích. Dlezité: Bhem cvicení udrzujte naptí tla a pánev rovn. Balancování na jedné noze (obr. M) Posilované svalstvo: bicho, hrudník a spodní cást zad Výchozí poloha 1. Polozte výrobek na zem a obma nohama se nj doprosted postavte. Kolena zstávají mírn pokrcená. 2. Zvednte paze do stran ve výsce ramen a v této poloze se vyrovnejte. 3. Napnte svalstvo pazí, nohou a hýzové svalstvo. 4. Opatrn pesouvejte svou hmotnost zprava doleva a zepedu dozadu. Upozornní: Pokud je pro Vás cvik obtízný, jdte trochu do kolen, címz budete schopni svou hmotnost lépe vybalancovat. 5. Hlava je v prodlouzení pátee a rameno zstává dole. Konecná poloha 6. Chvíli zstate v této poloze, pak se pomalu vrate do výchozí polohy. 7. Opakujte tento cvik 10 az 15krát ve tech sériích. Dlezité: Bhem cvicení udrzujte naptí tla. Závrecné protahování Po kazdém cvicením si udlejte dostatek casu na závrecné protahování. Níze k tomu uvádíme pár jednoduchých cvik. Jednotlivé cviky byste mli provádt 3krát na kazdé stran po dobu 1530 sekund. Síjové svalstvo 1. Postavte se a uvolnte se. 2. Jemn zatlacte hlavu jednou rukou nejprve doleva, poté doprava. Tímto cvicením si protáhnete krcní svalstvo. Paze a ramena 1. Postavte rovn, kolena jsou mírn pokrcená. 2. Pravou pazi dejte dozadu za hlavu tak, aby pravá ruka spocívala mezi lopatkami. 3. Levou rukou uchopte pravý loket a zatlacte dozadu. 4. Vymte strany a opakujte cvicení. Svalstvo nohou 1. Postavte se rovn a zvednte jednu nohu ze zem. 2. Provádjte pomalý krouzivý pohyb nejprve na jednu a poté na druhou stranu. 3. Po chvíli nohy vystídejte. Dlezité: Dbejte na to, abyste mli stehna rovnobzn. Pánev pitom vysute dopedu, trup zstává vzpímený. Uskladnní, cistní Pokud výrobek nepouzíváte, skladujte jej vzdy suchý a cistý pi pokojové teplot. Cistte pouze vlhkým hadíkem a následn otete do sucha. DLEZITÉ! K cistní nikdy nepouzívejte agresivní cisticí prostedky. Pokyny k likvidaci Výrobek a obalové materiály likvidujte podle aktuálních místních pedpis. Uchovávejte obalové materiály (jako nap. fóliové sácky) nedostupné pro dti. O moznostech likvidace vyslouzilého výrobku se informujte u Vasí obecní nebo mstské správy. Výrobek a obaly likvidujte ekologicky. 18 CZ Recyklacní kód slouzí ke znacení rzných materiál pro proces optovného zhodnocení (recyklace). Kód sestává ze symbolu recyklace, který má odrázet proces zhodnocení, a císla, které oznacuje materiál. Pokyny k záruce a prbhu sluzby Výrobek byl vyroben s velkou pécí a za stálé kontroly. DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GmbH poskytuje koncovým privátním zákazníkm na tento výrobek ti roky záruky od data nákupu (zárucní lhta) podle následující ustanovení. Záruka se týká pouze vad materiálu a závad ve zpracování. Záruka se nevztahuje na díly, které podléhají bznému opotebení, a proto je teba je povazovat za opotebitelné díly (nap. baterie), ani na kehké díly, jako jsou vypínace nebo díly ze skla. Nároky z této záruky jsou vylouceny, pokud výrobek byl pouzíván neodborn nebo nedovoleným zpsobem nebo nikoli v rámci stanoveného úcelu urcení nebo pedpokládaného rozsahu pouzívání nebo nebyla dodrzena zadání v návodu k obsluze, ledaze by koncový zákazník prokázal, ze existuje vada materiálu nebo doslo k chyb ve zpracování, které nevyplývají z nkteré výse uvedených okolností. Nároky ze záruky lze uplatnit pouze v rámci zárucní lhty po pedlození originálního pokladního dokladu. Proto si prosím uschovejte originál pokladního dokladu. Doba záruky se neprodluzuje pípadnými opravami na základ záruky, zákonné záruky nebo kulance. Totéz platí také pro vymnné a opravené díly. Pi reklamacích se prosím obracejte na níze uvedenou horkou linku servisu nebo se s námi spojte e-mailem. Pokud se vyskytne pípad reklamace, výrobek Vám dle nasí volby bezplatn opravíme, vymníme nebo Vám vrátíme kupní cenu. Dalsí práva ze záruky nevznikají. Vase zákonná práva, zejména nároky na zajistní záruky vci konkrétnímu prodejci, nejsou touto zárukou omezena. IAN: 458865_2401 Servis Cesko Tel.: 800 143 873 E-Mail: deltasport@lidl.cz CZ 19 Blahozeláme! Svojím nákupom ste sa rozhodli pre kvalitný výrobok. Pred prvým pouzitím sa s výrobkom dôkladne oboznámte. Pozorne si precítajte tento návod na pouzivanie. Výrobok pouzívajte len uvedeným spôsobom a na uvedený úcel. Tento návod na pouzivanie si dobre uschovajte. Pri odovzdávaní výrobku tretej osobe odovzdajte s výrobkom aj vsetky podklady. Rozsah dodávky 1 x balancný vankús 1 x vzduchová pumpa (s integrovanou ihlou) 1 x návod na pouzívanie Technické údaje Maximálne zaazenie: 120 kg Dátum výroby (mesiac/rok): 05/2024 Max. výska výrobku: cca 7 cm Trieda zariadenia H Oblas pouzitia: domáce prostredie Norma: EN ISO 20957-1 Urcené pouzitie Tento výrobok je urcený na pouzitie v súkromnej oblasti a nie je vhodný na medicínske, terapeutické alebo komercné úcely. Výrobok je vhodný na pouzitie v interiéri. Bezpecnostné pokyny Nebezpecenstvo ohrozenia zivota! · Nikdy nenechávajte deti bez dozoru s obalovým materiálom. Hrozí nebezpecenstvo udusenia. Nebezpecenstvo poranenia! · Skôr nez zacnete cvici, porate sa so svojím lekárom. Uistite sa, ze vás zdravotný stav zodpovedá nárokom tréningu. · Návod na pouzívanie majte spolu s návrhmi cvicení vzdy