Instruction Manual for CRIVIT models including: IAN 476506_2401, IAN 476506 Dumbbell Set, Dumbbell Set
Činka, 9-dielna súprava | Lidl.sk
File Info : application/pdf, 28 Pages, 2.23MB
DocumentDocumentDUMBBELL SET DUMBBELL SET Instructions for use KURZHANTEL-SET Gebrauchsanweisung SÚPRAVA CINIEK Návod na pouzivanie IAN 476506_2401 1 A 2x 2 1x 1 2x 3 2x 4 2x 5 B 5432 1 2345 C 2 D E F 3 G H I 4 J K 5 Contents/Obsah/Inhaltsverzeichnis Package contents ................................................. 7 Technical data ...................................................... 7 Intended use ......................................................... 7 Safety information ............................................... 7 Life-threatening hazard! ................................. 7 Risk of injury! .................................................. 7 Dangers due to wear and tear! .................... 8 Mounting the weight discs .................................. 8 General exercise instructions .............................. 8 Warming up ......................................................... 9 Exercise suggestions ............................................ 9 Stretching ............................................................ 11 Storage, cleaning .............................................. 11 Disposal .............................................................. 12 Notes on the guarantee and service handling ................................................ 12 Rozsah dodávky ................................................ 13 Technické údaje ................................................. 13 Urcené pouzitie ................................................. 13 Bezpecnostné pokyny ....................................... 13 Nebezpecenstvo ohrozenia zivota! ........... 13 Nebezpecenstvo poranenia! ...................... 13 Nebezpecenstvá v dôsledku opotrebenia! ................................................. 14 Montáz kotúcových závazí .............................. 14 Vseobecné pokyny na tréning .......................... 14 Zahriatie ............................................................. 14 Príklady cvikov ................................................... 15 Strecing ............................................................... 17 Skladovanie, cistenie ......................................... 17 Pokyny k likvidácii ............................................. 17 Pokyny k záruke a priebehu servisu ................ 18 Lieferumfang ....................................................... 19 Technische Daten ............................................... 19 Bestimmungsgemäße Verwendung .................. 19 Sicherheitshinweise ............................................ 19 Lebensgefahr! ............................................... 19 Verletzungsgefahr! ....................................... 19 Gefahren durch Verschleiß! ........................20 Montage der Gewichtsscheiben ......................20 Allgemeine Trainingshinweise ..........................20 Aufwärmen ......................................................... 21 Übungsvorschläge ............................................. 21 Dehnen ...............................................................24 Lagerung, Reinigung .........................................24 Hinweise zur Entsorgung ..................................24 Hinweise zur Garantie und Serviceabwicklung ............................................24 6 Congratulations! You have chosen to purchase a high-quality product. Familiarise yourself with the product before using it for the first time. Read the following instructions for use carefully. Use the product only as described and only for the given areas of application. Store these instructions for use carefully. When passing the product on to third parties, please also hand over all accompanying documents. Package contents (Fig. A) 1 x dumbbell bar (1) 2 x weight disc 2kg (2) 2 x weight disc 1.5kg (3) 2 x weight disc 1.25kg (4) 2 x dumbbell release fastener (5) 1 x instructions for use Technical data Date of manufacture (month/year): 06/2024 ISO 20957 Class H Scope of application: home use Intended use This product was developed as an exercise device for exercising your entire body. The product is designed for personal use and is not suitable for medical, therapeutic or commercial purposes. Safety information Life-threatening hazard! · Never leave children unattended with the packaging materials. There is a risk of suffocation. Risk of injury! · This product may be used by persons with diminished physical, sensory or mental abilities, or those with little experience and knowledge, if they are supervised or instructed with regard to its safe use, and provided they also understand the potential associated risks. · Children must not be allowed to play with the product. · Never leave children unattended with the product. Keep away from children. The product is not a toy. · Consult your doctor before you start exercising. Make sure you are healthy enough to exercise. · Attach the same weight to both ends of the dumbbell bar. · Attach the weight discs to both sides of the dumbbell according to their weight and size. The largest and heaviest weight discs must be attached first, and the smallest and lightest last. · Always keep the instructions for use with the suggested exercises readily available. · Do not use the product if you are injured or your health is impaired. · Always remember to warm up before exercising and exercise according to your current performance ability. Overexertion and over-exercising can lead to serious injuries. · Stop exercising immediately and contact a doctor if you experience pain, weakness or fatigue. · Pregnant women should exercise only after consulting with their doctor. · The product must be used by only one person at a time. · The product is not suitable for therapeutic purposes. · Keep a clear space of at least 0.6m around the training area (Fig. K). · Exercise on a flat, non-slip surface only. · Do not use the product near steps or landings. GB 7 · Use the product only as specified in the "Intended use" section. · When using the product, be aware of its weight and do not underestimate this. · Do not exercise when you are tired or distracted. Do not exercise directly after eating a meal. Wait approx. two hours before exercising. · Ventilate the exercise room sufficiently but beware of draughts. · Keep yourself sufficiently hydrated during your workout. · No modifications may be made to the product! · Use only original replacement parts. Dangers due to wear and tear! · Check the product for damage or wear before each use. Use the product only if it is in perfect condition! · The safety of the product can only be guaranteed if it is regularly inspected for damage and wear and tear. · Check the product regularly for damage or deterioration. If damaged, it must not be used anymore. · Pay particular attention to wear of the dumbbell release fasteners. · Protect the product from extreme temperatures, sun and dampness. Improper storage or use of the product could lead to premature wear and tear, which could result in injury. Mounting the weight discs (Fig. B) Important: be sure to attach the same weight to both sides. Important: only use the weights that are included in the package contents with the dumbbell bar. 1. Attach the weight discs (2), (3) and (4) to both sides of the dumbbell bar (1) according to their weight and size. The largest and heaviest weight discs must be attached first, and the smallest and lightest last. Important: be sure to attach the same weight to both sides. 