poruke. · Tehotné zeny by mali cvicenie vykonáva len po konzultácii so svojím lekárom. · Dodrziavajte maximálne prípustnú nosnos 120 kg. Pri prekrocení hmotnosti sa výrobok môze poskodi alebo sa môze narusi jeho funkcnos. Výrobok pouzívajte výlucne tak, ako je uvedené v odseku ,,Urcené pouzitie". · Nezabudnite sa pred tréningom vzdy zahria a trénujte zodpovedajúc svojej aktuálnej sportovej výkonnosti. Pri prílis vekom zaazení a pretrénovaní hrozia vázne poranenia. · Pri azkostiach, pocite slabosti alebo únavy tréning okamzite preruste a kontaktujte lekára! · Nepouzívajte výrobok, ak ste zranený alebo ste zdravotne obmedzený. · Pocas tréningu dostatocne pite. · Výrobok môze v rovnakom case pouzíva vzdy len jedna osoba. · Cvicte len na rovnom a nesmykavom podklade. · Okolo miesta cvicenia musí by voný priestor min. 0,6 m (obr. N). · Netrénujte, ak ste unavení alebo nekoncentro- vaní. Netrénujte bezprostredne po jedle. So zaciatkom tréningu pockajte cca 2 hodiny. · Tréningovú miestnos dostatocne vetrajte, ale vyhnite sa prievanu. · Na výrobku sa nesmú vykonáva ziadne zmeny. · Výrobok nepouzívajte v blízkosti schodov alebo schodiskových odpocívadiel. 20 SK Mimoriadny pozor nebezpecenstvo poranenia detí! · Nedovote deom pouzíva tento výrobok bez dozoru. Poucte ich o správnom pouzívaní a vykonávajte nad nimi dohad. Dovote deom nácinie pouzíva len vtedy, ke to umozuje ich dusevný a fyzický vývoj. Tento výrobok nie je vhodné pouzíva ako hracku. · Berte do úvahy prirodzenú hravos a chu detí experimentova. Zabráte situáciám a správaniu, ktoré nie sú predpokladané pre výrobok. Zabránenie vecným skodám · Výrobok sa môze pouzíva len v bezchybnom stave. Pred kazdým pouzitím skontrolujte, ci výrobok nie je poskodený alebo opotrebovaný. Bezpecnos výrobku mozno zaruci len vtedy, ke sa vykonávajú pravidelné kontroly poskodenia a opotrebovania. Pri poskodeniach výrobok viac nemôzete pouzíva. · Bezpecnos výrobku mozno zaruci len vtedy, ke sa vykonávajú pravidelné kontroly poskodenia a opotrebovania. · Výrobok chráte pred extrémnymi teplotami, slnkom a vlhkosou. Nesprávne skladovanie a pouzívanie výrobku môze vies k predcasnému opotrebovaniu, co môze spôsobi poranenia. · Vsetky nafukovacie výrobky sú citlivé na chlad. Výrobok preto nikdy nerozkladajte a nenafukujte pri teplote nizsej ako 15 °C! · Výrobok chráte pred slnecným ziarením. Ak sa tlak vzduchu na horúcom slnku zvýsi, musí sa vyrovna vypustením primeraného mnozstva vzduchu. · Zabráte kontaktu s ostrými, horúcimi, spicatými alebo nebezpecnými predmetmi. Dbajte na to, aby sa v mieste cvicenia nenachádzali spicaté predmety. · Na napumpovanie pouzívajte výlucne na tento úcel urcenú pomôcku. V opacnom prípade sa ventil môze poskodi. · Výrobok prílis nenafukujte, pretoze v opacnom prípade vzniká riziko poskodenia. · Na nafukovanie výrobku nepouzívajte kompresor ani fasu so stlaceným vzduchom. Mohli by výrobok poskodi. Fúkanie DÔLEZITÉ: · Výrobok môzu nafukova len dospelé osoby. · Výrobok nenafukujte viac, ako je uvedená jeho výska. · Ako plniace médium sa smie pouzíva len vzduch. · Výrobok nenafukujte ústami, pretoze môze dôjs k závratom. · Na nafúknutie výrobku pouzite dodanú vzduchovú pumpu. 1. Rukovä (1a) vzduchovej pumpy (1) úplne vytiahnite a z rukoväte (obr. A a B) vyberte ihlu (1b). 2. Ihlu priskrutkujte na vzduchovú pumpu (obr. C). 3. Ihlu navlhcite a vsute ju do ventilu (2a) výrobku (obr. E). 4. Vzduchovú pumpu drzte tak, ako je znázornené na obr. E, a fúkajte dovtedy, kým sa povrch výrobku nevyrovná a nespevnie. Upozornenie: Výrobok sa nesmie nafúka tak, aby jeho výska presiahla 7 cm. Pri sedení na výrobku nesmiete cíti podklad. 5. Ihlu odskrutkujte zo vzduchovej pumpy a znova ju vsute do rukoväte. Vypustenie vzduchu Ihlu (1b) vsute do ventilu (2a) a vzduch vytlacte tak, ako je znázornené na obr. D. Vseobecné pokyny na cvicenie Priebeh tréningu · Noste pohodlné sportové oblecenie a spor- tovú obuv. · Pred kazdým tréningom sa zahrejte a postup- ne poavujte v tréningu. · Medzi cviceniami robte dostatocne dlhé prestávky a pite dostatok tekutín. · Ako zaciatocník nikdy netrénujte s prílis vysokou záazou. Intenzitu tréningu zvysujte pomaly. · Vsetky cvicenia vykonávajte rovnomerne, nie nárazovo, ale v rovnakom tempe. · Dbajte na pravidelné dýchanie: Vydychujte pri námahe a nadychujte sa pri uvonení. · Dávajte pozor na správne drzanie tela pocas vykonávania cvicenia. SK 21 Vseobecné plánovanie tréningu Vytvorte tréningový plán sitý na mieru vasim potrebám, so sériami cvicení pozostávajúcimi zo 6 8 cvicení. Dbajte pritom na nasledujúce zásady: · Séria cvicení by mala pozostá- va z cca 12 opakovaní jedného cviku. · Kazdú sériu cvicení môzete 3-krát opakova. · Medzi cvikmi by ste mali vzdy dodrza prestávku v trvaní 30 sekúnd. · Pred kazdou jednotkou tréningu zahrejte rôzne svalové skupiny. · Okrem toho vám odporúcame po kazdej tréningovej jednotke robi strecing. Zahriatie Pred kazdým tréningom venujte dostatok casu zahriatiu. V nasledujúcej casti vám predstavíme výber cvikov. Cviky by ste mali vzdy opakova 2 az 3-krát. Svaly zátylku 1. Pomaly otácajte hlavou doava a doprava. Opakujte tento pohyb 4 az 5-krát. 2. Pomaly krúzte hlavou najprv do jednej, potom do druhej strany. Ruky a plecia 1. Ruky si prekrízte za chrbtom a opatrne ich vya- hujte nahor. Ak pritom zohnete hornú cas trupu dopredu, optimálne sa zahrejú vsetky svaly. 2. Krúzte naraz obidvomi plecami dopredu a po minúte zmete smer. 3. Plecia ahajte k usiam a opä ich spustite. 4. Striedavo krúzte dopredu raz avou a raz pravou rukou a po minúte zase dozadu. Dôlezité: Nezabudnite pri tom pokojne alej dýcha! Svaly nôh 1. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu nadvihnite s ohnutým kolenom cca 20 cm od zeme. 2. Nadvihnutým chodidlom krúzte najskôr jedným smerom a po pár sekundách zmete smer. 3. Potom nohy vymete a tento cvik opakujte. 4. Dvíhajte raz jednu, raz druhú nohu a urobte pár krokov na mieste. Dbajte na to, aby ste nohy dvíhali len tak vysoko, aby ste dokázali udrza rovnováhu. 22 SK Príklady cvikov V nasledujúcej casti vám predstavíme výber cvikov. Precvicovanie brusného svalstva (obr. F) Namáhané svaly: spodná cas brucha a stehná Východisková poloha 1. Výrobok polozte na stolicku alebo lavicu. 2. Sadnite si na stred výrobku a ruky upazte vo výske pliec. Dlane smerujú nahor. 3. Napnite svaly rúk, nôh a brusné svaly. 4. Jednu nohu majte vystretú a zdvihnite ju do- hora. Dbajte na to, aby bola noha v kolene mierne zohnutá a stehno zostalo na sedacej ploche. 5. Chrbát a panvu pritom drzte rovno. Plecia zostanú dole. Hlava tvorí s chrbtom rovnú líniu. Konecná poloha 6. Ostate na moment v tejto polohe a potom prejdite spä do východiskovej polohy. 7. Nohu si vymete a tento cvik striedavo opakujte oboma nohami cca 5 az 10-krát. Dôlezité: Hornú cas tela a panvu majte pocas cvicenia vyrovnanú a telo udrziavajte napnuté. Sklápacky (obr. G) Namáhané svaly: spodná cas brucha a stehná Východisková poloha 1. Výrobok polozte na podlahu. 2. Sadnite si na stred výrobku a vzadu sa podo- prite rukami. Ruky pritom úplne nevystierajte. 3. Nohy vystrite dopredu a päty polozte na podlahu. 4. V tejto polohe udrzte rovnováhu. 5. Napnite svaly nôh a brusné svaly. 6. Obidve nohy majte vyrovnané a zdvihnite ich z podlahy. Upozornenie: Na zaciatku postacuje, ke nohy jednoducho zdvihnete z podlahy. Ke budete trénova castejsie, nohy môzete dvíha vyssie. 7. Chrbát a panvu pritom drzte rovno. Plecia zo- stanú dole. Hlava tvorí s chrbtom rovnú líniu. Konecná poloha 8. Ostate na moment v tejto polohe a potom prejdite spä do východiskovej polohy. 9. Opakujte tento cvik 10 az 15-krát v troch sériách. Dôlezité: Pocas cvicenia udrziavajte hornú cas tela rovno. Udrziavajte napnuté telo a plecia drzte nadol. Zdvíhanie nôh (obr. H) Namáhané svaly: spodná cas brucha a stehná Východisková poloha 1. Výrobok polozte na podlahu. 2. Sadnite si na stred výrobku a vzadu sa podo- prite rukami. Ruky pritom úplne nevystierajte. 3. Nohy vystrite dopredu a päty polozte na podlahu. 4. V tejto polohe udrzte rovnováhu. 5. Napnite svaly nôh a brusné svaly. 6. Obidve nohy majte vyrovnané a zdvihnite ich z podlahy. Upozornenie: Na zaciatku postacuje, ke nohy jednoducho zdvihnete z podlahy. Ke budete trénova castejsie, nohy môzete dvíha vyssie. 7. Vystreté ruky upazte vo výske pliec. 8. Chrbát a panvu pritom drzte rovno. Plecia zo- stanú dole. Hlava tvorí s chrbtom rovnú líniu. Konecná poloha 9. Ostate na moment v tejto polohe a potom prejdite spä do východiskovej polohy. 10. Tento cvik opakujte cca 5 az 10-krát. Dôlezité: Hornú cas tela majte pocas cvicenia vyrovnanú, telo udrziavajte napnuté a plecia zostanú nadol. Dvíhanie panvy (obr. I) Namáhané svaly: zadná strana stehien a zadok Východisková poloha 1. Výrobok polozte na tréningovú podlozku pod chodidlá. Nohy majte zohnuté na podlahe. 2. Na tréningovú podlozku si ahnite na chrbát a pokrcte nohy. Ruky sú polozené veda tela. 3. Napnite brusné svaly a svaly nôh. Nadvihnite panvu z podlahy. Trup zostáva vystretý. 4. Hlava je v predzení chrbtice a plecia zostanú dole. Konecná poloha 5. Chvíu zotrvajte v tejto polohe a potom sa pomaly vráte do východiskovej polohy. 6. Opakujte tento cvik 10 az 15-krát v troch sériách. Dôlezité: Pocas cvicenia udrziavajte telo napnuté a trup vystretý. Drepy (obr. J) Namáhané svaly: stehná a zadok Východisková poloha 1. Výrobok postavte na podlahu a oboma chodidlami sa na v strede postavte. Kolená zostanú mierne pokrcené. 2. Ruky si dajte vbok a v tejto polohe udrzte rovnováhu. Nohy zostávajú mierne ohnuté. 3. Napnite svaly stehien a sedacie svaly. 4. Ruky vystrite dopredu a zadok súcasne vysute dozadu. 5. Urobte drep a dbajte na to, aby kolená nevycnievali za spicky prstov. 6. Hlava je v predzení chrbtice a plecia zostávajú dolu. Konecná poloha 7. Chvíu zotrvajte v tejto polohe a potom sa pomaly vráte do východiskovej polohy. 8. Opakujte tento cvik 10 az 15-krát v troch sériách. Dôlezité: Pocas cvicenia udrziavajte napnuté telo a vyrovnajte panvu. Výpady (obr. K) Namáhané svaly: stehná a zadok Východisková poloha 1. Výrobok polozte na podlahu a postavte sa pred neho. Chodidlá sú rozkrocené na sírku pliec. 2. Drzte chrbát a zátylok rovno, pozerajte sa dopredu. 3. Urobte nohou jeden veký výpad dopredu do stredu výrobku. 4. V tejto polohe udrzte rovnováhu. 5. Napnite brusné a sedacie svaly. 6. Ruky nechajte visie vone veda tela alebo ich nechajte vone polozené na bokoch. 