2. Screw the dumbbell release fasteners (5) onto the ends of the dumbbell bar. This will prevent the weight discs from sliding off while exercising. Make sure that the dumbbell release fasteners are positioned close to the weight discs so that they do not slide out of position while exercising. General exercise instructions Exercise tips · Wear comfortable sports clothing and athletic shoes. · Warm up before each exercise session and end the session gradually. · Take sufficient breaks between the exercises and keep yourself sufficiently hydrated. · If you are a beginner, never exercise with too much intensity. Increase the intensity of the exercise sessions slowly. · Perform all exercises smoothly, not jerkily and not fast. · Be sure to breathe steadily. Exhale during exertion and inhale upon release. · Maintain correct body posture while exercising. General exercise plan · Create an exercise plan that suits your needs with sets of six to eight exercises. · Pay attention to the following fundamentals: · A set should consist of approx. 12 repetitions of one exercise. · Each set can be repeated three times. · You should take a 30-second break between each set. · Warm up your different muscle groups well before each exercise session. · We also recommend stretching after each exercise session. 8 GB Warming up Take sufficient time before each exercise session to warm up. Some simple warm-up exercises are described below. You should repeat each exercise two to three times. Neck muscles 1. Turn your head slowly to the left and to the right. Repeat this movement four to five times. 2. Rotate your head slowly, first in one direction then in the other. Arms and shoulders 1. Clasp your hands behind your back and pull them upwards carefully. If you bend your upper body forwards at the same time, all your muscles will be maximally warmed up. 2. Roll both your shoulders forwards for one minute, then roll them back. 3. Pull your shoulders up to your ears and then let them drop again. 4. Circle your right and left arms alternately forwards and then, after one minute, backwards. Important: don't forget to keep breathing steadily! Leg muscles 1. Stand on one leg and lift your other leg, with the knee bent, approx. 20cm off the floor. 2. Rotate your raised foot first in one direction, then change direction after a few seconds. 3. Switch legs and repeat this exercise. 4. Lift one leg after the other and take a few steps on the spot. Make sure you only lift your legs to a height where you are still able to maintain your balance well. Exercise suggestions Below are a selection of exercises. Shoulder presses in sitting position (Fig. C) Muscles used: upper arm, shoulder, chest and abdominal muscles Sequence 1. Sit down on a bench and place your feet hip- width apart on the floor. Your legs should be bent at a 90° angle. 2. Hold the product horizontally in one hand. 3. Extend your arm from the side of your body so that it is parallel to the floor. The arm not holding the product rests on your thigh. 4. Bend your elbow at a 90° angle. The back of your hand is facing backwards. Make sure your wrist is straight. 5. Tense your leg, buttock and abdominal muscles throughout. Straighten your upper body and pull your shoulder blades back/down. 6. Lift your arm up while breathing out, and remain in this position for a moment. Important: your upper body remains straight and your arm remains slightly bent when stretched up. 7. Slowly return your arm to the starting position. 8. Repeat this exercise 510 times in three sets and then switch arms. Important: perform the movement slowly. Only your arms should move, your shoulders should remain lowered during the entire exercise. Triceps (Fig. D) Muscles used: back of upper arm Sequence 1. Place your feet side by side on the floor, hip- width apart, and bend your knees slightly. 2. Hold the product vertically with both hands be- hind your head. Hold the weight disc(s) at one of the ends of the dumbbell while doing so. Note: your knees remain slightly bent. 3. Tense your leg, buttock and abdominal muscles throughout. Your upper body is upright. Push your shoulder blades back/down. 4. Now stretch your arms up while moving the product over your head. 5. Hold the position for a moment. 6. Then slowly lower the product back to the starting position. Note: make sure you do not completely straighten your elbows, and that they are pointing outwards. Repeat this exercise 510 times in three sets. Take a 90-second break between each set. Important: perform the movement slowly and do not completely straighten your elbows during the stretch. Make sure your elbows are pointing outwards when bent. GB 9 Knee bend (Fig. E) Muscles used: buttocks and leg Sequence 1. Stand on the floor with your feet shoul- der-width apart. Your toes should be pointing forwards and your knees slightly bent. 2. Take the product vertically in your hands and hold it in front of you at chest height with your arms bent. 3. Tense your buttock, arm and abdominal muscles. 4. Push your buttocks back. Bend your knees and hips and enter a squat position. Push your shoulder blades back/down at the same time. 5. Briefly hold this position. 6. Then return to the starting position while breathing out. 7. Repeat this exercise 510 times in three sets. Important: perform the movement slowly and keep your back straight throughout the entire exercise. Lunge (Fig. F) Muscles used: arm, shoulder, buttocks and leg Sequence 1. Stand on the floor with your feet shoul- der-width apart. Your toes should be pointing forwards and your knees slightly bent. 2. Hold the product vertically with both hands at shoulder height in front of your chest while bending your elbows. 3. Take a lunging step back with your left leg. Bend your left knee at a 90° angle so that it almost touches the floor. 4. Remain in this position for a moment. 5. Return your left leg to the starting position while breathing out. 6. Repeat this exercise 510 times in three sets and then switch sides. Take a 90-second break between each set. Important: tense your core muscles throughout the entire exercise. Floor press (Fig. G) Muscles used: central area of chest, shoulder and back of upper arm Sequence 1. Lie on your back and bend your legs at a 30° angle. The soles of your feet should be flat on the floor. 2. Take the product in your hands and hold it above your ribcage with your arms bent. 3. Tense your leg, buttock and abdominal muscles. Pull your shoulder blades back/down. Your neck is aligned with your spine. 4. Extend your arms upward while breathing out. Your shoulders remain on the floor and your elbows are slightly bent. 5. Remain in this position for a moment. 