7. Telo predklote tak, aby predná noha vytvorila s podlahou 90° uhol. Upozornenie: Dbajte na to, aby predná cas stehna a predkolenia tvorili 90° uhol a aby sa ohnuté koleno nachádzalo za spickou chodidla. Konecná poloha 8. Chvíu zotrvajte v tejto polohe a potom sa pomaly vráte do východiskovej polohy. 9. Vymete nohu a toto cvicenie opakujte 10 az 15-krát v troch sériách. Dôlezité: Hornú cas tela a panvu majte pocas cvicenia vyrovnanú a telo udrziavajte napnuté. SK 23 Lýtkové svaly (obr. L) Namáhané svaly: nohy a trup Východisková poloha 1. Výrobok postavte na podlahu a oboma chodidlami sa na v strede postavte. Kolená zostanú mierne pokrcené. 2. Ruky vystrite a upazte ich vo výske pliec a v tejto polohe udrzte rovnováhu. Nohy zostávajú mierne ohnuté. 3. Napnite svaly rúk a nôh. 4. Jednu nohu zdvihnite dozadu. Noha, na ktorej stojíte, je mierne skrcená. 5. Hlava je v predzení chrbtice a plecia zostanú dole. Konecná poloha 6. Chvíu zotrvajte v tejto polohe a potom sa pomaly vráte do východiskovej polohy. 7. Vymete nohu a toto cvicenie opakujte 10 az 15-krát v troch sériách. Dôlezité: Pocas cvicenia udrziavajte napnuté telo a vyrovnajte panvu. Udrziavanie rovnováhy na jednej nohe (obr. M) Namáhané svaly: brucho, hrudník a spodná cas chrbta Východisková poloha 1. Výrobok postavte na podlahu a oboma chodidlami sa na v strede postavte. Kolená zostanú mierne pokrcené. 2. Ruky upazte vo výske pliec a v tejto polohe udrzte rovnováhu. 3. Napnite svaly rúk, nôh a sedacie svaly. 4. Hmotnos opatrne premiestujte sprava doava a spredu dozadu. Upozornenie: Ak cvicenie nezvládate, chote hlbsie do podrepu, aby ste lepsie vyvázili hmotnos. 5. Hlava je v predzení chrbtice a plecia zostanú dole. Konecná poloha 6. Chvíu zotrvajte v tejto polohe a potom sa pomaly vráte do východiskovej polohy. 7. Opakujte tento cvik 10 az 15-krát v troch sériách. Dôlezité: Pocas cvicenia udrziavajte napnuté telo. Strecing Po kazdom cvicení si nechajte dostatok casu na strecing. V nasledujúcom texte vám na tento úcel predstavíme jednoduché cviky. Príslusné cviky by ste mali vzdy vykonáva 3-krát na kazdú stranu v trvaní 15 30 sekúnd. Svaly zátylku 1. Stojte uvonene. 2. Jednou rukou jemne ahajte hlavu najprv doava, potom doprava. Pri tomto cviku sa naahujú svaly po bokoch vásho krku. Ruky a plecia 1. Postavte sa vzpriamene, kolená sú mierne zohnuté. 2. Pravú ruku dajte dozadu za hlavu, az kým nebude dla pravej ruky medzi lopatkami. 3. avou rukou uchopte pravý lake a ahajte ho dozadu. 4. Zmete strany a cvik zopakujte. Svaly nôh 1. Stojte vzpriamene a nadvihnite nohu z pod- lozky. 2. Pomaly ou krúzte najprv do jednej, potom do druhej strany. 3. Po chvíke nohu vymete. Dôlezité: Dbajte na to, aby vase stehná zostali paralelne veda seba. Panvu pritom posute dopredu, horná cas tela zostáva vzpriamená. Skladovanie, cistenie Pri nepouzívaní skladujte výrobok vzdy suchý a cistý pri izbovej teplote. Cistite len vlhkou cistiacou handrickou a nakoniec utrite dosucha. DÔLEZITÉ! Výrobok nikdy necistite ostrými cistiacimi prostriedkami. 24 SK Pokyny k likvidácii Výrobok a obalový materiál zlikvidujte poda aktuálnych miestnych predpisov. Obalový materiál (ako napr. fóliové vrecká) uschovajte mimo dosahu detí. alsie informácie o moznostiach likvidácie zastaraného ýrobku dostanete na svojej obecnej alebo mestskej správe. Výrobok a obal zlikvidujte ekologicky. Recyklacný kód slúzi na oznacenie rôznych materiálov za úcelom vrátenia do kolobehu opätovného pouzívania (recyklácia). Kód pozostáva z recyklacného symbolu pre zobrazenie kolobehu opätovného pouzívania a císla, ktoré oznacuje materiál. Pokyny k záruke a priebehu servisu Výrobok bol vyrobený vemi starostlivo a pod stálou kontrolou. Na tento výrobok poskytuje DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GmbH súkromným koncovým uzívateom trojrocnú záruku odo da kúpy (zárucná lehota) po splnení nasledovných podmienok. Záruka platí len na chyby materiálu a spracovania. Záruka sa nevzahuje na diely, ktoré podliehajú beznému opotrebovaniu a preto sa povazujú za diely podliehajúce opotrebovaniu (napr. batérie) alebo krehké diely, ako sú spínace alebo diely vyrobené zo skla. Nároky z tejto záruky zanikajú, ke sa výrobok pouzíval neodborne alebo nesprávne, mimo urcenia na pouzívanie alebo urceného rozsahu pouzívania alebo neboli dodrzané pokyny návodu na obsluhu, s výnimkou, ze koncový uzívate preukáze, ze ide o chybu materiálu alebo spracovania, ktorá nebola spôsobená niektorou z hore uvedených okolností. Záruku je mozné uplatni len pocas zárucnej lehoty po predlození originálu pokladnicného dokladu. Originál pokladnicného dokladu preto prosím uschovajte. Zárucná doba sa kvôli prípadným zárucným opravám, zákonnej záruke alebo ako obchodné gesto nepredlzuje. Platí to aj pre vymenené a opravené diely. Pri reklamáciách sa prosím najskôr obráte na dole uvedenú Service-Hotline alebo sa s nami spojte prostredníctvom e-mailu. Ak sa jedná o zárucný prípad, výrobok poda nasej voby bezplatne opravíme, vymeníme alebo vrátime kúpnu cenu. alsie práva zo záruky nevyplývajú. Vase zákonné práva, hlavne nároky na zárucné plnenie voci príslusnému predajcovi, nie sú touto zárukou obmedzené. IAN: 458865_2401 Servis Slovensko Tel.: 0850 232001 E-Mail: deltasport@lidl.sk SK 25 Herzlichen Glückwunsch! Mit Ihrem Kauf haben Sie sich für einen hochwertigen Artikel entschieden. Machen Sie sich vor der ersten Verwendung mit dem Artikel vertraut. Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende Gebrauchsanweisung. Benutzen Sie den Artikel nur wie beschrieben und für die angegebenen Einsatzbereiche. Bewahren Sie diese Gebrauchsanweisung gut auf. Händigen Sie alle Unterlagen bei Weitergabe des Artikels an Dritte ebenfalls mit aus. Lieferumfang 1 x Ballsitzkissen 1 x Luftpumpe (mit integrierter Aufpumpnadel) 1 x Gebrauchsanweisung Technische Daten Maximale Belastbarkeit: 120 kg Herstellungsdatum (Monat/Jahr): 05/2024 Artikelhöhe max.: ca. 7 cm Geräteklasse H Anwendungsbereich: Heimbereich Standard: EN ISO 20957-1 Bestimmungsgemäße Verwendung Der Artikel ist für den Einsatz im privaten Bereich konzipiert und ist für medizinische, therapeutische oder gewerbliche Zwecke nicht geeignet. Der Artikel eignet sich für den Einsatz im Innenbereich. Sicherheitshinweise Lebensgefahr! · Lassen Sie Kinder niemals unbeaufsichtigt mit dem Verpackungsmaterial. Es besteht Erstickungsgefahr. Verletzungsgefahr! · Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie für das Training gesundheitlich geeignet sind. · Bewahren Sie die Gebrauchsanweisung mit den Übungsvorgaben stets griffbereit auf. · Schwangere sollten das Training nur nach Absprache mit ihrem Arzt durchführen. · Beachten Sie die maximal zulässige Belastbarkeit von 120 kg. Eine Überschreitung der Gewichtsgrenze kann zur Beschädigung des Artikels sowie zur Beeinträchtigung der Funktion führen.Verwenden Sie den Artikel ausschließlich wie im Abschnitt ,,Bestimmungsgemäße Verwendung" vorgegeben. · Denken Sie daran, sich vor dem Training immer aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechend. Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining drohen schwere Verletzungen. · Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder Müdigkeit sollten Sie das Training sofort abbrechen und Ihren Arzt kontaktieren! · Verwenden Sie den Artikel nicht, wenn Sie verletzt oder gesundheitlich eingeschränkt sind. · Trinken Sie während des Trainings ausreichend. · Der Artikel darf immer nur von einer Person zur selben Zeit benutzt werden. · Trainieren Sie nur auf einem flachen und rutschfesten Untergrund. · Um den Trainingsbereich muss ein Freibereich von mind. 0,6 m vorhanden sein (Abb. N). · Trainieren Sie nicht, wenn Sie müde oder unkonzentriert sind. Trainieren Sie nicht unmittelbar nach Mahlzeiten. Warten Sie ca. 2 Stunden mit dem Trainingsbeginn. · Lüften Sie den Trainingsraum ausreichend, aber vermeiden Sie Zugluft. · Es dürfen keine Modifikationen am Artikel vorgenommen werden. 26 DE/AT/CH · Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe von Treppen oder Absätzen. Besondere Vorsicht Verletzungsgefahr für Kinder! · Lassen Sie Kinder diesen Artikel nicht unbeaufsichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die richtige Nutzung hin und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie die Benutzung nur, wenn die geistige und körperliche Entwicklung der Kinder dies zulässt. Als Spielzeug ist dieser Artikel nicht geeignet. · Beachten Sie den natürlichen Spieltrieb und die Experimentierfreudigkeit von Kindern. Verhindern Sie Situationen und Verhaltensweisen, die nicht für den Artikel vorgesehen sind. Vermeidung von Sachschäden · Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand verwendet werden. Prüfen Sie den Artikel vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Die Sicherheit des Artikels kann nur gewährleistet werden, wenn er regelmäßig auf Beschädigungen und Verschleiß geprüft wird. Bei Beschädigungen dürfen Sie ihn nicht mehr verwenden. · Die Sicherheit des Artikels kann nur gewährleistet werden, wenn er regelmäßig auf Beschädigungen und Verschleiß geprüft wird. · Schützen Sie den Artikel vor extremen Temperaturen, Sonne und Feuchtigkeit. Nicht sachgemäße Lagerung und Verwendung des Artikels können zu vorzeitigem Verschleiß führen, was Verletzungen zur Folge haben kann. · Alle Aufblasartikel sind kälteempfindlich. Den Artikel daher nie unter einer Temperatur von 15 °C auseinanderfalten und aufblasen! · Schützen Sie den Artikel vor Sonneneinstrahlung. Falls der Luftdruck in der prallen Sonne zunimmt, muss dieser durch Ablassen der Luft entsprechend ausgeglichen werden. · Vermeiden Sie Kontakt mit scharfen, heißen, spitzen oder gefährlichen Gegenständen. Achten Sie darauf, dass Ihr Trainingsbereich frei von spitzen Gegenständen ist. · Benutzen Sie zum Aufpumpen ausschließlich eine dafür vorgesehene Aufblashilfe. Andernfalls könnte das Ventil beschädigt werden. · Nicht zu prall füllen, da ansonsten Gefahr besteht, dass Beschädigungen auftreten. · Verwenden Sie zum Aufpumpen des Artikels weder einen Kompressor noch eine Druckluftflasche. Dies kann zu Beschädigungen am Artikel führen. Aufpumpen WICHTIG: · Nur von Erwachsenen aufpumpen lassen. · Artikel nicht über die angegebene Höhe hinaus aufpumpen. · Als Füllmedium darf nur Luft verwendet werden. · Nicht mit dem Mund aufblasen, da es an- sonsten zu Schwindelanfällen kommen kann. · Verwenden Sie zum Aufpumpen des Artikels die mitgelieferte Luftpumpe. 