6. Slowly return your arms to the starting position. 7. Repeat this exercise 510 times in three sets. Take a 90-second break between each set. Important: perform the movement slowly. Only your arms should move. Your shoulders and lower back remain on the floor throughout. Dumbbell rowing (Fig. H) Muscles used: upper arm, shoulder and back Starting position 1. Stand on the floor with your feet shoul- der-width apart and your knees slightly bent. 2. Hold the product in both hands vertically. 3. Bend your upper body forward by ap- prox. 45°. Extend your arms vertically downwards. 4. Pull the product towards you to the height of your navel while breathing out. Bend your elbows to do this and guide them behind your body. End position 5. Slowly return to the starting position. 6. Repeat this exercise 510 times in three sets. Take a 90-second break between each set. Important: maintain core tension during the exercise. Keep your upper body straight and try to push your shoulder blades back/down. Push your chest forward. 10 GB Dead lift (Fig. I) Muscles used: buttocks, lower back and back of leg Sequence 1. Stand on the floor with your feet hip-width apart and tense your buttocks. 2. Grip the product horizontally. The backs of your hands are facing forwards. Your arms are extended downwards. 3. Lean forwards slowly. 4. Then bend your knees gently and guide the product down your body and legs until you have reached the middle of your shins. 5. Quickly return to the starting position while breathing out. 6. Repeat this exercise 510 times in three sets. Take an approx. 90-second break between each set. Important: maintain core tension during the exercise. Keep your upper body straight and try to push your shoulder blades back/down. One-legged dead lift (Fig. J) Muscles used: back, abdominal, buttocks and leg Sequence 1. Stand on the floor with your feet hip-width apart. Your toes should be pointing forwards and your knees slightly bent. 2. Extend your left arm in front of you at 90° and hold the product horizontally in your left hand. 3. Tense your buttock and core muscles and extend your right arm in front of you, also at 90°. 4. Shift your weight to your right leg. Bend your upper body forwards and stretch your left leg out behind you. The leg you are standing on is slightly bent. 5. At the same time move your left hand with the product down towards the floor. Your back remains straight and your right arm remains extended. Important: make sure you rotate your hips as little as possible. 6. Remain in this position for a moment. 7. Quickly return to the starting position. 8. Repeat this exercise 510 times in three sets and then switch sides. Important: perform the movement slowly. Your feet are firmly planted on the floor, your shoulders remain lowered and your lower back is straight. Stretching Take sufficient time to stretch after each exercise session. Some simple exercises to do this are described below. You should perform each exercise three times per side for 1530 seconds. Neck muscles 1. Stand in a relaxed posture. 2. Pull your head gently to one side with one hand, first to the left and then to the right. This exercise stretches the sides of your neck. Arms and shoulders 1. Stand up straight with your knees slightly bent. 2. Bend your right arm behind your head until your right hand is between your shoulder blades. 3. Grip your right elbow with your left hand and pull it backwards. 4. Change sides and repeat the exercise. Leg muscles 1. Stand upright and lift one foot off the floor. 2. Rotate it slowly, first in one direction, then the other. 3. Switch feet after a while. Important: make sure your thighs remain parallel to each other. Push your pelvis forward when doing so, keeping your upper body upright. Storage, cleaning When not in use, always store the product clean and dry at room temperature. Only clean the product with a damp cloth and wipe dry afterwards. IMPORTANT! Never clean the product with harsh cleaning agents. GB 11 Disposal Dispose of the product and packaging materials in accordance with current local regulations. Store the packaging materials (foil bags, for example) out of the reach of children. For further information about disposal of the product no longer needed, contact your local council. Dispose of the product and the packaging in an environmentally friendly manner. The Recycling Code distinguishes different materials to be returned for recycling. The Code consists of the recycling symbol for the recycling process and a number that identifies the material. Notes on the guarantee and service handling The product was produced with great care and under continuous quality control. DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GmbH gives private end customers a three-year guarantee on this product from the date of purchase (guarantee period) in accordance with the following provisions. The guarantee is only valid for material and manufacturing defects. The guarantee does not cover parts that are subject to normal wear and tear and that are thus considered wear parts (e.g. batteries) and it does not cover fragile parts such as switches or parts that are made of glass. Claims under this guarantee are excluded if the product has been used incorrectly, improperly, or contrary to the intended purpose, or if the provisions in the instructions for use were not observed, unless the end customer proves that a material or manufacturing defect exists that was not caused by one of the aforementioned circumstances. Claims under the guarantee can only be made within the guarantee period by presenting the original sales receipt. Please therefore keep the original sales receipt. The guarantee period is not extended by any repairs carried out under the guarantee, under statutory guarantees, or as a gesture of goodwill. This also applies to replaced and repaired parts. If you wish to make a claim please first contact the service hotline mentioned below or contact us by e-mail. If there is a guarantee case, then the product will be repaired or replaced free of charge to you or the purchase price will be refunded, depending on our choice. There are no further rights from the guarantee. Your legal rights, in particular guarantee claims against the respective seller, are not limited by this guarantee. IAN: 476506_2401 Service Great Britain Tel.: 0800 404 7657 E-Mail: deltasport@lidl.co.uk 12 GB Blahozeláme! Svojím nákupom ste sa rozhodli pre kvalitný výrobok. Pred prvým pouzitím sa s výrobkom dôkladne oboznámte. Pozorne si precítajte tento návod na pouzivanie. Výrobok pouzívajte len uvedeným spôsobom a na uvedený úcel. Tento návod na pouzivanie si dobre uschovajte. Pri odovzdávaní výrobku tretej osobe odovzdajte s výrobkom aj vsetky podklady. Rozsah dodávky (obr. A) 1 x krátka cinková tyc (1) 2 x kotúcové závazie 2 kg (2) 2 x kotúcové závazie 1,5 kg (3) 2 x kotúcové závazie 1,25 kg (4) 2 x uzáver ciniek (5) 1 x návod na pouzívanie Technické údaje Dátum výroby (mesiac/rok): 06/2024 ISO 20957 trieda H Oblas pouzitia: domáce prostredie Urcené pouzitie Tento výrobok bol vyvinutý ako tréningové nácinie, s ktorým môzete trénova celé telo. Výrobok je urcený na pouzitie v súkromnej oblasti a nie je vhodný na medicínske, terapeutické a komercné úcely. Bezpecnostné pokyny Nebezpecenstvo ohrozenia zivota! · Nikdy nenechávajte deti bez dozoru s obalovým materiálom. Hrozí nebezpecenstvo udusenia. Nebezpecenstvo poranenia! · Tento výrobok môzu osoby so znízenými fyzickými, zmyslovými alebo dusevnými schopnosami alebo bez potrebných skúseností a znalostí pouzíva len vtedy, ke sú pod dozorom alebo boli poucené o bezpecnom pouzívaní zariadenia a porozumeli z toho plynúcim rizikám. · Deti sa nesmú hra s výrobkom. · Nikdy nenechajte deti s výrobkom bez dozo- ru. Udrzujte mimo dosahu detí. Výrobok nie je hracka. · Skôr nez zacnete s tréningom, porate sa so svojím lekárom. Uistite sa, ze je tréning pre vás zdravotne vhodný. · Na obidva konce cinkovej tyce pripevnite rovnaké závazie. · Kotúcové závazia pripevnite na obe strany krátkej cinky poda hmotnosti a vekosti. Najprv treba osadi najväcsie a najazsie kotúcové závazia a nakoniec najmensie a najahsie. · Návod na pouzívanie majte spolu s navrhovanými cvikmi vzdy poruke. · Nepouzívajte výrobok, ak ste zranený alebo ste zdravotne obmedzený. · Nezabudnite sa pred tréningom vzdy zahria a trénujte poda svojej aktuálnej sportovej výkonnosti. Pri prílis vekom zaazení a pretrénovaní hrozia vázne poranenia. · Pri azkostiach, pocite slabosti alebo únavy tréning okamzite preruste a kontaktujte svojho lekára. · Tehotné zeny by mali tréning vykonáva len po konzultácii so svojím lekárom. · Výrobok môze v rovnakom case pouzíva vzdy len jedna osoba. · Výrobok nie je vhodný na terapeutické úcely. · Okolo miesta cvicenia musí by voný priestor min. 0,6 m (obr. K). · Trénujte len na rovnom a nesmykavom podklade. SK 13 · Výrobok nepouzívajte v blízkosti schodov alebo podest. · Výrobok pouzívajte výlucne poda údajov uvedených v odseku ,,Urcené pouzitie". · Pri pouzívaní výrobku zohadujte hmotnos závazia a toto nepodceujte. · Netrénujte, ak ste unavený alebo nekoncentrovaný. Netrénujte bezprostredne po jedle. So zaciatkom tréningu pockajte cca 2 hodiny. · Tréningovú miestnos dostatocne vetrajte, ale vyhnite sa prievanu. · Pocas tréningu dostatocne pite. · Na výrobku sa nesmú vykonáva ziadne zmeny! · Pouzívajte len originálne náhradné diely. Nebezpecenstvá v dôsledku opotrebenia! · Pred kazdým pouzitím skontrolujte, ci výrobok nie je poskodený alebo opotrebovaný. Výrobok sa môze pouzíva len v bezchybnom stave! · Bezpecnos výrobku mozno zaruci len vtedy, ke sa vykonávajú pravidelné kontroly poskodenia a opotrebovania. · Výrobok pravidelne kontrolujte z hadiska poskodenia a opotrebovania. Pri poskodeniach výrobok viac nemôzete pouzíva. · Dávajte pozor najmä na opotrebovanie uzáverov ciniek. · Výrobok chráte pred extrémnymi teplotami, slnkom a vlhkosou. Nesprávne skladovanie a pouzívanie výrobku môze vies k predcasnému opotrebovaniu, co môze spôsobi poranenia. Montáz kotúcových závazí (obr. B) Dôlezité: Dbajte na to, aby bolo na oboch stranách pripevnené rovnaké závazie. Dôlezité: S krátkou cinkovou tycou pouzívajte len závazia, ktoré sú obsiahnuté v rozsahu dodávky. 1. Kotúcové závazia (2), (3) a (4) pripevnite na obe strany krátkej cinkovej tyce (1). Najprv treba pripevni najväcsie a najazsie kotúcové závazia a nakoniec najmensie a najahsie. Dôlezité: Dbajte na to, aby bolo na oboch stranách pripevnené rovnaké závazie. 14 SK 2. Na konce krátkej cinkovej tyce naskrutkujte uzávery ciniek (5). Tým sa zabráni zosmyknutiu kotúcových závazí pocas tréningu. Dbajte na to, aby uzávery ciniek tesne priliehali ku kotúcovým závaziam, aby sa pocas tréningu nezosmykli. Vseobecné pokyny na tréning Priebeh tréningu · Noste pohodlné sportové oblecenie a sporto- vú obuv. · Pred kazdým tréningom sa zahrejte a postup- ne poavujte v tréningu. · Medzi cviceniami robte dostatocne dlhé prestávky a pite dostatok tekutín. · Ako zaciatocník nikdy netrénujte s prílis vysokou záazou. Intenzitu tréningu zvysujte pomaly. · Vsetky cvicenia vykonávajte rovnomerne, nie nárazovo a rýchlo. · Dbajte na pravidelné dýchanie. Vydychujte pri námahe a nadychujte sa pri uvonení. · Dávajte pozor na správne drzanie tela pocas vykonávania cvicenia. Vseobecné plánovanie tréningu · Vytvorte si tréningový plán prispôsobený svojim potrebám so sériami pozostávajúcimi zo 6 8 cvikov. · Dbajte pritom na nasledujúce zásady: · Jedna séria by mala pozostáva cca z 12 opakovaní jedného cviku. · Kazdú sériu môzete 3-krát opakova. · Medzi cvikmi by ste mali vzdy dodrza prestávku v trvaní 30 sekúnd. · Pred kazdou jednotkou tréningu zahrejte rôzne svalové skupiny. · Okrem toho vám odporúcame po kazdej tréningovej jednotke robi strecing. Zahriatie Pred kazdým tréningom venujte dostatok casu zahriatiu. V nasledujúcom texte vám na tento úcel opíseme jednoduché cviky. Príslusné cviky by ste mali vzdy opakova 2 az 3-krát. Svaly zátylku 1. Pomaly otácajte hlavou doava a doprava. Opakujte tento pohyb 4 az 5-krát. 2. Pomaly krúzte hlavou najprv do jednej, potom do druhej strany. Ruky a plecia 1. Ruky si prekrízte za chrbtom a opatrne ich vya- hujte nahor. Ak pritom zohnete hornú cas tela dopredu, optimálne sa zahrejú vsetky svaly. 2. Oboma plecami krúzte súcasne dopredu a po jednej minúte zmete smer. 3. Plecia ahajte k usiam a opä ich spustite. 4. Striedavo krúzte dopredu raz avou a raz pravou rukou a po minúte zase dozadu. Dôlezité: Nezabudnite pri tom pokojne alej dýcha! Svaly nôh 1. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu nad- vihnite s ohnutým kolenom cca 20 cm od zeme. 2. Nadvihnutým chodidlom krúzte najskôr jedným smerom a po pár sekundách zmete smer. 3. Potom nohy vymete a tento cvik opakujte. 4. Dvíhajte raz jednu, raz druhú nohu a urobte pár krokov na mieste. Dbajte na to, aby ste nohy dvíhali len tak vysoko, aby ste dobre dokázali udrza rovnováhu. Príklady cvikov V nasledujúcej casti vám predstavíme výber cvikov. Tlaky na plecia v sede (obr. C) Namáhané svaly: ramená, plecia, prsné a brusné svaly Postup 1. Posate sa na lavicu a chodidlá polozte na zem na sírku panvy. Nohy sa nachádzajú v 90° uhle. 2. Výrobok drzte vodorovne v jednej ruke. 3. Upazte rukou bocne od tela tak, aby sa nachádzala paralelne k zemi. Ruka bez výrobku spocíva na stehne. 4. Lake ohnite v 90° uhle. Chrbát ruky smeruje dozadu. Dbajte na to, aby ste zápästie drzali rovno. 5. Napnite svaly nôh, sedacie a brusné svaly. Vystrite hornú cas tela a zatiahnite lopatky dozadu/nadol. 6. Ruku zdvihnite plynulo s výdychom nahor a chvíu zotrvajte v tejto polohe. Dôlezité: Horná cas tela zostáva vystretá a ruka je pri vystieraní mierne ohnutá. 7. Ruku pomaly vráte do východiskovej polohy. 8. Tento cvik opakujte 5 az 10-krát v troch séri- ách a potom vymete ruky. Dôlezité: Pohyb vykonávajte pomaly. Pohyb vychádza len z rúk, plecia zostávajú pocas celého cviku spustené. Triceps (obr. D) Namáhané svaly: zadná cas ramena Postup 1. Postavte sa na zem s nohami rozkrocenými na sírku panvy a mierne ohnite kolená. 2. Výrobok drzte obidvomi rukami zvislo za hlavou. Kotúcové závazie pritom drzte na jednom konci cinky. Upozornenie: Kolená zostanú mierne pokrcené. 