1. Ziehen Sie den Griff (1a) der Luftpum- pe (1) ganz heraus und entnehmen Sie die Aufpumpnadel (1b) aus dem Griff (Abb. A und B). 2. Drehen Sie die Aufpumpnadel auf die Luftpumpe (Abb. C). 3. Feuchten Sie die Aufpumpnadel an und stecken Sie sie in das Ventil (2a) des Artikels (Abb. E). 4. Halten Sie die Luftpumpe, wie in Abb. E gezeigt, und pumpen Sie den Artikel auf, bis die Oberfläche des Artikels eben und fest ist. Hinweis: Der Artikel darf nicht höher als 7 cm aufgepumpt werden. Achten Sie darauf, dass Sie beim Sitzen auf dem Artikel nicht den Untergrund spüren. 5. Drehen Sie die Aufpumpnadel von der Luftpumpe ab und stecken Sie sie zurück in den Griff. Entlüften Stecken Sie die Aufpumpnadel (1b) in das Ventil (2a) und drücken Sie, wie in Abb. D gezeigt, die Luft heraus. Allgemeine Trainingshinweise Trainingsablauf · Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und Turnschuhe. · Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und lassen Sie das Training allmählich abklingen. DE/AT/CH 27 · Machen Sie zwischen den Übungen ausreichend lange Pausen und trinken Sie genug. · Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsintensität langsam. · Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht ruckartig und in gleichbleibendem Tempo durch. · Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung: Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung einatmen. · Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung während der Übungsdurchführung. Allgemeine Trainingsplanung Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan mit Übungsdurchgängen aus 68 Übungen. Beachten Sie dabei folgende Grundsätze: · Ein Übungsdurchgang sollte aus ca. 12 Wie- derholungen einer Übung bestehen. · Jeder Übungsdurchgang kann 3-mal wieder- holt werden. · Zwischen den Übungsdurchgängen sollten Sie jeweils eine Pause von 30 Sekunden einhalten. · Wärmen Sie Ihre verschiedenen Muskelgruppen vor jeder Trainingseinheit gut auf. · Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach jeder Trainingseinheit. Aufwärmen Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden wird Ihnen eine Auswahl an Übungen dargestellt. Sie sollten die Übungen jeweils 2- bis 3-mal wiederholen. Nackenmuskulatur 1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewegung 4- bis 5-mal. 2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die eine, dann in die andere Richtung. Arme und Schultern 1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vorn beugen, werden alle Muskeln optimal aufgewärmt. 28 DE/AT/CH 2. Kreisen Sie Ihre Schultern gleichzeitig nach vorn und wechseln Sie nach einer Minute die Richtung. 3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und lassen Sie die Schultern wieder fallen. 4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und rechten Arm vorwärts und nach einer Minute rückwärts. Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht, ruhig weiterzuatmen! Beinmuskulatur 1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie ca. 20 cm vom Boden ab. 2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß in eine Richtung und wechseln Sie diese nach einigen Sekunden. 3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein und wiederholen Sie diese Übung. 4. Heben Sie nacheinander die Beine an und gehen Sie einige Schritte auf der Stelle. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut halten können. Übungsvorschläge Im Folgenden wird Ihnen eine Auswahl von Übungen dargestellt. Bauchmuskeltraining (Abb. F) Beanspruchte Muskulatur: unterer Bauch und Oberschenkel Ausgangsposition 1. Legen Sie den Artikel auf einen Stuhl oder eine Bank. 2. Setzen Sie sich mittig auf den Artikel und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. 3. Spannen Sie die Arm-, Bein- und Bauchmuskulatur an. 4. Heben Sie ein Bein ausgestreckt nach vorn/ oben. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht ganz durchgestreckt wird und der Oberschenkel auf der Sitzfläche bleibt. 5. Halten Sie dabei den Rücken und das Becken gerade. Die Schulter bleibt unten. Der Kopf bildet mit dem Rücken eine gerade Linie. Endposition 6. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 7. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie diese Übung abwechselnd mit beiden Beinen ca. 5- bis 10-mal. Wichtig: Bleiben Sie während der Übung mit dem Oberkörper und dem Becken gerade und halten Sie die Körperspannung. Klappmesser (Abb. G) Beanspruchte Muskulatur: unterer Bauch und Oberschenkel Ausgangsposition 1. Legen Sie den Artikel auf den Boden. 2. Setzen Sie sich mittig auf den Artikel und stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Rücken ab. Strecken Sie die Arme dabei nicht ganz durch. 3. Strecken Sie die Beine nach vorn aus und setzen Sie die Fersen auf den Boden. 4. Balancieren Sie sich in dieser Position aus. 5. Spannen Sie die Bein- und Bauchmuskulatur an. 6. Heben Sie die Beine nach vorn ausgestreckt vom Boden an. Hinweis: Am Anfang reicht das einfache Abheben der Beine vom Boden. Bei häufigerem Training können Sie mit der Höhe des Abhebens variieren. 7. Halten Sie dabei den Rücken und das Becken gerade. Die Schultern bleiben unten. Der Kopf bildet mit dem Rücken eine gerade Linie. Endposition 8. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 9. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal in drei Übungsdurchgängen. Wichtig: Bleiben Sie während der Übung mit dem Oberkörper gerade. Halten Sie die Körperspannung und die Schultern unten. Beinheben (Abb. H) Beanspruchte Muskulatur: unterer Bauch und Oberschenkel Ausgangsposition 1. Legen Sie den Artikel auf den Boden. 2. Setzen Sie sich mittig auf den Artikel und stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Rücken ab. Strecken Sie die Arme dabei nicht ganz durch. 3. Strecken Sie die Beine nach vorn aus und setzen Sie die Fersen auf den Boden. 4. Balancieren Sie sich in dieser Position aus. 5. Spannen Sie die Bein- und Bauchmuskulatur an. 6. Heben Sie die Beine nach vorn ausgestreckt vom Boden an. Hinweis: Am Anfang reicht das einfache Abheben der Beine vom Boden. Bei häufigerem Training können Sie mit der Höhe des Abhebens variieren. 7. Heben Sie die ausgestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe. 8. Halten Sie dabei den Rücken und das Becken gerade. Die Schultern bleiben unten. Der Kopf bildet mit dem Rücken eine gerade Linie. Endposition 9. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 10. Wiederholen Sie diese Übung ca. 5- bis 10-mal. Wichtig: Bleiben Sie während der Übung mit dem Oberkörper gerade und halten Sie die Körperspannung und die Schulter unten. Beckenheben (Abb. I) Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelrückseite und Gesäß Ausgangsposition 1. Platzieren Sie den Artikel auf einer Trainings- matte unter ihren Füßen. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. 2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte und lassen Sie die Beine angewinkelt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. DE/AT/CH 29 3. Spannen Sie die Bauch- und Beinmuskulatur an. Heben Sie das Becken vom Boden an. Der Rumpf bleibt gerade. 4. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten. Endposition 5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition. 6. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal in drei Übungsdurchgängen. Wichtig: Halten Sie während der Übung die Körperspannung und den Rumpf gerade. Kniebeuge (Abb. J) Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel und Gesäß Ausgangsposition 1. Legen Sie den Artikel auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig darauf. Die Knie bleiben leicht gebeugt. 2. Legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Körper und balancieren Sie sich in dieser Position aus. Die Beine bleiben leicht angewinkelt. 3. Spannen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an. 4. Strecken Sie die Arme nach vorn und gleichzeitig das Gesäß nach hinten aus. 5. Gehen Sie in die Kniebeuge und achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen. 6. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern bleiben unten. Endposition 7. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition. 8. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal in drei Übungsdurchgängen. Wichtig: Halten Sie während der Übung die Körperspannung und das Becken gerade. Ausfallschritt (Abb. K) Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel und Gesäß Ausgangsposition 1. Legen Sie den Artikel auf den Boden und stellen Sie sich davor. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. 2. Halten Sie den Rücken und den Nacken gerade, schauen Sie geradeaus. 3. Machen Sie mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn auf die Mitte des Artikels. 4. Balancieren Sie sich in dieser Position aus. 5. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an. 6. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen oder stützen Sie sie in den Hüften ab. 7. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr vorderes Bein in einem 90°-Winkel zum Boden befindet. Hinweis: Achten Sie darauf, dass sich der vordere Ober- und Unterschenkel zueinander in einem 90°-Winkel befinden und dass sich das angewinkelte Knie hinter der Fußspitze befindet. Endposition 8. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition. 9. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal in drei Übungsdurchgängen. Wichtig: Bleiben Sie während der Übung mit dem Oberkörper und dem Becken gerade und halten Sie die Körperspannung. Wadenmuskulatur (Abb. L) Beanspruchte Muskulatur: Bein und Rumpf Ausgangsposition 1. Legen Sie den Artikel auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig darauf. Die Knie bleiben leicht gebeugt. 2. Heben Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe an und balancieren Sie sich in dieser Position aus. Die Beine bleiben leicht angewinkelt. 30 DE/AT/CH 3. Spannen Sie die Arm- und Beinmuskulatur an. 4. Heben Sie ein Bein nach hinten an. Das stehende Bein bleibt leicht gebeugt. 5. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten. Endposition 6. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition. 