3. Napnite svaly nôh, sedacie a brusné svaly. Horná cas tela je vystretá. Lopatky posute dozadu/nadol. 4. Vystrite lakte a zdvihnite pritom výrobok nad hlavu. 5. Chvíu zotrvajte v tejto polohe. 6. Výrobok opä pomaly spúsajte do východiskovej polohy. Upozornenie: Dbajte na to, aby ste lakte nepretlácali a aby smerovali von. Cvik opakujte 5 az 10-krát v troch sériách. Po kazdej sérii si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd. Dôlezité: Pohyb vykonávajte pomaly a pri vystieraní lakte celkom nepretlácajte. Dbajte na to, aby pri ohýbaní lakte smerovali von. Drepy (obr. E) Namáhané svaly: zadok a nohy Postup 1. Postavte sa na zem s chodidlami na sírku pliec. Spicky prstov smerujú dopredu a kolená sú mierne ohnuté. 2. Výrobok vezmite zvislo do rúk a drzte ho so zohnutými rukami pred sebou vo výske hrude. 3. Napnite sedacie a brusné svaly a svaly rúk. SK 15 4. Zadok posute dozadu. Ohnite kolená a boky a chote do podrepu. Súcasne stiahnite lopatky dozadu/nadol. 5. Chvíu vydrzte v tejto pozícii. 6. Vráte sa plynulo s výdychom do východisko- vej polohy. 7. Cvik opakujte 5 az 10-krát v troch sériách. Dôlezité: Pohyb vykonávajte pomaly a pocas celého cvicenia drzte chrbát vystretý. Výpady (obr. F) Namáhané svaly: ruky, plecia, zadok a nohy Postup 1. Postavte sa na zem s chodidlami na sírku pliec. Spicky prstov smerujú dopredu a kolená sú mierne ohnuté. 2. Výrobok drzte zvisle obidvomi rukami pred hruou vo výske pliec tak, ze ohnete lakte. 3. avou nohou spravte úkrok dozadu. Ohnite avé koleno do uhla 90° tak, aby sa takmer dotýkalo zeme. 4. Chvíu zotrvajte v tejto polohe. 5. avú nohu vráte plynulo s výdychom do východiskovej polohy. 6. Tento cvik opakujte 5 az 10-krát v troch sériách a potom vymete stranu. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd. Dôlezité: Pocas celého cvicenia napínajte trup. Tlak v ahu na podlahe (obr. G) Namáhané svaly: stredná cas hrude, plecia a zadná cas ramien Postup 1. ahnite si na chrbát a ohnite nohy o 30°. Chodidlá sú polozené na zemi. 2. Výrobok vezmite do rúk a drzte ho so zohnu- tými rukami pred sebou vo výske hrude. 3. Napnite svaly nôh a sedacie a brusné svaly. Zatiahnite lopatky dozadu/nadol. Zátylok je v predzení chrbtice. 4. Ruky vystrite s výdychom nahor. Plecia zostávajú na zemi a lakte sú mierne ohnuté. 5. Chvíu zotrvajte v tejto polohe. 6. Ruky opä pomaly vráte do východiskovej polohy. 16 SK 7. Cvik opakujte 5 az 10-krát v troch sériách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd. Dôlezité: Pohyb vykonávajte pomaly. Pohyb vychádza len z rúk. Plecia aj spodná cas chrbta zostávajú na zemi. Veslovanie s cinkami (obr. H) Namáhané svaly: ramená, plecia a chrbát Východisková poloha 1. Postavte sa na zem s chodidlami na sírku pliec, kolená sú mierne ohnuté. 2. Výrobok drzte zvisle obidvomi rukami. 3. Hornú cas tela predklote o cca 45° dopre- du. Ruky vystrite zvislo nadol. 4. Výrobok zdvihnite s výdychom na výsku pupka. Ohnite pritom lakte a ahajte ich az za telo. Konecná poloha 5. Pomaly sa vráte do východiskovej polohy. 6. Tento cvik opakujte 5 az 10-krát v troch séri- ách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd. Dôlezité: Pocas cvicenia dbajte na napnutie trupu. Hornú cas tela drzte vzpriamenú a pokúste sa zatiahnu lopatky smerom dozadu/nadol. Hru vystrite dopredu. Mtvy ah (obr. I) Namáhané svaly: zadok, spodná cas chrbta a zadná cas nôh Postup 1. Postavte sa na zem s chodidlami na sírku panvy a napnite zadok. 2. Výrobok uchopte vodorovne. Chrbty rúk sme- rujú smerom dopredu. Ruky sú vystreté nadol. 3. Pomaly sa predklote. 4. Mierne ohnite kolená a výrobok vete pozdz tela a nôh smerom nadol, kým nedosiahnete stred predkolenia. 5. Plynulo sa s výdychom vráte do východiskovej polohy. 6. Tento cvik opakujte 5 az 10-krát v troch sériách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní cca 90 sekúnd. Dôlezité: Pocas cvicenia dbajte na napnutie trupu. Hornú cas tela drzte vzpriamenú a pokúste sa zatiahnu lopatky dozadu/nadol. Mtvy ah s jednou nohou (obr. J) Namáhané svaly: chrbát, brucho, zadok a nohy Postup 1. Postavte sa na zem s chodidlami na sírku pan- vy. Spicky prstov smerujú dopredu a kolená sú mierne ohnuté. 2. Zdvihnite vystretú avú ruku o 90° dopredu a výrobok drzte vodorovne v avej ruke. 3. Napnite sedacie svaly a svaly trupu a vystrite aj pravú ruku o 90° dopredu. 4. Presute hmotnos na pravú nohu. Ohnite hornú cas tela dopredu a avú nohu vystrite dozadu. Zaazená noha je mierne ohnutá. 5. Zárove posute avú ruku s výrobkom nadol smerom k zemi. Chrbát zostáva rovný a pravá ruka zostáva vystretá. Dôlezité: Dbajte na to, aby v oblasti bokov dochádzalo k co najmensej rotácii. 6. Chvíu zotrvajte v tejto polohe. 7. Plynulo sa vráte do východiskovej polohy. 8. Tento cvik opakujte 5 az 10-krát v troch sériách a potom vymete stranu. Dôlezité: Pohyb vykonávajte pomaly. Nohy zostávajú pevne na zemi, ramená zostávajú naalej spustené a spodná cas chrbta je rovná. Strecing Po kazdom tréningu venujte dostatok casu strecingu. V nasledujúcom texte vám na tento úcel predstavíme jednoduché cviky. Príslusné cviky by ste mali vykonáva 3-krát na kazdú stranu, vzdy po 15 30 sekundách. Svaly zátylku 1. Stojte uvonene. 2. Jednou rukou jemne ahajte hlavu najprv doava, potom doprava. Pri tomto cviku sa naahujú svaly po bokoch vásho krku. Ruky a plecia 1. Postavte sa vzpriamene, kolená sú mierne zohnuté. 2. Pravú ruku dajte dozadu za hlavu, az kým nie je dla pravej ruky medzi lopatkami. 3. avou rukou uchopte pravý lake a ahajte ho dozadu. 4. Zmete strany a cvik zopakujte. Svaly nôh 1. Stojte vzpriamene a nadvihnite nohu z pod- lozky. 2. Pomaly ou krúzte najprv do jednej, potom do druhej strany. 3. Po chvíke nohu vymete. Dôlezité: Dbajte na to, aby vase stehná zostali paralelne veda seba. Panvu pritom posute dopredu, horná cas tela zostáva vzpriamená. Skladovanie, cistenie Pri nepouzívaní skladujte výrobok vzdy suchý a cistý pri izbovej teplote. Cistite len vlhkou cistiacou handrickou a nakoniec utrite dosucha. DÔLEZITÉ! Výrobok nikdy necistite ostrými cistiacimi prostriedkami. Pokyny k likvidácii Výrobok a obalový materiál zlikvidujte poda aktuálnych miestnych predpisov. Obalový materiál (ako napr. fóliové vrecká) uschovajte mimo dosahu detí. alsie informácie o moznostiach likvidácie zastaraného výrobku dostanete na svojej obecnej alebo mestskej správe. Výrobok a obal zlikvidujte ekologicky. Recyklacný kód slúzi na oznacenie rôznych materiálov za úcelom vrátenia do kolobehu opätovného pouzívania (recyklácia). Kód pozostáva z recyklacného symbolu pre zobrazenie kolobehu opätovného pouzívania a císla, ktoré oznacuje materiál. SK 17 Pokyny k záruke a priebehu servisu Výrobok bol vyrobený vemi starostlivo a pod stálou kontrolou. Na tento výrobok poskytuje DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GmbH súkromným koncovým uzívateom trojrocnú záruku odo da kúpy (zárucná lehota) po splnení nasledovných podmienok. Záruka platí len na chyby materiálu a spracovania. Záruka sa nevzahuje na diely, ktoré podliehajú beznému opotrebovaniu a preto sa povazujú za diely podliehajúce opotrebovaniu (napr. batérie) alebo krehké diely, ako sú spínace alebo diely vyrobené zo skla. Nároky z tejto záruky zanikajú, ke sa výrobok pouzíval neodborne alebo nesprávne, mimo urcenia na pouzívanie alebo urceného rozsahu pouzívania alebo neboli dodrzané pokyny návodu na obsluhu, s výnimkou, ze koncový uzívate preukáze, ze ide o chybu materiálu alebo spracovania, ktorá nebola spôsobená niektorou z hore uvedených okolností. Záruku je mozné uplatni len pocas zárucnej lehoty po predlození originálu pokladnicného dokladu. Originál pokladnicného dokladu preto prosím uschovajte. Zárucná doba sa kvôli prípadným zárucným opravám, zákonnej záruke alebo ako obchodné gesto nepredlzuje. Platí to aj pre vymenené a opravené diely. Pri reklamáciách sa prosím najskôr obráte na dole uvedenú Service-Hotline alebo sa s nami spojte prostredníctvom e-mailu. Ak sa jedná o zárucný prípad, výrobok poda nasej voby bezplatne opravíme, vymeníme alebo vrátime kúpnu cenu. alsie práva zo záruky nevyplývajú. Vase zákonné práva, hlavne nároky na zárucné plnenie voci príslusnému predajcovi, nie sú touto zárukou obmedzené. IAN: 476506_2401 Servis Slovensko Tel.: 0850 232001 E-Mail: deltasport@lidl.sk 18 SK Herzlichen Glückwunsch! Mit Ihrem Kauf haben Sie sich für einen hochwertigen Artikel entschieden. Machen Sie sich vor der ersten Verwendung mit dem Artikel vertraut. Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende Gebrauchsanweisung. Benutzen Sie den Artikel nur wie beschrieben und für die angegebenen Einsatzbereiche. Bewahren Sie diese Gebrauchsanweisung gut auf. Händigen Sie alle Unterlagen bei Weitergabe des Artikels an Dritte ebenfalls mit aus. Lieferumfang (Abb. A) 1 x Kurzhantelstange (1) 2 x Gewichtsscheibe 2 kg (2) 2 x Gewichtsscheibe 1,5 kg (3) 2 x Gewichtsscheibe 1,25 kg (4) 2 x Hantelverschluss (5) 1 x Gebrauchsanweisung Technische Daten Herstellungsdatum (Monat/Jahr): 06/2024 ISO 20957 Klasse H Anwendungsbereich: Heimbereich Bestimmungsgemäße Verwendung Dieser Artikel wurde als Trainingsgerät entwickelt, mit dem Sie Ihren ganzen Körper trainieren können. Der Artikel ist für den Einsatz im privaten Bereich konzipiert und ist nicht für medizinische, therapeutische und gewerbliche Zwecke geeignet. Sicherheitshinweise Lebensgefahr! · Lassen Sie Kinder niemals unbeaufsichtigt mit dem Verpackungsmaterial. Es besteht Erstickungsgefahr. Verletzungsgefahr! · Dieser Artikel kann von Personen mit verringerten physischen, sensorischen oder mentalen Fähigkeiten oder Mangel an Erfahrung und Wissen benutzt werden, wenn sie beaufsichtigt oder bezüglich des sicheren Gebrauchs des Artikels unterwiesen wurden und die daraus resultierenden Gefahren verstehen. · Kinder dürfen nicht mit dem Artikel spielen. · Lassen Sie Kinder niemals unbeaufsichtigt mit dem Artikel. Von Kindern fernhalten. Der Artikel ist kein Spielzeug. · Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie für das Training gesundheitlich geeignet sind. · Bringen Sie auf beiden Enden der Hantelstange das gleiche Gewicht an. · Bringen Sie die Gewichtsscheiben auf beiden Seiten der Kurzhantel nach Gewicht und Größe an. Die größten und schwersten Gewichtsscheiben müssen zuerst angelegt werden, die kleinsten und leichtesten zuletzt. · Bewahren Sie die Gebrauchsanweisung mit den Übungsvorschlägen stets griffbereit auf. · Verwenden Sie den Artikel nicht, wenn Sie verletzt oder gesundheitlich eingeschränkt sind. · Denken Sie daran, sich vor dem Training immer aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechend. Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining drohen schwere Verletzungen. · Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder Müdigkeit brechen Sie das Training sofort ab und kontaktieren Sie einen Arzt. · Schwangere sollten das Training nur nach Absprache mit ihrem Arzt durchführen. · Der Artikel darf immer nur von einer Person zur selben Zeit benutzt werden. · Der Artikel ist nicht für therapeutische Zwecke geeignet. DE/AT/CH 19 · Um den Trainingsbereich muss ein Freibereich von mind. 0,6 m vorhanden sein (Abb. K). · Trainieren Sie nur auf einem flachen und rutschfesten Untergrund. · Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe von Treppen oder Absätzen. · Verwenden Sie den Artikel ausschließlich wie im Abschnitt ,,Bestimmungsgemäße Verwendung" vorgegeben. · Achten Sie bei Benutzung des Artikels auf die Höhe des Gewichts und unterschätzen Sie dieses nicht. · Trainieren Sie nicht, wenn Sie müde oder unkonzentriert sind. Trainieren Sie nicht unmittelbar nach Mahlzeiten. Warten Sie ca. 2 Stunden mit dem Trainingsbeginn. · Lüften Sie den Trainingsraum ausreichend, aber vermeiden Sie Zugluft. · Trinken Sie während des Trainings ausreichend. · Es dürfen keine Modifikationen am Artikel vorgenommen werden! · Verwenden Sie ausschließlich Original- Ersatzteile. Gefahren durch Verschleiß! · Prüfen Sie den Artikel vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand verwendet werden! · Die Sicherheit des Artikels kann nur gewährleistet werden, wenn er regelmäßig auf Beschädigungen und Verschleiß geprüft wird. · Untersuchen Sie den Artikel regelmäßig auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Bei Beschädigungen dürfen Sie ihn nicht mehr verwenden. · Achten Sie besonders auf den Verschleiß der Hantelverschlüsse. · Schützen Sie den Artikel vor extremen Temperaturen, Sonne und Feuchtigkeit. Nicht sachgemäße Lagerung und Verwendung des Artikels können zu vorzeitigem Verschleiß führen, was Verletzungen zur Folge haben kann. Montage der Gewichtsscheiben (Abb.B) Wichtig: Achten Sie darauf, auf beiden Seiten das gleiche Gewicht anzubringen. Wichtig: Verwenden Sie nur die im Lieferumfang enthaltenen Gewichte mit der Kurzhantelstange. 1. Bringen Sie die Gewichtsscheiben (2), (3) und (4) auf beiden Seiten der Kurzhantelstange (1) an. Die größten und schwersten Gewichtsscheiben müssen zuerst angebracht werden, die kleinsten und leichtesten zuletzt. Wichtig: Achten Sie darauf, auf beiden Seiten das gleiche Gewicht anzubringen. 2. Drehen Sie die Hantelverschlüsse (5) auf die Enden der Kurzhantelstange. So wird ein Herabrutschen der Gewichtsscheiben während des Trainings verhindert. Achten Sie darauf, dass die Hantelverschlüsse eng an den Gewichtsscheiben liegen, sodass sie während des Trainings nicht verrutschen. Allgemeine Trainingshinweise Trainingsablauf · Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und Turnschuhe. · Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und lassen Sie das Training allmählich abklingen. · Machen Sie zwischen den Übungen ausrei- chend lange Pausen und trinken Sie genug. · Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsintensität langsam. · Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht ruckartig und nicht schnell durch. · Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung einatmen. · Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung während der Übungsdurchführung. Allgemeine Trainingsplanung · Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abge- stimmten Trainingsplan mit Übungsdurchgängen aus 6 - 8 Übungen. 