7. Wechsel Sie das Bein und wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal in drei Übungsdurchgängen. Wichtig: Halten Sie während der Übung die Körperspannung und das Becken gerade. Einbeiniges Balancieren (Abb. M) Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Brust und unterer Rücken Ausgangsposition 1. Legen Sie den Artikel auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig darauf. Die Knie bleiben leicht gebeugt. 2. Heben Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe an und balancieren Sie sich in dieser Position aus. 3. Spannen Sie die Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur an. 4. Verlagern Sie vorsichtig Ihr Gewicht von rechts nach links und von vorn nach hinten. Hinweis: Fällt Ihnen die Übung schwer, gehen Sie etwas in die Knie, um das Gewicht besser auszubalancieren. 5. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten. Endposition 6. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition. 7. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal in drei Übungsdurchgängen. Wichtig: Halten Sie während der Übung die Körperspannung. Dehnen Nehmen Sie sich nach jedem Training ausreichend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden stellen wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen vor. Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal pro Seite in 15 - 30 Sekunden ausführen. Nackenmuskulatur 1. Stellen Sie sich entspannt hin. 2. Ziehen Sie Ihren Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links, dann nach rechts. Durch diese Übung werden die Seiten Ihres Halses gedehnt. Arme und Schultern 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke sind leicht gebeugt. 2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblättern liegt. 3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach hinten. 4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung. Beinmuskulatur 1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie einen Fuß vom Boden. 2. Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine, dann in die andere Richtung. 3. Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel nebeneinander bleiben. Das Becken schieben Sie dabei nach vorn, der Oberkörper bleibt aufgerichtet. Lagerung, Reinigung Lagern Sie den Artikel bei Nichtbenutzung immer trocken und sauber bei Raumtemperatur. Nur mit einem feuchten Reinigungstuch reinigen und anschließend trockenwischen. WICHTIG! Nie mit scharfen Reinigungsmitteln reinigen. DE/AT/CH 31 Hinweise zur Entsorgung Entsorgen Sie den Artikel und die Verpackungsmaterialien entsprechend den aktuellen örtlichen Vorschriften. Bewahren Sie Verpackungsmaterialien (wie z. B. Folienbeutel) für Kinder unerreichbar auf. Weitere Informationen zur Entsorgung des ausgedienten Artikels erhalten Sie bei Ihrer Gemeinde- oder Stadtverwaltung. Entsorgen Sie den Artikel und die Verpackung umweltschonend. Der Recycling-Code dient der Kennzeichnung verschiedener Materialien zur Rückführung in den Wiederverwertungskreislauf (Recycling). Der Code besteht aus einem Recyclingsymbol für den Verwertungskreislauf und einer Nummer, die das Material kennzeichnet. Hinweise zur Garantie und Serviceabwicklung Der Artikel wurde mit großer Sorgfalt und unter ständiger Kontrolle produziert. DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GmbH räumt privaten Endkunden auf diesen Artikel drei Jahre Garantie ab Kaufdatum (Garantiefrist) nach Maßgabe der folgenden Bestimmungen ein. Die Garantie gilt nur für Material- und Verarbeitungsfehler. Die Garantie erstreckt sich nicht auf Teile, die der normalen Abnutzung unterliegen und deshalb als Verschleißteile anzusehen sind (z. B. Batterien) sowie nicht auf zerbrechliche Teile wie Schalter oder Teile, die aus Glas gefertigt sind. Ansprüche aus dieser Garantie sind ausgeschlossen, wenn der Artikel unsachgemäß oder missbräuchlich oder nicht im Rahmen der vorgesehenen Bestimmung oder des vorgesehenen Nutzungsumfangs verwendet wurde oder Vorgaben in der Anleitung/Anweisung nicht beachtet wurden, es sei denn, der Endkunde weist nach, dass ein Material- oder Verarbeitungsfehler vorliegt, der nicht auf einem der vorgenannten Umstände beruht. Ansprüche aus der Garantie können nur innerhalb der Garantiefrist unter Vorlage des Originalkassenbelegs geltend gemacht werden. Bitte bewahren Sie deshalb den Originalkassenbeleg auf. Die Garantiefrist wird durch etwaige Reparaturen aufgrund der Garantie, gesetzlicher Gewährleistung oder Kulanz nicht verlängert. Dies gilt auch für ersetzte und reparierte Teile. Bitte wenden Sie sich bei Beanstandungen zunächst an die untenstehende Service-Hotline oder setzen Sie sich per E-Mail mit uns in Verbindung. Liegt ein Garantiefall vor, wird der Artikel von uns nach unserer Wahl für Sie kostenlos repariert, ersetzt oder der Kaufpreis erstattet. Weitere Rechte aus der Garantie bestehen nicht. Ihre gesetzlichen Rechte, insbesondere Gewährleistungsansprüche gegenüber dem jeweiligen Verkäufer, werden durch diese Garantie nicht eingeschränkt. IAN: 458865_2401 Kundenservice Deutschland Tel.: 0800 5435 111 E-Mail: deltasport@lidl.de Service Österreich Tel.: 0800 447744 E-Mail: deltasport@lidl.at Service Schweiz Tel.: 0800 56 44 33 E-Mail: deltasport@lidl.ch 32 DE/AT/CH 33 34 35 05.17.2024 / PM 1:25 DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GMBH Wragekamp 6 · 22397 Hamburg GERMANY 05/2024 Delta-Sport Nr.: YZ-14938 IAN 458865_2401 36