20 DE/AT/CH · Beachten Sie dabei folgende Grundsätze: · Ein Übungsdurchgang sollte aus ca. 12 Wie- derholungen einer Übung bestehen. · Jeder Übungsdurchgang kann 3-mal wieder- holt werden. · Zwischen den Übungsdurchgängen sollten Sie jeweils eine Pause von 30 Sekunden einhalten. · Wärmen Sie Ihre verschiedenen Muskelgruppen vor jeder Trainingseinheit gut auf. · Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach jeder Trainingseinheit Aufwärmen Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen. Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2- bis 3-mal wiederholen. Nackenmuskulatur 1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewegung 4- bis 5-mal. 2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die eine, dann in die andere Richtung. Arme und Schultern 1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vorn beugen, werden alle Muskeln optimal aufgewärmt. 2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig nach vorn und wechseln Sie nach einer Minute die Richtung. 3. Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ohren und lassen Sie die Schultern wieder fallen. 4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und rechten Arm vorwärts und nach einer Minute rückwärts. Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht, ruhig weiter zu atmen! Beinmuskulatur 1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie ca. 20 cm vom Boden ab. 2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß in eine Richtung und wechseln Sie diese nach einigen Sekunden. 3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein und wiederholen Sie diese Übung. 4. Heben Sie nacheinander die Beine an und gehen Sie einige Schritte auf der Stelle. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut halten können. Übungsvorschläge Im Folgenden wird Ihnen eine Auswahl von Übungen dargestellt. Schulterdrücken im Sitzen (Abb. C) Beanspruchte Muskulatur: Oberarm, Schulter, Brust und Bauchmuskeln Ablauf 1. Setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander auf den Boden. Die Beine befinden sich im 90°-Winkel. 2. Halten Sie den Artikel waagerecht in einer Hand. 3. Strecken Sie Ihren Arm seitlich vom Körper ab, sodass er sich parallel zum Boden befindet. Der Arm ohne Artikel ruht auf dem Oberschenkel. 4. Beugen Sie den Ellenbogen im 90°-Winkel. Der Handrücken zeigt nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie das Handgelenk gerade halten. 5. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur durchgehend an. Richten Sie den Oberkörper auf und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten/unten. 6. Heben Sie den Arm zügig mit der Ausatmung nach oben und bleiben Sie einen kurzen Moment in der Position. Wichtig: Der Oberkörper bleibt gerade und der Arm ist bei der Streckung leicht gebeugt. 7. Führen Sie langsam den Arm wieder in die Ausgangsposition. 8. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis10-mal à drei Durchgänge und wechseln Sie dann den Arm. Wichtig: Führen Sie die Bewegung langsam durch. Die Bewegung erfolgt nur aus den Armen, die Schulter bleibt während der gesamten Übung unten. DE/AT/CH 21 Trizeps (Abb. D) Beanspruchte Muskulatur: Hinterer Oberarm Ablauf 1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander auf den Boden und beugen Sie leicht die Knie. 2. Halten Sie den Artikel senkrecht mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf. Halten Sie dabei die Gewichtsscheibe(n) an einem Hantelende. Hinweis: Die Knie bleiben leicht gebeugt. 3. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur durchgehend an. Ihr Oberkörper ist aufgerichtet. Schieben Sie die Schulterblätter nach hinten/unten. 4. Strecken Sie nun Ihre Ellenbogen und bewegen Sie den Artikel dabei über den Kopf hinaus. 5. Halten Sie für einen Moment die Position. 6. Nehmen Sie dann langsam den Artikel wieder herunter in die Ausgangsposition. Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie die Ellenbogen nicht durchdrücken und sie nach außen zeigen. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal à drei Durchgänge. Legen Sie nach jedem Durchgang 90 Sekunden Pause ein. Wichtig: Führen Sie die Bewegung langsam durch und drücken Sie Ihre Ellenbogen beim Strecken nicht ganz durch. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen beim Beugen nach außen zeigen. Kniebeuge (Abb. E) Beanspruchte Muskulatur: Gesäß und Bein Ablauf 1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn und die Knie sind leicht gebeugt. 2. Nehmen Sie den Artikel senkrecht in die Hände und halten Sie ihn mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe vor sich. 3. Spannen Sie Gesäß-, Arm- und Bauchmuskulatur an. 4. Strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten aus. Beugen Sie Knie und Hüfte und gehen Sie in die Kniebeuge. Schieben Sie gleichzeitig die Schulterblätter nach hinten/unten. 5. Halten Sie kurz die Position. 6. Gehen Sie dann zügig mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. 7. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal à drei Durchgänge. Wichtig: Führen Sie die Bewegung langsam durch und halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade. Ausfallschritt (Abb. F) Beanspruchte Muskulatur: Arm, Schulter, Gesäß, und Beine Ablauf 1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn und die Knie sind leicht gebeugt. 2. Halten Sie den Artikel senkrecht mit beiden Händen auf Schulterhöhe vor der Brust, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen. 3. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Beugen Sie das linke Knie bis zu einem 90°-Winkel, sodass es fast den Boden berührt. 4. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der Position. 5. Führen Sie das linke Bein wieder zügig mit der Ausatmung in die Ausgangsposition. 6. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal à drei Durchgänge und wechseln Sie dann die Seite. Legen Sie zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause ein. Wichtig: Spannen Sie während der gesamten Übung Ihren Rumpf an. Bankdrücken auf dem Boden (Abb. G) Beanspruchte Muskulatur: Mittlerer Bereich der Brust, Schulter und hinterer Oberarm Ablauf 1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine um 30° an. Die Fußsohlen sind flach am Boden. 2. Nehmen Sie den Artikel in die Hände und halten Sie ihn mit angewinkelten Armen vor Ihrem Brustkorb. 22 DE/AT/CH 3. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten/unten. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. 4. Strecken Sie die Arme mit der Ausatmung nach oben. Die Schultern bleiben am Boden und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. 5. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der Position. 6. Führen Sie die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition. 7. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal à drei Durchgänge. Legen Sie zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause ein. Wichtig: Führen Sie die Bewegung langsam durch. Die Bewegung erfolgt nur aus den Armen. Die Schultern sowie der untere Rücken bleiben durchgehend am Boden. Hantel-Rudern (Abb. H) Beanspruchte Muskulatur: Oberarm, Schulter und Rücken Ausgangsposition 1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf den Boden, die Knie leicht gebeugt. 2. Halten Sie den Artikel senkrecht in beiden Händen. 3. Beugen Sie den Oberkörper um ca. 45° nach vorn. Strecken Sie die Arme senkrecht nach unten. 4. Ziehen Sie den Artikel mit der Ausatmung zu sich auf Höhe des Bauchnabels. Beugen Sie dafür die Ellenbogen und führen Sie sie bis hinter den Körper. Endposition 5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 6. Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal à drei Durchgänge. Legen Sie zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause ein. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Ihre Rumpfspannung. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und versuchen Sie, die Schulterblätter Richtung hinten/ unten zu schieben. Strecken Sie Ihre Brust nach vorn. Kreuzheben (Abb. I) Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, unterer Rücken und hinteres Bein Ablauf 1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf den Boden und spannen Sie Ihr Gesäß an. 2. Greifen Sie den Artikel waagerecht. Die Handrücken zeigen nach vorn. Die Arme sind nach unten gestreckt. 3. Neigen Sie sich langsam nach vorn. 4. Beugen Sie dann leicht die Knie und führen Sie den Artikel am Körper und an Ihren Beinen entlang nach unten, bis Sie die Mitte der Unterschenkel erreicht haben. 5. Kehren Sie mit der Ausatmung zügig in die Ausgangsposition zurück. 6. Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal à drei Durchgänge. Legen Sie zwischen den Durchgängen ca. 90 Sekunden Pause ein. Wichtig: Achten Sie während der Übung auf Ihre Rumpfspannung. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und versuchen Sie, die Schulterblätter nach hinten/unten zu schieben. Einbeiniges Kreuzheben (Abb. J) Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Bauch, Gesäß, und Bein Ablauf 1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn und die Knie sind leicht gebeugt. 2. Strecken Sie Ihren linken Arm um 90° nach vorn und halten Sie den Artikel waagerecht in der linken Hand. 3. Spannen Sie Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und strecken Sie den rechten Arm ebenfalls um 90° nach vorn. 4. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und führen Sie das linke Bein gestreckt nach hinten. Das Standbein ist leicht gebeugt. 5. Führen Sie gleichzeitig die linke Hand mit dem Artikel nach unten Richtung Boden. Der Rücken bleibt gerade und der rechte Arm bleibt gestreckt. DE/AT/CH 23 Wichtig: Achten Sie darauf, dass so wenig wie möglich Rotation in der Hüfte entsteht. 6. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der Position. 7. Kehren Sie zügig in die Ausgangsposition zurück. 8. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal à drei Durchgänge und wechseln Sie dann die Seite. Wichtig: Führen Sie die Bewegung langsam durch. Die Füße bleiben fest auf dem Boden, die Schulter unten und der untere Rücken gerade. Dehnen Nehmen Sie sich nach jedem Training ausreichend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden stellen wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen vor. Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal pro Seite in 1530 Sekunden ausführen. Nackenmuskulatur 1. Stellen Sie sich entspannt hin. 2. Ziehen Sie Ihren Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links, dann nach rechts. Durch diese Übung werden die Seiten Ihres Halses gedehnt. Arme und Schultern 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke sind leicht gebeugt. 2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblättern liegt. 3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach hinten. 4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung. Beinmuskulatur 1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie einen Fuß vom Boden. 2. Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine, dann in die andere Richtung. 3. Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß. 24 DE/AT/CH Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel nebeneinander bleiben. Das Becken schieben Sie dabei nach vorn, der Oberkörper bleibt aufrecht. Lagerung, Reinigung Lagern Sie den Artikel bei Nichtbenutzung immer trocken und sauber bei Raumtemperatur. Nur mit einem feuchten Reinigungstuch reinigen und anschließend trockenwischen. WICHTIG! Nie mit scharfen Reinigungsmitteln reinigen. Hinweise zur Entsorgung Entsorgen Sie den Artikel und die Verpackungsmaterialien entsprechend den aktuellen örtlichen Vorschriften. Bewahren Sie Verpackungsmaterialien (wie z. B. Folienbeutel) für Kinder unerreichbar auf. Weitere Informationen zur Entsorgung des ausgedienten Artikels erhalten Sie bei Ihrer Gemeinde- oder Stadtverwaltung. Entsorgen Sie den Artikel und die Verpackung umweltschonend. Der Recycling-Code dient der Kennzeichnung verschiedener Materialien zur Rückführung in den Wiederverwertungskreislauf (Recycling). Der Code besteht aus einem Recyclingsymbol für den Verwertungskreislauf und einer Nummer, die das Material kennzeichnet. Hinweise zur Garantie und Serviceabwicklung Der Artikel wurde mit großer Sorgfalt und unter ständiger Kontrolle produziert. DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GmbH räumt privaten Endkunden auf diesen Artikel drei Jahre Garantie ab Kaufdatum (Garantiefrist) nach Maßgabe der folgenden Bestimmungen ein. Die Garantie gilt nur für Material- und Verarbeitungsfehler. Die Garantie erstreckt sich nicht auf Teile, die der normalen Abnutzung unterliegen und deshalb als Verschleißteile anzusehen sind (z. B. Batterien) sowie nicht auf zerbrechliche Teile wie Schalter oder Teile, die aus Glas gefertigt sind. Ansprüche aus dieser Garantie sind ausgeschlossen, wenn der Artikel unsachgemäß oder missbräuchlich oder nicht im Rahmen der vorgesehenen Bestimmung oder des vorgesehenen Nutzungsumfangs verwendet wurde oder Vorgaben in der Anleitung/Anweisung nicht beachtet wurden, es sei denn, der Endkunde weist nach, dass ein Material- oder Verarbeitungsfehler vorliegt, der nicht auf einem der vorgenannten Umstände beruht. Ansprüche aus der Garantie können nur innerhalb der Garantiefrist unter Vorlage des Originalkassenbelegs geltend gemacht werden. Bitte bewahren Sie deshalb den Originalkassenbeleg auf. Die Garantiefrist wird durch etwaige Reparaturen aufgrund der Garantie, gesetzlicher Gewährleistung oder Kulanz nicht verlängert. Dies gilt auch für ersetzte und reparierte Teile. Bitte wenden Sie sich bei Beanstandungen zunächst an die untenstehende Service-Hotline oder setzen Sie sich per E-Mail mit uns in Verbindung. Liegt ein Garantiefall vor, wird der Artikel von uns nach unserer Wahl für Sie kostenlos repariert, ersetzt oder der Kaufpreis erstattet. Weitere Rechte aus der Garantie bestehen nicht. Ihre gesetzlichen Rechte, insbesondere Gewährleistungsansprüche gegenüber dem jeweiligen Verkäufer, werden durch diese Garantie nicht eingeschränkt. IAN: 476506_2401 Kundenservice Deutschland Tel.: 0800 5435 111 E-Mail: deltasport@lidl.de Service Österreich Tel.: 0800 447744 E-Mail: deltasport@lidl.at Service Schweiz Tel.: 0800 56 44 33 E-Mail: deltasport@lidl.ch DE/AT/CH 25 26 27 05.24.2024 / AM 10:11 DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GMBH Wragekamp 6 · 22397 Hamburg GERMANY 06/2024 Delta-Sport Nr.: KH-14872 IAN 476506_2401 28